ALIMENTACIÓN

Comidas caseras El ‘tupper’ puede ayudarnos a llevar una alimentación más saludable y equilibrada en el lugar de trabajo.

E

n la sociedad actual, cada vez es más habitual que nos llevemos la comida a cuestas al trabajo o al lugar de estudios. Y eso es así porque sale más barato y porque, muchas veces, es una elección que favorece una dieta más saludable que la que nos ofrezcan en un restaurante de

menús: se supone que la noche anterior reflexionamos sobre lo que vamos a comer el día siguiente, sobre los contenidos que vamos a poner dentro del tupper, y se supone que lo hacemos siguiendo los criterios propios de una dieta equilibrada. Para las personas con diabetes, llevar la comida prepa-

Con la comida preparada en casa, tendremos todo el control sobre los carbohidratos y calorías que ingerimos 24 Diabetesfede

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rada desde casa es una opción más que interesante, porque vamos a ser capaces de calibrar con precisión todo lo que ingerimos, de la misma manera que lo haríamos en nuestro hogar. Debemos librarnos de los prejuicios que suelen estigmatizar la comida de tupper. No es una comida monótona o insípida, como quizás nos pareciera el bocadillo que nos llevábamos al recreo cuando éramos escolares. Bien al contrario, puede ser sabrosa y tan divertida como nos propongamos.

Es bueno tener siempre en casa frutas y verduras que puedan ser ingeridas crudas, como tomates, apio o zanahoria ¿Restaurante o tupper? Acudir a un restaurante con sensibilidad por los alimentos saludables puede ser una buena idea. Sin embargo, al margen del mayor coste económico que supone esa elección, en un restaurante podemos tener la tentación de apostar por los platos que menos nos convengan. Podemos alejarnos muy fácilmente del clima reflexivo con el que más probablemente prepararíamos un tupper, en nuestra casa, la noche anterior a su consumición. Varios estudios demuestran que cuando las personas comen fuera de casa, tienden a comer más cantidad, más calorías y más grasas. Si compramos la comida, deberemos ceñirnos a lo que nos ofrezcan los restaurantes más próximos o las máquinas de vending (que deberíamos evitar a toda costa, porque suelen ofrecer productos poco caracterizados por el equilibrio nutricional). A veces nos podemos sentir presionados a pedir la misma comida que nuestros amigos o compañeros de trabajo. Si nos llevamos la comida desde casa al trabajo, a la escuela, al instituto o a la universidad, será más fácil que tomemos las decisiones sobre nuestra alimentación con mayor libertad. Si preparamos nuestra propia comida, seremos nosotros quienes decidiremos qué platos tendrá el menú de mediodía. Asimismo, tendremos todo el control sobre los carbohidratos y calorías que ingerimos. Además, prepararnos nosotros mismos una comida saludable nos puede ayudar a perder peso, a reducir el cansancio de mediodía y a controlar los niveles de glucosa en sangre.

damos ingerir cuando estemos fuera de nuestro hogar, mejor que mejor.

innumerables recetas de tupper saludables en internet.

Más allá del bocadillo Son muchos los platos sencillos que podemos preparar para llevar en la bolsa térmica porta-alimentos. Un bocadillo es una propuesta interesante para un día, pero podemos preparar muchos otras propuestas para el resto de jornadas de la semana. En la otra pieza sobre el tema que acompaña al presente artículo, se dan algunas ideas. Pero podemos investigar y explorar muchas otras opciones. Nuestro nutricionista o médico nos puede echar una mano. Y también disponemos de

Quienes más saben de comida casera para llevar al trabajo aseguran que un buen tupper tiene sus cimientos, muchas veces, en el pan. El pan integral, más saludable y que aguantará mejor hasta la hora de la comida, es una buena idea. Por supuesto, con pan integral podemos preparar un excelente bocadillo de pavo con una ensalada de judías de acompañamiento. En vez de mayonesa, podemos probar hummus. Algunos dietistas proponer reemplazar la lechuga con espinacas –ofrecen una pobrísimo nivel de calorías– en bocatas y ensaladas.

Los expertos coinciden en que prepararnos la comida en casa contribuye a que tengamos una alimentación mejor, con menos calorías y con menos grasas. Cuantas más comidas caseras po25 Diabetesfede

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Varios estudios demuestran que cuando las personas comen fuera de casa, tienden a comer más cantidad, más calorías y más grasas Para ciertos alimentos, sobre todo cuando recurrimos a la comida casera a diario y no abusamos del bocadillo, es bueno saber si vamos a disponer de una nevera en nuestro lugar de trabajo o de estudios. Fruta, ensaladas verdes, huevos hervidos, pollo y ensaladas de atún, se conservarán a la perfección en una nevera. Y debemos tener también presente que si disponemos de un microondas, las sobras de la cena del día anterior las podemos volver a calentar y, voilà, ya tenemos una comida fácil y

nutritiva. La ensalada es una de las mejores maneras de dar salida a las sobras. Como ocurre con toda comida saludable, la clave es comprar con sabiduría y planificar. Es bueno tener siempre en casa frutas y verduras que puedan ser ingeridas crudas, como tomates, apio o zanahoria. Los yogurts o quesos bajos en calorías también son productos que siempre deberemos tener a nuestra disposición a la hora de preparar el tupper que nos vamos a llevar al día siguiente. l

Trucos para ir de ‘tupper’ La nutricionista y educadora en diabetes Susan Weiner, autora del libro The Complete Diabetes Organizer: Your Guide to a Less Stressful and More Manageable Diabetes Life (El organizador completo para la diabetes: Tu guía para una vida con diabetes menos estresante y más manejable), ofrece varios consejos para que llevarnos la comida a trabajo o al aula sea un hábito ameno y saludable.

y congelarla en diversos recipientes para irlos utilizando a lo largo de la semana.

Usa una bolsa térmica porta alimentos. Si es necesario, utiliza una bolsa aislada térmicamente. Una bolsa de estas características que sea reutilizable te ayudará a mantener la comida a la temperatura adecuada.

Aprovecha las sobras de comida. Si preparas un poco más de comida para la cena de lo que vas a consumir, puedes aprovechar las sobras para llevártelas al trabajo o a tu centro de estudio el día siguiente. Ahí va una idea: cocina una porción extra de pollo a la plancha con quinua y con brócoli al vapor.

Llévate contigo una botella de agua de plástico o metálica. Rellena tu botella cada cierto número de horas. Para darle algo más de sabor, puedes exprimir un poquito de limón o de lima en el agua. Así saciarás tu sed sin añadir calorías o carbohidratos innecesarios.

Planifica tus menús. Anota tu lista de la compra antes de ir al mercado o supermercado. Cuando planificas tus menús, no olvides incluir proteína magra (por ejemplo, pollo, pavo o pescado) y mucha verdura. Escoge verduras bajas en calorías y con mucha fibra. Así lograrás saciar tu apetito sin por eso ingerir un exceso de calorías.

Calcula las porciones. Cuando prepares la comida en casa, mide la comida necesaria. Así ahorrarás tiempo y contribuirás al control de tu peso y de tus niveles de glucosa. Da sabor a tus ensaladas. Prepara suficiente ensalada para dos días. Usa mucha verdura. Y no te olvides de añadir aceite de oliva y vinagre cuando ya estés listo para comer. Concluye tu comida con bayas frescas o una manzana bien crujiente.

Prepara la comida la noche anterior. Guarda tu bolsa térmica cerca del frigorífico. De esa manera nunca te olvidarás de llevarte la comida, y ahorrarás tiempo por la mañana.

Date unas palmaditas en la espalda. Debes felicitarte porque cuando te estás preparando tu comida, contribuyes a evitar la elección de propuestas de comida rápida negativas para la salud, como hamburguesas, patatas fritas o pollo frito (están cargadas de carbohidratos, grasas no saludables, sodio y calorías). l

Sé creativo. No te conformes con un aburrido bocadillo de pan blanco bajo en fibra con pavo seco. En un día frío de invierno, llévate un termo con una reconfortante sopa de verdura con albóndigas. Puedes cocinar la sopa durante el fin de semana,

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