ENTRENA CON NOSOTROS PARA TU PRIMER 10K El próximo 4 de Junio celebraremos junto con la media maratón de nuestra ciudad, una prueba de 10 kilómetros, dando cabida así a todas aquellas personas que se están iniciando en el deporte del running y aún no están preparadas para dar el salto a la distancia del medio maratón. Por tanto, si ya eres un asiduo a correr por nuestras calles y parques, pero aún no has dado el salto a las pruebas de 10k, esta es tu oportunidad, acompáñanos y disfruta de tu deporte preferido. El reto de enfrentarse a tu primera 10k, exige un plan de entrenamiento bien planificado y pensado, y debes estar familiarizado con la carrera, ya que debemos ser capaces de asimilar el entrenamiento de 3 y 4 días de carrera a la semana. Desde aquí, te queremos acompañar en tu objetivo e intentaremos que lo consigas con éxito, por eso mismo, os queremos ofrecer un planning de entrenamiento que podáis seguir. Aunque debemos tener en cuenta varias cosas. La primera de ellas, y más importante, es tener constancia de que estamos en condiciones de poder correr y entrenar dicha distancia, por ello, lo más sensato es realizar una prueba de esfuerzo en un centro médico especializado. Y la segunda, es que los tiempos y ritmos que os ofreceremos son aproximados, y por tanto deben ser interpretados por cada uno de vosotros, adaptándolos a vuestras posibilidades. Lo ideal para no equivocarse, sobre todo al principio, es pecar por defecto y acabar un poco sobrados nuestros entrenamientos, así evitaremos sobrecargas y posibles lesiones. En esta primera semana de las ocho que nos quedan por delante, queremos aclarar algunos aspectos claves que debemos tener en cuenta antes de comenzar los entrenamientos. ¿Qué ritmos debo llevar? lo más sensato es correr entre el 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para obtener este dato, hacemos referencia a la formula de Karvonen ( % frecuencia objetivo = ((Fc máxima – Fc reposo) x % intensidad) + Fc reposo ) También podéis utilizar este enlace para conocer estos datos con mayor exactitud http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php El entrenamiento de fuerza, el gran aliado de la carrera. Combinar nuestro entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza va a ser clave a la hora de conseguir nuestro objetivo, ya que
entre otros beneficios, mejora nuestra economía de carrera, nos otorga mayor estabilidad y nos mantiene alejado de las lesiones, razones más que suficientes para incorporar estos ejercicios a nuestras rutinas de entrenamiento. Los estiramientos, los grandes olvidados. Todas nuestras sesiones de entrenamiento deben finalizar con estiramientos, ya que van a favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, lo cual repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad debe ser media y en ningún caso se debe llegar hasta el punto de sentir dolor. Una vez terminadas estas pequeñas pautas, comenzamos con nuestro planning de entrenamiento, el cual os recordamos, que está orientado para corredores más o menos asiduos (de 2 a 4 días de carrera semanal) que quieran dar el salto a disputar una prueba de 10K, con garantías.
SEMANA 1: -
Martes: De 30 a 40 minutos de carrera suave (140-150 ppm) Jueves: De 30 a 40 minutos de carrera suave (140-150 ppm) + ejercicios de fuerza y abdominales. Sábado o Domingo: De 40 a 50 minutos de carrera suave (140 – 150 ppm)
*Si no podemos correr durante todo este tiempo de manera continuada y manteniendo nuestra frecuencia cardiaca estable, podemos fraccionar el entrenamiento en dos bloques, andando 4-5 minutos suaves entre bloques. * Enlace a ejercicios de fuerza y estiramientos: https://www.youtube.com/watch?v=CEI0JRJlxIM http://www.runners.es/entrenamiento/estiramientos/articulo/7-estiramientos-para-antes-ydespues-de-correr/1
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