El estilo de vida cardiosaludable Consejos prácticos para vivir más y con más calidad de vida

EDITORIAL El Instituto Puleva de Nutrición (IPN) tiene como objetivos principales erigirse como un espacio de referencia para el intercambio de ideas, la promoción de la actividad investigadora y la difusión de contenidos científicos relacionados con la alimentación y el bienestar humano. Su actividad es transversal y abarca varias áreas de la salud y la nutrición humanas. El IPN tiene en las universidades, centros de investigación y centros de estudios superiores uno de sus ámbitos prioritarios de apoyo a la actividad científica.

Marzo de 2015

CAPÍTULO

Índice

1 Introducción · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

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2 Enfermedad cardiovascular · · · · · · · · · · · · · · · · ·

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3 Estilo de vida cardiosaludable · · · · · · · · · · · · · · · 10 4 Países con baja prevalencia de enfermedad cardiovascular · · · · · · · · · · · · · · · 13 5 Ácidos grasos omega-3 · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 19 6 Consumo de ácidos grasos omega-3 en España · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 26 7 Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 · · · · · · · · · · · · · · · 31 8 La Dieta Mediterránea · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 37 9 Aceite de oliva · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 42 10 Frutas y verduras · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 44 11 Frutos secos · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 46 12 Cereales y legumbres · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 48 13 Antioxidantes · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 54 14 Salud y actividad física · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 56 15 Mujer y salud cardiovascular · · · · · · · · · · · · · · · 61 16 Los mayores y la salud cardiovascular · · · · · · · 65 17 Alimentos funcionales · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 69

1 INTRODUCCIÓN

HOY EN DÍA,

el mundo en el que vivimos es muy diferente del de nuestros padres y abuelos. Los países industrializados han sido protagonistas de vertiginosos cambios sociales y económicos que, a su vez, han supuesto cambios radicales en los estilos de vida. Cierto es que en las últimas décadas la mortalidad ha disminuido de forma notoria. Sin embargo, las causas por las que la gente muere han variado radicalmente de signo. Si dejamos a un lado los accidentes de tráfico, las enfermedades cardiovasculares (ECV) y el cáncer constituyen las dos primeras causas de muerte en Occidente. Paralelamente, y no de forma casual, uno de los factores que más ha cambiado ha sido la forma de alimentarnos. En Estados Unidos, las enfermedades cardiovasculares representan un 80 % de la mortalidad general. En España, las ECV son la primera causa de defunción y representan un 30,1 % de las muertes totales anuales. Y, en la actualidad, conocemos con bastante precisión cómo se ha llegado a esta situación y cuáles han sido los elementos desencadenantes de la misma. La incidencia de las ECV aumentó desde el inicio del siglo XX hasta llegar a ser la primera causa de muerte en los países industrializados, a medida que iban cambiando los estilos de vida tradicionales de cada país.

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Introducción El estilo de vida cardiosaludable

Mientras que en Estados Unidos sucedió en 1920, en España no ocurrió hasta finales de la década de 1950. El aumento continuo de investigaciones epidemiológicas hasta finales de los 60 aportó la luz suficiente para conocer las causas de las ECV. A partir de entonces, la calidad y disponibilidad de los cuidados médicos, unido a una mayor toma de consciencia de la población gracias a las campañas de divulgación, hicieron que la mortalidad por este tipo de enfermedades fuera disminuyendo. La disminución comenzó a notarse en primer lugar en la costa oeste de Estados Unidos y tardó algo más en llegar a países como España. A pesar de todo, hoy en día las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte. En la última década se ha puesto de manifiesto que, para la prevención del proceso arteriosclerótico, debe disminuirse el colesterol de LDL y elevarse el de HDL. Una de las estrategias estudiadas para la prevención de la aterosclerosis consiste en tratar de disminuir la oxidación de las LDL mediante la ingesta de antioxidantes y en disminuir la inflamación y los niveles de triglicéridos mediante la ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Aunque cada día que pasa las investigaciones se vuelven más complejas, no debemos tener miedo, porque, al final, las conclusiones apuntan siempre a lo mismo: Una dieta sencilla, rica en productos frescos y naturales al estilo mediterráneo junto a la actividad física nos mantendrá alejados de las enfermedades cardiovasculares.

¿SABÍAS QUÉ…? L a influencia de la

alimentación en el desarrollo de la arteriosclerosis fue descrita por primera vez en 1913 por Anitschkow.

En 1953, Kinsell observó que,

cuando se introducían en la dieta los aceites vegetales sustituyendo a las grasas animales, disminuían los niveles de colesterol en sangre.

Por su parte, Ahrens identificó las grasas poliinsaturadas como los componentes determinantes de esta reducción.

Jeys y Hegsted revelaron que

la forma más eficaz de reducir los niveles de colesterol consistía en eliminar las grasas saturadas de la dieta y que el efecto que ejercen las grasas saturadas sobre los niveles de colesterol es el doble del que ejercen las grasas poliinsaturadas.

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2 ¿QUÉ ES LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR?

LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR (ECV)

consiste en trastornos del corazón y de los vasos sanguíneos. Entre ellos, encontramos los ataques cardiacos, las enfermedades cerebrovasculares, el aumento de la tensión arterial (hipertensión) o la insuficiencia cardiaca. Y sus principales causas son el estrés, la hipertensión arterial, el consumo de tabaco, la falta de actividad física y una alimentación poco saludable. La arterioesclerosis es una de las ECV más frecuentes. La causa principal es la acumulación de materia orgánica, como colesterol, en el interior de las arterias. Este proceso se produce en mayor o menor medida en todas las arterias del organismo, pero llega a ser más preocupante cuando las arterias afectadas son las encargadas de aportar sangre al corazón y cerebro. A medida que el depósito de grasa y colesterol crece, las arterias se van estrechando cada vez más y la circulación disminuye de manera importante, pudiendo incluso llegar a ocluirse completamente, provocando como resultado que no llegue el riego sanguíneo a órganos como el corazón o el cerebro. Además pueden desprenderse pedazos de estos depósitos o placas, ir a vasos sanguíneos más pequeños y bloquearlos. Se ha demostrado que el proceso aterosclerótico puede iniciarse a una edad muy temprana; sin embargo, la evolución hacia una placa aterosclerótica y la oclusión definitiva de las arterias solamente ocurre cuando se presentan múltiples factores de riesgo al mismo tiempo.

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¿Qué es la enfermedad cardiovascular? El estilo de vida cardiosaludable

DATOS Y CIFRAS • Las ECV son la principal causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa. • Se calcula que, en 2008, murieron 17,3 millones de personas por ECV, lo cual representa un 30 % de todas las muertes registradas en el mundo: 7,3 millones por cardiopatía coronaria y 6,2 millones por accidentes vasculares cerebrales (AVC). • Las muertes por ECV afectan por igual a ambos sexos y más del 80 % se producen en países con ingresos bajos y medios. • Se calcula que, en 2030, morirán cerca de 23,3 millones de personas por ECV, sobre todo por cardiopatías y AVC. Se prevé que sigan siendo la principal causa de muerte. • La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas, la obesidad, la inactividad física, la hipertensión arterial o la diabetes.

¿Cuáles son estas enfermedades? Las enfermedades cardiovasculares son las enfermedades relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos. CARDIOPATÍA CORONARIA:

Se afectan vasos sanguíneos que irrigan el músculo cardiaco (miocardio).

ENFERMEDADES CEREBROVASCULARES:

Se afectan vasos sanguíneos que irrigan el cerebro.

ARTERIOPATÍAS PERIFÉRICAS:

CARDIOPATÍAS CONGÉNITAS:

Se afectan vasos sanguíneos que irrigan los miembros superiores e inferiores. Son malformaciones del corazón presentes desde el nacimiento.

TROMBOSIS VENOSAS PROFUNDAS

Suceden cuando aparecen coágulos de sangre (trombos) en las venas de las piernas, los cuales pueden desprenderse y alojarse en los vasos del corazón, pulmones y otros órganos.

EMBOLIAS PULMONARES:

Suceden cuando los coágulos se desprenden y bloquean una arteria pulmonar o cuando existe bloqueo de estas arterias por otras causas (aire, parásitos, etc.)

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¿Qué es la enfermedad cardiovascular? El estilo de vida cardiosaludable

LOS FACTORES DE RIESGO CV

De lo único que podemos estar seguros respecto a la ECV es que se produce cuando confluye un número suficiente de factores desencadenantes o “factores de riesgo”. Los factores de riesgo que afectan al desarrollo de la ECV se pueden clasificar en diferentes categorías, en función de si son modificables o no, y de cómo contribuyen a la aparición de dicha enfermedad.

FACTORES DE RIESGO NO MODIFICABLES: sexo, edad, herencia, antecedentes familiares. FACTORES DE RIESGO MODIFICABLES:

DIRECTOS

Aquellos que participan de una forma directa en el desarrollo de una enfermedad cardiovascular:

INDIRECTOS

Aquellos que se han relacionado con la incidencia de la ECV, pero que no intervienen directamente, sino a través de otros factores de riesgo directos:

• Niveles de colesterol total y de LDL (lipoproteínas de baja densidad) elevados.

• Sedentarismo.

• Niveles de colesterol de HDL (lipoproteínas de alta densidad) bajos.

• Estrés.

• Tabaquismo.

• Obesidad. • Consumo de anticonceptivos orales.

• Hipertensión. • Diabetes. • Tipo de alimentación.

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¿Qué es la enfermedad cardiovascular? El estilo de vida cardiosaludable

¿Hay relación entre la ECV y los países con ingresos bajos y medianos? Más del 80 % de las defunciones causadas por las ECV en el mundo se producen en países con ingresos bajos y medianos. • Estos países están más expuestos a factores de riesgo como el tabaco y, además, no suelen beneficiarse de programas de prevención como los que se promueven en países más ricos. • Además, tienen menos acceso a unos servicios de asistencia sanitaria eficientes y equitativos, en particular, a servicios de detección temprana. Como consecuencia, muchos de sus habitantes mueren más jóvenes, en edades productivas, y se calcula que, a escala macroeconómica, la ECV puede reducir el PIB hasta en un 6,77 %.

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3 ESTILO DE VIDA CARDIOSALUDABLE Prevenir es mejor que curar

EL ESTILO DE VIDA CARDIOSALUDABLE es una forma de vida que promueve la salud cardiovascular y la calidad de vida. Para ello es necesario: • Conocer las enfermedades del corazón. • Conocer la importancia de la alimentación: menús cardiosaludables. • Conocer la importancia de la actividad física y del abandono de la vida sedentaria. • Abandonar los hábitos tóxicos.

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Estilo de vida cardiosaludable. Prevenir es mejor que curar El estilo de vida cardiosaludable

PARA PREVENIR LA APARICIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES DEBE CONOCERSE: Para prevenir las ECV es útil conocer el peso y la relación cintura/cadera.

EL PESO El índice de masa corporal (IMC) es fácil de calcular. Es la relación entre el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en m2.

IMC < 18,5 18,5-24,9

RELACIÓN CINTURA/CADERA La medición de la cintura abdominal y de la cadera y la relación entre ambas ha cobrado importancia recientemente por la relación directa con un riesgo cardiovascular aumentado y un incremento de la probabilidad de presentar alteraciones como la diabetes mellitus y la hipertensión. La relación normal cintura/cadera en los hombres debe ser menor a 1 y en mujer menor a 0,9.

Clasificación Peso insuficiente Normopeso

25-26,9

Sobrepeso grado I

27-29,9

Sobrepeso grado II (preobesidad)

30-34,9

Obesidad grado I

35-39,9

Obesidad grado II

> 40

Obesidad grado III o mórbida

LA CIFRA DE LA PRESIÓN ARTERIAL La cifra normal de presión arterial a partir de los 20 años es de 120/80 mm Hg, aunque se debe valorar cada caso en particular. • Si la presión arterial está aumentada, el primer paso para normalizarla es aplicar medidas higiénico-dietéticas consistentes en la pérdida de peso si hay un exceso, la disminución de sal en las comidas, el abandono del tabaco, la reducción del alcohol en la dieta y un aumento de la práctica de ejercicio físico. Cuando todas estas medidas no son suficientes para controlar la presión arterial, el médico propondrá el tratamiento farmacológico oportuno.

LAS CIFRAS DE COLESTEROL EN SANGRE (en general) COLESTEROL DESEABLE ALTO MUY ALTO

HDL

TOTAL

LDL

HOMBRE

< 200 mg/dl

< 100 mg/dl

> 40 mg/dl

Entre 200 y 240 mg/dl

Entre 100 y 160 mg/dl

---

---

> 240 mg/dl

> 160 mg/dl

---

---

MUJER > 45 mg/dl

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Estilo de vida cardiosaludable. Prevenir es mejor que curar El estilo de vida cardiosaludable

LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA NO COMPETITIVA Hay muchas modalidades de ejercicio y no vale la excusa habitual de “no tengo tiempo” (andar, nadar, montar en bicicleta, etc.). Se han demostrado ampliamente los beneficios de la actividad física para prevenir el sobrepeso o la diabetes, en la reducción del colesterol y para cuidar la salud del corazón y las articulaciones.

LA ALIMENTACIÓN ES FUNDAMENTAL Una buena cultura general, el conocimiento de idiomas o gozar de habilidades artísticas o técnicas es enriquecedor para la vida de cualquier persona. Pero también es fundamental ampliar los conocimientos de nutrición, pues en ello nos va nuestra calidad de vida. En condiciones normales, no es necesario prohibir ningún alimento: solo saber y estar informado sobre qué debemos comer.

Por ejemplo, es bueno saber que: EL EXCESO DE GRASAS SATURADAS ES NUESTRO ENEMIGO CARDIOVASCULAR

LAS GRASAS INSATURADAS

SON NUESTROS ALIADOS EN LA SALUD CARDIOVASCULAR

(como la ingesta de pescado azul, fuente de ácidos grasos omega-3)

En ningún caso es necesario seguir una dieta monótona y aburrida que provoque el consiguiente abandono, sino adquirir un estilo de vida que incluya comer de todo tras una formación adecuada en nutrición, abandonar los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas) y comprender que el ejercicio físico, en sus diferentes modalidades (andar, natación, bicicleta, etc.) es fundamental para el ser humano.

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4 ¿POR QUÉ HAY PAÍSES CON BAJA PREVALENCIA DE ENFERMEDADES CARDIO VASCULARES?

CADA DÍA oímos hablar más de enfermedades que afectan de manera global a la población: • Las enfermedades cardiacas son la 1ª causa de muerte en el mundo. • Aumentan las enfermedades degenerativas como el alzheimer. • Las enfermedades metabólicas, como la diabetes, se convierten en una epidemia. • Siguen aumentando los casos de cáncer, depresión, asma, etc. ¿Existe alguna relación entre la elevada frecuencia de estas enfermedades y el estilo de vida actual?

La respuesta es: ¡desde luego!

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¿Por qué hay países con baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares? El estilo de vida cardiosaludable

Hay zonas en el mundo que viven al margen de la frecuencia de estas enfermedades y gozan de una vida más saludable.

VAMOS A CONOCERLAS...

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Okinawa (Japón)   La población de la isla de Okinawa posee el récord mundial de longevidad. Según las partidas de nacimiento, las personas tienen alrededor de 75 y 80 años, pero sus cuerpos aparentan unos 50. Y lo que más sorprende es que gocen de buena salud hasta la muerte. Más del 75 % de los centenarios de Okinawa eran todavía físicamente independientes a los 97 años de edad, y durante el 97 % de su vida se mantuvieron sanos. Estas personas viven más tiempo y tienen el menor índice de diferentes afecciones: menor índice en cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de colon y la menor tasa de problemas de corazón. Las estadísticas sorprenden. Respecto a Occidente, tienen un 80 % menos de problemas coronarios y 1/3 del índice de cáncer. Muchas de sus residencias de ancianos no se utilizan, por la sencilla razón de que estas persones gozan de buena salud.

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Groenlandia (Reino de Dinamarca) Ya en los años 40, se sospechaba que una dieta rica en grasas aumentaba el colesterol y favorecía el aumento de problemas cardiovasculares. El médico danés Dyerberg intentó dar respuestas a una gran pregunta: ¿por qué los esquimales, a pesar de tener una dieta muy rica en grasas, tenían una escasa tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y un índice tan bajo de cardiopatías crónicas? Este hecho sorprende más aún cuando es bien sabido que una dieta rica en grasas aumenta el colesterol y, sin duda, esto provoca el aumento de cardiopatías coronarias y otros problemas cardiovasculares.

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Creta (Grecia)   A principios de los años 50, Ancel Keys realizó un estudio sobre la dieta de Italia, Holanda, EE. UU., Grecia, Japón, Yugoslavia y Finlandia (el llamado “Estudio de los 7 países”), que duró 25 años. El resultado no dejaba lugar a dudas: los habitantes de la isla de Creta eran los menos afectados por la mortalidad cardiovascular (-80 % de la media americana). Por si fuera poco, contaban también con un bajo porcentaje de casos de cáncer y gozaban de una longevidad considerable. Su dieta se basaba en grasas vegetales, aceite de oliva o de nuez, pescado y muchas frutas y verduras. Keys es considerado como el gran impulsor de la denominada dieta mediterránea. Predicó con el ejemplo llevándola a la práctica y a ello se atribuye su carácter centenario.

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¿Por qué hay países con baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares? El estilo de vida cardiosaludable

Entonces, ¿cuál es el nexo común?

Enfermedades cardiovasculares

?

Buena salud

?

Longevidad

¿Cuál es el enigma?

TODOS LOS EXPERTOS SE HAN PUESTO DE ACUERDO:

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5 ¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 son grasas que el cuerpo no es capaz de producir y que deben ingerirse cada día a través de los alimentos. Los alimentos nos aportan diversos nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales.

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3? El estilo de vida cardiosaludable

Las grasas, junto con los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía del organismo. Son su combustible.

Mientras que los hidratos de carbono son combustible de “uso inmediato”, las grasas son el combustible de “uso diferido” (almacenamiento, reserva). Cada gramo de grasa aporta 9 kcal, frente a las 4 kcal que aporta cada gramo de hidratos de carbono.

Además de su función energética, las grasas tienen una función estructural muy importante en el organismo, ya que forman parte de la estructura de las membranas de las células y determinan sus características, como la fluidez, esencial para la comunicación entre las distintas células que rigen nuestras funciones vitales.

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3? El estilo de vida cardiosaludable

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas de todas las células del organismo.

En definitiva, las grasas son fundamentales para el organismo y no deben eliminarse de la dieta, pero hay que saber qué grasas elegir.

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3? El estilo de vida cardiosaludable

¿Qué tipos de grasas existen?

?

Existen dos tipos de grasas: las grasas saturadas y las grasas insaturadas. •• Las grasas saturadas son las que, a temperatura ambiente, normalmente son sólidas. Es decir, a temperatura ambiente se ven compactas (tocino, mantequilla, etc.). Aunque necesarias en la proporción adecuada, son las llamadas”grasas malas” o no saludables, porque su abuso es perjudicial para la salud. •• Las grasas insaturadas son las grasas que, a temperatura ambiente, normalmente son líquidas (aceites vegetales, de pescado, de nueces, etc.). Son conocidas como “grasas buenas” o saludables porque aportan muchos beneficios para la salud.

Grasas saturadas (normalmente sólidas)

Grasas insaturadas (normalmente líquidas)

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3? El estilo de vida cardiosaludable

Existen 2 tipos de grasas insaturadas: las monoinsaturadas (como el aceite de oliva) y las poliinsaturadas. Dentro de las poliinsaturadas encontramos:

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-6

ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico)

LA (ácido linoleico) y AA (ácido araquidónico)

Grasas monoinsaturadas

Grasas poliinsaturadas omega-6 LA AA

omega-3 ALA

DHA EPA

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3? El estilo de vida cardiosaludable

DE ENTRE TODAS LAS “GRASAS BUENAS”, LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (ALA, EPA Y DHA) SON LOS MÁS BENEFICIOSOS

En el cuerpo humano, el EPA y el DHA se sintetizan a partir del ácido graso esencial ALA (ácido alfa-linolénico). Sin embargo, nuestro organismo solo es capaz de convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA de tal modo que debemos tomarlos directamente de la dieta a través de alimentos ricos en estos ácidos grasos. •• ALA: se encuentra en algunos aceites de semillas (linaza, colza), en las nueces y en algunas verduras de hoja verde. •• EPA y DHA: se obtienen de alimentos de fuentes marinas como pescados, crustáceos, mariscos, focas y algas; y también se encuentra en la leche materna. Se ha visto que aportan los mayores beneficios para el organismo, concretamente porque ejercen protección cardiovascular en las personas que ingieren las cantidades adecuadas. El omega-3 DHA es además un componente principal de las células del cerebro y de los tejidos nerviosos, como la retina, y es primordial para su correcto funcionamiento.

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3? El estilo de vida cardiosaludable

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6 EN ESPAÑA NO CONSUMIMOS LA CANTIDAD DE OMEGA-3 RECOMENDADA

EL CONSUMO DE ÁCIDOS OMEGA-3 EN ESPAÑA

· Se recomienda 3-4 raciones de pescado a la semana. · En España solo se consume 1 ración de pescado a la semana. ¡Solo el 25 % del recomendado!.

SE RECOMIENDA: LUNES 29

MARTES 30

MIÉRCOLES 31

JUEVES 1

VIERNES 2

SÁBADO

DOMINGO

3

4

SÁBADO

DOMINGO

3

4

CONSUMO ACTUAL LUNES 29

MARTES 30

MIÉRCOLES 31

JUEVES 1

VIERNES 2

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El consumo de ácidos omega-3 en España El estilo de vida cardiosaludable

LA CLAVE ESTÁ EN LA DIETA: tenemos que volver a los estándares de la Dieta Mediterránea. Esta dieta incluye un consumo habitual de pescado, aceite de oliva, frutas y verduras. Un buen seguimiento será posible si disminuimos además el consumo de carnes, alimentos precocinados, azúcares refinados, bollería industrial, aceites de palma y coco. Por otro lado, debemos aumentar el consumo de pescado, frutas, verduras, frutos secos como las nueces, cereales y legumbres.

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El consumo de ácidos omega-3 en España El estilo de vida cardiosaludable

¿Por qué no cumplimos con las ingestas recomendadas? En la actualidad, nuestro ritmo de vida hace que consumamos muchas más grasas saturadas que insaturadas. El ritmo de vida actual, la falta de tiempo para cocinar y la enorme oferta de alimentos hacen difícil tomar las decisiones adecuadas y llevan a que muchas veces no sigamos un una alimentación equilibrada.

En la actualidad:

Debemos huir de una alimentación con exceso de grasas saturadas (fast food, embutidos, bollería industrial), ya que predisponen a un elevado riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, los aceites provenientes del pescado, las nueces o el aceite de oliva son ricos en grasas insaturadas, que contienen ácidos grasos más favorables para la salud cardiovascular.

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El consumo de ácidos omega-3 en España El estilo de vida cardiosaludable

Además, dentro de las grasas insaturadas, es necesario conseguir un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y los omega-6. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 están en permanente competición, ya que los dos forman parte de las membranas celulares. Según el ácido graso predominante y su proporción, variarán las propiedades y la permeabilidad de las membranas. Los omega-3 son el origen de unas sustancias que actúan reduciendo la inflamación, mientras que los omega-6 están relacionadas con efecto pro-inflamatorio.

Hace 20.000 años, la competición entre ellos estaba equilibrada, porque las fuerzas estaban igualadas 1 a 1: 1 ración de omega-3 frente a 1 ración de omega-6, y así nuestra membrana celular podía gestionar las ventajas y desventajas de ambos.

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El consumo de ácidos omega-3 en España El estilo de vida cardiosaludable

Actualmente, en nuestra membrana celular hay una desproporción, tenemos una cantidad mucho mayor de omega-6 que de omega-3, debido a una alimentación desequilibrada.   Los cambios que se han ido produciendo en nuestros hábitos alimenticios han provocado que actualmente el consumo de ácido graso omega-6 sea superior al de omega-3, lo que supone que nuestro organismo está más predispuesto a procesos inflamatorios, que son la base de muchas enfermedades, como las cardiovasculares, entre otras.

POR TODO ELLO, DEBERÍAMOS CONSUMIR MÁS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 PARA BENEFICIARNOS DE ELLOS

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7 FUNCIONES Y BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 EN EL ORGANISMO

¿Por qué son tan beneficiosos? ¿Qué nos aportan?  

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA influyen en cada aspecto de nuestra vida, desde los latidos de nuestro corazón hasta nuestra capacidad de aprender y memorizar.

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Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo El estilo de vida cardiosaludable

Los principales efectos de los ácidos omega-3 EPA y DHA en el organismo son: • Intervienen en la formación del cerebro y la retina del feto durante el embarazo. • Durante las primeras etapas de vida, mejoran la agudeza visual, la memoria y la capacidad de aprendizaje del niño, y disminuyen el déficit de atención. • En la edad adulta, aportan numerosos beneficios cardiovasculares: son efectivos en la reducción de la presión arterial y en la reducción de triglicéridos, tienen propiedades antiarrítmicas y antitrombóticas y reducen la mortalidad por enfermedades cardiacas. • Tienen acción antiinflamatoria; por ello son útiles en el control de enfermedades como las de naturaleza autoinmune, la artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, • enfermedad de Crohn y colitis idiopática). •• Reducen el riesgo y los síntomas de diabetes, asma y alergias. • Se relacionan con una menor incidencia de cáncer de mama, colon y próstata y se aconsejan como ayuda en el tratamiento, sobre todo, del cáncer de pulmón. •• Protegen del deterioro mental. • Y además juegan un importante papel en el control del estado de ánimo y en el comportamiento.

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Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo El estilo de vida cardiosaludable

omega-3

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Se sitúan en las membranas de nuestras células y aportan flexibilidad, fluidez y permeabilidad a la membrana. En cada órgano en concreto, eso se traduce en las características necesarias para su buen funcionamiento.

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Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo El estilo de vida cardiosaludable

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Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo El estilo de vida cardiosaludable

omega-3

EL OMEGA-3 NO TIENE EDAD Es fundamental en todas las etapas de la vida. Debe tomarse durante toda la vida cada día.

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Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo El estilo de vida cardiosaludable

Sistema cardiovascular En el sistema cardiovascular, los omega-3 EPA y DHA confieren una protección frente a ictus e infartos mediante la reducción de factores de riesgo: controla la elevación de los triglicéridos y la presión arterial, previene la obstrucción de las arterias, favorece la formación de colesterol HDL con efecto protector sobre el sistema cardiovascular y favorece la vasodilatación. Además protegen el corazón de las arritmias. Los omega-3 favorecen la formación de colesterol bueno (HDL).

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LA IMPORTANCIA DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

LA DIETA MEDITERRÁNEA es una valiosa herencia cultural, que se caracteriza por el consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, pescado y aves de corral y una baja ingesta de carnes rojas, carnes procesadas y dulces junto con una actividad física suficiente y vida al aire libre. En 2010, la UNESCO declaró la Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, para salvaguardar el legado cultural y compartir y difundir internacionalmente sus valores y beneficios.

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La importancia de la dieta mediterránea El estilo de vida cardiosaludable

Las características de la Dieta Mediterránea son: •• Bajo contenido en grasas saturadas y en proteínas de origen animal. •• Consumo elevado de grasas insaturadas, procedentes principalmente del aceite de oliva (grasa monoinsaturada) y del pescado azul (rico en omega-3). • •• Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales. •• Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes • en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres. • Utilización de técnicas culinarias sencillas como las ensaladas, el hervido y los cocinados con aceite de oliva.

Los beneficios que nos aporta la Dieta Mediterránea son variados y todavía poco conocidos: • El aceite de oliva y algunos frutos secos como las nueces, reducen el nivel de colesterol total y de colesterol LDL, aumentando el colesterol HDL y previniendo el riesgo cardiovascular. • La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene • un efecto beneficioso sobre el tránsito intestinal, contribuye a disminuir la absorción • de colesterol, mantiene el perfil glucémico, contribuye a equilibrar el perfil calórico • de la dieta y previene el cáncer. • • Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. •• •• El pescado aporta omega-3 DHA que favorece la salud cardiovascular.

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La importancia de la dieta mediterránea El estilo de vida cardiosaludable

¿Cuánto y qué debemos comer? •• Alimentos recomendados a diario: Cereales, leguminosas, aceite de oliva, frutas, verduras, hortalizas, leche y derivados desnatados. •• Alimentos a consumir de 3 a 4 días a la semana: Pollo, pescado, patatas, huevos. •• Alimentos permitidos ocasionalmente: Dulces y carnes rojas. El consenso internacional presentó “La pirámide de la Dieta Mediterránea”, que engloba toda la evidencia científica en nutrición y salud, así como el estilo de vida actual y las posibles amenazas del modelo alimentario.

Imagen: La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea, fruto del consenso internacional. (Bach-Faig A., et al. (2011) “Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates”. Public Health Nutr. 14(1A), 2274-2284.)

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La importancia de la dieta mediterránea El estilo de vida cardiosaludable

ALIMENTOS

RECOMENDABLE (todos los días)

(máx. 2-3 veces/sem.)

LIMITADOS

DESACONSEJABLES

ACEITES Y GRASAS

Aceite de oliva

Aceites de semillas, margarinas no hidrogenadas

Manteca de cerdo, mantequilla, margarinas hidrogenadas, tocino, aceite de coco y palma

HUEVOS Y LÁCTEOS

Leche desnatada, yogur desnatado, leche enriquecida en ácidos grasos omega-3, oleico y vitaminas (Puleva Omega-3), clara de huevo

Leche o yogurt semidesnatados y huevo entero

Leche entera, nata, cremas, flan, quesos curados y grasos

CEREALES

Pan, arroz, pastas (preferiblemente integrales), maíz, harinas, cereales y galletas integrales.

Pasta con huevo, bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla

Bollería industrial, magdalenas, croissants, snacks

FRUTAS, HORTALIZAS, VERDURAS Y LEGUMBRES

Todas

Aceitunas (sal), patatas fritas en aceite de oliva o de semilla

Patatas tipo chip, patatas o verduras fritas en grasas desaconsejadas

PESCADOS, MARISCOS

Pescado en general, especialmente el azul, ya sea hervido, a la parrilla, al vapor, al horno o frito en aceite de oliva. Sardinas y atún en conserva en aceite de oliva, almejas, chirlas y ostras

Pescado rebozado, sardinas, atún y caballa en conserva (en aceite de oliva), calamares, gambas, mejillones, cangrejo, langostinos

Huevas, mojama, pescados fritos en aceites desaconsejados

CARNES

Pollo y pavo sin piel, conejo, embutidos sin sal

Vaca, buey, ternera, cordero, cerdo y jamón (partes magras), salchichas de pollo o ternera

Salchichas, hamburguesas, embutidos, pato, beicon, vísceras, patés

ALIMENTOS AZUCARADOS

Fruta, repostería casera hecha con leche desnatada

Flan sin huevo, caramelos, chocolate, bizcochos y dulces caseros elaborados con aceite de oliva o semillas, sorbetes

Bollería industrial, pasteles, helados, flanes, natillas, postres que contengan leche entera, huevo, nata o mantequilla, tartas comerciales

FRUTOS SECOS

Almendras, avellanas, castañas, nueces, dátiles

Cacahuetes

Frutos secos salados, coco, pipas de girasol saladas

SALSAS Y ESPECIAS

Pimienta, mostaza, hierbas aromáticas, vinagre

Mayonesa y bechamel

Salsas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales

BEBIDAS

Agua y zumos naturales

Agua rica en sodio, zumos y refrescos azucarados, café no filtrado, bebidas alcohólicas

Bebidas alcohólicas

(excepcionalmente)

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La importancia de la dieta mediterránea El estilo de vida cardiosaludable

Existen cada vez más estudios que evidencian las bondades de la dieta mediterránea. Un estudio que valoró la adherencia a la Dieta Mediterránea señala que un alto cumplimiento de esta dieta supone una reducción de la mortalidad tanto por enfermedad cardiovascular así como por cáncer.

LA DIETA MEDITERRÁNEA,

más que un patrón alimenticio es un estilo de vida

La dieta influye directamente en la salud de nuestro corazón, pudiendo llegar a reducir hasta un 30 % el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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9 EL ACEITE DE OLIVA

EL ACEITE DE OLIVA forma parte de la Dieta Mediterránea y ha tenido muchas y muy variadas aplicaciones desde la antigüedad. Aporta efectos beneficiosos para el sistema endocrino (control de la diabetes y la obesidad) y para la piel (tratamiento de dermatitis atópica y úlceras). Un estudio reciente del European Journal of Clinical Nutrition resalta que la Dieta Mediterránea, que incluye aceite de oliva o nueces, reduce el colesterol total y el peso corporal en tanto que aumenta el metabolismo de azúcares de la misma forma que siguiendo una dieta baja en calorías. El aceite de oliva virgen es rico en ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado que forma parte del grupo de grasas saludables para el corazón. En el mantenimiento de unos niveles adecuados de colesterol, posee un efecto semejante al de los frutos secos. Podemos añadirlo a cualquier plato, como una ensalada fresca, una crema o una salsa. Además, a diferencia del resto de aceites vegetales, que se estropean con facilidad durante la cocción, gracias a su contenido en ácido oleico resiste las altas temperaturas a las que sometemos a los alimentos mientras cocinamos.

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El aceite de oliva El estilo de vida cardiosaludable

El tipo de aceituna, el modo de cultivo y su forma de obtención determinan la calidad del aceite. El aceite de oliva se clasifica según su acidez en: •• Aceite virgen extra: aquel cuya acidez es igual o menor a 0,8º. •• Aceite de oliva virgen: aquel cuya acidez es igual o menor a 2º. •• Aceite de oliva lampante: acidez superior a 2º. Tanto el aceite de oliva virgen extra como el virgen son aptos para el consumo directo; el aceite lampante necesita ser refinado para poder ser consumido. De la mezcla de aceites vírgenes y refinados se obtiene el llamado aceite de oliva. Podríamos decir que, por sus características organolépticas y químicas, los aceites de oliva vírgenes extra y vírgenes son óptimos para su uso en crudo y los aceites de oliva (mezcla de aceites vírgenes y refinados) son más adecuados para fritos. Entre los efectos beneficiosos cardiovasculares descritos para el aceite de oliva, se encuentran los siguientes: • Disminución del colesterol total. • Disminución del colesterol LDL. • Aumento del colesterol HDL. • Disminución de los triglicéridos. • Reducción de la tensión arterial. • Mejoría de la lesión endotelial de las arterias. • Disminuye la trombosis y favorece la fibrinólisis. • Efectos beneficiosos sobre los radicales libres por los polifenoles. • Efectos beneficiosos en diabetes y síndrome metabólico. • Disminución del riesgo de enfermedad coronaria. Aunque todavía faltan estudios que demuestren la influencia del consumo de aceite de oliva sobre la morbimortalidad en la salud cardiovascular, hay suficientes evidencias para recomendar el consumo de aceite de oliva virgen.

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FRUTAS Y VERDURAS

LAS FRUTAS Y VERDURAS son muy ricas en vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos con fibra vegetal, y contienen cantidades mínimas de grasas que, además, son siempre insaturadas. Tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol. En todos los estudios que se han realizado a lo largo del tiempo con diferentes poblaciones, siempre se ha encontrado una alta correlación entre el elevado consumo de frutas y verduras y la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares.

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Frutas y verduras El estilo de vida cardiosaludable

Recomendaciones nutricionales

•• Consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o ensalada. Al cocerse, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de sus propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos. Por otro lado, al cocer la verdura se pierde gran parte de su vitamina C, de la cual necesitamos grandes cantidades para evitar la oxidación de las lipoproteínas en la sangre. •• Tomar al menos dos piezas de fruta al día. Una buena costumbre es comenzar el día tomando una pieza de fruta o un zumo natural antes del desayuno. El agua, las vitaminas antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta nos ayudan a hidratar, depurar y vitalizar nuestro sistema cardiovascular. • Hay que tener precaución en el consumo de aceitunas, aguacates y frutos secos por su alto contenidos en grasas. Se recomienda consumir los frutos secos crudos por ser mayor su contenido en vitaminas. • Y hay que recordar también que el coco tiene una gran cantidad de grasa saturada y debe evitarse. • Las patatas y demás vegetales ricos en almidón, por las calorías que contienen en proporción a las cantidades de fibra, vitaminas, minerales, etc., se considerarán en el grupo de cereales. • Al cocinar las verduras, hay que utilizar preferentemente el hervido, la cocción al vapor o el asado antes que la fritura. En caso de rehogar la verdura, utilizar muy poco aceite y siempre de oliva. • Es preferible consumir verduras frescas. En el caso de consumir verduras conservadas, se aconseja comprobar su contenido en sodio.

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FRUTOS SECOS

EL EFECTO BENEFICIOSO del consumo de frutos secos sobre la prevención de la enfermedad cardiovascular cuenta con el respaldo de múltiples aportaciones científicas que se sustentan, en parte, en la evidencia de que los colectivos con un consumo habitual de dicho tipo de frutos (área mediterránea y población vegetariana) presentan un bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares. Cuando se sustituyen, como fuente de grasa en la alimentación, los alimentos que son ricos en grasas saturadas por alimentos que son ricos en ácidos grasos insaturados, como los frutos secos, la dieta mantiene idéntica energía, pero se favorece la reducción del colesterol y, en consecuencia, la protección frente a enfermedades coronarias.

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Frutos secos El estilo de vida cardiosaludable

Cuando nos referimos a frutos secos, hablamos aquellos frutos que se presentan en naturaleza dentro de una cáscara dura como las almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos y cacahuetes. También se engloban las pepitas de girasol y las castañas. Se pueden diferenciar en un grupo de frutos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), como las avellanas, almendras y pistachos, y otro grupo rico en ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico), como las nueces y pepitas de girasol. Sus efectos sobre las enfermedades cardiovasculares son los siguientes: • Reducción del colesterol total y del colesterol LDL. • Protección antioxidante de las LDL y disminución del riesgo cardiovascular. Hay que tener en cuenta que, por ser ricos en lípidos, tienen un alto valor calórico que puede provocar un aumento del peso corporal. Por ello, los frutos secos deben reemplazar a otros alimentos ricos en lípidos, con lo cual el aporte energético total se mantiene estable y se reduce el riesgo de exceso de peso. Recordemos que 1 g de fruto seco aporta unas 6 kcal. Como la dieta cardiosaludable debe tener un 35% de la energía en forma de lípidos, con menos de un 10% en ácidos grasos saturados, se pueden incluir hasta unos 50 g de frutos secos en una dieta equilibrada. Algunos de sus componentes pueden favorecer la prevencion de las ECV. Estos son: alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados, sin presencia de colesterol, vitamina E, ácido fólico, magnesio, arginina y esteroles vegetales.

LA RECOMENDACIÓN ES INCLUIR FRUTOS SECOS EN LA DIETA, CONTROLANDO SIEMPRE LA CANTIDAD PORQUE TIENEN UN ALTO CONTENIDO CALÓRICO

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12 LOS CEREALES Y LAS LEGUMBRES

LOS CEREALES, en general sus harinas y la pasta, y las legumbres son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestra dieta y deben constituir la base de nuestra alimentación, especialmente si queremos prevenir las enfermedades cardiovasculares. También son una importante fuente de vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra vegetal, cuando son integrales. Los hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. La principal función de los hidratos de carbono o glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.

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Los cereales como fuente de energía El estilo de vida cardiosaludable

De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera, se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso. Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

Clasificación nutricional de los glúcidos:

Almidones (o féculas)

Son los componentes fundamentales de la dieta del ser humano. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales y se almacenan en sus tejidos o semillas con el objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación. Químicamente, pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas, llamadas monosacáridos, y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicas. En el caso de los almidones, estos monosacáridos son moléculas de glucosa y las enzimas que los descomponen son las llamadas amilasas, presentes en la saliva y en los fluidos intestinales. Previamente a la ingestión de almidones, es preciso someterlos a un tratamiento con calor (cocción, tostado, etc.) El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.

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Los cereales como fuente de energía El estilo de vida cardiosaludable

Azúcares

Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc. Los principales monosacáridos son glucosa, fructosa y galactosa. Se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser divididos en azúcares sencillos para ser asimilados. El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o polisacáridos. Entre los disacáridos destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera), formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de una enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa. Esta enzima, imprescindible durante la lactancia, puede llegar a desaparecer en el 30% de los adultos.

Fibra

La fibra estructuralmente es un polisacárido. Está presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin absorberse. La fibra ejerce una influencia notable sobre la fisiología digestiva y metabolismo del colesterol.

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Los cereales como fuente de energía El estilo de vida cardiosaludable

Existen dos tipos distintos de fibra alimentaria: la fibra insoluble, como la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas, abundante en los cereales, y la fibra soluble, como las gomas y pectinas, contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas. El componente principal de la fibra insoluble que ingerimos en la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hace papel. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas. Diversos estudios de intervención dietética han demostrado que, por lo general, los alimentos que contienen abundante fibra soluble o sus extractos consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado. Ambos tipos de fibra tienen propiedades diferentes. La fibra insoluble retiene poca agua, aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia y previenen el estreñimiento. Por el contrario, la fibra soluble capta mucha agua, aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. También ralentizan la absorción de grasas y azúcares con lo que contribuyen a regular niveles de colesterol y glucosa en sangre. Al cocerse, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

Índice glucémico: Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

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Los cereales como fuente de energía El estilo de vida cardiosaludable

Para valorar estos aspectos de la digestión, se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 g de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Necesidades diarias de glúcidos Los glúcidos aportan un alto porcentaje de calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 g diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produciría amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y la pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir solo está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas.

Efectos de los hidratos de carbono sobre la enfermedad cardiovascular: Del 55 al 60% de calorías de la dieta debe consumirse en forma de hidratos de carbono. Las dietas altas en hidratos de carbono simples que contienen azúcares simples aumentan los triglicéridos y el colesterol de VLDL, reduciendo al mismo tiempo el colesterol HDL. Los triglicéridos altos constituyen por sí solos un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si los hidratos de carbono son complejos, como los contenidos en los vegetales, el efecto sobre el metabolismo lipídico es beneficioso, con descensos del colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. Tales efectos pueden adscribirse, en parte, al contenido en fibra alimentaria de estos nutrientes. Por una parte, la fibra soluble retiene parte de los ácidos biliares segregados por el hígado para la digestión de las grasas. Al disminuir la absorción de ácidos biliares del intestino en la circulación enterohepática, el hígado se ve obligado a retirar colesterol de la sangre para fabricar los ácidos biliares necesarios. El resultado es que disminuye el colesterol total y de LDL en sangre.

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Los cereales como fuente de energía El estilo de vida cardiosaludable

Por otro lado, el aumento de la ingesta de fibra, sea soluble o insoluble, acelera el tránsito intestinal, reduciendo de modo variable la absorción de colesterol. Finalmente, la fibra alimentaria contiene esteroides vegetales, como el beta-sitosterol y las saponinas, que compiten con el colesterol para su absorción intestinal. Otro mecanismo de reducción del colesterol en sangre es el que tiene lugar mediante la acción del ácido propiónico, producto de la fermentación bacteriana de la fibra soluble. El ácido propiónico, al ser reabsorbido y devuelto al hígado, disminuye la síntesis hepática del colesterol, por lo que el hígado se ve también obligado a retirar colesterol de la sangre para la formación de los ácidos biliares.

Sin embargo, las dietas con muchos hidratos de carbono complejos y poca grasa pueden ser poco variadas y, por tanto, escasamente apetitosas. Por ello, a veces el consumo de sal es superior en estas dietas, lo que puede favorecer la elevación de la tensión arterial. Por otro lado, estas dietas pueden favorecer la osteoporosis, ya que los vegetales contienen sustancias como los oxalatos y los fitatos que se unen al calcio, disminuyen su absorción intestinal y aumentando su pérdida renal.

Recomendaciones nutricionales: • Debe consumirse al menos un buen plato al día de cereales, pasta o legumbres. La pasta se cocinará al dente, para evitar subidas rápidas de glucosa. Las legumbres deben consumirse al menos dos veces por semana. • Debe tenerse en cuenta que la mayoría de los productos de bollería y galletas suelen elaborarse con grasas saturadas. Debemos consumirlos con precaución y consultar previamente las etiquetas de información nutricional cuando se trate de productos industriales o procesados. • Hay que cocinar los cereales, pasta y legumbres con poca sal para prevenir la hipertensión. Conviene revisar el contenido de sal de las comidas preparadas (arroces congelados, legumbres en conserva, etc.) y, si es alto, evitar su consumo.

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ANTIOXIDANTES

LA OXIDACIÓN de las lipoproteínas de baja densidad (LDL ) tiene un importante papel en el inicio y desarrollo de la arteriosclerosis. El oxígeno es imprescindible para que nuestras células respiren, pero, si no está perfectamente controlado durante su transporte, tiene efectos letales para los componentes de nuestro organismo. Durante la respiración celular se producen radicales libres de oxígeno que pueden lesionar las proteínas de las células y alterar sus membranas. También actúan sobre las lipoproteínas transportadas por la sangre. Los sistemas biológicos se protegen contra las lesiones oxidativas, producidas por los radicales de oxígeno, mediante antioxidantes naturales que trabajan tanto en el interior como en el exterior de las células.

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Antioxidantes El estilo de vida cardiosaludable

Las lipoproteínas LDL oxidadas se comportan de una manera totalmente diferente de las normales. Cuando una célula de la pared arterial capta una LDL oxidada se convierte en una célula espumosa que capta grasa hasta alcanzar varias veces su tamaño normal. Esto da lugar a estrías grasas en las paredes arteriales. También actúan sobre los macrófagos inhibiendo su movilidad, hacen disminuir la producción de óxido nítrico (factor relajante del endotelio), estimulan la proliferación de células musculares lisas y aumentan la agregación plaquetaria. Todos estos procesos son determinantes para la formación de placas de ateroma. Determinados nutrientes, como las vitaminas E y C y los betacarotenos, se comportan como antioxidantes y, en numerosos estudios de todo tipo, se ha comprobado que, cuando se consume una cantidad suficiente de estas vitaminas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares disminuye. Debemos asegurarnos de que nuestra dieta contiene suficientes elementos antioxidantes. El aceite de oliva tiene grandes cantidades de vitamina E, pero los procesos industriales de refinado a altas temperaturas destruyen esta vitamina. Sin embargo, en el aceite de oliva virgen prensado en frío, sus vitaminas permanecen intactas, por lo que su capacidad antioxidante es superior a la de cualquier aceite refinado. Son fuente importante de antioxidantes los frutos secos, las frutas y verduras.

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14 NO HAY SALUD SIN ACTIVIDAD FÍSICA

¿Cómo afectan la inactividad física y el sedentarismo a la salud? SEGÚN LA OMS, en los países desarrollados y en muchos de los que están en vías de desarrollo, el sedentarismo está considerado como el séptimo factor de riesgo cardiovascular en la población. Existen evidencias científicas de que incide desfavorablemente sobre otros factores de riesgo tan importantes como el estrés, el exceso de peso, la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 o el consumo de tóxicos como el tabaco o alcohol. Sin duda, la inactividad física y/o sedentarismo son factores de riesgo cardiovascular de relevancia y su presencia multiplica geométricamente otras causas de riesgo cardiovascular, aumentando el riesgo cardiovascular global.

¿SABÍAS QUÉ…? España está considerada como uno de los países europeos de mayor sedentarismo.

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No hay salud sin deporte El estilo de vida cardiosaludable

Las cinco primeras causas de mortalidad en los países desarrollados según el Informe de la OMS 2013 son: CINCO PRIMEROS IMPACTOS SOBRE LA MORTALIDAD EN PAÍSES DESARROLLADOS

(Informe de la OMS 2013) Factor de riesgo

Impacto

Aumento de la presión arterial

16 %

Tabaquismo

9 %

Aumento glucosa en sangre

6 %

Sedentarismo

6 %

Obesidad

5 %

El sedentarismo es un factor de riesgo importante para enfermedades degenerativas crónicas. La inactividad física como tal está relacionada con enfermedades como la hipertensión arterial, la dislipidemia y el exceso de peso. Además, el sedentarismo y el exceso de peso en España representan un coste económico importante para la sanidad pública. Un adulto con sobrepeso gasta aproximadamente un 37 % más en atención primaria y un 75 % más en medicación. Como es sabido, la etiología de la obesidad incluye tanto factores genéticos como estilos de vida no saludables que interaccionan de forma compleja. La obesidad se caracteriza por un almacenamiento excesivo de grasa en las células del tejido adiposo. Es una enfermedad crónica degenerativa que se trata mediante dieta, programas de ejercicios, modificación de la conducta, medicamentos y, en casos extremos, cirugía. La población en general debe evaluar la posibilidad de incluir en sus actividades cotidianas la opción de moverse con más frecuencia, andar más tiempo a diario, como ir del trabajo a casa, andar dentro del propio trabajo o evitar ascensores y escaleras mecánicas. Debe elegirse el deporte adaptado a cada persona según su salud y condición física.

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No hay salud sin deporte El estilo de vida cardiosaludable

Algunos datos de interés: •• OMS (2004). Mil millones de personas presentan sobrepeso y obesidad en todo el mundo. •• Secretaría de Salud de España (2006). En menos de dos décadas se han triplicado los niños obesos, del 5% se pasó al 16,1%. España es uno de los países de la UE con más personas obesas. •• Estudio del Ministerio Español de Sanidad y Política Social (2009). El porcentaje de la población obesa en España prácticamente se duplicó en 10 años, del 7,7 pasó al 15 %.

¿Cuál es la actividad física más recomendada? El ejercicio aeróbico o condición física cardiorrespiratoria-metabólica es la opción ideal de actividad física para el mejoramiento y mantenimiento de la salud. Es uno de los pilares efectivos para enfrentarse al riesgo cardiovascular y al riesgo metabólico, así como para la mejora y compensación de la salud en pacientes con enfermedades crónicas. Colabora igualmente con el enlentecimiento del proceso biológico del envejecimiento, incluyendo el provocado por enfermedades neurológicas y del aparato locomotor.

¿SABÍAS QUÉ…? La obesidad es un problema serio de salud que se relaciona directamente con: Resistencia a la insulina, hiperinsulinismo, glucemia basal alterada.

Artrosis, dificultades en la locomoción, discapacidades.

Diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, dislipidemia, síndrome metabólico, hiperuricemia.

Disfunción sexual, infertilidad.

Cardiopatía isquémica, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad cerebrovascular, enfermedad vascular periférica.

Incremento de incidencia de algunos tipos de cáncer, como los de colon, esófago, renal, próstata, cérvicouterino, tiroides, mieloma. Infecciones.

Disfunción respiratoria, enfermedad vesicular, esteatosis hepática.

Complicaciones postoperatorias.

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No hay salud sin deporte El estilo de vida cardiosaludable

La actividad física es importante en todas las etapas de la vida:

INFANCIA

Desde 5 años hasta la adolescencia • Colabora en el crecimiento y desarrollo óptimo desde los puntos de vista óseo, articular y neuromuscular. • Colabora en el equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización e integración. • Reduce los factores de riesgo cardiovascular y metabólico hasta la edad adulta. • Establece el esquema corporal y la coordinación motriz neuromuscular. • Desarrolla el interés por la actividad física como parte de un estilo de vida saludable. • Desarrolla un nivel suficiente de capacidad física multilateral, con predominio de formas de juegos, sobre todo en menores de 10-12 años. • Ayuda a prevenir hábitos tóxicos.

JÓVENES

Adolescencia hasta los 25 años • Reduce los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. • Desarrolla un nivel suficiente de capacidad física global. • Se adquiere un estilo de vida saludable, siendo el ejercicio físico un componente de gran importancia. • Ayuda a prevenir o abandonar hábitos tóxicos. • Colabora en el equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización e integración.

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No hay salud sin deporte El estilo de vida cardiosaludable

ADULTOS • Disminuye la pérdida progresiva de las capacidades morfofuncionales. • Mantiene las condiciones cardiorrespiratorias-metabólicas, musculoesqueléticas y neuro-inmuno-endocrinas. • Previene y trata enfermedades cardiovasculares y metabólicas (obesidad, dislipidemias, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2), así como determinados tipos de cáncer o la degeneración del sistema nervioso (enfermedad de Alzheimer, de Parkinson). • Previene y trata enfermedades degenerativas del aparato locomotor (artrosis, osteoporosis). • Ayuda a prevenir o abandonar hábitos tóxicos. • Mantiene un estilo de vida físicamente activo y es un ejemplo para hijos y nietos. • Colabora en preservar las funciones cognitivas y mantener una mente saludable. • Mantiene el equilibrio psicológico y afectivo y, especialmente, la integración en la sociedad y en el seno familiar.

15 LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR EN LA MUJER

¿SABÍAS QUÉ…? AUNQUE LOS FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR (tabaco, hipertensión, colesterol, diabetes y obesidad) son similares en ambos sexos, existen diferencias que hay que conocer.

L a enfermedad coronaria

es la primera causa de muerte en la mujer, más que el cáncer.

Los síntomas aparecen

más tarde que en los hombres, aproximadamente diez años después, y desarrollan cuadros clínicos más graves.

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La enfermedad cardiovascular en la mujer El estilo de vida cardiosaludable

¿Qué deben tener en cuenta las mujeres para mejorar su riesgo cardiovascular? Existen tres circunstancias importantes en la vida de la mujer en los que hay que prestar especial atención al corazón: uso de anticonceptivos, embarazo y menopausia. • Es necesario conocer y controlar los factores de riesgo cardiovascular. El riesgo cardiovascular se puede calcular con tablas específicas. •• Síntomas como la angina o el infarto pueden ser distintos o atípicos en algunos casos. • Además de la prevención cardiovascular primaria en personas sanas, existe la prevención secundaria y la rehabilitación para quienes hayan tenido un infarto, cuyo objetivo principal es evitar un segundo evento.

Factores de riesgo cardiovascular en la mujer Existen ciertas diferencias con los hombres. Por ejemplo, se sabe que la combinación de varios factores en la misma persona es más grave en el caso de las mujeres.

Colesterol

Colesterol HDL: En mujeres de más de 65 años, los valores bajos de colesterol de HDL son mayores predictores de la enfermedad cardiovascular que en hombres. El objetivo será elevarlos por de 45mg/dl. Colesterol LDL: Debe estar por debajo de 100 mg.

Colesterol total

Tiene mayor riesgo en mujeres postmenopáusicas, por lo que se recomienda tener el colesterol total por debajo de 200 mg.

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La enfermedad cardiovascular en la mujer El estilo de vida cardiosaludable

Triglicéridos

Los triglicéridos altos son más predictores de riesgo cardiovascular que en el hombre. Se sabe que los triglicéridos aceleran la aterosclerosis, por lo que la cifra óptima debe estar por debajo de 150 mg.

Hipertensión arterial

Es un factor de riesgo más prevalente en mujeres por el embarazo, la toma de anticonceptivos o la menopausia. Cuando se asocia a la toma de anticonceptivos, se incrementa el riesgo de infarto hasta 6 veces si se toman durante más de 5 años, con tabaquismo y sobrepeso. La hipertensión que se presenta durante el embarazo debe controlarse precozmente y con exhaustividad, por el riesgo doble madre-feto. Con la menopausia, hay un 80 % de mujeres que padece hipertensión sin saber bien la causa (nerviosa, hormonal, etc.). La cifra óptima de tensión debe ser inferior a 120/80, dependiendo de las circunstancias (edad, peso, talla).

Tabaco

Es el principal factor de riesgo evitable. Un estudio de enfermeras estadounidenses demostró que el riesgo de padecer una enfermedad coronaria en las mujeres fumadoras era 6 veces mayor que en las no fumadoras. Potencia el riesgo a las que toman anticonceptivos (trombosis). En España, un 27 % de las mujeres son fumadoras y el 70 % sigue fumando durante el embarazo. Son más las universitarias que fuman (68 %) con respecto a los hombres universitarios que lo hacen (30 %). Más de la mitad de los ataques de corazón en mujeres menores de 50 años se relaciona con el tabaco.

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La enfermedad cardiovascular en la mujer El estilo de vida cardiosaludable

Diabetes mellitus

Historia familiar

Estrógenos

Es el factor de riesgo más importante en la mujer, incrementando en 3-7 veces la enfermedad coronaria, frente a 2-3 veces en el varón. La mujer diabética debe tener cifras de presión y colesterol inferiores a las normales, ya que el riesgo cardiovascular es 4 veces superior en ella. Debe mantenerse la glucosa en ayunas por debajo de 100 mg y la hemoglobina glicosilada en valores inferiores al 7 %.

Es de igual o mayor importancia en las mujeres que en varones. Los estudios genéticos ayudan a identificar a las personas con riesgo potencial de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Su papel protector no es solo porque mejora el perfil lipídico (aumento de colesterol HDL), sino por sus efectos vasculares (vasodilatación) en el sistema de coagulación (antitrombótico y fibrinolítico) y por sus efectos sistémicos (antioxidante). La terapia hormonal sustitutiva despertó un gran entusiasmo inicial, pero estudios recientes ponen en duda su eficacia preventiva debido a los efectos secundarios. Sigue estando indicada en mujeres con síntomas menopáusicos severos que tienen riesgo cardiovascular. El ginecólogo tiene la palabra.

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16 EL CORAZÓN DE LAS PERSONAS MAYORES Y LA PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

EL ENVEJECIMIENTO, por sí solo, no condiciona la aparición de enfermedades y, más importante aún, los cambios del proceso de envejecimiento en su mayoría son prevenibles o reversibles, ya que obedecen en su mayor parte a factores ambientales y a estilos de vida, más que a condicionantes genéticos. Es ampliamente conocida la importancia que los factores de riesgo cardiovascular tienen sobre la población en general. Es mucho menos conocido el papel que estos mismos factores ejercen sobre la salud cardiovascular de las personas mayores. No vale el dicho popular de “todo el daño está hecho en el viejo” y que, por tanto, no merece la pena controlar la hipertensión, la diabetes, el colesterol y el tabaquismo en ellos. Hoy se sabe que el riesgo asociado a los factores clásicos es mucho mayor en los ancianos que entre la población adulta.

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El corazón de las personas mayores y la prevención de la enfermedad cardiovascular El estilo de vida cardiosaludable

La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en las personas mayores, pero, además, se encuentra entre las dos causas de incapacidad y deterioro funcional en este sector de edad. Su prevención está justificada por dos razones fundamentales: por la eficacia demostrada desde edades adultas y por la mayor dificultad de reponerse que tienen los ancianos, debido a una menor reserva funcional de la que tirar y recuperarse de la enfermedad.

¿Qué puede hacer la sociedad por nuestros mayores? En primer lugar, realizar los mismos estudios poblacionales y de intervención que en el resto de adultos. En segundo lugar, recomendar medidas generales que son beneficiosas para la salud cardiovascular. •• Ejercicio físico moderado: paseos de 60 minutos diarios por terreno llano. • En cuanto a la alimentación se recomienda disminuir el consumo de sal y aumentar el consumo de frutas y verduras. •• Nunca es tarde para dejar de fumar. • Detección precoz de hipertensión, diabetes y elevación del colesterol. • Debemos favorecer la socialización e integración del mayor lo cual repercutirá positivamente en su salud.

Importancia de los factores de riesgo cardiovascular en los mayores Durante muchos años se ha pensado que los factores de riesgo conocidos de las enfermedades cardiovasculares en las personas mayores (tabaco, colesterol, hipertensión, diabetes, obesidad y sedentarismo) desempeñaban un papel menor que en las personas más jóvenes. Diferentes estudios epidemiológicos (y, al frente, el estudio Framingham) han aportado en los últimos años información suficiente para invalidar esta información.

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Tabaco LA VERDAD: Un trabajo reciente pone de manifiesto que las personas mayores que fuman tienen un 52 % de mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular que aquellos que no son fumadores.

Diabetes La diabetes tipo II es la mas frecuente a estas edades y presenta complicaciones crónicas en ambos sexos: retinopatía, polineuropatía, cardiopatía isquémica, accidentes cardiovasculares o vasculopatia arterial periférica. LA VERDAD: Sí lo es, y muy importante. Además, la mujer diabética por encima de los 65 años multiplica por 5 sus posibilidades de presentar un infarto.

Colesterol Tanto el aumento de colesterol de LDL (malo) como el descenso del colesterol HDL (bueno), se asocian a un aumento importante en el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. No así los valores de colesterol total determinados de forma aislada. Tampoco tienen ninguna significación los triglicéridos. A estas edades la modificación de los niveles de HDL y LDL no parecen ejercer, en líneas generales, efectos importantes, probablemente porque los efectos de la arteriosclerosis están ya lo suficientemente desarrollados. LA VERDAD: No existen estudios especialmente diseñados para valorar si la corrección de estas alteraciones lipídicas revierte en el riesgo de las personas mayores.

Hipertensión Del conjunto de estudios sobre la hipertensión arterial sistólica en mayores, cabe deducirse que aumenta 2-3 veces la incidencia de enfermedad cardiovascular y alrededor de 2 veces la incidencia de infarto de miocardio. También está demostrado el beneficio que representa un buen control de las cifras de tensión.

Obesidad La relación obesidad-enfermedad coronaria en estas edades es compleja; por lo tanto, se requiere un mínimo de 10 años de obesidad para que pueda ser considerada un factor de riesgo. LA VERDAD: Hoy se tiende a admitir que tan solo lo sería en la medida en que resultara favorecedora de otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y la propia diabetes.

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Factores de riesgo en infartos de miocardio (Hospital Clínico de Madrid).

MENORES DE 65 AÑOS

MAYORES DE 65 AÑOS

HTA

35,7 %

43,4 %

Diabetes

23,1 %

33,0 %

Colesterol alto

24,2 %

17,4 %

Fumadores

75,6 %

49,4 %

Obesidad

18,8 %

23,4 %

17 ALIMENTOS FUNCIONALES

A GRANDES RASGOS, se consideran alimentos funcionales aquellos en los que se ha demostrado científicamente que proporcionan efectos beneficiosos para la salud además de sus beneficios nutricionales habituales. Los alimentos funcionales mejoran el estado general de salud o reducen el riesgo de alguna enfermedad o ambas cosas. Algunos ejemplos de alimentos funcionales son los alimentos enriquecidos con vitaminas o minerales como cereales o leche. También lo son alimentos a los que se les modifica alguno de sus componentes como los ácidos grasos o la fibra o los alimentos a los que se añaden nutrientes de valor como el omega-3 o isoflavonas entre otros. Los alimentos funcionales deben consumirse dentro de una dieta sana y equilibrada. Este es el caso de las leches enriquecidas con omega-3 que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejoran el desarrollo del tejido nervioso y las funciones visuales. Se ha demostrado que la leche es el vehículo más eficaz para adminisitrar nutrientes que se unen a las grasas, ya que la grasa de la leche se encuentra en forma de micelas y la superficie de absorción, en comparación con otros alimentos, es elevada y por ello se absorbe mejor.

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Alimentos funcionales El estilo de vida cardiosaludable

Está descrito que la grasa de la leche se absorbe en el intestino con gran facilidad y eficiencia, por lo que quizá el uso de este vehículo para la administración de los ácidos grasos omega-3 y oleico será responsable de los efectos beneficiosos cardiovasculares encontrados a bajas dosis. Además, la leche está presente en todos los hogares y forma parte de la alimentación de toda la familia.

Una ayuda útil y de fácil acceso: la leche enriquecida con omega-3 Como consecuencia de los hábitos de vida actuales, surgen los alimentos funcionales que pueden compensar los desequilibrios alimentarios. Es decir, no se trata únicamente de que reduzcamos los alimentos cuyo exceso puede ser perjudicial para nuestra salud, sino de buscar aquellos que tengan beneficios saludables y nos ayuden a prevenir la aparición de algunas enfermedades.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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