Bienvenido a “Fresco de la Florida: Niños”
Nuestro programa está diseñado para ayudar a los padres a inculcar hábitos alimenticios saludables en sus hijos desde que comiencen a comer alimentos sólidos en adelante.
Los estudios de investigación sugieren que las preferencias de sabor y los hábitos alimenticios se encuentran completamente desarrollados a la edad de 3 años, por lo que comenzar temprano es fundamental. Esta guía está dividida en tres fases destinadas a asistirlo en la alimentación de los niños de 6 a 36 meses. Fase Uno enseña cómo preparar fácilmente alimentos para niños con ingredientes frescos. Fase Dos continúa desarrollando el principio de utilizar alimentos frescos e introduce alimentos que se comen con las manos en una gran variedad de recetas. Fase Tres contribuye a reforzar hábitos alimenticios saludables a medida que el niño comienza a caminar y a ganar independencia. Cada fase contiene además consejos para desarrollar hábitos saludables, alimentación, preparación de comidas y recetas para los niños y la familia. En una selección extra se presentan recetas con “Seis ingredientes o menos” para el disfrute de toda la familia. Déle a sus hijos un comienzo sano e integral. Elija bien ahora para que ellos elijan bien después. The “Fresh from Florida Kids” Staff
www. F resh F rom F lorida K ids.com
Índice Bienvenido........................................................................ 1 Fase 1............................................................................... 3 Hábitos saludables................................................. 4 Preparación.......................................................... 10 Alimentación......................................................... 15 Recetas para niños.............................................. 21 Recetas para la familia......................................... 31 Padres saludables................................................ 45 Fase II............................................................................. 48 Hábitos saludables...............................................49 Preparación..........................................................52 Alimentación......................................................... 66 Recetas para niños.............................................. 72 Recetas para la familia......................................... 86 Padres saludables...............................................107 Fase III...........................................................................112 Hábitos saludables..............................................113 Preparación.........................................................116 Alimentación........................................................121 Recetas para niños.............................................125 Recetas para la familia....................................... 130 Padres saludables.............................................. 155 Recetas con seis ingredientes o menos............. 158
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Crear hábitos saludables
as preferencias de sabor y los hábitos alimenticios de toda una vida se establecen en los primeros años de vida. Una de las maneras de aprendizaje con que cuentan los bebés es de la comida. Los bebés nacen con una fuerte preferencia por lo dulce y un rechazo por los sabores agrios y amargos. A medida que van creciendo estas preferencias cambian y los niños aprenden a que les gusten o disgusten ciertos alimentos. Usted le puede transmitir a su hijo buenos hábitos alimenticios ofreciéndole una variedad de comidas nutritivas, dando el propio ejemplo, y creando un entorno saludable.
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Recuerde estos simples consejos para crear h á bitos saludables: • Desarrollar buenos hábitos lleva tiempo. Establecer un rutina diaria y asumir el compromiso demanda paciencia y esfuerzo. • Los estudios muestran que mientras más temprano se introduzcan frutas y verduras a la dieta del niño habrá más posibilidades de que los quiera comer en el futuro. • Ofrezca y coma una variedad de alimentos nutritivos. Tenga en su casa y en la alacena una reserva de alimentos nutritivos y de bajas calorías. Guarde las golosinas para una ocasión especial; manténgalas fuera de la vista o directamente no las compre. • Límite los refrigerios o “comida para picar”. Comer esporádicamente puede eliminar la capacidad de sentir hambre y conllevar a comer en exceso. Ejerza la autodisciplina y enseñe a sus hijos a comer cuando tengan hambre y no por aburrimiento o razones emocionales. • No utilice la comida como recompensa o para promover el buen comportamiento. • No fomente que se coma mientras se realizan otras actividades tales como mirar televisión o viajar en el auto que esto puede conllevar a comer en exceso. • Coma tres veces por día a la hora de las comidas, más dos refrigerios diarios. • Coma en familia y haga de la mesa un momento agradable. Comer en familia no sólo fomenta mejores dietas sino que refuerza las relaciones familiares. • Haga la primera comida sólida para el bebé con frutas y vegetales frescos. Las siguientes secciones le ayudarán con la planificación, la preparación y el almacenamiento.
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Benefcios de la comida para bebé preparada en casa Ventajas a largo plazo
• Usted controla lo que lleva la comida de su bebé. No hay aditivos, condimentos ni conservantes adicionales. • Mientras más rápido se incorporen y refuercen los hábitos alimenticios saludables, más posibilidades habrá de que su hijo tome las decisiones correctas en el futuro. • Preparar comida para bebé en casa puede ayudar a toda la familia a elegir mejor los alimentos. • Las bases que usted siente en esta etapa de la vida de su hijo le facilitará que, en la próxima etapa, pueda seguir con la alimentación saludable para toda la familia. • Cuando las frutas y los vegetales frescos son parte de la alimentación de su bebé, será más fácil que lo sean para toda la familia.
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Un bebé más saludable • Darle a su bebé comida hecha con frutas y vegetales incrementa las vitaminas y nutrientes en su dieta. El enlatado y procesamiento puede eliminarlos. • Su bebé reaccionará ante los gustos, olores y colores más fuertes que tiene la comida hecha en casa. Prepararla puede maximizar su excepcional color, textura y sabor. • Servirle comida para bebé fresca o conservada en el freezer puede ayudarlo a ser más abierto a probar nuevos sabor a medida que crece.
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• La comida para bebé preparada en casa nos ofrece una mayor variedad de alimentos y una dieta más equilibrada. A medida que el bebé crece, puede agregar hierbas y condimentos para combinar sabores y hacer la hora de la comida más estimulante. • Se ha comprobado que la exposición temprana y repetida a alimentos variados como frutas y vegetales incrementa el gusto de los niños por ellos.
Ahorre tiempo y dinero • Los convenientes recipientes y procesadores de alimentos actuales hacen que preparar comida para bebés sea más fácil que nunca. • Muchas recetas para la familia incluyen como ingredientes frutas y vegetales que pueden separarse y prepararse sólo para el bebé antes de añadirle otros ingredientes. • Los padres pueden gastar más de $300 en alimentos procesados durante el primer año de vida del niño. En promedio, los alimentos preparados en casa cuestan alrededor de $55 dólares por año. • Las circulares de ventas semanales de la tienda a menudo tienen una variedad de frutas y vegetales en oferta que puede usar para preparar las comidas para el bebé. • Comprar vegetales y frutas de estación puede ser más económico que comprar los que no son de temporada. • Averigüe en los mercados de cooperativas y granjeros locales. Suelen tener frutas y vegetales frescos y baratos.
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Diez razones para darles “Buena” Comida a los ni ñ os 1.
Transforme su tristeza en alegría con la obesidad infantil bajo control.
2.
Nunca les hará daño.
3. La comida saludable puede ser rápida con un poco de planificación. 4.
Convierta la comida de “engaño” en comida integral.
5.
Sea el padre que su hijo recuerde por la variedad de comidas sabrosas.
6.
Vale la pena el esfuerzo de preparar varias comidas a la vez para los días que tiene poco tiempo.
7.
Alterne jugos y frutas frescas para los refrigerios, fomente la variedad.
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Si usted come alimentos saludables, también lo harán sus hijos. A ellos les encanta imitar a los adultos.
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La variedad es verdaderamente el condimento de la vida. Reincorpore a menudo alimentos rechazados.
10. Sea el ejemplo de padre saludable para otros pero principalmente para sus hijos.
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Guía de preparación de alimentos Antes de comenzar
• Aunque ya se dijo muchas veces, lo repetiremos: SIEMPRE lávese las manos antes de preparar cualquier alimente Y lávese las suyas y las de su bebé antes de darle de comer. • Asegúrese de que todos los accesorios y el área de preparación de alimentos estén limpios y sanitizados. • Lave bien todas las frutas y los vegetales antes de empezar a prepararlos. No use detergente ni lejía, no es necesario, pueden quedar restos en algunos de ellos. • Lave los utensilios y la tabla para cortar cuando pase de preparar un alimento a otro, especialmente de crudos a cocidos y viceversa.
Lo que necesitará • Tenedor o majador • Tamiz, colador o pasapurés • Cestilla para cocinar al vapor, microondas • Triturador de alimentos, licuadora o procesador •
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Cubetera u otro recipiente para almacenamiento
Preparación • Preparar la comida para su hijo puede ser tan fácil como hacer puré, cocinar al vapor, hornear, cocinar en microondas o simplemente separar una porción de la comida preparada para la familia antes de sazonarla. • Considere la opción de preparar grandes cantidades de comida para bebé para ahorrar tiempo y dinero. • Cocinar al vapor es una de las mejores formas de preparar alimentos sin dejar de preservar sus vitaminas y minerales. Coloque los alimentos en una cestilla para vapor o colador encima del agua hirviendo. Guarde el agua que sobre para diluir el puré si es necesario.
Las recetas de este libro le recomendarán que cocine los vegetales al vapor, pero no tenga miedo de probar otros métodos como con microondas u horno. • Con un tenedor o una licuadora, triture las papas hasta lograr la consistencia adecuada para la edad de su hijo. Si la comida está muy espesa, dilúyala con líquido que le haya sobrado al cocinar, leche, caldo o agua. Un bebé de 8 a 10 meses puede comer alimentos que tengan la consistencia del requesón, pero uno de 6 meses necesita puré de consistencia fina y homogénea. • Utilice cubeteras para congelar purés. Llene cada cubito como si lo hiciera con agua. Cada uno debe contener una onza de comida. Cuando la cubetera esté llena, envuélvala con plástico. Una vez congelados, saque los cubitos y guárdelos en un recipiente o bolsa plástica por no más de 3 meses.
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Almacenamiento de alimentos • Lave siempre los recipientes con agua caliente y detergente y déjelos al aire para que se sequen. • Refrigere o congele inmediatamente los alimentos para evitar que se contaminen con bacterias. • La comida para bebé preparada en casa debe taparse y almacenarse en la parte más fría de la heladera por no más de 2 ó 3 días. • Utilice cubeteras para congelar las porciones y luego coloque los cubitos en bolsas o recipientes para freezer. • Asegúrese de colocar una etiqueta con la fecha en cada bolsa o recipiente y no los guarde por más de 3 meses. Se recomienda usar la comida dentro del mes. • A medida que el bebé crece, quizás le convenga agrandar las porciones y guardarlas en recipientes plásticos para freezer de 3 a 4 onzas. Nunca guarde alimentos en recipientes de vidrio. • Se pueden formar cristales de hielo en los cubitos de comida. No se alarme porque es normal. El exceso de líquido en el puré puede ascender y congelarse en la parte superior.
No vuelva a congelar alimentos ya descongelados.
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Descongelar y servir los cubitos • Cuando lo desee, elija los cubitos del freezer y descongélelos • La comida para bebé puede servirse fría, a temperatura ambiente o ligeramente tibia. No la sirva caliente. • Recuerde que no se recomienda descongelar la comida en la mesada de la cocina porque pueden mezclarse bacterias y otros contaminantes. Descongélela en el refrigerador durante la noche, en el microondas o a baño maría. • Puede calentar la comida en el microondas a temperatura media durante 45 segundos. También puede colocar los cubitos en un bol pequeño dentro de uno más grande con agua caliente. Con este método, la comida se descongelará en 10 a 15 minutos. Asegúrese de controlar la temperatura antes de alimentar al bebé para evitar quemaduras. • Si la comida está muy espesa puede agregarle leche materna, fórmula o un poco de agua. Si está demasiado diluida, puede agregarle cereal integral para bebé, banana triturada o yogur. • Sirva la comida en un bol o vajilla plana. Descarte las sobras ya que la saliva puede arruinar los alimentos.
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Consejos • Añada leche materna, fórmula o un poco de agua para diluir alimentos. La leche materna ofrece un sabor familiar que puede ayudar a que el bebé acepte nuevos alimentos. • No agregue azúcar ni sal mientras cocina. Los alimentos puros ayudarán al bebé a desarrollar hábitos alimenticios saludables y a evitar que le guste lo salado o lo azucarado. • Los alimentos cocinados al vapor, en microondas o hervidos disminuyen el contenido nutritivo. • Prepare grandes cantidades de alimentos para ahorrar tiempo y dinero. Sólo necesita hacerlo una o dos veces por semana. • Use vegetales frescos o congelados. Al igual que los vegetales frescos, los congelados son sabrosos y tienen muchos nutrientes beneficiosos. Evite usar vegetales enlatados, generalmente tienen sodio y aditivos agregados.
Consejos de una madre práctica: Intente planear menús semanales por adelantado para ahorrarse dinero y tiempo valioso para otras actividades.
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Recomendaciones Cada niño es único, por lo tanto no hay horarios ni requisitos nutricionales definitivos. Siempre respete la dieta que le haya recomendado su proveedor de salud a fin de proporcionarle una alimentación equilibrada y satisfacer las necesidades nutricionales de su bebé. Muchos doctores recomiendan empezar a darles sólidos a los 6 meses. Puede usar un poco de sentido común para determinar cuál es el momento adecuado para su bebé.
Algunas señales que indican que su bebé está listo para los sólidos son: • Puede sentarse sin ayuda. • Demuestra un interés activo en los alimentos que los demás comen; los observa comer. • No usa la lengua para expulsar la cuchara o los sólidos de la boca. • Puede hacer notar que quiere que se lo alimente o que ya ha comido lo suficiente. Cuando empiece a darle sólidos, es recomendable que pruebe un alimento por vez para identificar alergias. Espere entre 2 y 7 días antes de darle un nuevo alimento para asegurarse de que el bebé no es alérgico. Algunos de los síntomas de alergia incluyen: dolor de estómago, sarpullido, sibilancias y vómitos. Las familias de alto riesgo (aquellas con alergias frecuentes a los alimentos) deberían esperar hasta que tenga 3 años antes de darle los 5 alergénicos principales: maní o manteca de maní, huevos blancos, mariscos, pescado y nueces.
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Recomendaciones generales • Consulte con el pediatra o proveedor de salud si tiene alguna duda sobre la incorporación de alimentos. • Continúe dándole leche materna o fórmula fortificada hasta su primer año. No le dé leche de vaca hasta que tenga esa edad. • Siempre consulte con el médico o proveedor de salud si cree que su bebé no está comiendo suficientes alimentos necesarios. • Use una silla alta o silla para bebés cuando lo alimente. Si el bebé se sienta derecho, hay menos probabilidades de que se ahogue. • Nunca lo deje solo cuando esté comiendo. Si es posible, déle de comer con la familia. Con ello tendrá un horario regular de alimentación y disfrutará de una rutina familiar. • Déle jugo luego de que haya comido frutas. Intente esperar hasta los 10 meses. La ingesta de jugo no debería superar las 4 a 6 onzas por día en niños de 1 a 6 años de edad. • No se desilusione. El apetito y el gusto de los niños son puntillosos y cambian durante el desarrollo. • Sirva las porciones a conciencia, no sirva demasiado. Una buena regla general para las porciones es una cucharada por cada año de vida.
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Cronograma gradual de comida sólida 6 meses (o primeros alimentos sólidos) Leche materna y/o fórmula con hierro
Quimbombó Espinaca Sandía
Cereales de un grano fortificados con hierro para niños (arroz, avena, cebada)
Requesón, queso blando, yogur Frijoles triturados y bien cocidos como lentejas y frijoles negros
Aguacates maduros Bananas maduras Patata dulce
Carne molida y bien cocida de res, ave, pescado, tofu, yema de huevo cocida
6-7 meses Puré de manzanas Zanahorias Vainas verdes Mango Papaya Peras Patatas dulces Papas blancas Calabacín amarillo
8-9 meses Brécol Melón (Cantaloupe) Coliflor Col rizada Berenjena Melón (Honedew) Guisantes
Se puede incorporar comida para comer con las manos: pan blando, trozos pelados de frutas, vegetales cocidos
10-12 meses Remolachas Arándanos (puré, no la fruta entera) Calabacín, vegetales verdes, pimiento dulce crudo, rallados o triturados Tiritas de carne magra tierna Pan integral, galletitas, cereales sin azúcar
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Inicio del consumo de sólidos • Cuando su bebé esté listo para ingerir sólidos, primero incorpore vegetales para fomentar la aceptación de estos sabores antes de incorporar sabores más dulces o frutas. • Empiece con una cucharada de vegetales suaves como aguacate o patata dulce. Incremente la cantidad de manera gradual. • Tenga paciencia. Cuando incorpore una fruta o un vegetal, déle al bebé por lo menos 8 oportunidades antes de abandonar. A menudo, los niños necesitan probar una comida varias veces antes de aceptarla. • Intente ofrecerle alimentos nuevos cuando el niño tenga hambre para evitar que los rechace. • Comer será más fácil para el bebé si usa una cuchara suave y una vajilla de plástico. • Revuelva la comida después de calentarla para evitar quemaduras. Controle la temperatura del alimento antes de dárselo al bebé. • Preste atención a las señales de que el bebé ha terminado de comer, por ejemplo, dar vuelta la cara o no abrir la boca. Cuando el bebé demuestra que ha terminado, es porque ha terminado. No fomente la sobrealimentación.
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Siguientes pasos • Una vez que el bebé se ha adaptado al puré y muestra signos de estar listo, puede variar la consistencia de los alimentos. Empiece con trozos suaves mezclados con el puré y luego pase a alimentos triturados, molidos o cortados. Los alimentos texturados ayudan al bebé a desarrollar habilidades orales y tonificar músculos. • Pruebe agregar nuevas texturas al puré de los alimentos que al bebé le gustan. • Entre los 8 y los 12 meses, agregue alimentos suaves y otros que pueda comer con la mano como tostadas secas, trozos de frutas suaves y vegetales cocidos cortados. • Alrededor de los 8 meses, es posible que el bebé necesite y esté listo para ingerir más fuentes de proteínas como carnes o frijoles. • Evite salchichas, manteca de maní, nueces, palomitas y trozos duros de frutas o vegetales con los que los niños podrían ahogarse. No deberían darse a niños menores de 3 años. • Las especias suaves como vainilla, ajo en polvo, jengibre, pimienta, nuez moscada, canela, menta, orégano, albahaca o ralladura de limón pueden agregar sabor a las comidas y hacerlas más interesantes para el niño. La mayoría de los pediatras recomiendan esperar hasta que el bebé tenga por lo menos 8 meses.
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Trucos y consejos • Cree un ambiente relajado con la familia a la hora de la comida. Establezca horarios o patrones familiares regulares para comer. • Recuerde, ser puntilloso con la comida es una fase normal que los niños normalmente superan. Siga ofreciéndole alimentos variados y aliéntelo a probar aunque sea un bocado. • Siga incorporando alimentos y aliente al niño para que los coma.
nutritivos
variados
• Intente mezclar alimentos que el bebé rechazó con los que le gustan para reincorporarlos. • Preste atención a los indicios y necesidades naturales del bebé. Deje que él decida cuando ha terminado de comer. • Trate de no cocinar de más los alimentos. Esto puede arruinar su sabor, textura, color y nutrientes. • En lugar de sal y azúcar, las especias agregan sabores y experiencias nuevas a la comida del bebé. La sal y el azúcar fomentan malos hábitos y preferencias alimenticias. El azúcar también incrementa el riesgo de caries. • Mientras menos excitación se genere en torno a la comida del bebé, mejor. No lo obligue a comer. Deje que revise la comida y abra la boca para ingerirla. • Busque frutas y vegetales “Frescos de la Florida”. Los de temporada generalmente son más baratos y frescos.
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Recetas para niños de Fresco de la Florida
Salvo indicación contraria, las porciones sobrantes se pueden congelar. Agrande las recetas y congele grandes cantidades para ahorrar tiempo los días ocupados. Consulte con su proveedor de salud sobre la incorporación de nuevos alimentos.
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Arándanos
1. 1/2 pinta de arándanos frescos de la Florida. 2. Hierva 4 tazas de agua. 3. Agregue los arándanos y cocine durante 15 minutos hasta que se ablanden.
4. Guarde líquido y traspase los arándanos al triturador de alimentos con una cuchara ranurada. Hágalos puré.
5. Agrégueles líquido si es necesario. 6. Agregue cereal (si lo desea) para mayor consistencia.
Puede guardar el líquido para hacer jugo o mezclarlo con cereales, etc.
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Melones
1.
(Cantaloupe, honeydew, sandía)
1/4 taza de melón suave de la Florida rebanado (sin cáscara ni semillas).
2. Tritúrelo o hágalo puré con un tenedor, agréguele cereal (si lo desea) para espesarlo y lograr una consistencia homogénea y fina.
El melón no necesita cocción, pero lo puede cocinar al vapor y triturar si lo prefiere.
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Mango
1. Pele
Florida.
(Puré cremoso) y quite la semilla de 1 mango maduro de la
2. Triture el mango hasta hacerlo puré. 3. Agréguele yogur natural o agua hasta
que el puré adquiera la consistencia adecuada para su niño.
El mango no necesita cocción, pero lo puede cocinar al vapor y triturarlo si lo prefiere.
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Vainas verdes
1. Córteles los extremos y lave algunas tazas de vainas verdes frescas de la Florida.
2. Cocínelas al vapor hasta que queden tiernas. Asegúrese de controlar el nivel de agua. 3. Guarde el agua restante para diluir las vainas en el paso 5.
4. Coloque las vainas en el triturador y haga el puré.
La piel es difícil de triturar completamente, por lo tanto, quizás tenga que hacerlo durante más tiempo.
5. Agregue
la cantidad necesaria del agua que había reservado para lograr una consistencia fina y homogénea.
6. Quizás quiera pasar las vainas por un tamiz o colador para eliminar restos de piel. 25
Zanahorias Es mejor servir esta receta fresca que congelada.
1.
Pele 2 a 4 zanahorias frescas de la Florida y córtelas en trozos pequeños.
2. Cocínelas al vapor hasta que estén tiernas. 3. No conserve el agua restante para diluir el puré de zanahorias ya que pueden filtrarse nitratos.
4. Coloque los trozos de zanahoria en el triturador y haga el puré.
5. Agregue
agua común en cantidad necesaria para lograr una consistencia fina y homogénea.
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Patata dulce
1. Pele una o dos patatas dulces frescas y córtelas en trozos pequeños. 2. Hiérvalas en una cacerola con la cantidad necesaria de agua para apenas cubrirlas. 3. Guarde el agua restante para diluir las patatas en el paso 5.
4. Coloque las patatas dulces en el triturador y haga el puré.
5. Agregue el agua necesaria para lograr una consistencia fina y homogénea.
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Papa
1. Pele 1 ó 2 papas frescas de la Florida y córtelas en trozos pequeños. 2. Hierva los trozos en una cacerola con suficiente agua como para cubrirlos. 3. Guarde el agua restante para diluir las papas en el paso 5.
4. Coloque las papas en el triturador y haga el puré. 5. Agregue el agua que había guardado para lograr una consistencia fina y homogénea. También puede usar leche materna o fórmula para hacer el puré.
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Calabacín
1.
Elija 1 ó 2 calabacines o zucchinis frescos de la Florida (el calabacín más pequeño suele ser más tierno).
2. Lávelos y córtelos en rebanadas o trozos pequeños. No les quite la piel. 3. Cocínelos al vapor hasta que estén tiernos. 4. Colóquelos en el triturador y haga el puré. 5. Agregue el agua necesaria para lograr una consistencia fina y homogénea.
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Aguacate 1. Corte a la mitad y extraiga el corazón de un aguacate maduro de la Florida. No lo cocine. 2. Extraiga el contenido y tritúrelo con un tenedor. 3. Los aguacates, igual que las bananas, tienen
una consistencia y una textura suaves, por lo tanto, no debería ser necesario usar una máquina.
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Fresco de la Florida Recetas para la familia
uchas de las recetas familiares que presentamos a continuación están pensadas para que las disfrute toda la familia, incluso el bebé. Ciertas etapas de la preparación le permiten separar ingredientes para el bebé. Las resaltaremos en verde al final de las recetas familiares. Con poco esfuerzo, puede preparar la comida del bebé junto con la de la familia.
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Zucchini a las hierbas Rinde 6 porciones
Ingredientes 1 1/2 6 1/2 1 1 1
cucharada de aceite de oliva cebolla roja cortada en cubitos zucchinis de la Florida, a la mitad, rebanados libra de hongos frescos rebanados tomate de la Florida cortado en cubitos diente de ajo triturado cucharadita de condimento italiano sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Caliente aceite en una sartén grande a fuego medio. 2. Cocine la cebolla con sal y pimienta por 2 minutos. 3. Agregue y revuelva los zucchinis y hongos. Cuando los
zucchinis empiecen a ablandarse, agregue los tomates, el ajo y el condimento italiano. Termine de cocinarlos. Tome 2 zucchinis de la lista de ingredientes y córtelos en cubitos o rebanadas de 1/2 pulgada. Cocínelos al vapor hasta que estén tiernos. Tritúrelos y haga el puré. Congele las porciones que sobren en cubeteras.
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JAMBALAYA DE VEGETALES Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes 1 1 1 1/2 3 2 1 1 1/2 1/4 1 1 1
cucharada de aceite cebolla de la Florida picada pimiento verde de la Florida picado taza de apio picado dientes de ajo de la Florida triturados tazas de agua lata 14 onzas de tomates en cubitos sin escurrir lata de 8 onzas de salsa de tomate cucharadita de condimento italiano seco cucharadita de hojuelas de pimiento rojo taza de arroz grano largo crudo lata de 15 onzas de frijoles lima lavados y escurridos lata de 15 onzas de frijoles rojos, lavados y escurridos
Preparación
1. En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Cocine la cebolla, el pimiento verde, el apio y el ajo en aceite caliente hasta que estén tiernos, de 3 a 4 minutos, revolviendo frecuentemente. 2. Agregue
el agua, el tomate, la salsa de tomate, el condimento italiano y las hojuelas de pimiento rojo.
3. Cuando hierva, agregue el arroz. Ponga el fuego en
mínimo, tape y deje hervir 20 a 25 minutos hasta que el arroz se cocine, revolviendo con frecuencia.
4. Agregue los frijoles y tape. Deje 5 a 10 minutos o hasta que se cocine, revolviendo con frecuencia.
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Cazuela De Brécol Y Coliflor Rinde 4 porciones
2 1/2 1 1/2 a 2 4 a 5 4 2 1 a 2 1/8
1.
Ingredientes
tazas de agua cucharadita de sal libras de brécol y coliflor de la Florida (guarde 1/4 libra para el bebé) leche cucharadas de manteca u otro bajo en grasa cucharadas de harina cucharadas de pan molido fino, seco con sal cucharadas de queso parmesano rallado cucharadita de paprika sal y pimienta al gusto pizca de nuez moscada, opcional
Preparación
En una olla grande, hierva agua con sal. Añada el brécol y el coliflor; cocine hasta que estén tiernos y crujientes.
2. Escurra y guarde líquido. Añada leche al líquido de los vegetales hasta obtener 2 1/2 tazas. 3. Coloque
los vegetales en una bandeja plana para hornear de 2 cuartos.
4. Derrita 3 cucharadas de mantequilla en la olla a fuego medio. Agregue la harina y mezcle hasta que se una y haga burbujas. Agregue leche gradualmente y, sin dejar de revolver, cocine hasta que se espese. Condimente con sal, pimienta y nuez moscada.
5. Vierta la salsa sobre el brécol y el coliflor.
Agregue la mantequilla restante. En un bol pequeño, mezcle el pan molido, el queso parmesano y el pimentón, y espolvoree sobre los vegetales. Cocine en el horno a 450 grados por 20 minutos hasta que la cazuela haga burbujas.
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Cocine el brécol y el coliflor según paso 1. Separe los vegetales para la receta y deje los del bebé hasta que estén tiernos. Escúrralos (guarde agua para diluir), colóquelos en el triturador y haga el puré. Diluya con el agua para lograr la consistencia homogénea. Congele las porciones que sobren en una cubetera para usar luego.
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Parfait de arándanos y limón Rinde 4 porciones
Ingredientes 2 16 10
tazas de arándanos frescos de la Florida onzas de yogur de limón sin grasa (o su sabor favorito) galletas de jengibre trituradas (o su galleta favorita)
Preparación 1.
En cuatro vasos, coloque 1/2 taza de arándanos, luego 1/2 taza de yogur, y luego las galletas trituradas. Tome un manojo de arándanos, 1/2 taza, y haga el puré en el triturador. Mézclelo con una pequeña cantidad de yogur.
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Burritos De Vegetales Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes 1 3 1 1 2 1 1 6-8
lata de 15 onzas de frijoles rojos o negros tazas de zucchini y calabacín fresco de la Florida, triturado (agregue 1/2 taza para el bebé) cebolla mediana fresca de la Florida pequeño diente de ajo fresco de la Florida tazas de queso cheddar rallado taza de 8 onzas de salsa de tomate lata de 8 onzas de tomates con chiles tortillas de maíz o harina *opción: agregue 1 libra de carne o pavo magro molido cocido pizca de chile en polvo o pimienta cayena
Preparación
1. Saltee el calabacín con la cebolla y el ajo. 2. Agregue los frijoles, la salsa de tomate y las especias. 3. Enrolle la mezcla en las tortillas y luego colóquelas en una cacerola de 9” x 9”.
4. Mezcle el queso y el tomate o los chiles enlatados y vierta sobre los burritos.
5. Coloque
en el horno por 20 min. a 350 grados, o hasta que estén calientes y burbujeantes. Antes de saltear el calabacín para la receta, tome 1/2 taza para el bebé, cocínelo a vapor y hágalo puré en el triturador. Congele la porción sobrante en una cubetera para usar luego.
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Sopa de calabacín y maíz Rinde 3 a 4 porciones
Ingredientes 1 2 1 2 1 1 1/4 2 1/2
libra de calabacín de la Florida espigas de maíz dulce fresco de la Florida (1 1/2 taza congelado) cebolla de la Florida dientes de ajo grandes de la Florida chile jalapeño fresco cucharada de aceite de oliva cucharadita de comino molido tazas de agua sal y pimienta al gusto
Preparación 1.
Corte el calabacín transversalmente en rebanadas de 1/2 pulgada.
2. Desgrane el maíz, sobre un bol, separe los granos de
la mazorca. Corte las mazorcas por la mitad.
3. Pique la cebolla y triture el ajo. Corte el ají usando guantes de goma.
4. En una olla de 5 cuartos, mezcle todos los ingredientes (incluidas las mazorcas desgranadas) menos el agua y cocine a fuego moderado, mezclando, durante 3 minutos.
5. Agregue el agua, revuelva y cocine la mezcla 15 min. hasta que el calabacín esté bien cocido. Extraiga las mazorcas.
6. En una licuadora, triture la mezcla por partes (tenga cuidado con los líquidos calientes) y póngala en otro bol. Sazone la sopa con sal y pimienta. 38
Pastel de cordero Rinde 6 porciones
Ingredientes 1 1 1 1 1 1 1 1 3 2 1/2
cucharada de aceite vegetal cebolla grande de la Florida, pelada y picada zanahoria grande de la Florida, pelada y picada libra de carne magra molida de res o pavo taza de caldo vegetal bajo en sodio cucharada de pasta de tomate cucharadita de romero seco taza de vainas verdes de la Florida picadas libras de papas de la Florida, peladas y cor tadas en trozos cucharadas de mantequilla sin sal taza de lecha baja en grasa sal al gusto
Preparación 1. Precaliente el horno a 375 grados. 2. En una cacerola grande, a fuego medio-alto, caliente el
aceite; agregue la cebolla, la zanahoria y la carne. Cocine hasta que esté listo, de 8 a 10 minutos.
3. Escurra la grasa y agregue el caldo, la pasta de tomate
y el romero. Cocine hasta que los jugos se espesen, alrededor de 10 minutos, agregue las vainas verdes. Vierta la mezcla en un molde para horno de 1 1/2 cuarto y deje a un lado.
4. Hierva las papas hasta que estén tiernas, 20 minutos
aproximadamente y luego escúrralas. Triture las papas con la mantequilla, la leche y la sal. Esparza sobre la mezcla de carne. Hornee hasta que se dore, 30 a 35 minutos.
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Cazuela De Pastas Y Vegetales De La Florida Rinde 4 porciones 1 1/2 1 2 1 1 1/4 2 1 1/4
Ingredientes
cucharada de aceite de oliva cebolla mediana de la Florida, picada fina pimiento verde o rojo de la Florida picado berenjenas pequeñas de la Florida en cubos (2 tazas aprox.) zucchini pequeño de la Florida, en cubos (1 taza aprox.) hoja de laurel cucharadita de orégano seco tazas de tomates de la Florida, picados, con el jugo libra de pastas (su favorita) taza de queso parmesano sal y pimienta al gusto *opción: agregue 1 libra de filete o pavo magro molido.
Preparación
1.
Caliente el aceite en una cacerola de 4 cuartos a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine hasta que quede suave y transparente, 3 a 4 minutos aproximadamente.
2. Agregue el pimiento y cocine 2 minutos más. Agregue
la berenjena y cocine 2 minutos más.
3. Agregue
el
zucchini, el ajo, el orégano. Sazone suavemente pimienta y siga cocinando por 2
el laurel y con sal y minutos más.
4. Agregue los tomates y cocine por 40 minutos más, con la cacerola destapada.
40
5. Mientras
tanto, ponga a hervir una cacerola grande con agua y sal. Agregue la pasta y cocine (que no quede demasiado blanda), por 12 minutos aproximadamente.
6. Mezcle la pasta caliente con la mezcla de la cazuela y
espolvoree con queso parmesano.
7. Agregue sal y pimienta al gusto. Antes de agregar el zucchini en el paso 3, separe 1/4 taza para el bebé y cocínelo al vapor hasta que esté tierno. Haga el puré en el triturador. Congele las porciones sobrantes en una cubetera para luego.
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Berenjena A La Parmesana Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 3/4 2 1/2 1/2 1/4 8
berenjena grande de la Florida, 2 libras taza de aceite de oliva tazas de salsa de tomate enlatada cucharadita de albahaca seca cucharadita de ajo en polvo *se puede reemplazar los 2 últimos con 1 cucharadita de condimento italiano taza de queso parmesano rallado onzas de queso mozzarella rallado
Preparación 1. Pele la berenjena y córtela en rebanadas de 1/4”. 2. Fría ambos lados en una sartén con aceite caliente
hasta que se dore.
3. Seque con toallas de papel. 4. Coloque una capa de rodajas
de berenjena en una bandeja para horno plana; cubra con salsa de tomate, espolvoree albahaca y ajo en polvo, un poco de queso parmesano y mozzarella.
5. Agregue nuevas capas hasta terminar los ingredientes, la última capa debe ser de queso mozzarella.
6. Hornée sin tapa a 400 grados por 15 a 20 minutos.
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Sándwiches FTLA (Tomate, Lechuga y Aguacate de la Florida) Rinde 4 porciones (sándwiches)
Ingredientes 2 8 4 1 1 12 4
cucharadas de mayonesa baja en grasa rebanadas de pan integral tostado hojas grandes de lechuga de la Florida tomate grande maduro de la Florida, cortado aguacate de la Florida pelado y rebanado rebanadas finas de pepino de la Florida rebanadas de queso suizo
Preparación
1. Esparza la mayonesa en las 8 rebanadas de pan. 2. Sobre 4 rebanadas de pan, coloque 1 hoja de lechuga,
1 rebanada de tomate, 1 de aguacate, 3 de pepino y 1 de queso. Tape con las rebanadas de pan restantes. Corte los sándwiches a la mitad diagonalmente.
Antes de preparar los sándwiches para la familia, pele y corte en rebanadas el aguacate para el bebé. Colóquelo en el triturador y hágalo puré. Congele las porciones sobrantes en una cubetera para usar luego.
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Panqueques de patata dulce y jengibre Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1/2 1/4 1 3 3/4 1/2 1 1/4 1/4
1.
libras de patatas dulces, peladas, en cubitos taza de cebolla de la Florida, picada cucharadita de jengibre molido huevos taza de leche taza de harina cucharada de sal cucharadita de pimienta taza de cebolla verde de la Florida, cortada aceite, cantidad necesaria para freír
Preparación
Coloque una pequeña cantidad de patatas dulces en un procesador de alimentos y triture hasta que los trozos tengan el tamaño de un arroz seco; repita el procedimiento con el resto de las patatas. Si no tiene un procesador, puede usar un rallador de mano para un rallado grueso.
2. Agregue las cebollas amarillas a las últimas patatas que queden por procesar. 3. Mezcle el resto de los ingredientes y añádalos a las patatas procesadas en un bol grande. Mezcle bien.
4. Coloque una cucharada de la pasta de patata en una sartén y fría con 1/8 pulgada de aceite a temperatura media. Dore ambos lados y sirva caliente.
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Padres saludables
N
iños puede ser agotador, pero es importante no perder de vista su propia salud y bienestar. El ejercicio y la buena alimentación deberían ser una prioridad para usted y no sólo para los niños. Ellos también se beneficiarán. Tendrá más energías y será un buen ejemplo para ellos.
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Consejitos simples que la a yudarán a verse y senti r se bien: • Aliméntese bien. Agregue más frutas y vegetales a su dieta y reduzca la cantidad de grasas y azúcares. Beba agua para una mejor digestión y funcionamiento de su organismo. • Tome conciencia del tamaño de las porciones. Siempre que coma moderadamente y se permite una indulgencia sólo a veces, puede comer todo tipo de alimentos. • Intente equilibrar lo que ingiere con el nivel de actividad física. Para mantener el peso, no debería comer más calorías de las que quemará. • Lleve consigo un refrigerio saludable, una fruta o un trozo de vegetales para saciar el hambre.
Para comenzar • Consulte con su médico si tiene una enfermedad crónica o un riesgo alto de alguna enfermedad. • Una combinación de ejercicios cardiovasculares (trotar, andar en bicicleta, nadar, caminar) y entrenamiento de tonificación (pesas, flexiones, sentadillas) es mejor. Nunca se ejercite hasta cansarse ni ignore el dolor. • Incluya un período (5-10 minutos) de calentamiento y enfriamiento durante cada sesión de ejercicios. • Empiece lentamente y no espere resultados inmediatos. Perder peso lleva tiempo; póngase objetivos realistas.
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• Propóngase ejercitarse 3 veces por semana como mínimo, por no menos de 30 minutos cada vez.
Beneficios positivos • El ejercicio regular puede tonificar los músculos, incrementar la flexibilidad, aumentar la energía, controlar el peso y fortalecer los huesos. • Haga ejercicio para eliminar el estrés y tener más energía. Los estudios has demostrado en repetidas ocasiones que el ejercicio mejora el flujo sanguíneo, disminuye la presión sanguínea y la tensión muscular y promueve el bienestar mental.
Sin excusas • Aproveche la siesta del bebé o la oferta de un amigo de cuidarlo. • Salga a caminar con el bebé en el coche. Caminar es un ejercicio efectivo y una buena manera de incluir al bebé. • A medida que el niño crezca, participe en su juego y realice más actividad física. • Inscríbase en una clase de gimnasia o salga a caminar con otras mamás. Establecerá relaciones sociales mientras tonifica su cuerpo.
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PHAse II
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Hábitos Saludables
L
a transición de 1 año a 2 es un período de mayor independencia para su hijo. La base sólida de hábitos saludables que se haya construido para niños y padres en la Fase I continuará en la Fase II. Recuerde, los hábitos saludables que le enseñe a su hijo ahora, crecerán con él hasta la escuela intermedia y más.
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Reglas sensatas para grandes maestros • Los niños aprenden y descubren el mundo imitando a quienes los rodean. Explique a cada miembro de la familia la importancia de dar al bebé buenos ejemplos a seguir e imitar. Para enseñarle buenos hábitos, asegúrese de que sus palabras y acciones sean consistentes. • Limite los alimentos con azúcar y otros no saludables. Los niños tienen una preferencia natural por lo dulce, así que es importante que le haga probar los sabores de las frutas y los vegetales. • Tenga paciencia. Los gustos de un niño pueden variar de un día para otro. La familiaridad es la clave de la aceptación. Puede llevarle entre 8 y 10 intentos hasta que su hijo coma un nuevo alimento. Déle opciones pero no lo obligue a comer. • No ceda a pedidos irracionales ni satisfaga sus “caprichos”. No debe obligarlo a comer pero sí debe establecer reglas y límites. Insista en que todos coman por lo menos unos cuantos bocados de cada cosa. • No haga alboroto acerca de los hábitos alimenticios de su hijo. Si no quiere comer, simplemente envuelva la comida y déjela a un lado, pero no le ofrezca otra cosa. Cuando tenga hambre de nuevo, déle el mismo plato de comida. No le ruegue, no lo soborne ni lo castigue para que coma.
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• Sea positivo respecto de los hábitos alimenticios de su hijo y evite las etiquetas. La palabra “quisquilloso” tiene una asociación negativa. En lugar de darse por vencido, piense en su niño como “selectivo” y siga ofreciéndole los alimentos que rechaza. • A pesar de que a veces es difícil, siempre trate de mantenerse frío. Cuando los niños están cerca de los 2 años, a veces rechazan la comida sólo por que tienen el poder de hacerlo. Respete el horario de rutina y ofrézcale refrigerios nutritivos varias veces al día. • Llene la alacena y el refrigerador con alimentos saludables. Si no tiene comida chatarra en la casa, nadie puede comerla. Si por algún motivo debe tener algo, manténgalo fuera de la vista.
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Recomendaciones para preparar alimentos
H
acer las compras y cocinar son dos quehaceres más que van en la lista de los padres. Sin embargo, con un poco de preparación y planificación, puede ahorrar mucho tiempo y dinero y aún así preparar comidas deliciosas y saludables para la familia. Además, seguir algunos procedimientos de seguridad en la cocina le ayudará a proteger los alimentos de bacterias dañinas. Cocinar los alimentos a la temperatura adecuada y guardar y recalentar correctamente las sobras le ayudará a mantener la cocina limpia y la comida sana.
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Comida para niños • Los niños pueden comer distintos alimentos siempre y cuando sean suaves y estén cortados en trozos que puedan manejar con sus deditos pequeños. Evite los alimentos con los que se puedan ahogar como pasas, uvas, palomitas, galletitas, nueces, caramelos duros, trozos duros de frutas o vegetales, salchichas o alimentos cortados en forma redonda. • Sea creativo al servirle la comida a su niño. Presentar la comida de forma creativa, con muchos colores, puede ser la clave del éxito. Intente cortar los alimentos en formas simples y servir alimentos de diferentes colores que formen una figura en el plato. Déjelo jugar y que él mismo mezcle la comida. • No le sirva grandes cantidades. Sobrealimentar a su hijo a cualquier edad puede llevarlo a comer en exceso en el futuro. Lea la sección “Alimentación” o siempre consulte al proveedor de salud de su niño sobre qué es lo mejor para él. • A los niños les gusta participar en lo que usted esté haciendo. Si es posible, déle su propio juego de utensilios de cocina. Use utensilios reales y no juguetes siempre que sea seguro y práctico. Cucharas y tazas plásticas de medición, espátulas y bols son un buen comienzo. No es demasiado pronto para dejarlo ayudar en la preparación de las comidas, aunque sea simulado, y lo mantendrá ocupado mientras usted cocina.
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Cocina saludable para la familia • Sirva la comida sin agregados de mantequilla, sal, azúcar ni otras salsas. Los niños disfrutarán de comidas simples; sus papilas gustativas son muy sensibles a esta edad. Además, ¡las comidas simples son siempre más baratas y fáciles de preparar! Si a la familia le gustan los condimentos adicionales, separe una porción para el niño antes de condimentar la comida. • Cambie a productos lácteos reducidos en grasas. Recuerde que su niño necesitará leche y otros lácteos enteros hasta los 2 años. • Reemplace y cambie gradualmente a harinas, pastas, cereales y panes integrales. Le sorprenderá lo bien que saben. • Use pavo molido y otras carnes y cortes bajos en grasas; extraiga la grasa antes de servir. • Pruebe hornear, asar, rostizar, cocinar al vapor o saltear los alimentos para obtener comidas más saludables. Evite freír y cocinar con mucha mantequilla o aceite. • Use rocío de cocina en lugar de aceite cuando saltee o engrase una cacerola. Utilizará menos y tendrá la misma cobertura. • Reemplace la crema y la mantequilla por salsa y vinagretas bajas en grasas. • Aumente la cantidad de frutas y vegetales. Puede agregar fácilmente una fruta o un vegetal extra a cualquier receta. Congelados son una buena opción para reemplazar a los frescos y generalmente vienen cortados y no son caros.
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Planif icación semanal de comidas • Planificar las comidas de la semana con anterioridad puede ayudarle a gastar menos dinero en alimentos y ahorrar tiempo en prepararlos. Dedique tiempo durante el fin de semana para decidir qué va a cocinar en la semana. Pegue la lista en el refrigerador. • Use las publicidades semanales para identificar los artículos que estén en oferta y como inspiración para sus recetas. Si planifica bien, puede usar el mismo ingrediente en distintas recetas y evitar desperdicios. • Guarde en su alacena los ingredientes esenciales. Para ahorrar dinero, piense en artículos que pueda comprar por mayor y congelar las porciones que sobren para otro momento. Es posible que gaste más dinero de una vez, pero al final le saldrá más barato. • Dedique tiempo de un día a la semana sólo para cocinar. Puede preparar varios ingredientes y con ellos hacer varias comidas de una sola vez. Congele las comidas para la semana y guarde en el refrigerador las frutas y vegetales cortados que le hayan sobrado para refrigerio. • Cuando regrese de la tienda, corte las frutas y vegetales y guárdelos en el refrigerador para cuando los necesite. Cuando tenga que preparar una comida rápidamente, tendrá casi todo hecho, y si tiene hambre, tendrá listo un refrigerio.
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COMiDA SIN RiESGO
Una Prioridad
Si bien los alimentos de EE.UU. están entre los más seguros del mundo, los organismos que no se ven y que no tienen olor ni sabor, como bacterias, virus y pequeños parásitos, están en todos lados. Estos microorganismos, llamados patógenos, pueden invadir la comida y causar enfermedades, a veces graves y mortales, especialmente en niños pequeños, adultos mayores, personas con el sistema inmune debilitado y mujeres embarazadas. Las frutas y los vegetales frescos son importantes para la salud y el bienestar de los estadounidenses y contamos con uno de los abastecimientos de productos frescos más seguros del mundo. Sin embargo, a pesar de ser baja, la proporción de enfermedades transmitidas por los alimentos asociadas con frutas y vegetales frescos se ha incrementado en los últimos años. Dado que los expertos en nutrición siguen recomendando que agreguemos más frutas y vegetales a una dieta diaria saludable, se hace cada vez más importante que los consumidores sepan usarlos adecuadamente. Usar las frutas y verduras de forma segura es fácil. A pesar de que puede haber un enemigo invisible en su cocina, si sigue las siguientes recomendaciones, ¡puede echarlo ATRÁS! (Fight BAC!®)
©2004 Asociación para la Educación en la Seguridad de los Alimentos, www.fightbac.org
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Atrás! 6 PASOS PARA EVITAR RIESGOS EN FRUTA Y VERDURA PROVISTO POR LA SOCIEDAD PARA LA EDUCACIÓN EN LA SEGURIDAD DE LOS ALIMENTOS
Revise
• Cuando compre frutas y vegetales frescos, asegúrese de que no estén golpeados ni dañados. • Controle que las frutas y vegetales cortados como ensaladas envasadas y melones trozados estén refrigerados en la tienda antes de comprarlos. No compre artículos frescos cortados que no estén refrigerados.
Limpie
• Lávese las manos con agua caliente y jabón durante por lo menos 20 segundos antes y después de manipular frutas y vegetales frescos. • Lave todas las superficies y utensilios con agua caliente y jabón, incluso las tablas de cortar, la mesada, los peladores y cuchillos que estarán en contacto con frutas o vegetales frescos, antes y después de preparar la comida.
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• Enjuague frutas y vegetales frescos con agua corriente del grifo, incluso las que tienen cáscara y corteza no comestible. Las frutas y vegetales envasados con la etiqueta “listo para comer”, “lavado” o “lavado triple” no necesitan lavarse. • Frote con las manos las frutas y los vegetales de cáscara firme mientras las lave bajo el agua corriente del grifo, o con un cepillo para vegetales.
• Seque las frutas y los vegetales con una toalla de tela o papel limpia. • Nunca use detergente ni lejía para lavar frutas y vegetales frescos. Estos productos no son para consumo.
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Separe
• Cuando haga las compras, asegúrese de que las frutas y los vegetales frescos estén separados de los productos químicos del hogar y alimentos crudos como carne, ave y frutos de mar, en el carrito y en las bolsas. • Mantenga las frutas y los vegetales frescos separados de la carne de res, ave y mariscos crudos en el refrigerador. • Separe frutas y vegetales frescos de la carne de res, ave y mariscos crudos. No use la misma tabla de cortar sin lavarla con agua caliente y jabón antes y después de preparar frutas y vegetales frescos.
Cocine
• Cocine o tire frutas y vegetales que hayan tocado carne de res, ave o mariscos crudos o sus líquidos.
Enfríe
• Refrigere todas las frutas y vegetales cortados, pelados o cocinados dentro de las dos horas.
Tire
• Tire frutas y vegetales que no se hayan refrigerado dentro de dos horas de haberlos cortado, pelado o cocinado. • Quite y tire cualquier porción magullada o dañada de frutas y vegetales cuando se prepare para cocinarlos o antes de comerlos crudos. • Tire cualquier fruta o vegetal que no cocinará si ha tocado carne, ave o mariscos crudos. • Ante la duda, ¡tírelos!
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Congelar 101 Reglas básicas:
• Empiece con los productos frescos y congele los que no vaya a usar para conservar la mejor calidad. • Quítele la grasa y envuelva las carnes con papel doble para freezer, papel duro de aluminio, envoltura plástica u otro material resistente al vapor o a la humedad. Luego colóquela en una bolsa u otro recipiente para freezer. • Asegúrese de que la temperatura del freezer esté a un mínimo de 0 grados Fahrenheit o menos. • No apile los alimentos mientras se congelan; deje espacio entre ellos para que circule el aire. Una vez congelados, se pueden apilar. • Cocine ligeramente los alimentos que va a congelar y recalentar luego. Así, los alimentos no estarán sobrecocidos cuando los quiera descongelar y recalentar. • Todos los alimentos deberían tener doble envoltura, primero un envoltorio plástico y luego una bolsa para freezer o una lámina. Si planea almacenar carne en el freezer durante mucho tiempo, las envolturas no serán adecuadas y tendrá que envolver la comida nuevamente. • Las quemaduras y los cambios de color en el freezer se deben a la exposición de los alimentos al aire, pero son seguros para comer. Un embalaje y congelado adecuados pueden ayudar a eliminar las quemaduras.
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Envoltura de alimentos • Envolver y almacenar los alimentos correctamente es esencial para mantener la calidad de la comida congelada. Use recipientes, bolsas y cintas de almacenaje adecuados para freezer. Por ejemplo, bolsas para freezer, bandejas para horno, cubeteras de hielo u otros recipientes rígidos de plástico, vidrio o aluminio. Los líquidos se expanden cuando se congelan así que asegúrese de que el recipiente sea lo suficientemente grande. • No use láminas de aluminio para envolver alimentos ácidos, en su lugar use plástico. Por ejemplo frutas ácidas y vajillas que contengan tomate, vinagres o aderezos cítricos. • Enfríe las comidas antes de envolverlas para conservar su color y textura. Póngalas en el freezer inmediatamente después de envolverlas. • Envuelva las comidas en porciones pequeñas y con firmeza para reducir el aire. Presione las bolsas de abajo para arriba a fin de extraer la mayor cantidad de aire posible antes de sellar. Si se sella con humedad y sin aire extra, se puede evitar que las comidas se sequen demasiado. • Ahorre tiempo y frustración poniendo etiquetas con fechas en todos los recipientes del freezer. Lo ayudará a recordar qué contiene cada uno y cuándo se deben tirar. • No use papel de cera, láminas de aluminio común, cajas de leche y yogur y envases de tienda para congelar. El material es demasiado fino para proteger alimentos.
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Descongelar y recalentar • La carne de res o ave cocida o en cazuela se puede cocinar o recalentar aún congelada, pero tardará una vez y media más que la comida descongelada. • La mejor manera de descongelar alimentos es en el refrigerador. También puede hacerlo con agua fría o en el microondas.
Cuadro para guardar en freezer Comida en general
Cazuelas............................................................2-3 meses Sopas y estofados.............................................2-3 meses Platos principales y entradas.............................3-4 meses
Carnes no cocinadas
Asados............................................................. 4-12 meses Filetes o chuletas............................................. 4-12 meses Carne de res o pavo molida...............................3-4 meses Pollo o pavo, trozos.............................................. 9 meses Pollo o pavo, entero............................................ 12 meses Cordero, asado o chuletas.................................6-9 meses Cerdo, asado o chuletas....................................4-6 meses Salchichas y tocino............................................1-2 meses Carnes, jamón cocido........................................1-2 meses Sobras de carne................................................2-3 meses Sobras de ave....................................................... 4 meses
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Cuadro para guardar en freezer (cont.) Mariscos frescos Pescado graso fresco: mújol, salmón, pez espada, caballa, pescado azul, atún.......... 2-3 meses Pescado magro fresco: bacalao, lenguado, trucha, eglefino, fletán, abadejo, perca......................... 4-6 meses Mariscos............................................................... 3 meses
Mariscos cocidos Trozos cocidos.................................................... 3 meses * Fuente: Hoja informativa de USDA sobre el manejo de alimentos
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Guía de conversión para cocina Bayas
1 pinta ................................................................ 2 1/4 tzas
Queso
8 oz queso crema.......................................................1 tza 8 oz requesón ............................................................1 tza 4 oz parmesano, rallado..................................... 1 1/4 tzas
Frijoles y guisantes secos 1 tza........................................................2 1/4 tzas cocidas
Hierbas
1 cda. fresca.........................................................1 cdita. seca
Pasta
8 oz coditos macarrones ............................ 4 tzas cocida 8 oz spaghetti.............................................. 4 tzas cocida
Arroz
1 tza blanco........................................................3 tzas cocido 1 tza convertido.................................................4 tzas cocido 1 tza instantáneo.........................................1 1/2 tzas cocido 1 tza integral................................................3 a 4 tzas cocido
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Intercambios fáciles Medidas secas
Menos 1/8 cdita ............................................................... Pizca 1 1/2 cditas .................................................................. 1/2 cda. 3 cditas ............................................................................ 1 cda. 4 cdas ............................................................................. 1/4 tza 5 1/3 cdas ...................................................................... 1/3 tza 8 cdas ............................................................................. 1/2 tza 10 2/3 cdas .................................................................... 2/3 tza 16 cdas ...............................................................................1 tza 1 tza ............................................................................... 1/2 pinta 2 tzas ............................................................................... 1 pinta 4 tzas .............................................................................1 cuarto
Medidas líquidas
2 cdas ............................................................................. 1 oz líq. 3 cdas ................................................. 1 chorrito o 1 1/2 oz líq. 1/4 tza ........................................................................... 2 oz líq. 1/2 tza ........................................................................... 4 oz líq. 1 tza ................................................................................ 8 oz líq.
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Guía de alimentación
Y
a se debe haber dado cuenta de que su niño pequeño se interesa en las comidas que disfruta usted y su familia. Aunque no tiene muchos dientes, puede triturar alimentos con las encías. Mientras los alimentos estén bien preparados, su niño puede comer una variedad de ellos. No tenga miedo de experimentar y recuerde que suele tomar 10 a 12 intentos antes de que el niño acepte un nuevo alimento.
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Alimentación de niños pequeños • Aténgase a 3 comidas y 2 refrigerios en horarios regulares y evite comidas en el medio. Los refrigerios saludables varias veces al día son importantes porque el estómago de un niño es pequeño y generalmente no come mucho en las comidas. Elija refrigerios nutritivos similares a las comidas que prepare. • Los niños pequeños saben muy bien cuánta comida necesitan. Si le preocupa que su hijo no esté comiendo lo suficiente, observe lo que ingiere durante una semana y no durante el día. Una regla general para calcular las necesidades calóricas de un niño entre 1 y 3 años consiste en multiplicar su peso por 45 calorías. • Asegúrese de que la dieta de su hijo contenga suficiente hierro para un desarrollo adecuado. Los alimentos ricos en hierro incluyen: cereales fortificados, vegetales de hojas verdes, frijoles verdes, tofu, ave, pescado y carnes. • Se recomienda darles leche y lácteos enteros hasta los 2 años. Necesitan grasa extra para un crecimiento y desarrollo cerebral adecuados durante este período. La leche también es una fuente importante de calcio y vitamina D. • El agua es una muy buena bebida para su niño pequeño. Puede agregarle una pequeña cantidad de jugo para variar, pero el jugo y las bebidas con azúcar agregada no son muy nutritivas. Para niños de 1 a 6 años, la ingesta de jugo de frutas debería limitarse a 4 ó 6 onzas diarias (media a tres cuartos de taza aprox.). Demasiadas bebidas dulces pueden provocar caries y agregar calorías a la dieta de su hijo.
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• Revise las etiquetas para asegurarse de que no le esté dando calorías y dulces innecesarios. Como regla, 5 gramos de azúcar equivalen a una cucharadita. Tenga especial cuidado cuando compre jugos, cereales y refrigerios. • Consulte con su pediatra antes de incorporar alimentos alergénicos como leche, nueces, pecanas, avena, soja, pescado y mariscos.
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Transición a comida de mesa • Preste atención a señales que muestren que su hijo está listo para alimentos que se comen con la mano, por ejemplo mostrar interés en la comida que usted come o sujetar pequeños objetos por sí mismo. A esta altura, no debería tener que ayudarlo a comer. Los niños generalmente están listos para comer con las manos a los 8 meses. • Para hacer la transición de purés para bebés a alimentos servidos, gradualmente agregue textura a los purés y alimentos. Incorpore trozos más grandes en el puré y ofrézcale comida para comer con las manos. Puede usar un poco de sentido común y prueba y error para determinar qué tipos de comidas su bebé está listo para comer. • Ofrézcale una comida favorita con otras opciones y aliéntelo a que pruebe aunque sea un bocado. Es común que los niños pequeños prefieran un alimento y nada más. Si bien puede ser frustrante, generalmente no es para alarmarse. • Los niños menores de 5 años dan mejores resultados cuando prueban comidas nuevas en el almuerzo y cuando están relajados. Si su niño pequeño está de mal humor o viene de una sesión de juego con sobreestimulación, quizás no sea el mejor momento para incorporar un nuevo alimento. Si presenta una reacción a algún alimento, es mejor saberlo en la tarde y no en la noche. • Intente describirle la nueva fruta o vegetal de manera divertida. Una berenjena puede ser “mi amigo púrpura”. La zanahoria sumergida en el yogur pueden ser la “Zanahoria Charlie” dándose un baño.
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• Deje que su niño haga un desastre. Este es un período de aprendizaje; déjelo explorar y divertirse con la comida. • Los aderezos son divertidos para ellos y los ayudan a aceptar algunas comidas. Sea creativo, experimente con aderezos bajos en grasas, yogur, humus y salsa. Vea la sección “Recetas para niños” para obtener ideas.
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Comer en la mesa • Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que las probabilidades de sobrepeso eran un 15% más bajas en niños que cenaban la mayoría o todos los días de la semana. Priorice las comidas de la familia e inicie un buen hábito a una edad temprana haciendo que se alimente con la familia lo antes posible. • Ponga reglas para la mesa y no deje que su hijo lo controle a usted a la hora de la comida. No se agote tratando de complacer a todos. Ofrezca opciones y al menos una comida que les guste a todos. • La hora de la cena puede ser una gran oportunidad para ponerse al día y comunicarse con los miembros de la familia. Busque un ambiente relajado y evite el conflicto y las distracciones en la comida. Apague el televisor y la radio.
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Fresco de la Florida Recetas para niños Vegetales al vapor
Los vegetales al vapor son una opción buena y nutritiva para el refrigerio. La mejor manera de cocinarlos es con el método llamado escaldado. Esta técnica simple conserva los nutrientes y el sabor de los vegetales al mismo tiempo que los mantiene crocantes. Es especialmente buena para los vegetales verdes.
Ingredientes Vegetales surtidos de la Florida como zanahorias, coliflor, vainas verdes, zucchini y calabacín.
Preparación
1. Llene una cacerola con agua hasta la mitad y colóquela a fuego medio-alto. Tápela y hágala hervir. 2. Añada los vegetales cortados en el agua hirviendo. Se cocinarán rápido así que contrólelos cada algunos minutos para ver si están cocidos. Deberían estar ligeramente crocantes pero tiernos al mismo tiempo. Consulte más abajo los tiempos sugeridos de cocción.
3. Cuando los vegetales estén cocidos, use una cuchara
ranurada para sacarlos de la cacerola y ponerlos en un bol lleno de agua helada para detener el proceso de cocción. Deje que los vegetales se enfríen por completo.
4. Extráigalos del bol y séquelos con una toalla de papel. 72
5. Repita el procedimiento para cada tipo de vegetales. Puede usar la misma agua hirviendo y fría. 6. Corte
los vegetales en trozos pequeños o bastones para que el niño pequeño los pueda sujetar.
7. Almacénelos en recipientes o bolsas herméticas para
consumirlos luego. Los vegetales escaldados deberían durar 3 días como mínimo en el refrigerador.
Nota: Los tiempos de cocción varían según los tipos de
vegetales y el tamaño en que los corte. Por lo tanto, cocine un tipo de vegetal a la vez.
Tiempo estimado de cocción para los vegetales seleccionados Brécol, picado o en tallos – 3 minutos Zanahorias – en cubitos o tiras – 2 minutos; zanahorias enteras para bebé – 5 minutos Coliflor - 3 minutos Berenjena – 4 minutos Vegetales verdes (espinaca, col rizada) – 2 a 3 minutos Quimbombó – 3 minutos Pimiento, tiras – 2 minutos Vainas verdes - 3 minutos Zucchini, en rebanadas o trozos – 3 minutos Calabacín, en rebanadas o trozos – 3 minutos
Sirva los vegetales con aderezos adecuados para niños pequeños. Obtenga ideas de las pág. 83-85.
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Frutas para comer con las manos La frutas frescas son fáciles de preparar y no necesitan cocción. A su niño pequeño le encantará la variedad de colores y texturas.
Ingredientes Frutas frescas surtidas de la Florida de diferentes colores como melón, aguacate, fresas, sandía, arándanos y mango.
1. Lave
Preparación
bien las frutas con agua fría. Si es necesario, pélelas y extraiga las semillas.
2. Córtelas en trozos pequeños que permitan que se las
agarre con dedos pequeños.
3. Almacene la fruta sobrante en recipientes herméticos durante 2 ó 3 días en el refrigerador. Con la fruta sobrante, haga ensalada de frutas o coloque una capa de frutas y yogur en un bol para después de comer.
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Huevos bien cocidos Rinde 6 porciones
Ingredientes 6 huevos grandes de la Florida
Preparación 1. Coloque los huevos en una cacerola con suficiente agua como para taparlos por una pulgada. 2. Haga hervir el agua y déjela hervir durante 2 minutos. 3. Apague el fuego y deje los huevos reposar por 10 min. 4. Escurra parte del agua con cuidado y agregue varios cubitos de hielo para enfriar los huevos completamente.
5. Pele los huevos debajo del agua del grifo y extraiga pequeños trozos de cáscara. 6. Córtelos en pequeños trozos y sírvalos. También los
puede guardar en un recipiente hermético hasta 3 días en el refrigerador. Si no los peló, los puede conservar por 7 días.
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Bastones de pollo Rinde 6 porciones
Ingredientes 4
1 2
pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en tiras finas (es importante cortar el pollo en trozos uniformes para que se cocine de modo uniforme) pote de yogur natural de 12 onzas bajo en grasas tazas de cereal integral triturado aceite o rocío de cocina
Preparación
1. Precaliente el horno a 400 grados.
2. Coloque las tiras de pechuga de pollo en un bol pequeño
y agregue el yogur lentamente hasta que el pollo esté cubierto por completo.
3. Extraiga del yogur y cubra cada tira con cereal triturado. 4. Con el aceite o rocío de cocina recubra ligeramente la bandeja para hornear y coloque las tiritas de pollo.
5. Hornee hasta que se cocinen completamente, durante
alrededor de 6 minutos, según el tamaño de las tiritas. Siempre controle la parte más gruesa del pollo para asegurarse de que esté bien cocido.
6. Deje enfriar por completo o sirva tibio. 76
Saltee las tiras de pollo restantes con vegetales. Sirva con arroz para lograr un comida familiar completa.
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Panqueques de vegetales Rinde 10 a 12 panqueques
Ingredientes 1 1 2/3 2 2 1/4
taza de mezcla para panqueques huevo taza de leche tazas de zanahorias ralladas de la Florida tazas de zucchini rallado de la Florida, secados con una toalla de papel taza de queso rallado (cheddar, jack u otro) crema agria baja en grasas (opcional) aceite o rocío de cocina
Preparación 1.
Con un rallador de queso, ralle cuidadosamente las zanahorias y el zucchini.
2. Prepare la mezcla para los panqueques como se indica en el cuadro. 3. A la mezcla para panqueques, agregue la zanahoria, el zucchini y el queso rallado.
4. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto.
Cuando esté lista, cúbrala ligeramente con aceite o rocío de cocina.
5. Con una cuchara, coloque alrededor de 1/4 taza de
mezcla por panqueque en la sartén. Cocine los panqueques hasta que la mezcla se acabe. Déjelos enfriar y córtelos en tiras o trozos. Sírvalos con crema agria baja en grasas como aderezo.
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6.
Para congelar, deje que los panqueques se enfríen y coloque una lámina de papel de cera entre cada uno. Coloque la pila en una bolsa hermética para freezer y guárdela en el freezer por un máximo de 6 semanas.
7. Para recalentar, quite el papel de cera que colocó entre
las capas. Caliente el horno a 375 grados. Coloque una capa de panqueques sobre una bandeja de cocina sin engrasar. Cúbralos con aluminio para que no se quemen. Hornee 8 a 10 minutos o hasta que estén calientes.
Agregue trozos de pollo, jamón o pavo cocido a los panqueques para darles un toque extra.
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los panecillos de Fruta Rinde 12 panecillos medianos
Ingredientes
1 1 3 1 4
Secos taza de harina integral taza de avena cucharada de azúcar cucharadita de sal cucharadita de polvo para hornear
1 1 1 1/4
Húmedos taza de frutas de la Florida (arándanos, fresas o mango), cortados huevo de la Florida taza de leche taza de aceite vegetal aceite o rocío de cocina
Preparación 1. Precaliente el horno a 400 grados. 2. En un bol grande, mezcle la harina, la avena, el azúcar,
la sal y el polvo para hornear. Luego agregue la fruta.
3. En otro bol, rompa el huevo y bátalo suavemente con un tenedor. Agréguele leche y aceite vegetal, luego mezcle los ingredientes.
4. Agregue
la mezcla de huevo a la mezcla seca del bol grande. Con una cuchara, mezcle de 25 a 30 veces hasta que la mezcla esté ligeramente grumosa.
80
Preparar los panecillos en casa le asegura que son un placer saludable lleno de nutrientes.
5. Alinee los pirotines de papel en una bandeja para panecillos o cúbrala ligeramente con aceite o rocío de cocina. Con una cuchara, coloque cuidadosamente la mezcla en cada pirotín y llénelo 2/3. Hornee por 20 min. 6. Una vez fríos, sáquelos de la bandeja. 7. Envuelva individualmente los panecillos
sobrantes en envolturas plásticas o de aluminio grueso, guárdelos en una bolsa para freezer y consérvelos en el freezer hasta 3 meses.
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Quesadilla de vegetales y queso Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1/3 1/3
tortilla de espinaca o integral tazas de queso rallado (cheddar, jack u otro) tazas de tomate de la Florida, zucchini o calabacín escaldado, rebanados finamente aceite o rocío de cocina
Preparación
1. Precaliente una sartén a fuego medio-alto y cúbrala ligeramente con aceite o rocío de cocina. Coloque la tortilla en una superficie plana. Cubra la mitad de la tortilla con suficiente queso como para poder envolver. 2. Coloque una capa de vegetales sobre el queso y luego
agregue una capa fina de queso encima de los vegetales.
3. Doble la tortilla en dos y colóquela con cuidado en la sartén. Cocínela durante varios minutos hasta que se dore de los dos lados y el queso se derrita. Saque la quesadilla de la sartén y déjela enfriar.
4. Córtela en trozos triangulares pequeños. ¡Sea creativo con las quesadillas! Agrégueles sobras de carne, de diferentes vegetales o salsas para lograr combinaciones nuevas.
82
Salsas y aderezos Aderezo de aguacate Rinde 8 porciones
Ingredientes 1 1 1
aguacate grande maduro de la Florida, tritu rado Paquete de 8 onzas de queso crema blando cucharada de jugo de limón sal y pimienta al gusto
Preparación 1. Combine los ingredientes en un recipiente plástico y mézclelos bien. Sazone suavemente con sal y pimienta. 2. Guarde el aderezo en un recipiente plástico con una
envoltura plástica que toque la superficie del aderezo y asegúrese de que no haya aire entre éste y la envoltura.
Sirva con vegetales como salsa o aderezo para sándwich en lugar de mayonesa.
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Salsa fría de pepino Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 2 1/4
pote de yogur natural bajo en grasas de 8 onzas pepinos medianos pelados y sin semillas cucharadita de ajo en polvo
Preparación
1. Rebane los pepinos en trozos pequeños y luego haga un puré con el triturador. 2. Combine todos los ingredientes y enfríe. 3. Sirva
con cualquier vegetal o como aderezo para galletitas o tostadas.
Para sacar las semillas de un pepino, pélelo y córtelo transversalmente, luego con una cuchara extraiga las semillas.
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Salsa de queso crema para frutas Ingredientes 1 1 1 1
paquete de 8 onzas de queso crema ablan dado bajo en grasa cucharada de azúcar taza de crema agria cucharadita de extracto de vainilla
Preparación
1. Combine todos los ingredientes y mézclelos hasta lograr una crema suave. 2. Sirva con frutas cortadas de la Florida como melón, aguacate, sandía, mango o mitades de arándanos cortados.
Salsa de yogur dulce Ingredientes 1 1/2 1 2
taza de yogur natural bajo en grasas cucharadita de canela cucharadita de extracto de vainilla cucharada de miel de arce
Preparación
1. Mezcle todos los ingredientes. 2. Sirva con frutas cortadas de la Florida. Añada puré de fresas, arándanos, sandía o mango para crear nuevos sabores y variedades.
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Fresco de la Florida Recetas familiares
Desayuno
Omelette de queso y vegetales Rinde 1 porción
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2 2 1 1/4 1/4 1/4
Ingredientes
huevos grandes de la Florida cucharaditas de agua fría cucharadita de aceite de oliva tza de queso cheddar bajo en grasa rallado taza de pimiento de la Florida en cubitos, cocido taza de tomate de la Florida en cubitos sal y pimienta al gusto
Preparación 1.
En un bol mediano, bata los huevos hasta que se unan. Mientras revuelve, agregue el agua, la sal y la pimienta. Siga batiendo por 5 minutos.
2. Caliente el aceite en una sartén antiadherente a temperatura media alta hasta que esté caliente, pero sin humo. Baje el fuego a medio y agregue la mezcla. 3.
Cocine por 10 segundos hasta que el huevo se endurezca. Con una espátula de metal, levante suavemente los bordes del omelette para que el huevo crudo se deslice y se cocine. Repita hasta que todo el huevo crudo esté cocido.
4.
Cocine por 2 minutos aproximadamente y luego espolvoree el queso encima. Cocine 1 minuto más.
5. Con una cuchara, coloque los vegetales sobre la mitad
del omelette. Con la espátula, doble la otra mitad del omelette sobre el relleno de vegetales.
6. Deslice el omelette a un plato y sirva caliente. Recuerde que su niño pequeño necesita leche entera en esta etapa de desarrollo. Utilice opciones bajas en grasas para usted y el resto de la familia.
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Panqueques de arándanos Rinde 10 a 12 panqueques
Ingredientes 1 1 2/3 1 1/2
taza mezcla integral para panqueques huevo taza de leche baja en grasa taza de arándanos de la Florida aceite o rocío de cocina
Preparación
1. Prepare la mezcla según las indicaciones de la caja. 2. Incorpore suavemente las frutas. 3. Cubra ligeramente una sartén con aceite o rocío de cocina. Caliente a temperatura media.
4. Con una cuchara, coloque en la sartén alrededor de 1/4 de tza. de mezcla para cada panqueque. Cocine de a dos, 2 min. cada lado o hasta que haga burbujas.
5. Haga lo mismo con el resto de la mezcla. Sirva los panqueques calientes. 6. Las
sobras se pueden congelar fácilmente. Coloque una lámina de papel de cera entre cada panqueque antes de congelar. Colóquelos en una bolsa plástica y luego en una lámina de aluminio. Se pueden guardar en el freezer hasta 2 semanas.
7. Para recalentar, quite los separadores de papel de cera. Caliente el horno a 375 grados. Coloque una capa de panqueques en una bandeja sin grasa. Cúbralos con aluminio para que no se quemen. Hornee por 8-10 minutos o hasta que estén calientes. 88
Licuado de fresas y mangos frescos Rinde 2 porciones
Ingredientes 2 2 1/2 6 1/3 10 1
cucharaditas de azúcar natural de la Florida cucharaditas de extracto de vainilla natural taza de leche baja en grasa cubitos de hielo taza de yogur natura bajo en grasa fresas de la Florida, sin cabito mango de la Florida pelado y rebanado
Preparación
1. Coloque todos los ingredientes salvo las frutas en una
licuadora. Enciéndala a baja velocidad, luego incremente la velocidad hasta que la mezcla quede homogénea.
2. Agregue las frutas y siga licuando hasta que quede completamente homogénea. 3. Sirva en un vaso largo y disfrútelo.
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Almuerzo
Ensalada clásica de pollo con tomates rebanados Rinde 4 porciones
Ingredientes 3 3 1/2 1/2 1 1 1 1
varilla de apio de la Florida cortada fina tazas de pollo cocido, en cubitos o trocitos taza de mayonesa baja en grasa taza de crema agria baja en grasa cucharada de mostaza cucharada de romero fresco o una cuchara dita si es seco tomate mediano de la Florida, rebanado taza de zanahorias de la Florida, ralladas sal y pimienta al gusto
Preparación
1. En un bol grande, mezcle la mayonesa, la mostaza, la
crema agria y el romero. Deje a un lado.
2. Agregue el apio, el pollo, la zanahoria rallada y mezcle
bien.
3. Vierta el aliño sobre la mezcla de pollo y revuelva hasta que los ingredientes estén bien mezclados.
4. Coloque
las rebanadas de tomate en un plato y sazone ligeramente con sal y pimienta. Coloque la ensalada de pollo sobre las rebanadas de tomate y sirva.
90
Sirva la ensalada en una tostada cortada con un cortador de galletitas en formas divertidas para su niño.
91
Sopa mejicana de pollo Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes 3 1 2 1/2 1/2 1/2 1 1 2 1
pechugas de pollo sin hueso ni piel, cocidas y desmenuzadas (o 3 tazas de pollo desmenuzado) taza de maíz fresco de la Florida tomates grandes de la Florida, en cubitos taza de cebolla de la Florida, picada pimiento verde de la Florida, picado pimiento rojo de la Florida, picado lata de riñón, pinto o frijoles negros lata de 4 onzas de chile verde picado latas de 14,5 onzas de caldo de vegetales cucharada de comino molido sal y pimienta al gusto
Preparación 1. Coloque
todos los ingredientes, excepto la sal y la pimienta, en una cacerola a fuego medio-alto.
2. Sazone al gusto con la sal y la pimienta. 3. Cocine por 45 minutos, revolviendo ocasionalmente. Con el pollo y los vegetales sobrantes, invente otras clases de sopas.
92
Sándwiches de queso a la plancha Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1/3 1/2 8 4 4
taza de calabacín de la Florida finamente rebanado, escaldado, o 4 rebanadas de tomate taza de queso crema bajo en grasa cucharadita de albahaca seca rebanadas de pan integral rebanadas de queso cheddar rebanadas de queso mozzarella margarina o mantequilla
Preparación 1. Mezcle bien el queso crema con la albahaca. 2. Esparza la mezcla de queso crema uniformemente sobre
las 4 rebanadas de pan.
3.
Coloque una rebanada de queso cheddar, una de mozzarella y los vegetales sobre el queso crema. Coloque una rebanada de pan sin nada encima.
4.
Esparza suavemente la margarina en ambos lados del pan y colóquelo en una sartén antiadherente a fuego medio. Cocine por 1 minuto cada lado del pan hasta que se dore y el queso empiece a derretirse.
5. Sirva inmediatamente. Reemplace los distintos tipos de queso y vegetales para renovar la vieja receta.
93
Cena
Cuñas de patatas Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes 4 2 1 2
papas grandes de la Florida, peladas o sin pelar, cortadas en trozos cucharadas de aceite de oliva cucharadita de condimento italiano cucharaditas de romero seco sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Friegue las papas antes de cortarlas y cocinarlas. Colóquelas en una olla grande y cúbralas con agua. Hierva el agua. Baje el fuego a medio-alto y cocine 10 minutos hasta que estén tiernas. 2. Precaliente una parrilla o asador a fuego medio-alto. 3. Escurra
el agua y agregue aceite de oliva, pimienta negra, romero y sal al gusto.
4. Coloque las patatas, la parte con piel para abajo, en
la parrilla con fuego indirecto o sobre una bandeja en el asador. Guarde lo que sobre de mezcla de aceite de oliva.
5. Cocine los trozos de patatas por 15 minutos. Saque del
fuego y colóquelos en un bol para servir. Rocíe las papas con el resto de mezcla de aceite de oliva.
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Vainas verdes y tomates Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1/4 1 1 1 1/2
libras de vainas verdes frescas de la Florida, cortadas cucharadita de aceite de oliva cebolla pequeña de la Florida, en cubitos diente de ajo, triturado o 1/4 cucharadita de ajo en polvo taza de tomates cereza de la Florida, corta dos en mitades sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Escalde las vainas verdes.
2. Coloque aceite de oliva en una sartén grande a fuego
medio.
3.
Agregue la cebolla y el ajo, saltee hasta que estén transparentes.
4. Agregue
las vainas verdes escaldadas, saltee por 3 minutos mientras revuelve.
5. Agregue los tomates y saltee por 1 minuto. Sazone suavemente con sal y pimienta negra. Sirva caliente.
95
Pinchos de pollo marinado Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes 1 1 1 1 1 2 2 1/2 1/4 1/4
libra de pechuga de pollo sin piel ni hueso, cortada en cubitos de 1 pulgada cebolla roja grande, en trozos pimiento verde grande de la Florida, cortado en trozos de 1 1/2 pulgadas zucchini grande de la Florida o 2 calaba cines amarillos medianos de la Florida cor tados en trozos de 1 1/2 pulgadas pote de yogur natural de 8 onzas cucharadas de jugo de limón fresco cucharaditas de orégano seco cucharadita de sal cucharadita de pimienta cucharadita de romero seco molido
Preparación
1. En una bolsa grande para freezer, mezcle el yogur, el
jugo de limón, el orégano, la sal, la pimienta y el romero.
2. Coloque el pollo en la bolsa y sacuda con suavidad para
que se cubra. Marine 3 a 6 horas en el refrigerador.
3. Precaliente una parrilla o asador exterior a fuego alto. 4.
Alterne pollo, trozos de cebolla, calabacín y pepino verde en pinchos. Descarte la mezcla de yogur sobrante.
5. Cocine los pinchos en la parrilla o asador por 10-15 minutos hasta que el pollo no esté rosado y suelte jugo de color claro. 96
Asegúrese de sacar el pollo y los vegetales de los pinchos antes de servírselos a niños menores de 4.
97
Pastel de carne casero Rinde 6 porciones
Ingredientes 1 1/2 1 1 1 1/2 1/2 1 1/2 1
1. 2.
libras de carne molida extra magra (filete, pollo, pavo molido o una combinación) zucchini grande de la Florida o 2 calaba cines amarillos medianos de la Florida, en cubitos taza de zanahoria de la Florida, rallada fina cebolla pequeña de la Florida, pelada y picada taza de salsa de tomate taza de copos grandes de avena huevo de la Florida, ligeramente batido pizca de salsa Worcestershire BBQ taza de catsup cucharada de azúcar morena sal y pimienta al gusto aceite o rocío de cocina
Preparación Precaliente el horno a 350 grados.
En un bol pequeño, mezcle el catsup y azúcar para usar como glaseado en la parte de arriba del pastel. Deje a un lado.
3.
En un bol grande, mezcle bien el resto de los ingredientes. La mezcla debería ser lo suficientemente firme como para mantener su forma. Si está muy húmeda, agregue un poco más de avena.
4.
Coloque la mezcla en un molde de 8 x 4 pulgadas aprox. Puede usar una lata con bordes altos o un bol para horno y colocar la mezcla en forma de rectángulo en el centro.
98
5. Cocine en el horno 50 minutos. Saque el pastel del horno y espárzale el glaseado de catsup encima. Colóquelo de nuevo en el horno y cocine por 10 minutos hasta que la parte de arriba se dore y la corteza esté crocante. Si tiene un termómetro de carne, debería medir 160 grados para el filete y 165 para el pollo y pavo. 6. Saque el pastel del horno y deje reposar por 5 minutos
antes de cortar.
7. Se lo puede guardar en el freezer, en una bolsa envuelta con aluminio hasta dos semanas. Para obtener más sabor, agréguele queso o salsa para espaguetis.
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Pollo italiano en vasija de barro Rinde 6 a 8 porciones
Ingredientes 4 1 2 2 1 1 3 1 2
1.
mitades de pechuga sin huesos ni piel, cor tada en cubitos de 1 pulgada berenjena mediana de la Florida, pelada y picada tomates medianos de la Florida, picados zucchinis pequeños de la Florida, rebana dos pimiento verde mediano de la Florida, cortado en trozos de 1 pulgada cebolla grande de la Florida, picada dientes de ajo, molidos o 3/4 cucharadita de ajo en polvo jarra de 26 onzas de salsa para espagueti cucharaditas de condimento italiano sal y pimienta al gusto
Preparación
Combine todos los ingredientes en un vasija de barro de 3 1/2 o 4 cuartos. Mezcle bien.
2. Tape y cocine a temperatura baja por 6 a 8 horas.
100
Ensalada de pasta Rinde 6 Porciones
Ingredientes 1 2 1/4
Aliño: taza de aliño para ensalada favorito, bajo en grasa a base de aceite cucharaditas de condimento italiano cucharadita de ajo en polvo
2 1 1 1 3/4
Ensalada: tazas (5 onzas) de pasta cocida y escurrida pepino de la Florida rebanado taza de tomates cereza de la Florida en mitades pepino verde de la Florida, cortado en tiras taza de aliño preparado
Preparación Aderezo: Mezcle todos los ingredientes del aliño y colóquelos en un recipiente hermético para que los sabores se mezclen. Puede guardarlo en el refrigerador hasta por 2 semanas. Ensalada: En un bol grande, mezcle todos los ingredientes con 3/4 taza del aliño. Sirva una porción extra para acompañar.
101
Macarrones dorados con queso Rinde 4 porciones
Ingredientes 1/2 2 1 1/2 1 1 1 2 2 2
libra de pasta integral tipo caracolas cucharadas de mantequilla cucharada de harina integral taza de leche tza de queso cheddar bajo en grasa rallado tza de mozzarella bajo en grasa rallado tazas de brécol, calabacín o tomate cocido de la Florida, picado cucharadas de queso parmesano rallado cucharadas de germen de trigo
Preparación 1. Precaliente el horno a 350 grados. 2. Haga hervir una cacerola grande de agua a fuego fuerte.
Agregue la pasta y cocine según indicaciones del paquete. Tenga cuidado de no cocinarla de más, se cocinará de nuevo en el horno.
3. Derrita la mantequilla en una cacerola pequeña a fuego medio. Mezclando continuamente, agregue la harina y cocine hasta que se haga una pasta, 1 minuto aprox.
4.
Lentamente agregue la leche y mezcle. Cocine la mezcla sin dejar de revolver hasta que la salsa blanca se espese ligeramente.
5. En un bol grande, combine la salsa blanca, con el queso
cheddar y la mozzarella.
102
6. Coloque los vegetales en un colador grande en el fregadero. Escurra la pasta en el colador sobre los vegetales. El calor del agua recalentará los vegetales cocidos. 7. Agregue la pasta y los vegetales cocidos a la salsa de
queso. Revuelva suavemente para unirlos. Vierta la mezcla en una cacerola redonda de 9 pulgadas
8. En un bol pequeño, mezcle el queso parmesano y el germen de trigo. Espolvoree sobre la pasta. 9.
Coloque la cacerola en el horno hasta que se caliente y esté burbujeante, 10 minutos aprox.
Espolvoree germen de trigo sobre las cazuelas, yogur, cereal o vegetales para agregarles más nutrientes y hierro.
103
Bien por lo vegetales verdes Rinde 6 a 8 porciones
Ingredientes 1 3 2 3 1 1
manojo grande de vegetales verdes de la Florida (col rizada, mostaza o col), cortados y lavados tazas de caldo de verduras cebollas medianas de la Florida, picadas dientes de ajo triturados cucharadita de hojuelas de pimiento rojo o una cucharada de salsa de pimientos cucharadita de pimienta
Preparación
1. Lave y corte los vegetales verdes.
2. En una cacerola grande, mezcle los vegetales con el resto de los ingredientes. Cocine hasta que estén tiernos. Para que los sabores se mezclen mejor, prepare el plato temprano. ¡ Mientras más reposa mejor sabe !
104
Crema de maíz Rinde 4 porciones
Ingredientes 3 3/4 1 1/4
tazas de granos de maíz dulces de la Florida (5 ó 6 espigas), separadas taza de leche baja en grasa cucharada de almidón de maíz cucharadita de sal
Preparación 1. Coloque la leche, el almidón de maíz, la sal y 2 tazas de
maíz en la licuadora y licúe hasta homogeneizar.
2. Pase el puré a una cacerola mediana y agregue la taza
de maíz restante.
3. Cocine a fuego medio-alto, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla se cocine y espese y el maíz esté tierno, 5 a 7 minutos aproximadamente.
Como opción rápida, reemplace los vegetales congelados por frescos.
105
Salsa de pollo Rinde 2 a 4 porciones
Ingredientes 2 2 1/4 1/8 1/8 1
1.
cucharadas de margarina o mantequilla cucharadas de harina común sin blanquear cucharaditas de condimento para pollo cucharadita de sal cucharadita de paprika tasa de caldo de pollo bajo en sal
Preparación Derrita la margarina en una olla pequeña a fuego medio.
2.
Agregue la harina, el condimento para pollo, la sal y la paprika mientras revuelve. Gradualmente agregue el caldo, sin dejar de revolver, hasta que se unan.
3. Cocine 2 min. o hasta que la salsa se espese, revolviendo constantemente.
4. La salsa sobrante durará 2 a 3 días en un recipiente hermético en el refrigerador.
Para una salsa más homogénea, pásela por un colador de metal fino luego de cocinarla para eliminar grumos.
106
Padres saludables
M
ientras ayuda a su hijo a desarrollar hábitos saludables, es el momento perfecto para examinar y mejorar su propio estilo de vida. Saber que su niño aprende e imita sus propias acciones puede ser una gran motivación. Déle un buen ejemplo, haga un esfuerzo extra para deshacerse de sus malos hábitos cuando sus hijos estén cerca. Si bien es cierto que todo padre necesita más tiempo del que tiene, no hay excusa para desatender sus propias necesidades. Es fundamental que se tome un tiempo para relajarse y ocuparse de su propio bienestar. Use estas recetas y mímese con un accesible tratamiento de spa casero. Recuerde que alimentarse bien y agregar un poco de ejercicio le dará más energía y le ayudará a liberarse del estrés.
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Siga en movimiento, no abandone • Haga algo cada vez que pueda. Quizás no disponga de una hora entera, pero puede tomarse al menos unos minutos aquí y allá. Aproveche el tiempo que tenga, ayudará. • Empiece despacio y luego aumente sus ejercicios a medida que adquiere resistencia y fuerza. Tómese descansos cortos si se cansa demasiado y luego vuelva a empezar. Retomar puede ser la parte más difícil. Es posible que las primeras veces le cueste mucho, pero pronto se dará cuenta de que se siente mejor y tiene más energía. • Aún si se siente cansado o piensa que no está de ánimos para ejercitarse, oblíguese a ponerse su atuendo deportivo. Intente hacer por lo menos 5 minutos de ejercicio a una intensidad menor que la normal. A menudo se sentirá mucho mejor una vez que empiece y tendrá más energía de la que pensaba. • Póngase un objetivo y cúmplalo. Puede ser correr 5 Km. o durante 15 minutos seguidos. Cualquiera sea el compromiso, cúmplalo y no ponga excusas. • Aproveche los recursos gratuitos como la selección de videos y libros de ejercicios de su biblioteca o consulte en los parques locales o departamentos de recreación, ya que generalmente ofrecen clases gratuitas o con descuentos. • Encienda la música y tome a su niño. Busque la música que les guste a ambos, despeje el piso de juguetes y objetos punzantes y muévase. Ambos se divertirán mientras hacen un poco de ejercicio.
108
• Caminar es una de las mejores formas de ejercitarse. Cada vez que pueda, ponga al bebé en el carrito y salga. Puede aprovechar ese tiempo para planificar, liberarse del estrés o simplemente disfrutar del aire fresco. • Hacer ejercicios es más fácil cuando lleva el atuendo y calzado adecuados. • Lleve un registro de lo que come y cuánto tiempo se ejercita. Le ayudará a ver sus patrones y mejorar su alimentación y actividad física.
Tómese tiempo para relajarse • 30 a 45 minutos antes de acostarse, deje los quehaceres y relájese. Tome un baño, lea un libro o vea un programa de televisión. Trate de hacerlo todas las noches. • Elimine el desorden de su habitación. Guarde los juguetes y la ropa de los niños en lugares adecuados y no en el piso de su habitación. Esto facilitará la relajación en la noche. • Tómese unos minutos en cualquier momento del día para ir a un lugar tranquilo, cerrar sus ojos, respirar profundamente y visualizar un lugar reconfortante. Puede ser un día cálido en el océano, una tarde en el porche delantero con una suave brisa haciendo sonar las campanillas de viento, ir río abajo en un bote, cualquier cosa que traiga pensamientos de calma a su mente. • Haga una lista y priorice lo que necesita lograr. Empiece con una tarea a la vez y termínela antes de pasar a otra. Elógiese por haber logrado cada una de ellas.
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Tratam ientos de spa caseros MasCarilla De tomate
El tomate es muy bueno para la piel grasa Rinde 1 mascarilla
Ingredientes 1 tomate maduro de la Florida
Preparación Maje el tomate maduro y déjelo en la piel por 15 a 20 minutos. Enjuáguese con agua tibia y un paño.
Máscara facial rejuvenecedora de pepino Los pepinos fríos y el yogur refrescan y alivian la piel cansada Rinde 1 máscara
Ingredientes 1/2 1
pepino de la Florida, pelado y rebanado cucharada de yogur
Preparación Triture el pepino cortado en una licuadora o procesador. Añada el yogur. Aplique sobre la cara y deje reposar por 20 minutos. Enjuáguese con agua tibia y un paño.
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Máscara facial de aguacate y miel La miel limpia y humecta la piel y el aguacate la alivia. Rinde 1 máscara
Ingredientes 2 2 1
cucharadas de aguacate maduro de la Florida, majado (sin cáscara ni semilla) cucharadas de miel de la Florida yema de huevo
Preparación Mezcle el aguacate con la miel y la yema, batiendo con fuerza. Aplique sobre la cara y el cuello limpios y deje reposar por 20 a 30 minutos. Enjuáguese con agua tibia y luego colóquese loción tónica y humectante.
Exfoliante de azúcar para pies Rinde 2 exfoliaciones
Ingredientes 1/2 2
taza de azúcar cucharadas de aceite de oliva jugo de 1/2 medio limón o 2 gotas de aceite esencial aromatizante
Preparación Mezcle todos los ingredientes. Masajee suavemente el exfoliante sobre cada pie. Deje reposar por algunos minutos, enjuague con agua tibia y seque con una toalla.
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112
Hábitos saludables
F
elicitaciones por llegar a la Fase III. Lo está haciendo muy bien; ¡falta muy poco para que su niño esté en edad escolar! Su diligencia está dando resultados. Está criando a un niño feliz con una alimentación sana, ¡buen trabajo! Los hábitos saludables que le ha inculcado se están haciendo una rutina y parecen un juego de niños, por decirlo de alguna manera.
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Refuerce los buenos hábitos
• Si se da cuenta de que a veces está perdiendo la batalla contra la mala alimentación, preste atención a la cantidad de horas que su niño pasa frente al televisor. Incluso los más pequeños pueden recibir las influencias de las hamburguesas que bailan y los cereales que cantan, y eso dificulta su trabajo. • Enseñarle a su hijo a pedir frijoles verdes en vez de papas fritas empezó en la Fase I. Le dio el ejemplo, le ofreció comida saludable y no mezcló el calabacín con otra cosa. Su hijo seguirá viendo y comiendo alimentos saludables porque esa comida le resulta familiar y sabe cómo comerla.
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• La hora de comer debería ser un momento familiar. A los niños, sin importar su edad, no les gusta comer solos. El televisor no es una compañía adecuada. • Desde la Fase I, usted ha sentado las bases para la elección de alimentos saludables, esté o no con su hijo. Él está creciendo, muchos niños ingresan a preescolar o guarderías. Ayude a reforzar su trabajo enviando almuerzos y refrigerios saludables. Si la guardería provee los alimentos, siéntase libre de enviar su propia comida o de hablar con ellos si lo que le están dando no cumple con sus estándares de alimentación saludable. • Comer comida chatarra no ayuda a fomentar la alimentación saludable. Elimine la chatarra de su casa. Es comprensible que no quiera desperdiciar comida. Sin embargo, la media caja de galletitas de azúcar, los dulces de Halloween del año pasado o la bolsa a medio consumir de papitas fritas con alto contenido graso no se extrañarán en su menú de alimentos saludables. • A pesar de que su hijo está creciendo, resista la tentación de sobreestimar cuánto comerá, en especial cuando se trata de nuevos alimentos. Una o dos cucharadas de algo nuevo suele bastar. Si le gusta, pedirá más. • Haga que cocinar sea un asunto familiar. Involucre al niño en todas las fases de la preparación (¡tenga cuidado!) y respóndale todas las preguntas sobre la actividad.
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Pautas para preparar la comida
esta altura, ya debe ser un genio en la cocina. Cuando va a la tienda, ya sabe cuáles son las elecciones correctas. Se guía por lo que aprendió en el programa y puede hacer elecciones saludables para su familia. Sin embargo, ya es tiempo de dar un paso más y organizarse. Puede hacer listas de compras que harán que entre y salga de la tienda en un instante. Las comidas que prepare serán saludables, nutritivas y deliciosas. Sólo se necesita un poco de planificación de su parte y aprovechar los ingredientes que tiene para ahorrar tiempo y dinero. También es tiempo de incluir creatividad en la cocina. Así que, ¡póngase el delantal y manos a la obra!
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Planif icación del menú • Use lo que tiene: una de las formas más fáciles de ahorrar dinero y no desperdiciar es usar lo que tiene a mano. Antes de ir a la tienda, fíjese qué tiene en el freezer, refrigerador, alacena o estantes. • ¡Entre y salga! Piense en la tienda como una herradura. Las secciones de alimentos que desea comprar suelen estar en los bordes exteriores, por ejemplo las secciones de verduras, lácteos, carnes y mariscos. La mayoría de los alimentos procesados están en los pasillos. Si sigue esta regla, hará una compra rápida. • Compre ofertas: si puede, fíjese en distintas tiendas para ver cuál le ofrece los mejores descuentos. Abastézcase de productos que estén en oferta y que usará. Recorte cupones y busque ofertas de dos por uno. • Planifique sus comidas inteligentemente: planifique las comidas de una semana (o dos) con anticipación, usando los ingredientes que tiene y los que ha comprado. Pensar en el orden de las recetas le permitirá usar mejor las sobras y disminuirá el estrés en días agitados. • Haga una lista de comidas simples y rápidas en las que ya es un profesional. Saber algunas recetas confiables evitarán el viaje desesperado al negocio de comidas rápidas o intentar frenéticamente decidir que preparar para la cena. Cree su propio libro de cocina con copias o recortes de recetas favoritas.
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• Deje que sus hijos elijan algunos de los ingredientes. Les gustará haber contribuido y se inclinarán más por probar algo nuevo o saludable si tiene algo para ellos. • ¡Pruebe cosas nuevas! No tema probar recetas nuevas y emocionantes. Quizás encuentre su nueva comida favorita.
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Para tener en la alacena de la cocina A continuación le presentamos una lista de alimentos secos o básicos que es conveniente tener cuando empieza a probar las nuevas recetas para la familia. Algunos quizás ya estén en su cocina. Tener los productos en la alacena es una buena forma de evitar ir a la tienda cada vez que cocina. No necesita comprar todo de una sola vez, sólo lo que cree que comerá con más frecuencia. Empiece a llenar su alacena gradualmente. Estos son productos básicos que se pueden agregar a muchas recetas y que le servirán para las recetas de este libro y las que encontrará en www.FreshFromFloridaKids.com. Especias: Aceite de oliva Paprika Harina común Canela Dientes de ajo Comino Extracto de vainilla Condimento italiano de Vinagre de vino blanco hierbas Rocío de cocina Orégano Vinagre balsámico Nuez moscada Arroz Tomillo Pan molido Ajo en polvo Salsa de tomate Salsa Worcestershire Fideos de huevo Latas de hongos Mermelada de naranja Caldo de pollo Caldo de vegetales
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Pautas de alimentación
hora su hijo come una variedad de cosas y lo hace por sí mismo. Su familia se está volviendo más activa y todos tienen poco tiempo. Este es un momento crucial para no caer en “la trampa de la comida rápida” a la que muchos padres recurren luego de un día largo y difícil en el trabajo o en casa con un niño activo. Ha llegado hasta acá, ¡no se detenga ahora! Siga reforzando la alimentación saludable y variada. Tenga en mente que los hábitos alimenticios de los niños de 2 ó 3 años pueden detenerse un poco a medida que su crecimiento se detiene. ¡Es normal! Su trabajo consiste simplemente en comprar la comida adecuada, prepararla de forma nutritiva y servirla con creatividad. Deje el resto para su hijo.
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Sea creativo • Los aderezos y coberturas saludables pueden tentar a los niños. Enséñele a esparcir queso crema o espolvorear queso cheddar en su refrigerio; ¡cualquier cosa que agregue variedad y color! • A veces los niños que son puntillosos para comer quieren beberse su comida. ¿Por qué no hacer un licuado de yogur y fruta? • Sea creativo cuando corte frutas y vegetales. Las formas divertidas captan el interés del niño y son fáciles de hacer. • Como regla de oro, el estómago de un niño pequeño tiene aproximadamente el tamaño de un puño. Primero distribuya porciones pequeñas en su plato y luego sírvale más si lo pide. El plan de comidas “menos es más” tiene el beneficio agregado de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez minimiza los cambios de humor. • ¡Intercambie! Las diferencias entre desayuno, almuerzo y cena no significan mucho para un niño. Si le pide comida en la mañana o cereal en la noche, ¡adelante! • Haga que cada caloría cuente. Elija los alimentos pequeños con muchos nutrientes. Las bayas y los vegetales de hojas verdes son buenos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes. Ofrézcale las bayas sin procesar como refrigerio. Rebane col y vierta un poco de agua hirviendo sobre ella. Deje enfriar y sirva como una acompañamiento rápido.
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La verdura fresca puede ayudar Las siguientes variaciones simples y sanas en refrigerios y preparaciones pueden marcar una gran diferencia en la postura de su familia con respecto a la alimentación saludable y en el desarrollo de buenos hábitos para el futuro. • Incorpore frutas y vegetales frescos en la preparación de las comidas cada vez que pueda. • Empiece eliminando un hábito familiar no saludable por semana (ejemplo: lunes sin frituras). Reemplace un hábito no saludable por uno saludable. • Involucre a los niños más grandes en un juego de nombrar las recetas familiares favoritas para tratar de usar ingredientes frescos. • Revuelva huevos con tomates, pimientos y cebollas en cubitos. • Añada fresas o arándanos a la ensalada típica para realzar el sabor. • Deje que cada miembro de la familia elija un color, luego busque en libros de cocina o Internet recetas con vegetales de ese color. Elija las recetas bajas en grasas. • Intente hacer en casa las comidas favoritas que se comen afuera. ¿Les encanta la pizza de reparto? Use una masa integral de pizza, añádale salsa y vegetales frescos. Los niños pueden decorarla con pimientos verdes, berenjena o cualquier otro vegetal fresco.
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• Guarde zanahorias, apio, naranjas, etc. cortadas como refrigerios individuales en pequeños recipientes. Deje que el niño pequeño o su hermano más grande los decore. Los refrigerios estarán listos para sacar de la heladera en cualquier momento y al niño le encantará tener su recipiente especial cada día. • Sirva a menudo vegetales crudos o escaldados. La textura natural de los vegetales lo ayudarán a no comer “a alta velocidad” y obligarán a todos a tranquilizarse y disfrutar de toda la comida.
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Recetas para niños de Fresco de la Florida
Hamburguesas de frijoles y vegetales Rinde 5 porciones
Ingredientes 1 3/4 1/2 1/4 1/4 2 1 1/4 5 5
lata de 15 onzas de frijoles rojos taza de cereal integral de salvado taza de calabacín de la Florida, rebanado finamente taza de avena de rápida cocción taza de cebollas verdes, picadas huevos de la Florida, apenas batidos taza de espinaca de la Florida rebanadas de tomate de la Florida panes para hamburguesas
Preparación
1. Precaliente el horno a 350 grados. 2. Enjuague, escurra y maje los frijoles. Triture el cereal
y añádalo a los frijoles. Agregue el calabacín, la avena, la cebolla y los huevos. Mezcle bien.
3. Haga 5 hamburguesas (1/2 pulgada de espesor aprox.). 4. Hornee en una bandeja para horno engrasada por 10 minutos cada lado o hasta que las hamburguesas empiecen a dorarse. Sirva con espinaca y rebanadas de tomate.
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Palitos de zanahoria al horno Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1/2 2 2 1/2
libras de zanahorias de la Florida cucharadas de aceite de oliva cucharadas de romero fresco picado fino cucharadita de sal
Preparación 1. Caliente el horno a 425 grados. En el centro de una bandeja plana, coloque una lámina de aluminio. 2. Corte los extremos de cada zanahoria. Pélelas y córtelas
transversalmente por la mitad. Córtelas a lo largo y luego a lo largo de nuevo. Mezcle los palitos de zanahoria con aceite de oliva, romero y sal. Revuelva hasta que estén recubiertos uniformemente con la mezcla de aceite.
3. Coloque una capa de zanahorias en una bandeja para
horno con la lámina en el centro. Hornee por 15 a 20 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas.
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Zucchini crujiente Rinde alrededor de 35 trozos de zucchini
Ingredientes 2 1/2 2 1/2 2
zucchinis medianos de la Florida cortados en rebanadas de 1/4 pulgada. taza de pan molido sazonado cucharadas de queso parmesano rallado cucharadita de pimienta negra molida huevos blancos de la Florida
Preparació n 1.
Precaliente el horno a 400 grados.
2.
En un bol pequeño, mezcle el pan molido, el queso y la pimienta. En otro bol, bata suavemente los huevos.
3.
Sumerja las rebanadas de zucchini en los huevos blancos, luego cúbralos con la mezcla de pan molido. Colóquelos en una bandeja para horno engrasada.
4.
Hornee por 10 a 15 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. Escalfe las yemas de huevo restantes para usar en ensaladas. Para ello, coloque agua en una cacerola como para cubrir completamente el huevo. Añada una cucharada de vinagre blanco por cada pinta de agua y haga hervir. Reduzca el fuego a lento, vierta suavemente la yema en el agua. Apague el fuego, tape la cacerola y deje reposar por 3 a 5 minutos, según la cocción deseada. Retire con una cuchara ranurada y enfríe.
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Arrollado de vainas verdes Rinde 4 porciones de refrigerio
Ingredientes 1 2 2
recipiente de masa preparada para panecillos tazas de vainas verdes de la Florida ligeramente cocidas, cortadas en trozos de 3 pulgadas cucharaditas de albahaca seca
Preparación 1.
Precaliente el horno a 350 grados.
2. Desenrolle cada panecillo y espolvoree con cantidades iguales de albahaca. Coloque 5 ó 6 vainas verdes en la masa y enrolle. 3. Coloque los panecillos en una bandeja y hornee por 15 minutos o hasta que estén dorados. Deje enfriar y sirva.
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Vegetales con queso Rinde 3 porciones
Ingredientes 12 1 4 6 3
tomates uva de la Florida cortados en mitades pimiento amarillo grande de la Florida onzas de queso mozzarella trozos de sandía de la Florida de una pulgada aproximadamente hojas de lechuga
Preparación 1. Rebane el pimiento en 6 trozos y extraiga las semillas.
Rebane los tomates en mitades.
2. Coloque la lechuga en tres platos y coloque el resto de los ingredientes de manera uniforme en los platos. Sirva frío.
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Recetas para la familia de Fresco de la Florida
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Desayuno
Panecillos de huevo Rinde 6 panecillos
Ingredientes 4 1/4 1/2
huevos de la Florida taza de leche taza de apio de la Florida en cubitos
Preparación 1. Bata ligeramente los huevos. 2. Añada la leche y el apio, y mezcle bien. Vierta la preparación en un molde para panecillos bien engrasado, llene hasta los 3/4. 3. Hornee a 350 grados por alrededor de 20 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.
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Huevos al horno Rinde 8 porciones
Ingredientes 12 2 1/4 1 1/2 12 1
1. Rompa
huevos de la Florida rebanadas de pan integral taza de salsa Worcestershire taza de espinaca picada taza de zanahorias de la Florida ralladas onzas de queso mozzarella bajo en grasa tomate Roma de la Florida
Preparación
los huevos y colóquelos en un bol grande. Añada la salsa Worcerstershire y bata a mano. Corte el pan en pequeños trozos y colóquelos en un bol pequeño. Vierta la preparación de huevo sobre el pan y deje que absorba todo el líquido.
2. Coloque todos los ingredientes, excepto los tomates en el bol grande y mezcle bien. Vierta la preparación en una bandeja ligeramente aceitada. 3. Corte rodajas de tomate, colóquelas sobre la mezcla y hornee a 350 grados por 20 a 25 min. o hasta que el centro esté firme. Deje reposar 10 minutos, corte y sirva.
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Huevos del amanecer Rinde 1 porción
Ingredientes 2 2 1
rebanadas de pan huevos de la Florida onza de queso rallado bajo en grasa Rocío de cocina antiadherente
Preparación
1. Corte un círculo de 1 1/2” de diámetro del centro de cada rebanada de pan con una taza pequeña o un cortador de galletitas y deséchelo. Coloque bastante rocío de cocina antiadherente en una sartén grande y dore ambas rebanadas, de un solo lado, a fuego medio. 2. Dé vuelta el pan y rompa un huevo en el hueco de cada
rebanada de pan. Cocine por 3 a 5 min. o hasta que los huevos estén firmes y se puedan dar vuelta.
3. Dé vuelta el pan y los huevos y cocine a gusto: suave,
medio, duro. Alrededor de 2 minutos antes de sacarlos de la sartén, coloque igual cantidad de queso sobre ambos huevos.
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Almuerzo
Envuelto de pollo y repollo Rinde 6 porciones
Ingredientes 1 1 1/2 1 2 1 1 1/2
repollo grande de la Florida libras de carne de pollo, cortada taza de cebollas de la Florida picadas tazas de hongos rebanados taza de pimiento rojo de la Florida picado taza de castañas de agua picadas taza de perejil picado rocío de cocina antiadherente
Preparación 1. Quite las hojas exteriores del repollo y córteles 1 pulgada del extremo inferior (extremo del tallo). Cocine el repollo al vapor, con el tallo hacia abajo, hasta que las hojas se puedan extraer fácilmente. Deje a un lado. 2. Cocine
el pollo y las cebollas en una sartén grande hasta que el pollo esté listo y las cebollas se estén dorando. Saque de la sartén y deje a un lado.
3. Cocine los hongos y el pimiento en la sartén hasta que
empiecen a dorarse. Añada las castañas de agua, el perejil y el pollo cocido con las cebollas. Caliente bien.
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4. Saque la sartén del fuego y deje que la preparación se enfríe.
5. Prepare el repollo sacando el tallo grueso del centro de
cada pieza. Coloque una cucharada de mezcla de pollo en cada hoja de repollo y enrolle. Sirva tibio o a temperatura ambiente.
Use el corazón del repollo sobrante para la salsa de repollo y salchichas al vapor.
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Ensalada de pollo y pimiento Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1 1 5 1/3 1/3 1/2
libra de carne de pollo, cortada en trocitos taza de cebollas de la Florida picadas pimiento de la Florida picado en trozos me dianos tallos de apio de la Florida picados en tro zos medianos taza de aceite de oliva taza de vinagre de arroz taza de queso parmesano rocío de cocina antiadherente
Preparación 1. Coloque rocío de cocina en una sartén. Cocine el pollo y las cebollas a fuego medio-alto hasta que el pollo esté listo, alrededor de 10 minutos. Deje a un lado. 2. Combine el pimiento, el apio, el aceite de oliva y el vinagre y mezcle bien. Añada el pollo y las cebollas a los vegetales y mezcle bien todos los ingredientes. 3. Coloque el queso encima y sirva.
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Ensalada picada Rinde 6 porciones
Ingredientes 4 1 1 1 1 3/4 1/2 1/2 1/3 1/4 2
tazas de corazón de lechuga de la Florida, cortados lata de 15 onzas de frijoles rojos escurridos taza de apio de la Florida picado taza de pimiento rojo de la Florida picado taza de calabacín de la Florida picado taza de maníes o pecanas de la Florida picados taza de granos de maíz cocidos taza de cilantro de la Florida picado taza de vinagre balsámico taza de aceite de oliva cucharadas de queso parmesano rallado
Preparación 1. Combine los primeros 8 ingredientes en un bol grande y mezcle bien. 2. Bata el vinagre y el aceite y vierta sobre la ensalada. Mezcle bien. Coloque el queso encima y sirva. * Cuando la receta sea para niños de 3 años o menos, omita los frutos secos.
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Pan de pita con untable de frijoles y tomate Rinde 6 porciones
Ingredientes 6 1 1 1 1 1/2
rondas de pan de pita de 6 pulgadas lata de 15 onzas de garbanzos taza de tomate de la Florida picado taza de zucchini de la Florida picado cucharadita de condimento italiano de hier bas taza de queso mozzarella rallado bajo en grasa
Preparación 1. Triture los garbanzos y espárzalos sobre cada pita. 2. Coloque los tomates, el zucchini y luego sazone.
Espolvoree el queso.
3. Ase hasta que los vegetales empiecen a dorarse. Deje enfriar y corte en trozos pequeños.
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Cena
Berenjena al horno Rinde 4 porciones
Ingredientes 2 1/2 2 1 1/2 1/2
berenjenas medianas de la Florida taza de salsa de tomate tazas de pan molido seco cucharada de orégano seco cucharadita de sal taza de queso parmesano rallado
Preparación 1. Precaliente el horno a 400 grados. 2. Pele las berenjenas y córtelas en rebanadas finas de
1/2 pulgada. Esparza una cucharada de salsa de tomate sobre cada rebanada.
3. Mezcle el pan molido, el orégano y la sal. Sumerja las berenjenas en la mezcla de pan, recubriendo ambos lados. Sacuda para eliminar el exceso.
4. Coloque las berenjenas con la salsa de tomate hacia
arriba en una bandeja de horno con queso encima. Hornee por 15 min. o hasta que se dore arriba. Sirva enseguida.
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Pollo San Jorge Rinde 6 porciones
Ingredientes 2 2 2 2 1 1 1
libras de pechuga de pollo sin hueso ni piel tazas de hongos picados tazas de cebollas de la Florida picadas cucharaditas de paprika cucharadita de tomillo molido cucharadita de ajo picado cucharadita de sal rocío de cocina antiadherente
Preparación 1. Corte las pechugas de pollo por la mitad y deje a un lado. Mezcle la paprika, el tomillo y el ajo y espolvoree sobre el pollo. 2. Cubra la sartén con rocío de cocina antiadherente y cocine el pollo sazonado a fuego medio hasta que esté listo, alrededor de 10 a 12 minutos. Retire el pollo de la sartén y manténgalo tibio. 3. Añada
los vegetales en la misma sartén y cocine a fuego medio hasta que estén dorados pero firmes. Coloque nuevamente el pollo cocido en la sartén que tiene los vegetales hasta que se caliente. (Se puede añadir pequeñas cantidades de agua o caldo de pollo a la sartén para evitar que el sazonado del pollo se queme.
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Alitas de pollo Rinde 2 entradas o 4 porciones de refrigerio o aperitivo
Ingredientes 12 2 3/4 3/4 3/4
alitas de pollo cucharaditas de orégano taza de yogur natural taza de pan molido sazonado taza de queso parmesano rallado rocío de cocina antiadherente
Preparación 1. Precaliente el horno a 375 grados. 2. Enjuague las alitas de pollo y córteles las puntas. 3. Mezcle el orégano con el yogur y deje a un lado. Mezcle el pan molido y el queso y también deje a un lado.
4. Cubra las alitas con la mezcla de yogur y luego páselas
por la mezcla del pan molido. Colóquelas en una bandeja de horno engrasada y rocíelas con rocío de cocina antiadherente.
5. Hornee por 10 a 25 minutos o hasta que
doren.
las alitas se
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Pollo en olla de barro Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1/2 1/2 2 2 8 1
libras de pollo sin piel paquete de condimento italiano seco tazas de cebollas de la Florida picadas tazas de hongos rebanados onzas de queso crema suave lata de 10 onzas de crema de sopa de hon gos sin grasa
Preparación
1. Corte las pechugas de pollo en 3 trozos cada una y
colóquelas en la olla de barro.
2. Añada el condimento y las cebollas y cocine a fuego lento por alrededor de 4 horas. 3. Añada los hongos, el queso crema y la sopa. Cocine por 2 horas más. Sirva con pastas o arroz.
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Ensalada de camarones East Pass Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 5 1 1 1/2
libra de camarones de la Florida cocidos y pelados tazas de corazón de lechuga romana pica do taza de pimiento rojo de la Florida picado fino taza de pimiento verde de la Florida picado fino taza de cebolla roja picada
Aliño 1/4 1/2 2
1. Coloque
taza de aceite de oliva taza de jugo de lima cucharaditas de ajo triturado
Preparación
los camarones, la lechuga, los pimientos y la cebolla en un bol grande y deje a un lado. En un bol pequeño combine el aceite, el jugo de lima y el ajo y mezcle vigorosamente.
2. Añada el aliño al gusto a la ensalada y mezcle todos los ingredientes hasta cubrirlos.
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Hamburguesas de berenjena Rinde 8 porciones
Ingredientes 1 1 1/4 1 2 1 3 1/2
berenjena mediana de la Florida pelada y cortada en cubitos tazas de migas de galletitas taza de queso cheddar rallado bajo en grasa huevos de la Florida ligeramente batidos cucharada de perejil picado cucharadas de cebollas verde picadas finamente cucharadita de sal
Preparación 1.Precaliente el horno a 375 grados. 2. En una cacerola tapada, cocine la berenjena en agua
hirviendo hasta que esté tierna, alrededor de 5 minutos. Escurra bien.
3. Coloque la berenjena en una bol y májela. Añada las migas de galletitas, el queso cheddar, los huevos, el perejil, la cebolla verde, la sal y mezcle.
4.
Con la preparación, forme 8 hamburguesas de 3 pulgadas de diámetro aproximadamente.
5. Cocine en el horno por 20 a 25 minutos o hasta que las
hamburguesas estén ligeramente doradas.
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Ensalada jardinera con camarones del golfo Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1/2 2 1 1 1/2 1/2 1/2 1/2 1/3 2 2 1
libras de camarones medianos de la Florida pelados y desvenados tazas de frijoles rojos escurridos taza de apio de la Florida picado taza de zucchini de la Florida picado taza vainas verdes de la florida en cubitos taza de cebollas verdes picadas taza de aceitunas maduras rebanadas taza de vinagre blanco taza de aceite de oliva cucharadas de jugo de lima cucharadas de queso parmesano rallado taza de albahaca picada
Preparación
1. Combine todos los ingredientes excepto el queso y la
albahaca. Enfríe durante por lo menos una hora.
2. Añada el queso y la albahaca picada. Sirva con tomates frescos rebanados.
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Sopa de lentejas y vegetales Rinde 8 porciones
Ingredientes 1 1/2 3 3 2 2 1 3/4
taza de lentejas secas (remojadas) tazas de agua tazas de calabaza moscada cortada en cubitos de 1 pulgada tazas de salsa marinera preparada tazas de vainas verdes cortadas en mitades taza de pimiento de la Florida picado taza de cebolla de la Florida picada
Preparación 1. Coloque las lentejas y el agua en una cacerola grande. 2. En un bol grande, coloque el resto de los ingredientes,
mezcle bien y vierta sobre las lentejas.
3. Tape y cocine a fuego medio o hasta que las lentejas estén tiernas, alrededor de 30 minutos. Añada sal al gusto.
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Cáscaras de pimiento Rinde 4 porciones
Ingredientes 3 1/2 1/2 2 1/2
pimientos de la Florida taza de tomates de la Florida picados taza de espinaca de la Florida picada cucharadas de trocitos de tocino preparado queso cheddar rallado bajo en grasa
Preparación 1. Corte cada pimiento en cuatro rebanadas y extraiga las semillas y el tallo. 2. Coloque cantidades iguales de tomate, tocino y queso en cada rebanada de pimiento. 3. Coloque las rebanadas de pimiento en una bandeja para
horno y cocine hasta que el queso empiece a derretirse. Deje enfriar y sirva.
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REpollo y salchichas al vapor Rinde 6 porciones
Ingredientes 1 1 1/2 1
repollo verde mediano de la Florida libras de salchicha de pavo cucharaditas de salvia molida
Preparación 1. Corte la repollo y la salchicha en trozos pequeños y colóquelos en una vaporera. 2. Añada la salvia y cocine la repollo al vapor hasta que
esté blando, alrededor de 20 minutos. Retire la repollo y la salchicha y sirva.
Use las hojas grandes externas para l a receta de envueltos de pollo y repollo .
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Calabacín relleno Rinde 4 porciones
Ingredientes 12 2 1 1 1 1 1 1
calabacines medianos de la Florida latas de 15 onzas de salsa de tomate lata de 6 onzas de pasta de tomate libra de carne magra de res molida taza de arroz integral taza de cebollas de la Florida cortadas finas cucharadita de pimienta de jamaica molida cucharadita de paprika pimienta al gusto
Preparación 1. Corte el cuello de cada calabacín. Con un tenedor o
cuchara pequeños, vacíe el cuerpo redondo. Deje a un lado.
2. Coloque la salsa y la pasta de tomate en una cacerola
de 2 cuartos. Coloque la carne de res y el resto de los ingredientes en un bol mediano y mezcle bien.
3. Rellene cada calabacín con la mezcla de carne de res sin que queden muy apretados
4. Coloque los calabacines rellenos en una olla y cúbralos con agua. Tape la olla y cocine a fuego medio-lento por 30 minutos aproximadamente, hasta que el arroz se cocine.
Guarde los cuellos de los calabacines para una receta de salteado.
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Ensalada de carne y verdura Rinde 4 porciones
Ingredientes 1 1 1 1 1 1/3 1/4 4
libra de carne de res magra en trocitos zucchini grande de la Florida rebanado pimiento grande de la Florida cortado en rebanadas medianas taza de vainas verdes de la Florida picadas cucharadita de hojas de estragón secas taza de aceite de oliva taza de vinagre tazas de mezcla primaveral u otros veg etales verdes para ensalada rocío de cocina antiadherente
Preparación 1. Cocine la carne y las hojas de estragón con rocío de cocina en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté rosada en el medio, alrededor de 10 minutos. Retire de la sartén y deje a un lado. 2. Cocine el zucchini, el pimiento y las vainas verdes con rocío de cocina en la misma sartén hasta que los vegetales empiecen a dorarse. Deje a un lado. 3. Mezcle el aceite y el vinagre en un bol. Añada la carne y los vegetales y mezcle bien.
4. Añada los vegetales verdes a la preparación de carne y mezcle. Coloque la ensalada en bols individuales y sirva.
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Acompañamientos
Vegetales verdes con arroz integral Rinde 6 porciones
Ingredientes 2 1 5 1 1/2
tazas de caldo de pollo bajo en sodio taza de arroz grano largo crudo tazas de hojas de col rizada picadas y sueltas cucharada de mantequilla cucharadita de sal pimienta al gusto
Preparación 1. Haga hervir el caldo de pollo en una olla de 2 cuartos. 2. Añada el arroz crudo, la mantequilla, la sal y revuelva. 3. Añada y revuelva las hojas de col, un manojo a la vez. 4. Vuelva a hacer hervir, tape y baje el fuego. Cocine
aproximadamente 25 minutos o hasta que el arroz esté tierno. Añada pimienta al gusto.
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Pan de maíz con miel Para hacer 12 a 15 panecillos
Ingredientes 1 3/4 3/4 3 1 1 1 1/4 3/4 2 3
tazas de harina de maíz molida a la piedra taza de harina integral cucharadita de polvo de hornear cucharadita de bicarbonato cucharadita de sal tazas de suero de leche taza de miel de la Florida huevos grandes de la Florida cucharadas de mantequilla derretida y fría
Preparación 1. Engrase y enharine 12 a 15 moldes para panecillos.
Caliente el horno a 400 grados.
2. Coloque la harina de maíz, la harina integral, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal en un bol grande. En otro bol, bata el suero de leche, los huevos, la miel y la mantequilla derretida fría. 3. Vierta la preparación de suero de leche en la preparación seca y revuelva hasta que todos los ingredientes se humedezcan.
4. Llene los moldes para panecillos a 3/4. Hornee por 15 a 20 minutos o hasta que estén dorados y firmes al tacto suave.
Sirva con coliflor y salchichas al vapor.
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Vegetales asados Rinde 4 porciones
Ingredientes 3 4 2 1 3 1 1/2
zanahorias medianas de la Florida tallos de apio de la Florida calabacines de la Florida pimiento de la Florida zucchinis de la Florida cucharadita de sal taza de queso parmesano rallado aceite o rocío de cocina antiadherente
Preparación 1.
Corte todos los vegetales en trozos pequeños y condimente con sal y pimienta.
2. Cubra una sartén grande con aceite o rocío de cocina. Cocine los vegetales en la sartén a fuego medio-alto por 10 a 12 minutos o hasta que empiecen a dorarse y ablandarse. 3.
Coloque los vegetales cocidos en un bol plano y espolvoree encima el queso y la sal al gusto.
También se puede servir con arroz o pasta del día anterior.
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Ensalada de papas Rinde 8 porciones
Ingredientes 2 1 1/2 2 1/2 2 3 1 2
libras de papas nuevas o de la Florida cor tadas en cuartos. taza de coliflor rojo de la Florida picado taza de rábanos de la Florida rebanados cucharadas de vinagre de sidra cucharadita de sal cucharaditas de mostaza de Dijón cucharadas de aceite de oliva cucharadas de cebollas verdes picadas cucharadas de perejil fresco picado pimienta negra al gusto
Preparación
1. Coloque las papas en una cacerola, agregue agua que
las cubra en una pulgada por lo menos, añada una buena pizca de sal y haga hervir. Baje el fuego a medio y cocine hasta que estén casi tiernas. Escurra y deje enfriar. Corte las papas en cubos de 1 pulgada y coloque en un bol.
2. En un bol pequeño, bata el vinagre, la sal y la mostaza. Añada el aceite de oliva sin dejar de batir. Añada los rábanos y las cebollas. 3. Vierta la preparación sobre las papas tibias y mezcle.
Justo antes de servir, añada el coliflor, el perejil y la pimienta, y mezcle.
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Padres saludables
s difícil equilibrar la buena alimentación, la crianza de un niño y el trabajo a tiempo completo. El tiempo que pase con su hijo debería ser frecuente y significativo, pero aún así debería tener tiempo para usted, para rejuvenecer y recuperar energías. Una mamá feliz hace un niño feliz, así que mantenga el buen ánimo. Aquí hay algunos consejos para mamás sobre la marcha. (Toda mamá de un niño pequeño generalmente está sobre la marcha).
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Organice su vida • ¡Organícese! Acomode su casa y oficina de manera tal que sean lo más productivas posible. • Hagas listas de compras y de tareas. Escriba recordatorios para poder concentrarse en otras cosas. Tache las tareas realizadas a diario. • Lleve un presupuesto mensual. Puede registrar lo que gasta en alimentos y otras cosas que compre. Recorte cupones cuando pueda. ¡Lo que sea para ahorrar un poco en la tienda! • No pierda tiempo en cosas innecesarias. • Tenga un calendario de compromisos.
Tiempo para la familia • Busque eventos para la familia en su zona. • Lea a sus niños. Es una rutina especialmente linda para tener antes de irse a la cama. Dedique una hora de tranquilidad antes de dormir que incluya leerle y abrazar a su hijo. • Recurra a grupos de padres o amigos con hijos para recibir consejos y apoyo. • Recuerde disfrutar del tiempo que tiene con su hijo, ¡son niños una sola vez!. • Disfrute de la naturaleza. Nada mejora su estado de ánimo como pasar tiempo al aire libre cuando el clima está agradable.
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Tiempo para usted • Asegúrese de tomar al menos 8 vasos de agua diarios. • Recuerde comer alimentos ricos en fibras. • Haga ejercicios, 30 minutos como mínimo, tres veces por semana. • Evite las comidas rápidas. Tienen muchas grasas y calorías y no le dan al cuerpo los nutrientes que un niño activo necesita. • Tómese un tiempo para hacer las cosas que le gustan, ya sea arreglar el jardín, leer o simplemente relajarse. • Mímese cuando tenga tiempo. • Siempre duerma bien de noche.
¡ A seguir con la buena obra ! ¡ Felicitaciones !
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6 Ingredientes o Menos Recetas
L
as siguientes recetas usan seis ingredientes o menos y requieren pocos pasos para su preparación. Incluimos recetas en ollas de barro y algunos acompañamientos que puede usar como plato principal en un día agitado. Como en la mayoría de las recetas, encontrará una fruta o un vegetal que podrá “extraer” y triturar para un niño que empieza a comer sólidos. Consulte la Fase Uno, “Recetas para niños”, para obtener recordatorios sobre como cocinar al vapor las frutas y vegetales y hacerlos puré para su bebé. Visite nuestro sitio www.freshfromfloridakids.com para obtener más consejos y recetas.
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Pollo Fácil Rinde 6 Porciones
Ingredientes 2 3/4 1/2 4 1
cebollas dulces pequeñas, rebanadas taza de salsa de soja baja en sodio taza de vinagre de sidra zanahorias de la Florida rebanadas pollo entero de tres libras
Preparación 1. Combine la cebolla, la salsa de soja y el vinagre y mezcle bien. 2. Coloque las zanahorias y el pollo en una olla de barro y añada la preparación con la salsa de soja. 3.Cocine en mínimo por 6 a 8 horas.
Pollo italiano con zanahorias Rinde 4 Porciones 1 1/2 4 1/2 1 2
libras de pechugas de pollo enteras zanahorias de la Florida en cubitos taza de aliño italiano para ensalada paquete de mezcla seca para aliño italiano cucharaditas de ajo picado
Preparación 1. Coloque todos los ingredientes en una olla de barro. 2. Tape y cocine en mínimo por 6 a 8 horas. 159
Pollo Dorado Rinde 6 Porciones
Ingredientes 12 2 1 1 1
muslos de pollo latitas de jugo de naranja concentrado congelado taza de pimiento verde de la Florida picado taza de cebolla de la Florida picada paquete de mezcla seca para sopa de cebollas
Preparación 1. Quítele la piel al pollo y colóquelo en la olla de barro. 2.Añada el pimiento, la cebolla y la mezcla de sopa. 3. Vierta el concentrado de jugo de naranja no diluido sobre el pollo y los vegetales. Tape y cocine en mínimo por 6 a 8 horas.
Saltado de quimbombó y maíz Rinde 6 Porciones
Ingredientes 2 2 2 1 1/2 2
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tazas de quimbombó de la Florida, rebanado tazas de granos de maíz frescos de la Florida tazas de tomate de la Florida, sin semillas, picados taza de apio de la Florida picado taza de cebolla de la Florida picada cucharadas de aceite de oliva
Preparación 1. Saltee el quimbombó, el apio y la cebolla en aceite de oliva por 5 minutos. 2. Añada el maíz y el tomate, baje el fuego, tape y cocine por 15 minutos.
Tomates de la Florida rellenos Rinde 6 Porciones
Ingredientes 6 3/4 1/2 1/2 1/4 2
tomates pequeños de la Florida taza de relleno sazonado de hierbas, triturado taza de pimiento verde de la Florida en cubos taza de zanahorias de la Florida en cubitos taza de aceite de oliva cucharadas de cebolla de la Florida picada Sal y pimienta al gusto
Preparación 1. Corte la parte superior del tomate (extremo del tallo)
para poder vaciarlo y rellenarlo. Sáquele las semillas y deje a un lado.
2. Combine
el resto de los ingredientes y mezcle bien. Rellene los tomates con la preparación, colóquelos en un molde para horno.
3. Cocine en horno precalentado a 350 grados por 15 a 20 minutos.
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Abanicos de zucchinis horneados Rinde 6 porciones
Ingredientes 6 2 2 2 1 1
zucchinis pequeños de la Florida tomates Roma de la Florida cucharadas de vinagre de sidra cucharadas de aceite de oliva cucharadita de sal cucharadita de hojas secas de tomillo
Preparaciones 1. Corte cada zucchini a lo largo, en rebanadas gruesas
de 1/4 pulgada sin llegar al extremo del tallo. Suavemente despliegue cada zucchini en forma de abanico.
2. Corte los tomates en rodajas para que calcen entre las rebanadas de zucchini. Coloque los abanicos de zucchini en una bandeja plana para horno engrasada. 3. Mezcle bien el vinagre, el aceite de oliva y el tomillo. Unte
la mezcla de vinagre con un cepillo sobre los zucchinis y tomates y hornee a 350 grados F por 20 a 25 minutos. Vuelva a untar cada vez que sea necesario.
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Ensalada de frijoles verdes y brécol Rinde 6 porciones
Ingredientes 4 2 2 1 2 1
tazas de lechuga romana de la Florida, picada tazas de vainas verdes de la Florida, coci das y cortadas en trozos de 1/2 pulgada tazas de tomates uva de la Florida en mitades taza de brécol de la Florida picado cucharadas de vinagre de sidra cucharada de aceite de oliva
Preparación 1. Coloque la lechuga, las vainas verdes, los tomates y el
brécol en un bol grande.
2. Mezcle el vinagre y el aceite de oliva. 3. Vierta el aliño sobre la ensalada y revuelva bien.
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Pasta jardinera Rinde 6 porciones
Ingredientes 2 tazas de tomates uva de la Florida 1 taza de apio de la Florida picado 1/2 taza de rábanos de la Florida, rebanados 3 tazas de zitis cocidos 1 taza de queso mozzarella bajo en grasa en cubitos 1/2 taza de aliño italiano bajo en grasa
Preparación 1.
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Combine todos los ingredientes y mezcle bien.
