Miguel Camarena Salud

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¿CÓMO LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES Y QUE NO TE ENGAÑEN? ¿Sabías que más del ochenta por ciento de los productos que venden en el supermercado no te aportan nada bueno? Vas a descubrir cuáles son simplemente leyendo el etiquetado nutricional, puesto que viendo solo la parte delantera del producto no vas a saber si ese producto te beneficiara o perjudicara. Puedes ver “este producto tiene un cero por ciento de materia grasa” y “es muy bajo en azúcares” o “no tiene azúcares añadidos” y esto puede significar un: "hemos añadido un montón de químicos malignos para hacer este producto más sabroso y que lo puedas tomar"; pero esto no lo ponen en la parte delantera del producto. Por eso es muy importante ver el etiquetado nutricional. Lo primero que debes mirar son los ingredientes, los cuales están ordenados de mayor a menor en cantidad. De hecho, si ves en un producto que el primer ingrediente es el azúcar ya sabes que ese producto muy saludable no es que digamos...

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¿Sabías que estaban ordenados de mayor a menor en cantidad? porque esto muchas personas no lo saben. Si ya te ha portado algo nuevo y has aprendido esto, cuéntaselo a alguna persona que conozcas y así entre todos/as ayudamos a que haya más salud. A continuación, tienes que mirar las calorías, pero no las calorías por ración, ya que muchas veces nos tomamos más de una ración del producto. Lo que tienes que mirar son las calorías por cada cien gramos, así sabrás que, si un producto tiene 600 calorías y nos tomamos cincuenta gramos, tendremos que añadir trescientas calorías a nuestra dieta ese día. Las grasas es lo que aparece después y siempre están desglosadas. A veces únicamente tienen el desglose “de las cuales saturadas”. Esto es porque hay varios tipos de grasas; grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas. Pero las que más te deben preocupar son las grasas trans. Esas grasas son malas, malísimas, y si no aparecen desglosadas tienes que ir siempre a los ingredientes a mirar si tiene grasas trans y puede aparecer con varios nombres; como “grasas parcialmente hidrogenada” o “hidrogenada”, “ácidos grasos parcialmente hidrogenados o hidrogenados”, también puede aparecer como “margarina”, ya que la margarina en sí tiene grasas trans y luego si en los ingredientes ves que pone grasa vegetal y no está especificado de qué tipo de vegetal es, sospecha porque 2

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pueden ser grasas trans. Este tipo de grasas lo que hacen es elevar nuestro colesterol LDL conocido como el “colesterol malo” y bajar nuestro colesterol HDL, que se conoce como nuestro “colesterol bueno”. Vamos, que son unas grasas malísimas de las que tenemos que mantenernos lo más alejado posibles, siempre. Son grasas que se encuentran principalmente en galletas, en bollería industrial, en algunos productos congelados, en palomitas de maíz, en patatas fritas de bolsa, en algunas barritas de cereales, en fin, que están en muchísimos productos por lo que tienes que estar bien atento y mirar siempre los ingredientes. Y si aparece algún nombre como lo que te he dicho aléjate de ese producto porque no te aporta nada bueno. Después puedes ver la cantidad de carbohidratos que tiene el producto en los cuales están sumados el almidón, el azúcar y la fibra. Siempre tiene que aparecer desglosado la cantidad de azúcar, pondrá por cada 100 gramos “de los cuales azucares: x gramos”. Si ves que esa cantidad de azúcar es muy alta y en los ingredientes no está ni en la primera ni en la segunda posición, sospecha, porque pueden haber utilizado una artimaña y haber quitado azúcar, pero haber añadido maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, azúcar invertido, en fin, un montón de productos que son iguales que el azúcar o incluso peor.

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También deben aparecer desglosadas dentro de los hidratos de carbono la fibra que contiene el producto. Es importante que lo tengas en cuenta puesto que todo el mundo debería tener una gesta mínima de 25 a 35 gramos de fibra cada día, aunque esto por supuesto depende de cada persona y no se puede generalizar y, por supuesto siempre va a hacer mucho mejor la fibra que nos aportan las frutas y las verduras, por ejemplo, que la fibra que han añadido a unos cereales. Debajo de los hidratos de carbono vas a poder ver la cantidad de proteínas que tiene ese producto. Es muy importante que tengas en cuenta que todo necesitamos una cantidad mínima de proteínas como te comenté anteriormente. Y al final del todo podrás ver la cantidad de vitaminas y oligoelementos que tiene ese producto, que es muy importante mirarlo, si se trata de un suplemento. También puedes ver la cantidad de sodio o de sal que tiene el producto. Ten en cuenta que la sal es cloruro sódico. Es un cuarenta por ciento de sodio, es decir que seis gramos de sal, que es lo máximo permitido en un día corresponde a 2,4 gramos de sodio. Obviamente esto depende mucho de cada persona, depende del clima, de la actividad física que se realice, depende de mucho de

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factores y debería ser un muy buen/a nutricionista el/la que te diga la cantidad máxima de sal que deberías ingerir en tu dieta. Y por último puedes ver si tiene trazas. Esto para las personas alérgicas es imprescindible mirarlo, porque si hay una persona que es alérgica al gluten, a la soja o a los frutos secos, tiene que cerciorarse de que ese producto no contiene trazas de estos otros alimentos. Te voy a dar una recomendación muy sencilla pero que te puede ser muy útil; aléjate de productos que tengan una larga lista de ingredientes y más aún si son ingredientes que no conoces como las famosas E, E- ciento y pico, E- doscientos y pico. Si tiene muchos ingredientes así, aléjate de ese producto. Como te he dicho, tienes que mirar los productos con lupa, ¡Es muy importante!



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Vamos a ver algunos ejemplos: En unas natillas famosas cuyo nombre no revelaré y no pondré la marca ni foto, pero sí un cuadro con los datos; pinta muy bien porque en la parte delantera dice “sin azucares añadidos” y “un 0,9 por ciento de materia grasa”. Pero bueno, vamos a ver la letra pequeña. Resulta que dentro de los Natillas con chocolate sin azúcares añadidos y sólo un 0,9% de materia grasa Ingredientes: leche desnatada (91%), almidón modificado de maíz, cacao, nata, chocolate (masa de cacao, azúcar, emulgente –lecitina de soja- aroma de vainilla) (0,7%), gelatina de cerdo, leche desnatada en polvo, edulcorantes (acelsufamo potásico y sucralosa) Información nutricional: Valor medios Valor energético Grasas De las cuales saturadas Hidratos de carbono De los cuales azúcares Fibra alimentaria Proteínas Sal

Por 100g 63kcal 0,9g 0,5g 9,6g 6g 0g 4,2g 0,15g

Por 125g 79kcal 1,1g 0,6g 12g 7,5g 0g 5,3g 0,19g

ingredientes vemos que, aunque no tiene azucares añadidos, la leche que se ha utilizado y el chocolate que se ha utilizado sí que tiene azucares; por lo que no es un producto que no contenga azúcar. De hecho, si miras debajo de los hidratos de carbono en la información



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nutricional verás que tiene un seis por ciento de azúcar. Si tomas una ración, que son ciento veinticinco gramos, estarás ingiriendo siete gramos de azúcar aproximadamente. Cacao soluble muy famoso Ingredientes: azúcar, cacao desgrasado en polvo, crema de cereal kolamalteado (harina de trigo, extracto de malta, aroma natural, extracto de nuez de cola). Fibra. Sales minerales (calcio y fósforo). Aromas. Sal. Información nutricional: Valor medios Por 100g Por ración con leche Valor energético 376kcal 154kcal Grasas 2,4g 3,7g De las cuales saturadas 1,5g 2,4g Hidratos de carbono 78g 22g De los cuales azúcares 70g 20g Fibra alimentaria 7,8g 1,2g Proteínas 6,8g 7,8g Sal 0,14g 0,27g

Como ves, esta es una de las artimañas que tiene la industria. Bueno, también puedes ver que dentro de los ingredientes hay hasta gelatina de cerdo, ¡vaya tela!. Otro ejemplo: Un cacao muy famoso cuyo nombre no revelaré, del cual yo



me habré tomado toneladas en mi infancia. Pues bien, tiene un setenta por ciento de azúcar, lo puedes ver debajo de los hidratos de carbono. Me parece una locura, ¡el setenta por ciento es azúcar!

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Vamos a ver ahora una comparativa entre dos bolsas de patatas de la misma marca.

PATATAS FRITAS 1 CON UN 70% MENOS DE GRASA

PATATAS FRITAS 2 Ingredientes: Patata, aceite de oliva (29%), sal.

Ingredientes: Copos de patata (72%) almidón de maíz, aceite de girasol alto oleico, azúcar, emulgente (lecitina de soja), dextrosa y sal. En las de la izquierda puedes ver que tienen un setenta por ciento menos de grasa. Simplemente por eso muchísimas personas las escogerían antes que la de derecha, pero tú que ya sabes leer etiquetas nutricionales escogerás las de la derecha. ¿Por qué? Porque las de la izquierda ni siquiera son patatas cortadas. Puedes ver en los ingredientes que son copos de patatas y almidón de maíz que han ido moldeando hasta dar la forma de la patata y tiene bastante más ingredientes que la de la derecha.

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De hecho, para hacer patatas fritas únicamente necesitamos patatas, aceite de oliva y sal. ¿Para qué utilizar más ingredientes? Tienes que sospechar siempre de productos que tengan una larga lista de ingredientes y escoger los otros. Aquí lo más saludable sería escoger la de la derecha, aunque siempre será mejor hacerlas en tu casa. Otro ejemplo: Este producto está enriquecido con fibra. Y sí, tiene fibra, por cada cien mililitros tiene dos gramos de fibra. Pero digo yo ¿no será mejor dar

a los niños

frutas y

verduras

que tiene cantidad no está

Producto famoso enriquecido con fibra Información nutricional: Valor medios Por 100ml Valor energético 49kcal Grasas 1,55g De las cuales saturadas 1,05g Hidratos de carbono 4,7g De los cuales azúcares 4,7g Fibra alimentaria 2g Proteínas 3,1g Sal 0,13g

más de fibra y añadida



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artificialmente, ya que está en productos naturales? Pues lo dicho, aléjate de productos como este y démosle a los niños más Galletas con forma de animal prehistórico avaladas por la Asociación Española de pediatría Ingredientes: Cereales 51% (harina de trigo, harina de centeno, almidón de trigo, salvado de trigo), chocolate con leche 25% (azúcar, manteca de cacao, pasta de cacao, leche desnatada en polvo, lactosa, grasa láctea, emulgente: lecitina de girasol, aroma), azúcar, aceites vegetales de girasol alto oleico 8% y palma, sal, suero de leche en polvo, grasificantes (bicarbonatos amónico y sódico), leche desnatada en polvo, jarabe de glucosa y fructosa, antioxidantes (E 304, E306), aroma. Puede contener soja y huevos. Información nutricional: Valor medios Por 100g Valor energético 487kcal Grasas 22g De las cuales saturadas 8,7g Hidratos de carbono 66g De los cuales azúcares 31g Fibra alimentaria 2,5g Proteínas 6g Sal 0,75g

frutas y más verduras. Ahora vamos a ver otro ejemplo que a mí me da escalofríos, ¡madre mía!, unas galletas famosas para niños con forma de animal prehistórico, de las cuales también he tomado como kilos y kilos en mi infancia. Pues ahora tienen el sello de la asociación española de pediatría, pero bueno, ¿qué es esto?. ¿A dónde vamos a llegar? Unas galletas que tiene una lista de ingredientes larguísima que son un treinta y un por ciento de azúcar y más 10



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de una quinta parte de grasa teniendo grasa de palma, está avalada por la Asociación Española de Pediatría… Simplemente te diré que no compres estas galletas, que compres más frutas y más verduras que es lo que necesitan los niños y que te alejes de productos así. Por mucho que veas este sello tienes que leer la etiqueta nutricional, es muy Cereales de desayuno muy famosos con chocolate Ingredientes: arroz, chocolate 18% (azúcar, masa de cacao, manteca de cacao, jarabe de glucosa, grasa láctea, cacao en polvo, emulsionante), trigo (trigo integral, harina de trigo), azúcar, gluten de trigo, germen de trigo desgrasado, leche en polvo descremada, sal, aroma de malta de cebada, vitamina C, niacina, hierro, vitamina B6, riboflabina, tiamina, ácido fólico, vitamina D, vitamina B12. Información nutricional: Valor medios Por 100g Por ración 30g Valor energético 403kcal 121kcal Grasas 6,4g 1,9g De las cuales saturadas 3,5g 1,1g Hidratos de carbono 76g 23g De los cuales azúcares 21g 6,3g Fibra alimentaria 4,1g 1,2g Proteínas 8,3g 2,5g Sal 0,83g 0,25g

importante. Con este producto muy famoso también vas a alucinar; yo me quedo anonadado, de verdad. En la cara frontal vemos una silueta, una cinta métrica, te anima a empezar tu plan quince días, en fin todo pinta muy bien. Pues vamos a la lista de ingredientes. Vemos que es larguísima y luego aparte tiene un 11



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veintiuno por ciento de azúcar. Tienes que mirar siempre, siempre, siempre la etiqueta nutricional, es muy importante porque si no te van a engañar. Yo vería esta cara frontal y diría “oh, unos cereales que están muy bien, deben tener mucha fibra”, pues no. Resulta que tiene menos fibra que cualquier fruta. Hay que dejar esto y comprarse más frutas, más verduras, más frutos secos, productos mucho más saludables. Dos ejemplos más y termino, que como siga así toda la industria alimentaria se me va a echar encima. ¡Vamos con el siguiente! Cuando veas que un producto es integral, sospecha. Porque es muy probable que no lo sea realmente. A continuación, puedes ver unas tostas integrales; vamos a ver la lista de ingredientes.

Tostas de trigo integral de un supermercado muy famoso Ingredientes: harina de trigo laminado, aceite de palma, levadura líquida, harina de trigo integral (3%), salvado de trigo (1,8%), extracto de malta de cebada, azúcar, sal, gluten de trigo, emulgentes (monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos estearoil-2-lactilato sódico, ésteres monoacetil y diacetil tartáricos de monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos), harina de cebada malteada, enzimas, agente de tratamiento de la harina (ácido ascórbico). Puede contener trazas de soja, leche, granos de sésamo, cacahuetes y frutos de cáscara.

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¡Pero si tienes sólo un tres por ciento de harina de trigo integral y un poquito de salvado de trigo! Esto será una broma ¿no? Pues no, no lo es, se trata de poca vergüenza simplemente. También es muy importante como bien te he dicho antes que miremos la cantidad de sal o de sodio de los productos, ya que hay algunos como estos dos que vas a ver a continuación (tomate frito y gazpacho), que tienen una cantidad de sal o de sodio alucinante. Para que te hagas una idea; si nos tomáramos un litro de

Tomate frito con cebolla y aceite de oliva

Tomate frito con cebolla y aceite de oliva

Información nutricional: Valor medios Por 100g Valor energético 130kcal Grasas 8,5g De las cuales saturadas 1,3g Hidratos de carbono 11g De los cuales azúcares 9,7g Proteínas 1,4g Sal 1,0g

Información nutricional: Valor medios Por 100ml Valor energético 46kcal Grasas 2,6g De las cuales saturadas 0,4g Hidratos de carbono 3,9g De los cuales azúcares 3,1g Proteínas 0,9g Sal 0,66g





gazpacho, que en verano cualquier día muy soleado con mucho calor 13

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es algo normal, algo que puede suceder, estaríamos ingiriendo más de seis gramos de sal ese día, simplemente con el gazpacho, luego habría que añadirla del resto de alimentos; y seis gramos es lo máximo que debería tomar una persona en un día normal, aunque obviamente, depende mucho de cada persona; pero bueno, es para que te hagas una idea.

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