Grano de gran tamaño de vaina de planta trepadora herbácea, se supone originaria de Asia Central. Hay gran variedad de habas, y varía el color del grano de blanco a rojizo morado. Haba Aguadulce o Sevillana, su grano es color crema tostado. Valor nutricional cada 100 gramos de habas frescas (valores promedio): Más de 88 kilocalorías, 65-70% o gramos de Agua, 0,7 gramos de lípidos, 18 gramos de Glúcidos (5 gramos de fibra alimentaria), 2,5 1

gramos de celulosa, 5,4 gramos de proteína. Los minerales y proteínas representan 2,5 gramos aproximadamente con: 25 miligramos de Sodio, 332 miligramos de Potasio, 37 miligramos de Calcio, 1,6 miligramos de Hierro, 33 miligramos de Magnesio, 217 miligramos de Fosforo, 4 miligramos de Yodo, 0,9 miligramos de Zinc, 333 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 3,7 miligramos de Vitamina B6, 0,33 miligramos de vitamina B1, 0,18 miligramos de Vitamina B2, 4,10 miligramos de Vitamina B3, 0,09 microgramos de Vitamina B5, 0,06 miligramos de Vitamina B6, 145 microgramos de Vitamina B9, 17 miligramos de Vitamina C, 0,46 miligramos de Vitamina E, 43 microgramos de Vitamina K, pH de 6 a 7. Se destaca dentro de las vitaminas la Vitamina B9 o Ácido Fólico. Las habas son un alimento recomendado para embarazo o lactancia. Además de tener un amplio pool de Vitaminas. Es completísimo en minerales. También son muy ricas en proteínas y bajas en Lípidos. Habas secas: pH entre 5-6, 190 miligramos de Magnesio, 1090 miligramos de Potasio, 590 miligramos de fosforo, 423 microgramos de B9, 0,5 miligramos de B1, 25 gramos de fibras totales, 5,5 miligramos de Hierro, 100 miligramos de Calcio, 2 miligramos de Yodo, 3,1 miligramos de Zinc, 33 gramos de Hidratos, 11 miligramos de Sodio, 307 kilocalorías, 2,1 de Lípidos.

Como podemos observar son sólo recomendables los granos tiernos, verdes, del mismo modo que las arvejas. Ya basta con ver los valores de pH, mientras las habas frescas con prácticamente neutras, las secas son ácidas. Con respecto a las Proteínas, en estado fresco contienen 5,4%, mientras que secas tienen 25,1% de proteínas, por tanto se debe tener especial cuidado se consumen secas. Y ver también las cantidades según el desgaste físico. Por otro lado, muchas de las virtudes en minerales que poseen las habas frescas, terminan siendo hasta un exceso. Las cantidades de fosforo ya son enormes en las frescas, viéndose duplicado en las secas, de igual manera con otros minerales. Los Lípidos se ven incrementados, mientras carecen de agua natural y sus complejos enzimáticos activos. Las habas secas en definitiva deben quedar al resguardo, y sólo consumirlas esporádicamente y moderadamente si no se consiguen frescas. A tener en cuenta de consumir habas secas, deben ponerse a remojo durante toda la noche, de manera a re-

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hidratar e inclusive reactivar algún complejo enzimático. No en tanto la cantidad de proteínas seguirá siendo muy alta. Tal vez hasta hacer este curso se cuestionaron: ¿de dónde sacaré las proteínas? ¿Con qué remplazaré esto o aquello? Pues el problema, como pueden ver es el exceso de proteínas y no su carencia. Con unos simples menús, se llega sin problemas a las cantidades diarias recomendadas. Imaginen adicionando tan sólo un puñado de Habas. Ya no tienen que cuestionarse si le alcanza el aporte de proteínas con su dieta racional. Tal vez sea hora de cuestionarse lo contrario: ¿tendría demasiadas proteínas en el organismo que se transformaran en toxinas para mi cuerpo, como el ácido úrico? Otra cosa que debemos tener en cuenta es la harina de habas, que se suele recomendar a niños, tal vez no sea el caso para la Argentina, pero si ocurre en muchos países y lo consideramos, después de ver estos valores, como un error dietético ya que la harina se obtiene de granos secos. Las habas frescas son muy ricas en proteínas y ácido fólico, ideales para niños, embarazadas, deportistas y para cualquier persona, siempre teniendo en cuenta las cantidades. Las cantidades de Potasio muy altas y bajo sodio, convierten a las habas en un alimento ideal para regular la presión arterial, control de fluidos en todo el cuerpo, depuradoras de la sangre, diuréticas. No es así para las habas secas, ya que al elevarse la cantidad de Proteínas, si estas no son metabolizadas se transformaran en ácido úrico el cual deberá ser eliminado del cuerpo, ello implica una muy buena función renal, de no ser así quedará particularmente depositado en los líquidos sinoviales de las articulaciones, y las virtudes depuradoras de las habas frescas se pierden. Las habas frescas son ideales para ayudar a combatir enfermedades como la gota, artritis.

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Las habas son ricas en fibras tanto alimentaria, como celulosa, favoreciendo el tránsito intestinal, controlar el azúcar en sangre, prevenir cáncer de colon. El fosforo presente es muy elevado, ayuda a mantener los huesos, dientes sanos, piel, resistencia física, funciones biológicas del cerebro, incrementar la memoria. Contiene gran parte de las vitaminas del complejo B, ayudando al desarrollo celular, sistema nervioso equilibrado, ayuda a combatir el estrés. Son muy ricas en antioxidantes como las vitaminas K y E, presentes, ayudan a neutralizar los radicales libres, y así prevenir lesiones que estos podrían causar al organismo, inclusive enfermedades degenerativas, cáncer. .

Combinan muy bien con verduras y manzana. Combinación tolerable con cereales, huevo, feculentos, leguminosa, aceites y leches vegetales. Incompatibles con, banana, miel, dulces. Combinación regular con leche y derivados, frutas secas, frutas dulces y frutas ácidas.

Planta aromática, de olor mentolado, originaria de Europa Meridional. Usada como hierba medicinal desde tiempos ancestrales. Una de las propiedades que conocían en la antigüedad es la de reducir el apetito, muy usada por religiosos en ayunos y por la milicia en tiempos de combate. Se le conocía propiedades muy variadas que van desde digestivas y calmantes a afrodisiacas. Veamos los valores nutricionales cada 100 gramos (fuente SARA- Ministerio de Salud de la República Argentina): 12 kilocalorías, 93% o gramos de Agua, 0,2 gramos de Lípidos, 7 gramos de Glúcidos (3,1 gramos de Fibra), 1,9 gramos de Proteínas, 134 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 15,9 miligramos de Vitamina C, 0,04 miligramos de Vitamina B1 o Tiamina, 0,04 miligramos de Vitamina B2 o Riboflavina, 0,3 miligramos de Vitamina B3 o Niacina, 52 miligramos de Sodio, 414 miligramos de Potasio, 49 miligramos de Calcio, 0,7 miligramos de Hierro, 17 miligramos de Magnesio, 0,2 miligramos de Zinc, 49 miligramos de Fósforo. 4

Como podemos apreciar el Hinojo es muy rico en agua fisiológica ya que contiene un importante pool de vitaminas y minerales. Esta agua tonificante, sumada a la diferencia de potencial Sodio/Potasio, convierte al Hinojo en un potente diurético natural, regulando así también todos los fluidos corporales, regulando presión arterial, depurando la sangre, eliminando toxinas. Y todos los beneficios que hemos visto hasta ahora como consecuencia de esta diferencia de potencial. Prevención de enfermedades cardiovasculares, reumáticas y hasta colaborar en reducir la presión ocular. El hinojo contiene también flavonoides, de efecto estrogénico, ayudando a estimular la secreción láctea. Sus altos valores en minerales hacen del Hinojo un mineralizante. Es alcalino, debido a su riqueza en minerales alcalinizantes, como calcio y magnesio. Muy muy rico en Fibra, ideal contra el estreñimiento, es un buen des inflamatorio intestinal y anti flatulento. El hinojo es ideal en dietas para bajar de peso, ya que además de ser muy rico en agua, en fibras, es muy bajo en aporte calórico. Y es saciante del apetito. El hinojo al ser tan rico en minerales y contener vitaminas, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, como las vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina A, fosforo, potasio, hierro, calcio y magnesio. Los antioxidantes presentes, fito flavonoides, más las vitaminas C y su papel antioxidante, hacen del Hinojo un efectivo aliado en la prevención de enfermedades degenerativas, gracias a la acción neutralizadora de radicales libres en el organismo. Las semillas del Hinojo contienen aceite anetol, que tiene efecto digestivo. Este aceite esencial debe ser usado con moderación, ya que tiene efecto narcotizante y así como es usado como expectorante y des inflamatorio de los bronquios, su exceso puede provocar: problemas respiratorios, arritmias cardíacas y hasta convulsiones. 5

Lo recomendamos especialmente para niños que fortalecerán sus dientes y encías con una buena masticación, extrayendo así su agua tonificante, además de su alto contenido en Vitamina C, alrededor de 35% de los requerimientos diarios en tan sólo 100 gramos. La vitamina C recuerden, es buena para mantener dientes y encías saludables. Combina muy bien con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leche vegetal de cereales. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.

Planta herbácea de la familia de las Compuestas. Su origen es de zonas templadas de Eurasia y América del Sur. Existen muchas variedades de lechuga, que van del color verde al morado y varían también el tipo de hojas lisas a rizadas. La gran mayoría se comen crudas y algunas variedades son duras y deben ser hervidas. Valores nutricionales de la lechuga hoja verde cada 100 gramos (fuente USDA): 15 kilocalorías, 94% o gramos de Agua, 0,2 gramos de Lípidos, 2,9 gramos de Glúcidos (1,3 gramos de Fibra alimentaria y 0,78 gramos de azucares), 1,4 gramos de Proteínas, 7 405 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A (4443 microgramos de Beta-caroteno), 18 miligramos de Vitamina C, 0,07 miligramos de Vitamina B1, 0,08 miligramos de Vitamina B2, 0,375 miligramos de Vitamina B3, 0,134 miligramos de Vitamina B5, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 0,29 miligramos de Vitamina E, 173 microgramos de Vitamina K, 38 microgramos de folatos, 36 miligramos de Calcio, 0,9 miligramos de Hierro, 13 miligramos de Magnesio, 29 miligramos de Fósforo, 194 miligramos de Potasio, 28 miligramos de Sodio, 0,18 miligramos de Zinc, 0,029 miligramos de Cobre, 0,25 miligramos de Manganeso, 0,6 microgramos de Selenio, 38 miligramos de Fitoesteroles. Además contiene son siguientes aminoácidos: triptófano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, cistina, fenilalanina, tirosina, valina, arginina, histidina, alanina, ácido aspártico, ácido glutámico, glicina, prolina y serina. Es un diurético excepcional, tonificante, gracias a su agua fisiológica rica en sales minerales, es vitalizante y tranquilizante natural debido a la presencia de fitoesteroles, es de la misma familia de herbáceas que las opiáceas. La lechuga facilita el sueño. Rica en 6

fibras es un laxante natural, antiinflamatorio y anti flatulento. Baja en calorías es ideal en dietas para bajar de peso. La lechuga aporta vitamina A, C, E, K, vitaminas del complejo B. Consumiendo 100 gramos de lechuga cubrimos sin problemas los requerimientos diarios en Vitamina A. La vitamina A, recordemos es buena para la visión, la piel, las mucosas. Además de su función antioxidante, por su capacidad de neutralizar radicales libres del organismo. Rica en Vitamina K, además de calcio y fósforo, fundamentales en el desarrollo de los huesos del organismo. La lechuga es recomendada para embarazadas, debido a la presencia de folatos. La vitamina C presente en la lechuga es un importante aporte en la dieta, su efecto antioxidante ayuda al sistema inmunológico, y eliminar radicales libres. El Hierro presente ayuda a la formación de glóbulos rojos y prevención de anemia. La lechuga debe ser base de al menos una ensalada al día, pudiendo agregársele diente de león, cebolla, zanahorias, apio, tomates maduros o cualquier otra hortaliza que pueda masticarse cruda. Quien no puede masticar bien la lechuga, puede tomarla en jugo, ensalivándolo bien. Recomendamos lavar con sumo cuidado y dejar a remojo en agua con unas gotas de vinagre o limón durante unos cuantos minutos, de manera eliminar toda suciedad y restos orgánicos, además de las trazas de pesticidas tan usados en el cultivo. Combina bien con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leche vegetal de cereales. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatible con leche, miel y dulces.

Semilla de fruto en vaina de una planta herbácea, su consumo es de los más antiguos registrados. El origen de las lentejas no es claro, ya que algunos lo sitúan en medio oriente mientras que otros en la zona de India. Valores nutricionales cada 100 gramos: 304-312 kilocalorías, 10% o gramos de Agua, 1,7 7

gramos de Lípidos, 55-61,8 gramos de Glúcidos (11-17 gramos de Fibra), 20,8-23 gramos de Proteínas, 3,4 miligramos de Vitamina C, 0,47miligramos de Vitamina B1, 0,211 miligramos de Vitamina B2, 2,6-6,58 miligramos de Vitamina B3, 1,6 microgramos de Vitamina B5, 0,2-0,54 miligramos de Vitamina B6, 168 microgramos de Vitamina B9, 96,4 miligramos de Vitamina B7, 0,49-1,8 miligramos de Vitamina E, 123 microgramos de Vitamina K, 2-6 miligramos de Sodio, 670-955 miligramos de Potasio, 36-56 miligramos de Calcio, 8,2 miligramos de Hierro, 36-129 miligramos de Magnesio, 3,7-4,78 miligramos de Zinc, 411-451 miligramos de Fósforo, 0,52 miligramos de Cobre, 1,33 miligramos de Manganeso, 0, 0083 miligramos de Selenio, 1,5 miligramos de Yodo. 127 miligramos de Purinas. Como vemos lo más destacado son las cantidades de Hidratos de Carbono, los cuales están formados mayoritariamente por almidón. Si bien vemos que las lentejas son muy ricas en proteínas, estas no son completas, es decir no contienen todos los aminoácidos esenciales. Especialmente es carente de Metionina. Por eso un plato típico es el arroz con lentejas, ya que el arroz integral es muy rico en Metionina y así completaríamos los aminoácidos esenciales, es decir aquellos 10 que el organismo no es capaz de sintetizar. Muy bajas en Lípidos. Muy ricas en Fibras, tanto solubles como insolubles como la celulosa. La fibra insoluble sirve para bajar los niveles de azúcar en sangre, el tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las heces. La celulosa ayuda en los movimientos peristálticos de los intestinos. Además, la fibra insoluble, tiene efecto saciante. Ricas en vitaminas del complejo B y vitamina K. Las lentejas son mineralizantes. El hierro se destaca entre los minerales. Las lentejas son una excelente fuente de este mineral, siendo una porción de ellas suficiente para cubrir el requerimiento diario. El hierro es indispensable para los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Las lentejas se usaron como alimento fuerte en muchas civilizaciones, especialmente para los esclavos en la construcción de la pirámide de Keops, donde figura en los registros el plato de lentejas con cebollas. También el zinc y el selenio. Selenio tan importante para el organismo, actúa como antioxidante y lo protege de la oxidación de los radicales libres. También contienen isoflavonas, como todos los guisantes. Estas reducen el riesgo de cáncer de mama. Hoy en día, las lentejas son un plato muy elegido por los deportistas de alto nivel vegetarianos o no.

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Las lentejas, aunque altamente concentradas en proteínas, son menos peligrosas que las habas secas y las arvejas secas, por su mayor contenido en celulosa. Aun así debemos consumirlas con moderación y si bien no son indispensables en una dieta equilibrada o racional, para aquellos que gusten de ellas pueden comerlas de vez en cuando. Además son demasiado ricas en oxalatos, los cuales pasan la recomendación diaria, recuerden que el ácido oxálico presente en los alimentos, cuando se junta con el calcio, forma oxalato de calcio, que es el de los cálculos renales. Las lentejas contienen purinas, que como vimos anteriormente, son metabolizadas en las células, produciendo ácido úrico que pasará al torrente sanguíneo y deberá ser eliminado por riñón, de no ser así se cristalizara en las articulaciones con consecuencias graves, como enfermedades como gota. Con estos datos tenemos más que suficiente para prestar atención en las cantidades que ingerimos de lentejas. Recuerden que cuento mayor es el desgaste físico o desarrollo muscular, mayor cantidad de lentejas podremos consumir. Combinan muy bien con verduras y manzana. Combinación tolerable con cereales, huevo, feculentos, leguminosa, aceites y leches vegetales. Incompatibles con, banana, miel, dulces. Combinación regular con leche y derivados, frutas secas, frutas dulces y frutas ácidas.

Es una planta perenne, y es considerada un alimento básico en varios países de América del Sur y Caribe. Cita del Prof. Juan Estéve Dulin: ¨Alimento importante de los campesinos paraguayos y brasileños, como de toda la América tropical, donde sirve de pan. Dijo Bertoni, en su HIGIENE GUARANI (págs. 76 a 80) que 9

«mientras los indígenas de América central y del sur usaron la mandioca como principal alimento gozaron de perfecta salud y su longevidad fue de las más largas del mundo declinando cuando la abandonaron para adoptar el pan de harina de trigo. Hemos podido observar ese hecho asombroso de un pueblo alimentado con mandioca sola en una comida y maíz solo en la otra, con mate frío (tereré) entre comidas, resolviendo no solamente el problema de la alimentación saludable, sino también el problema económico, ya que no les costaba más de tres semanas a un mes de trabajo producir esos alimentos para todo el año, hace medio siglo. Podemos citar el caso del extraordinario colombiano, Miguel Solís, que el Dr. Bertoni citaba, que había llegado a los 203 años, alimentándose de mandioca, caña de azúcar, frutas dulces y algo de miel.¨ Valores nutricionales por cada 100 gramos: 159 Kilocalorías, 0,3 gramos de Lípidos, 38 gramos de Glúcidos (1,8 gramos de Fibra), 1,4 gramos de Proteínas, 13 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 20,6 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B2, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 14 miligramos de Sodio, 271 miligramos de Potasio, 16 miligramos de Calcio, 0,3 miligramos de Hierro, 21 miligramos de Magnesio, Fósforo, Manganeso, Cobre y Selenio. Podemos observar que lo que sobresale del aporte nutricional de la mandioca, es su alto contenido de Hidratos de carbono, y su aporte energético (calorías). Fundamentalmente tratase de almidón, el cual es un hidrato de carbono de cadena larga que aporta energía al igual que el glucógeno guardado en reserva en nuestro hígado. Nuestra dieta debe contar de alrededor de 60% de hidratos de carbono, presentes en alimentos ricos en azucares, como frutas, y como podemos apreciar también los feculentos y farináceos son una excelente fuente de ellos. El almidón pasa muy fácilmente a glucosa tras la acción de enzimas hidrolíticas. Recuerden que como dijimos al principio del curso la glucosa es el nutriente más utilizado por el cuerpo, por supuesto siempre hablando de lo que constituye nuestro tercer alimento (siendo el aire el primero, el agua el segundo, y la ingesta de alimentos el tercero). Para el resto de los nutrientes, se presentan en menor cantidad, destaca la vitamina B2 y un pool de minerales.

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Llega la mandioca en invierno a Buenos Aires, y la recomendamos a todos los vegetarianos, cuando puedan conseguirla, a un par de comidas por semana. La mandioca debe ser bien pelada, pues, la piel es tóxica. La mandioca es alimento completo, como la papa, pero tiene más proteína. Un kilo de mandioca alimenta tanto como un kilo de papas. Se puede preparar de muchas maneras, pero la mejor forma es al natural, con una buena ensalada y aceitunas. NOTA: La Fariña, obtenida de la mandioca, tiene 75% de fécula, 10,2% de proteínas, 11,5 de agua y 350 calorías. Es bastante rica en minerales y alcalina in vitro, pero es muy pobre en vitaminas, si es que le queda alguna después de tostada. Figura en todas las mesas brasileñas. A pesar de su contenido químico, por ser muy des vitaminada, no goza la fariña de nuestra mayor simpatía. Si bien es un derivado de un excelente alimento (la mandioca) ha perdido buena parte de sus cualidades y es incompatible con el pan, las papas, el arroz, las batatas dulces y las bananas. Evitar combinar la Mandioca con cualquier otro feculento, con los que son incompatibles, pudiendo producir su exceso acidez estomacal. La mandioca es incompatible también con la banana. No es muy buena combinación con frutas dulces, frutas secas, miel y dulces. Combina bien con verduras, aceites, leguminosas, huevo. Es compatible con lácteos, con leche vegetal de almendras, avellanas o coco, también de soja, pero no con las de cereales (arroz, avena...).

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