Es un tubérculo (feculento dulce) originario de las zonas tropicales de América, que hoy se cultiva en un centenar de países. Era hasta hace poco alimento de sectores pobres, está siendo estudiado cada vez más por sus propiedades.

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Valores nutricionales cada 100 gramos: 100 kilocalorías, 0 gramos de Lípidos, 20 gramos de Hidratos de Carbono (3 gramos de fibra), 1,6 gramos de Proteínas, 14 187 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 2,4 miligramos de Vitamina C, 55 miligramos de Sodio, 337 miligramos de Potasio, 30 miligramos de Calcio, 0,6 miligramos de Hierro, 25 miligramos de Magnesio Como vemos es muy rica en Hidratos de Carbono, de los cuales una buena parte son de almidón, lo cual se traduce en energía. Además en la cocción el almidón de la batata se transforma en Maltosa, el cual le da el sabor dulce, además de contener azúcares como glucosa, fructosa y sacarosa. La batata tiene un bajo índice de Glucemia, es decir el organismo absorbe lentamente la glucosa y se da un retorno suave a los niveles normales en sangre. El arroz blanco, la papa, el pan blanco tienen un índice alto de glucemia (elevación de azúcar en sangre rápido y descenso brusco a niveles subnormales). La batata es entre las hortalizas uno de los más ricos en fibra alimenticia. Entre las fibras solubles abunda la pectina y la celulosa como fibra insoluble. Recuerden, ayuda al tránsito intestinal, estreñimiento, ayuda en la prevención del cáncer de colon, ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre, disminuir los niveles de colesterol, y provoca la sensación de saciedad, controlando así el apetito. La batata es entonces un alimento ideal para dietas para bajar de peso. Además la pectina como ya hemos estudiado, forma un gel en todo el aparato digestivo, protegiéndolo y facilitando la digestión. La batata ha obtenido el puntaje más alto en la comparación de nutrientes de todas las hortalizas que realizó el Centro para la Ciencia en el Interés Público de los Estados Unidos. Como vemos en los datos de USDA, arriba enunciados. Son altos los aportes en Glúcidos complejos, proteínas, Provitamina A, Vitamina C, Hierro y Calcio. Sus proteínas son de alto valor biológico, con aminoácidos esenciales presentes como la lisina. Los lípidos presentes son escasos. Los minerales son más abundantes en la piel que en la pulpa. Por lo cual sugerimos comerlas asadas con la cáscara, quedará sin comerse una piel muy finita y de esa forma se aprovecharan más de todos sus minerales. El potasio presente en la batata es de los más elevados de las hortalizas. Y la relación Sodio/Potasio es importantísima, recuerden que vimos una y otra vez esta relación y los beneficios para la salud que ello implica, entre tantas, la de regulación de los fluidos intra y extra celular, con ello la regulación de la presión arterial, y la diuresis. Según la publicación de Woolfe, J. 1992. ¨Sweetpotato, an untapped food resource¨ en de Cambridge University Press, ¨la batata es una de las hortalizas con mayor aporte de Provitamina A, además de contener vitamina E, estas vitaminas están entre los compuestos con actividad "antioxidante". Estos compuestos actúan neutralizando los

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radicales libres, por lo que potencialmente tienen capacidad de prevenir enfermedades como el cáncer, la hepatitis y la arteriosclerosis¨ Recordemos: Los ¨antioxidantes¨ son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y para demorar los efectos del envejecimiento sobre ese órgano. Una porción de batata dulce contiene en provitamina A, como contienen 23 porciones de brócoli. La vitamina B1 promueve la utilización de los azúcares. La vitamina C promueve la formación de colágeno, que es necesario para mantener saludable la piel, y la E inhibe la formación de compuestos que provocan el envejecimiento. La mayoría de los alimentos ricos en vitamina E, como los aceites y las frutas secas, lo son también en grasas y calorías. Y como veremos sólo la batata provee altos contenidos de vitamina E con bajos contenidos de grasa. También contiene ácido fólico, que ayuda a bajar los niveles de homocisteína, un compuesto que es capaz de destruir el sistema circulatorio y causar ataques al corazón, también en el embarazo para lograr el buen desarrollo del tubo neural del feto. La batata contiene polifenoles (antocianas), en la planta estos compuestos actúan protegiéndola de hongos e insectos y en nuestro cuerpo como antioxidantes, en la reducción de radicales libres. La mejor forma de comerla dijimos es asada. Empezar la comida con melón, o uvas, o peras, o ciruelas dulces y comer las batatas masticándolas con mucha prolijidad. Batatas dulces, a la hortelana: se pelan las batatas y se cocinan con calabaza, zanahorias y arvejas tiernas y, si se quiere algo de coliflor o brócoli. Cocínese en cazuela y dejar cocinar despacio. Con algo de aceite de oliva o manteca, es un plato rico y muy nutritivo, que se puede acompañar con una ensalada de zanahorias y 3

remolacha crudas ralladas, con tomates «perita» y aceitunas negras. Evitar combinar las batatas dulces con cualquier otro feculento, con los que son incompatibles, pudiendo producir su exceso acidez estomacal. La batata es incompatible también con la banana. No es muy buena combinación con frutas dulces, frutas secas, miel y dulces. Combina bien con verduras, aceites, leguminosas, huevo. Es compatible con lácteos, con leche vegetal de almendras, avellanas o coco, pero no con las de cereales (arroz, avena,..).

Hortaliza, fruto de una planta de origen al sudeste de Asia. Por no saberla preparar obtuvo mala fama en los primeros siglos de su entrada en Europa. Atribuyéndole la responsabilidad de causar fiebre, epilepsia y hasta locura. Esto fue debido a que contiene una sustancia tóxica: la solanina, ya que es una planta de la familia de las solanáceas. Por lo tanto debe comerse cocida, para eliminar la toxina. Existen variedades de berenjenas. Valor nutricional por cada 100 gramos: 25 kilocalorías, 0,2 gramos de Lípidos, 6 gramos de Glúcidos (3 gramos de Fibra), 1 gramos de Proteínas, 23 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 2,2 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de B6, 2 miligramos de Sodio, 229 miligramos de Potasio, 9 miligramos de Calcio, 0,2 miligramos de Hierro, 14 miligramos de Magnesio. Como vemos es una hortaliza muy pobre nutricionalmente, con 93 por ciento de agua, 1% de proteínas, 6 de Glúcidos y sólo 25 calorías. Durante décadas se usaron como plato adelgazante. Ahora se sabe que es muy rica en sales y polifenoles. Es muy rica en Potasio y baja en Sodio, mejora la circulación, regula la presión arterial, es beneficiosa para el sistema nervioso, previene enfermedades cardiovasculares. Sumado a su aporte en agua, la berenjena se convierte así en un excelente diurético. Contiene algo de vitamina E y antocianas (polifenoles), que actúan como antioxidantes, protegiendo el organismo 4

contra radicales libres, ayudando a combatir así algunos tipos de cáncer. El recomendable comerlas con la piel, donde estas concentrada la mayor cantidad de estos antioxidantes. Con 3% en fibra alimenticia, favorece el tránsito intestinal, ayuda al organismo a bajar los niveles de azúcar en sangre, regula también el colesterol, colabora en la eliminación de toxinas por las heces. Por tanto la berenjena es un desintoxicante, sumada a la eliminación de urea por orina. Alimento ideal para diabéticos, además de ser muy pobre en Hidratos de Carbono. La berenjena contiene una importante cantidad de Ácido Fólico, especial para las embarazadas. A su conjunto de aportes se suma su riqueza en Magnesio y Hierro, cubriendo con una berenjena del 10 al 20% de los requerimientos diarios en estos oligoelementos. Magnesio para el desempeño de corazón y músculos esqueléticos. Hierro para los glóbulos rojos, prevenir anemia. Recuerden las berenjenas necesitan de buena cocción. Combina bien con cereales, verduras, feculentos, leguminosas, aceites, manzana, leches vegetales (de cereales preferentemente). Compatibilidad tolerable con derivados de la leche y con frutas ácidas. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.

Herbácea de sabor picante. He aquí uno de los vegetales más antiguos consumidos por el hombre. Una planta bien discutida. Mientras algunos lo han considerado como un remedio, hasta para tuberculosos y, Dioscórides y Plinio le atribuían virtudes vermífugas, hay quienes le atribuían virtudes afrodisíacas, mientras otros decían que refrenaba los ardores de la carne. Veamos los valores nutricionales por cada 100 gramos: Más de 90 gramos de Agua, 11 kilocalorías, 0,1 gramos de Lípidos, 1,3 gramos de Glúcidos (0,5 gramos de Fibra), 2,3 gramos de Proteínas, 3 191 Unidades

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