Es un tubérculo (feculento dulce) originario de las zonas tropicales de América, que hoy se cultiva en un centenar de países. Era hasta hace poco alimento de sectores pobres, está siendo estudiado cada vez más por sus propiedades.
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Valores nutricionales cada 100 gramos: 100 kilocalorías, 0 gramos de Lípidos, 20 gramos de Hidratos de Carbono (3 gramos de fibra), 1,6 gramos de Proteínas, 14 187 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 2,4 miligramos de Vitamina C, 55 miligramos de Sodio, 337 miligramos de Potasio, 30 miligramos de Calcio, 0,6 miligramos de Hierro, 25 miligramos de Magnesio Como vemos es muy rica en Hidratos de Carbono, de los cuales una buena parte son de almidón, lo cual se traduce en energía. Además en la cocción el almidón de la batata se transforma en Maltosa, el cual le da el sabor dulce, además de contener azúcares como glucosa, fructosa y sacarosa. La batata tiene un bajo índice de Glucemia, es decir el organismo absorbe lentamente la glucosa y se da un retorno suave a los niveles normales en sangre. El arroz blanco, la papa, el pan blanco tienen un índice alto de glucemia (elevación de azúcar en sangre rápido y descenso brusco a niveles subnormales). La batata es entre las hortalizas uno de los más ricos en fibra alimenticia. Entre las fibras solubles abunda la pectina y la celulosa como fibra insoluble. Recuerden, ayuda al tránsito intestinal, estreñimiento, ayuda en la prevención del cáncer de colon, ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre, disminuir los niveles de colesterol, y provoca la sensación de saciedad, controlando así el apetito. La batata es entonces un alimento ideal para dietas para bajar de peso. Además la pectina como ya hemos estudiado, forma un gel en todo el aparato digestivo, protegiéndolo y facilitando la digestión. La batata ha obtenido el puntaje más alto en la comparación de nutrientes de todas las hortalizas que realizó el Centro para la Ciencia en el Interés Público de los Estados Unidos. Como vemos en los datos de USDA, arriba enunciados. Son altos los aportes en Glúcidos complejos, proteínas, Provitamina A, Vitamina C, Hierro y Calcio. Sus proteínas son de alto valor biológico, con aminoácidos esenciales presentes como la lisina. Los lípidos presentes son escasos. Los minerales son más abundantes en la piel que en la pulpa. Por lo cual sugerimos comerlas asadas con la cáscara, quedará sin comerse una piel muy finita y de esa forma se aprovecharan más de todos sus minerales. El potasio presente en la batata es de los más elevados de las hortalizas. Y la relación Sodio/Potasio es importantísima, recuerden que vimos una y otra vez esta relación y los beneficios para la salud que ello implica, entre tantas, la de regulación de los fluidos intra y extra celular, con ello la regulación de la presión arterial, y la diuresis. Según la publicación de Woolfe, J. 1992. ¨Sweetpotato, an untapped food resource¨ en de Cambridge University Press, ¨la batata es una de las hortalizas con mayor aporte de Provitamina A, además de contener vitamina E, estas vitaminas están entre los compuestos con actividad "antioxidante". Estos compuestos actúan neutralizando los
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radicales libres, por lo que potencialmente tienen capacidad de prevenir enfermedades como el cáncer, la hepatitis y la arteriosclerosis¨ Recordemos: Los ¨antioxidantes¨ son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y para demorar los efectos del envejecimiento sobre ese órgano. Una porción de batata dulce contiene en provitamina A, como contienen 23 porciones de brócoli. La vitamina B1 promueve la utilización de los azúcares. La vitamina C promueve la formación de colágeno, que es necesario para mantener saludable la piel, y la E inhibe la formación de compuestos que provocan el envejecimiento. La mayoría de los alimentos ricos en vitamina E, como los aceites y las frutas secas, lo son también en grasas y calorías. Y como veremos sólo la batata provee altos contenidos de vitamina E con bajos contenidos de grasa. También contiene ácido fólico, que ayuda a bajar los niveles de homocisteína, un compuesto que es capaz de destruir el sistema circulatorio y causar ataques al corazón, también en el embarazo para lograr el buen desarrollo del tubo neural del feto. La batata contiene polifenoles (antocianas), en la planta estos compuestos actúan protegiéndola de hongos e insectos y en nuestro cuerpo como antioxidantes, en la reducción de radicales libres. La mejor forma de comerla dijimos es asada. Empezar la comida con melón, o uvas, o peras, o ciruelas dulces y comer las batatas masticándolas con mucha prolijidad. Batatas dulces, a la hortelana: se pelan las batatas y se cocinan con calabaza, zanahorias y arvejas tiernas y, si se quiere algo de coliflor o brócoli. Cocínese en cazuela y dejar cocinar despacio. Con algo de aceite de oliva o manteca, es un plato rico y muy nutritivo, que se puede acompañar con una ensalada de zanahorias y 3
remolacha crudas ralladas, con tomates «perita» y aceitunas negras. Evitar combinar las batatas dulces con cualquier otro feculento, con los que son incompatibles, pudiendo producir su exceso acidez estomacal. La batata es incompatible también con la banana. No es muy buena combinación con frutas dulces, frutas secas, miel y dulces. Combina bien con verduras, aceites, leguminosas, huevo. Es compatible con lácteos, con leche vegetal de almendras, avellanas o coco, pero no con las de cereales (arroz, avena,..).
Hortaliza, fruto de una planta de origen al sudeste de Asia. Por no saberla preparar obtuvo mala fama en los primeros siglos de su entrada en Europa. Atribuyéndole la responsabilidad de causar fiebre, epilepsia y hasta locura. Esto fue debido a que contiene una sustancia tóxica: la solanina, ya que es una planta de la familia de las solanáceas. Por lo tanto debe comerse cocida, para eliminar la toxina. Existen variedades de berenjenas. Valor nutricional por cada 100 gramos: 25 kilocalorías, 0,2 gramos de Lípidos, 6 gramos de Glúcidos (3 gramos de Fibra), 1 gramos de Proteínas, 23 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 2,2 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de B6, 2 miligramos de Sodio, 229 miligramos de Potasio, 9 miligramos de Calcio, 0,2 miligramos de Hierro, 14 miligramos de Magnesio. Como vemos es una hortaliza muy pobre nutricionalmente, con 93 por ciento de agua, 1% de proteínas, 6 de Glúcidos y sólo 25 calorías. Durante décadas se usaron como plato adelgazante. Ahora se sabe que es muy rica en sales y polifenoles. Es muy rica en Potasio y baja en Sodio, mejora la circulación, regula la presión arterial, es beneficiosa para el sistema nervioso, previene enfermedades cardiovasculares. Sumado a su aporte en agua, la berenjena se convierte así en un excelente diurético. Contiene algo de vitamina E y antocianas (polifenoles), que actúan como antioxidantes, protegiendo el organismo 4
contra radicales libres, ayudando a combatir así algunos tipos de cáncer. El recomendable comerlas con la piel, donde estas concentrada la mayor cantidad de estos antioxidantes. Con 3% en fibra alimenticia, favorece el tránsito intestinal, ayuda al organismo a bajar los niveles de azúcar en sangre, regula también el colesterol, colabora en la eliminación de toxinas por las heces. Por tanto la berenjena es un desintoxicante, sumada a la eliminación de urea por orina. Alimento ideal para diabéticos, además de ser muy pobre en Hidratos de Carbono. La berenjena contiene una importante cantidad de Ácido Fólico, especial para las embarazadas. A su conjunto de aportes se suma su riqueza en Magnesio y Hierro, cubriendo con una berenjena del 10 al 20% de los requerimientos diarios en estos oligoelementos. Magnesio para el desempeño de corazón y músculos esqueléticos. Hierro para los glóbulos rojos, prevenir anemia. Recuerden las berenjenas necesitan de buena cocción. Combina bien con cereales, verduras, feculentos, leguminosas, aceites, manzana, leches vegetales (de cereales preferentemente). Compatibilidad tolerable con derivados de la leche y con frutas ácidas. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.
Herbácea de sabor picante. He aquí uno de los vegetales más antiguos consumidos por el hombre. Una planta bien discutida. Mientras algunos lo han considerado como un remedio, hasta para tuberculosos y, Dioscórides y Plinio le atribuían virtudes vermífugas, hay quienes le atribuían virtudes afrodisíacas, mientras otros decían que refrenaba los ardores de la carne. Veamos los valores nutricionales por cada 100 gramos: Más de 90 gramos de Agua, 11 kilocalorías, 0,1 gramos de Lípidos, 1,3 gramos de Glúcidos (0,5 gramos de Fibra), 2,3 gramos de Proteínas, 3 191 Unidades
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Internacionales equivalentes Vitamina A, 43 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 41 miligramos de Sodio, 330 miligramos de Potasio, 120 miligramos de Calcio, 0,2 miligramos de Hierro, 21 miligramos de Magnesio Como vemos es un alimento muy bajo en Hidratos de Carbono, con rastros de Lípidos, algo de Proteínas y muy rico en agua. No en vano se lo tomo durante tanto tiempo como medicina, es un excelente diurético, contiene mucha agua, rico en potasio, ayuda a eliminar urea por orina, desintoxicante, depurativo, limpia la sangre. Ideal para ayudar en enfermedades como la artritis, donde se acumula el ácido úrico en las articulaciones. Demás está decir que ayuda a la función renal y a la limpieza de todos los fluidos corporales, colaborando a eliminar cálculos renales y biliares. Así como ayuda a desinflamar el hígado al ser de muy fácil digestión, bajo en azúcares y lípidos, aliviana la labor hepática y con ello es un alimento ideal para su limpieza. Al ser rico en fibras y muy bajo en Hidratos de carbono, es ideal para los que sufren diabetes. El berro de agua es muy rico en provitamina A, vitamina C y vitamina B6. Ideal para el buen funcionamiento de la piel, para su regeneración, es antiséptico. Al berro se le atribuyen muchas propiedades expectorantes, febrífugas y estimulantes del apetito. Es compatible con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leche vegetal de cereales. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.
Herbácea de valores muy similares al berro de agua, siendo este aún más picante. Bledo («blette de los franceses). Tanto el Berro de agua como el jardinero eran despreciados como lo prueba el dicho: «me importa un bledo». Hoy son muy conocidos como alimento hace ya más de una década y se consigue en cualquier verdulería. Se come cocido. Mismas compatibilidades y propiedades que las del berro de agua.
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Hortaliza de la misma familia del repollo, con una flor parecida a la coliflor, pero más rica en minerales, por ser verde. Originaria del Mediterráneo y Asia Menor. Su sabor es algo amargo. Es detestada por algunos, adorada por otros, el brócoli está desde hace años en la mira de los científicos, descubriendo cada vez más beneficios para la salud. Valores nutricionales por cada 100 gramos: 90 gramos de Agua, 28 kilocalorías, 0,35 gramos de Lípidos, 5 gramos de Glúcidos (3 gramos de Fibra), 3 gramos de Proteínas, 623 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 93 miligramos de vitamina C, 0,2 miligramos de vitamina B6, 33 miligramos de Sodio, 316 miligramos de Potasio, 48 miligramos de Calcio, 0,88 miligramos de Hierro, 66 miligramos de Fosforo, 21 miligramos de Magnesio. Muy rica en fibras, con todo lo que ello conlleva, se le presta especial atención como preventivo del cáncer de colon. Es rica en hierro (formación de glóbulos rojos), preventivo de la anemia. El beta caroteno de esta hortaliza ayuda a absorber el hierro presente con mayor facilidad. Los médicos occidentales lo están recomendando en la dieta regular considerándolo preventivo de varios tipos de cáncer, como estómago, ovario, mama, cuello de útero, colon y próstata, debido a la presencia de varios componentes como fitonutrientes, índoles, glucinatos, beta caroteno, vitamina C y E que actúan como antioxidantes, reduciendo radicales libres, este es el motivo por el cual la ciencia considera al brócoli como un alimento anticancerígeno: El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos lo ha clasificado en primer lugar en la lista de hortalizas con propiedades generales anticancerígenas. Por sus cantidades de provitamina A y fitoquímicos, la medicina china recomienda el brócoli como ayuda en tratamientos de inflamaciones oculares así como la miopía. Su 7
diferencial Sodio/Potasio sumado al gran aporte de Agua, lo convierten en un diurético por excelencia, eliminando urea a través de orina, limpiando la sangre, ayuda muy importante en tratamientos contra las enfermedades artríticas, por ser desintoxicante. Científicos del Instituto de Medicina Baylor de Estados Unidos descubrieron la presencia en el brócoli y en la col de un compuesto llamado sulfurafano, tras hacer múltiples pruebas de laboratorio con un concentrado de este compuesto, se demostró la efectividad en destruir células de la leucemia linfoblástica aguda. Por su parte el Instituto Tecnológico Agroalimentario AINIA de España, comprobó que el brócoli es un antigripal natural y ayuda a potenciar las defensas. La Escuela de Medicina John Hopkins de Estados Unidos, realizó estudios que comprueban la efectividad del brócoli contra bacterias que producen gastritis y úlceras, como el Helicobacter Piloris y ayudan a reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon. BROCOLI ROMANESCO (Europa) El brócoli debe elegirse bien verde y cerrado. Se lo puede consumir de muchas formas, desde solos con aceite y sal marina, o también agregar unas gotas de limón. Recomendamos cocinarlos al vapor o apenas un hervor, que queden firmes, que de esta manera conserven sus vitaminas sin desnaturalizar. Puede acompañarse con arvejas o habas tiernas y papas u otro feculento o cereal. Se puede preparar también con sopa juliana o hasta en tortilla o en rellenos, si se usan huevos o remplazos de huevo para unir (maicena, lecitina y aceite). Combina bien con cereales (uno de ellos), feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leches vegetales de leguminosas (o del mismo cereal con que se comparte el plato). Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces, banana. Incompatible con miel, dulces y leche.
Raíz feculenta del Brasil. Se usa como la mandioca o la patata.
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Hortaliza de gran tamaño, con 95,2% de agua, de propiedades similares al alcaucil si bien menos nutritivo. Pelando las pencas, puede comerse crudo. Hay una clase de cardo silvestre que siendo tierno puede también comerse crudo. Son altamente alcalinos tanto o más que los alcauciles, especiales para tratamientos de trastornos hepáticos. Son de muy agradable sabor. (Cardo mariano en infusión para malestares hepáticos).
Cereal procedente de Eurasia y/o Asia, de composición similar a la del trigo. Composición: 10% de Agua, 13,3% de proteínas, 65% Hidratos de carbono, 3% de minerales, 6,6% de celulosa. Rico en minerales como Calcio, Hierro, Magnesio, Fosforo, Potasio, zinc, Manganeso, cobre y selenio. Sus aportes calóricos son bajos. Al igual que el Trigo que veremos con más detalle en este curso, es rico en vitaminas del complejo B y vitamina E. La cebada fue conocida desde la más remota antigüedad de los chinos y de les egipcios. Se usó también en Roma, aunque después se relegó el pan de cebada para consumo de los esclavos. Como tiene menos gluten que el trigo, se recomienda mezclar mitad de harina de trigo para panificarlo, lo que nos parece inadecuado, pues, hemos comprobado que cualquier cereal se digiere mejor solo, que en mezclas con otro. Se panifica la harina de cebada, aunque necesita más cuidado, menos fermentación y hacer los panes más pequeños y bien cocidos. Tal vez no presente el pan de cebada tan buen aspecto como el de trigo, por lo que no tiene la misma conveniencia comercial. Algunas de sus propiedades: alto contenido en fibras, actúa como laxante y regulariza el metabolismo. La diferencia Sodio/Potasio es importante, regula los intercambios de fluidos, buen vasodilatador, regulando la presión arterial, excelente ayuda y prevención de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Por su bajo contenido calórico es recomendable en dietas para bajar de peso.
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Mazamorra de cebada. Molido, el grano de cebada (o de centeno)una preparación sencilla consiste en hervir una porción con agua, hasta que quede una pasta espesa, que se puede aderezar para los niños con manteca o aceite o con poco de miel o melaza… El café de cebada. Sucedáneo del café negro muy usado por los vegetarianos, hay que decir que el verdadero café de cebada debe ser malteado, pero actualmente es difícil de conseguirlo ¨malteado¨ en muchos países como Argentina y lo que suele venderse en los comercios es solamente cebada quemada. Es compatible con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leche vegetal de cereales. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces. NOTA: siempre que hablamos de cereales nos referimos a INTEGRALES.
El centeno contiene: 16,60% de Agua, 67,5 de hidratos de carbono, 2% de grasas, 1,9% de minerales, 3% de celulosa. Rico en minerales como Calcio, Hierro, Magnesio, Fosforo, Potasio, zinc, Manganeso, cobre y selenio. Es rico en vitaminas del complejo B y vitamina E. Aportes calóricos bajos. El pan de centeno tiene menos proteína y fermenta bien después de amasada la harina en agua a 32 grados. Y como lo fabrican los alemanes es excelente, fácil de digerir, a condición de no pasar de 10 gramos en una comida de verduras y ensalada cruda. Algunas de sus propiedades: alto contenido en fibras, actúa como laxante y regulariza el metabolismo. El centeno contiene ácido linoleico que ya vimos en el curso, es un ácido graso, también contiene ácido rutina, estos mejoran la circulación sanguínea reforzando los capilares. La diferencia Sodio/Potasio es importante, regula los intercambios de fluidos, buen vasodilatador, regulando la presión arterial, excelente ayuda y prevención de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. El centeno es recomendado para las personas que padecen diabetes ya que disminuye la absorción de los azúcares simples, ya que 10
posee carbohidratos de lenta absorción, los cuales proporcionan energía de reserva. Por su bajo contenido calórico es recomendable en dietas para bajar de peso.
Planta cuyo bulbo es comestible, su origen es incierto, se cree que es de Asia central. Su cultivo data de aproximadamente 5 mil años, aunque se sospecha que su uso es mucho anterior. Lo que es un hecho es que muchas culturas tenían a la cebolla como indispensable en la dieta, debido a sus propiedades benéficas para la salud. Veremos sus valores nutricionales por cada 100 gramos: 40 kilocalorías, 87,5 gramos de Agua, 0,1 gramos de Lípidos, 9 gramos de Glúcidos (1,7 gramos de Fibra), 1,4 gramos de Proteínas, 2 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 7,4 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 4 miligramos de Sodio, 146 miligramos de Potasio, 23 miligramos de Calcio, 0,2 miligramos de Hierro, 10 miligramos de Magnesio Con sus 87,5% de agua, en estado crudo, pero hervida, la blanca tiene 97,4% de agua. Sus cenizas son ricas en sales como calcio, fósforo y otras. La cebolla contiene muchas propiedades como sabían en la antigüedad aun desconociendo sus nutrientes. Como vemos casi no contiene Lípidos, y muy baja en Sodio y rica en Potasio, siendo un alimento ligero sumado a que solo tiene alrededor de 40 kilocalorías por cada 100 gramos. Esto sumado al aporte líquido, hacen de la cebolla un alimento benéfico para la salud cardiovascular, renal, desintoxicante por vía urinaria (diuresis) y sumado que es muy rica en fibra, favorece también la excreción de toxinas por las heces, al regularizar el tránsito intestinal. La cebolla también favorece la multiplicación de prebióticos, es decir bacterias benéficas para la digestión. A todo esto se suma la presencia de sulfuros que se caracterizan por reducir la cantidad de lípidos en sangre, lo cual contribuye aún más a disminuir el 11
riesgo de enfermedades cardiovasculares. También es rica en flavonoides, los cuales ayudan a evitar la coagulación sanguínea, ayudando a prevenir accidentes cerebro vascular. El contenido de vitamina C presente en la cebolla es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La cebolla al igual que las plantas del mismo género, Alliums, tiene propiedades antiinflamatorias, gracias a los fitoquímicos que son, antibacterianos y antimicóticos. Uno de estos fitoquímicos, un flavonoide, llamado ¨quercitina¨ por ello, la cebolla es tan usada desde antaño como medicamento sola o en preparación de jarabes caseros y son muy eficaces en las afecciones respiratorias como el asma y alergias. Además es un excelente antioxidante, reduce los radicales libres previniendo algunos tipos de cáncer. Sumado a la acción de otro antioxidante como la vitamina C, juntos se potencian en la lucha contra los radicales libres, que pueden eventualmente producir cáncer. Entre tantas propiedades, la cebolla, contiene una sustancia que inhibe la función de los osteoblastos, que descomponen el tejido óseo, esta sustancia se llama Condrocitos de la Placa de Crecimiento (GPCs).
La cebolla blanca se emplea cortada fina, en estado crudo, con la ensalada. Nos referimos a la cebolla blanca, pues, la colorada es más irritante de las mucosas y debe ser cocinada. Es compatible con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leche vegetal de cereales. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.
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1. Argenfood: Literatura científica, Tabla de Composición Química de Alimentos Instituto Nacional de Nutrición, ed. 1945, Universidad de Buenos Aires - Facultad de Farmacia y Bioquímica, Universidad Nacional de Jujuy - Centro de Investigación en Tecnología de Alimentos, Universidad Nacional de La Plata - Facultad de Medicina (Programa PROPIA), Universidad Nacional de Luján - Programa de Composición de Alimentos y Base de Datos de Composición, Universidad Nacional de Mar del Plata - Facultad de Ciencias Exactas y Naturales, Universidad Nacional del Litoral - Facultad de Bioquímica y Ciencias. Biológicas - Cátedra de Bromatología 2. BEDCA- La Base de Datos Española de Composición de Alimentos (valores de composición de alimentos obtenidos de distintas fuentes que incluyen laboratorios, industria alimentaria y publicaciones científicas o calculados) 3. World Resources Institute, Earth trends, Agriculture & food, Table data base , consulté le 17 juin 2008 4. Lester Brown, Le plan B, pour un pacte écologique, chapitre 9, disponible en ligne en anglais 5. «Glossary of Agricultural Production, Programs and Policy». University of Arkansas Division of Agriculture. Consultado el 31 de diciembre de 2006. 6. Zaragoza C., 1999. Manejo de la flora arvense en programas de producción integrada. 6º Symp. Nal. de Sanidad Vegetal. Congresos y Jornadas 48/98. Junta de Andalucía. 39-51. 7. 5 th EWRS Mediterranean Symposium "Weed Control in Sustainable Agriculture in the Mediterranean Area", Perugia. 179-186.
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