UNIVERSIDAD POLITÉCNICA SALESIANA SEDE CUENCA CARRERA DE CULTURA FÍSICA
Tesis Previa a la obtención del Título de Licenciado En Cultura Física. TEMA: ¨APLICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS DE 15 A 30 AÑOS DEL CENTRO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DE LA FUNDACIÓN VIVE DE LA CIUDAD DE CUENCA¨.
AUTORES. FREDY GONZALO VELE BACUILIMA. VALERIA ESTHER PALOMINO TRELLES.
DIRECTORA: MGS. NARCISA VALVERDE.
CUENCA – ECUADOR. 2015
DECLARATORIA DE RESPONSABILIDAD. Nosotros, Fredy Gonzalo Vele Bacuilima, y Valeria Esther Palomino Trelles., declaramos que el presente trabajo investigativo, denominado ¨Aplicación de un programa de actividad física para personas de 15 a 30 años del centro de acondicionamiento físico de la Fundación Vive de la ciudad de Cuenca¨, las ideas, conceptos, opiniones y conclusiones aquí expuestas son responsabilidad de los autores, todo esto fundamentado en las respectivas referencias bibliográficas incluidas en el actual documento.
A través de la presente, autorizamos, a la Universidad Politécnica Salesiana, el uso del mismo con fines académicos, según lo establecido por la Ley de Propiedad Intelectual, por su Reglamento y la Normativa Institucional vigente.
---------------------------------Fredy Gonzalo Vele Bacuilima
-----------------------------Valeria Esther Palomino Trelles
ii
CERTIFICACIÓN.
Yo, Mgs. Narcisa Valverde, en calidad de Directora de Tesis sobre el tema, ¨Aplicación de un programa de actividad física para personas de 15 a 30 años del Centro de Acondicionamiento Físico de la Fundación Vive de la ciudad de Cuenca¨, he revisado y coordinado todo el proceso de estudio, consulta e investigación del presente trabajo realizado por Fredy Gonzalo Vele Bacuilima y Valeria Esther Palomino Trelles, por lo que autorizo su legal presentación y defensa.
………………………………………… Mgs. Narcisa Valverde.
iii
DEDICATORIA. Esta tesis se la decidamos con todo el corazón, al ser que hizo posible nuestra existencia DIOS, y nos regaló la posibilidad de culminar este trabajo positivamente, alcanzando los logros esperados para de esta manera escalar un peldaño más de nuestra vida profesional.
A todos nuestros seres queridos que nos motivaron a dar el paso final para la obtención de este grato título, y a todos los docentes que nos acompañaron durante toda nuestra carrera universitaria.
Fredy Vele. Valeria Palomino
iv
AGRADECIMIENTO.
En primer lugar agradecemos a Dios, por haber hecho de este sueño, la realidad de nuestras vidas, también manifestamos nuestra profunda gratitud a nuestros padres por el esfuerzo, la dedicación, los consejos y la paciencia que tuvieron para guiarnos por el camino de la vida.
A todos los profesores que pusieron su granito de arena, desde que empezamos nuestra carrera universitaria con la formación académica basada en los valores de un buen profesional, a quienes dirigieron la tesis con sus conocimientos y las debidas modificaciones para presentar un trabajo de calidad.
A amigos y conocidos que con una simple palabra de aliento, dieron paso a nuestra motivación por ser más que un egresado, de manera especial al Dr. Pablo Villota C, que nos colaboró con el espacio físico para realizar el presente proyecto.
Fredy Vele. Valeria Palomino.
v
INDICE DECLARATORIA DE RESPONSABILIDAD. ...................................................... ii CERTIFICACIÓN .................................................................................................... iii DEDICATORIA. ....................................................................................................... iv AGRADECIMIENTO. .............................................................................................. v CAPÍTULO I .............................................................................................................. 1 1. ACONDICIONAMIENTO FISICO Y SOBREPESO. ................................... 1 1.1. Acondicionamiento Físico – Concepto: ...................................................... 1 1.1.1.
Beneficios del Acondicionamiento Físico: ................................................. 1
1.2.
Sobrepeso – obesidad: ................................................................................. 2
1.2.1.
Problemas que trae consigo el sobrepeso y la obesidad. ...................... 3
1.2.2.1. Tensión arterial: ........................................................................................ 4 1.2.2.2. Diabetes ...................................................................................................... 6 1.2.2.3. Colesterol graso ........................................................................................ 7 1.3. Programas que se han desarrollado para un buen acondicionamiento físico. ........................................................................................................................ 8 1.3.1. Rutina de ejercicios ejecutados. ................................................................ 12 1.4. Ejercicios aeróbicos.......................................................................................... 15 1.5. Ejercicios anaeróbicos. .................................................................................. 15 CAPÍTULO II .......................................................................................................... 17 2.
VALORACIONES FÍSICAS ........................................................................... 17 2.1.
Determinación de variables fisiológicas y condición física. ................... 17
2.2.
Talla, Peso, IMC. ....................................................................................... 18
2.3.
Relación cintura-cadera ............................................................................ 20
2.4.
Frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima ............... 21
2.5.
Determinación de consumo máximo de oxígeno ..................................... 23
2.6.
Fuerza muscular ........................................................................................ 26
CAPÍTULO III ......................................................................................................... 49 3.
PROPUESTAS DE EJERCICIOS. ............................................................. 49
3.1.
Ejercicios de acondicionamiento físico. ................................................... 49
3.1.1.
Ejercicios aeróbicos. .............................................................................. 49
3.1.1.1.
Bailoterapia......................................................................................... 50
3.1.1.2.
Rutinas de cuerda............................................................................... 52
3.1.1.3.
Caminata. ............................................................................................ 54
3.1.1.4.
Bicicleta estática. ................................................................................ 55
3.2.
Anaeróbico. .................................................................................................... 56 vi
3.2.1.
Ejercicio con mancuernas. .................................................................... 56
3.2.1.1.
Brazos. ................................................................................................. 57
3.2.1.2.
Hombros. ............................................................................................. 58
3.2.1.3.
Tren inferior. ...................................................................................... 59
3.2.1.4.
Abdomen. ............................................................................................ 60
3.2.1.5.
Espalda ................................................................................................ 61
3.3.
Ejercicios de coordinación. ....................................................................... 61
3.3.1. Ejercicios con balón................................................................................... 62 3.3.2.
Ejercicios con steps. ............................................................................... 63
3.3.3.
Rutinas crossfit....................................................................................... 64
3.4.
Rutina en bicicleta estática. ...................................................................... 64
CAPÍTULO IV ......................................................................................................... 66 4.
Valorar y generar la propuesta. ...................................................................... 66 4.1.
Materiales y métodos. ................................................................................ 71
4.2.
Análisis de resultados. ............................................................................... 72
CAPÍTULO V ........................................................................................................... 94 CONCLUSIONES. ................................................................................................... 94 RECOMENDACIONES. ......................................................................................... 95 BIBLIOGRAFÍA ...................................................................................................... 96 Referencias bibliográficas. ................................................................................... 96 Referencias electrónicas. ...................................................................................... 99 ANEXOS. ................................................................................................................ 102
vii
INTRODUCCIÓN. Esta tesis titulada, ¨Aplicación de un programa de actividad física para personas de 15 a 30 años del centro de acondicionamiento físico de la Fundación Vive de la ciudad de Cuenca¨ Se debe a un trabajo de investigación que se resume en cinco capítulos. En el primer capítulo se explica la importancia del acondicionamiento para mantener un estilo de vida saludable, los beneficios del Acondicionamiento Físico así como también del sobrepeso – obesidad y otros problemas que afectan la salud del individuo. El segundo capítulo explica las valoraciones físicas, así como la determinación de variables fisiológicas y condición física, Talla, Peso, IMC, frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima, determinación de consumo máximo de oxígeno. En el tercer capítulo se detallan de una manera procesual y esquemática los ejercicios empleados en este proyecto con sus actividades correspondientes para cada uno de ellos. En el cuarto capítulo se describen las estrategias de evaluación aplicadas en el desarrollo de la propuesta la misma que es clara y permite llegar al individuo a través de la elaboración de material didáctico que nos permitieron comprender de mejor manera. En el capítulo quinto indican las conclusiones y recomendaciones a seguir y mejorar la calidad de vida de los educandos.
viii
CAPÍTULO I 1. ACONDICIONAMIENTO FISICO Y SOBREPESO. 1.1. Acondicionamiento Físico – Concepto:
El acondicionamiento físico es un proceso o entrenamiento que se guía bajo el principio básico de la AEDI (adaptaciones específicas de las demandas impuestas), es decir indica las capacidades y estrategias fisiológicas-genéticas que permiten a la persona determinar su fuerza (capacidad de moverse en contra de una resistencia como un peso o la gravedad), flexibilidad (capacidad de movilizar articulaciones, elongar músculos y ligamentos), resistencia (ejecución de movimientos físicos por una actividad en tiempo prolongado), y velocidad (producción de potencia en el movimiento), por lo que el deporte se convierte en el escenario dinámico que requiere de preparación para el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, donde el acondicionamiento físico juega un papel muy importante para alcanzar el propósito de mantener un estilo de vida saludable.1 El ejercicio físico que se realiza con el acondicionamiento físico debe contar con un profesional en el área que brinde la ayuda respectiva para facilitar el proceso de ejercitación diaria, debido al conocimiento técnico y científico que debe haber en cada ejercicio; pues es necesario, tomar en cuenta la intensidad, el tiempo, la frecuencia, así como el respectivo calentamiento, estiramiento, enfriamiento y relajación con el fin de conseguir los beneficios de la práctica de la actividad física en la salud.
1.1.1. Beneficios del Acondicionamiento Físico: 1. El dedicar una hora al día de acondicionamiento físico o tres horas a la semana en cualquier ejercicio físico mejora la condición física de la persona, de esta forma adquiere condiciones de vida sana y recrea un ser activo
1
FORAN, Bill. Acondicionamiento Físico para deportes de alto rendimiento. Editorial Hispano Europea, S.A. Barcelona, España. 2007. Pág. 18-20
1
produciendo efectos positivos en la calidad de vida del ser humano, tanto en el aspecto físico como en el psíquico y social.
Conocer los beneficios del acondicionamiento físico de una práctica constante, es indispensable para el individuo en entrenamiento entre los más
destacados se
encuentran:
Prevención de los factores de riesgo cardiovascular: En el Ecuador, sobre todo en la población femenina, la principal causa de muerte ha sido las enfermedades cardiovasculares, por lo que el gobierno busca fomentar la práctica de actividad física y así contrarrestar este factor de riesgo; es decir con este beneficio se consigue disminuir la grasa corporal regulando la presión arterial. Además se genera un aumento del metabolismo basal, se incrementa la densidad mineral ósea y del tejido conjuntivo, mejora el perfil lipídico de la sangre, tolerancia a la glucosa, sensibilidad a la insulina y la capacidad funcional del organismo en general. 2
Prevención de
lesiones: Cuando se ejercita con mayor frecuencia se
fortalece el músculo, los tendones y los ligamentos con ello se evita las “lesiones por sobreuso”, las mismas que se producen por movimientos repetitivos en un mismo lugar de la parte del cuerpo. 3
Entrenamiento de la fuerza y resistencia muscular para lograr regularidad y constancia en el juego: De esta manera se evita la aparición de una fatiga muscular que se actúa de forma directa sobre la concentración y coordinación neuromuscular.4
1.2. Sobrepeso – obesidad: “La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”.
2
SECRETARÍA NACIONAL DE PLAN Y DESARROLLO. Plan Nacional del Buen Vivir 20132017. Mejorar la calidad de vida de la población. Salud. Pág. 4/24. http://www.buenvivir.gob.ec/descarga 3 SANGENIS, Patricia. Mejore su golf cuidando su salud. Grupo Editorial Norma. 2005. Pág. 18 4 Ídem, pág. 19
2
La Organización Mundial de Salud distingue el sobrepeso y la obesidad mediante el IMC (Índice de Masa Corporal), ya en el primero este debe ser igual o superior a 25 y en el segundo igual o superior a 30 y señalan que la causa principal es el desequilibrio de mayor ingesta de calorías (energía) con relación al gasto de las mismas, esto se produce debido a los siguientes factores: tendencia al gran consumo de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, con carencia de vitaminas, micronutrientes y minerales, poca realización de actividad física a causa de la vida sedentaria que se ha propagado por el poco movimiento que existen en algunos trabajos, por el excesivo uso del vehículo y la creciente urbanización.5 Otra razón por la que se da esta enfermedad es por situaciones genéticas, que es muy difícil contrarrestar, pero para las situaciones mencionadas existen soluciones tales como: cambiar el tipo de alimentación y reemplazarlo por comidas saludables que aporten las calorías necesarias que el cuerpo necesite, pasar de un ser pasivo a uno físicamente activo. Las medicinas y la cirugía para bajar de peso también son alternativas para algunas personas si los cambios en el estilo de vida no son suficientes, siempre y cuando estos sean llevados a cabo por un especialista más no por simples sugerencias.
1.2.1. Problemas que trae consigo el sobrepeso y la obesidad. Está claro que la obesidad se ha convertido en la mayor preocupación de la OMS (Organización Mundial de Salud) y de los gobiernos nacionales de cada país a nivel mundial. En 1976, el comité británico de expertos en salud determinaron que: “La obesidad es un riesgo para la salud y un perjuicio para el bienestar, es lo bastante común para constituir uno de los más importante problemas médicos y de salud de nuestros tiempos”. 6
5
AYELA, María Rosario. Obesidad: Problemas y Soluciones. Educa. Alicante, España. 2009. Pág. 9
6
WEBB, Geoffry. Control de Peso: Controle y mantenga el peso ideal. Editorial Amat. Barcelona, España. 2005. Pág. 46
3
Desde épocas pasadas, ya se tienen registro, de altas tasas de mortalidad a causa de este padecimiento, pues el tener sobrepeso o ser obeso trae consigo un sin número de consecuencias que repercuten en la salud y en los estados anímicos de cada ser humano. A continuación se mencionan las más comunes:
Corazón
y
sistema
vascular:
Enfermedad
coronaria,
apoplejías,
hipertensión, angina de pecho, muerte súbita a causa de una arritmia ventricular (ritmo cardíaco anormal), insuficiencia cardíaca congestiva, varices, hemorroides, tobillos hinchados, trombosis venosa. 7
Articulaciones: Artrosis - rodillas
Endocrino-Metabólico: Diabetes, gota, aumento de lípidos en sangre incluido el colesterol, cálculos biliares.
Cáncer: Aumento del riesgo de cáncer de ovario, cuello uterino, mama y endometrio (túnica interna de la matriz).
Otros: Aumento del riesgo en complicaciones en el embarazo, reducción de la capacidad reproductora, periodos menstruales irregulares, aumento del riesgo durante la anestesia y la cirugía, disminución de la movilidad y de la agilidad, y aumento del riesgo de accidentes.
La obesidad también acarrea problemas de aspectos sociales, psicológicos y económicos, en un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Harvard Medical School de Boston se observó que las mujeres obesas, poseían un nivel de vida más bajo que las mujeres delgadas, sus estudios eran inferiores y su fisonomía no estaba acorde a las exigencias de las empresas de trabajo existentes. La discriminación y los prejuicios que sufren las/los obesos es el motivo fundamental para que padezcan de depresión y baja autoestima lo que ocasiona el suicidio o la ansiedad por seguir comiendo sin control. 8 1.2.2.1. Tensión arterial: La tensión (opresión) arterial es la medida de la presión que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias como consecuencia del bombeo del corazón y la contracción 7
Ídem, pág. 55 WEBB, Geoffry. Control de Peso: Controle y mantenga el peso ideal. Editorial Amat. Barcelona, España. 2005. Pág. 60 8
4
de las paredes arteriales, es considerada como la “enfermedad silenciosa” debido a la ausencia de síntomas relevantes, razón por la cual, quienes la padecen desconocen de su existencia, sin saber que con ella se originan las enfermedades cardiovasculares.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que indica la tensión arterial sistólica (TAS) 140 mmHg., esta es la “presión máxima que ejerce el corazón cuando se contrae para impulsar después la sangre por las arterias” y la tensión arterial diastólica (TAD) 90 mmHg., es cuando “el músculo se relaja… y la presión residual es más baja”9 De acuerdo a estas numeraciones se determina si la tensión arterial está normal, tomando en cuenta, que esta varía según la edad y el momento concreto del día en que se mide Por ello, es recomendable realizar una serie regular de mediciones para saber los niveles medios de tensión arterial, siguiendo los siguientes requisitos para una medición correcta:
Ambiente tranquilo, con reposo previo de cinco minutos sentado.
No fumar, ni tomar café por lo menos 30 minutos antes de la medición.
Brazalete adecuado para el tamaño del brazo.
Esfigmomanómetro bien calibrado.
TAS primer ruido; TAD desaparición de ruidos.
Ritmo de desinflado: 3 mmHg/s.
Realizar dos o más lecturas separadas por 2 minutos (si existen diferencias superiores a 5 mmHg).
Primera medición en ambos brazos.10
Los niveles aconsejados de una tensión normal son intentar no superar los 120 mmHg. para la máxima o sistólica, y 80 mmHg para la mínima o diastólica, pero para considerar que una persona mayor de 18 años es hipertensa como enfermedad, deberá tener una tensión máxima mayor de 140, o una mínima mayor de 90, en cada una de las tres tomas mencionadas.
9
BRACK, Michel. La hipertensión arterial. Hispano Europea (s.f.). pág.7 LÓPEZ, Chicharro J.; LÓPEZ, Mojares L.M. Fisiología clínica del ejercicio. Editorial Médica Panamericana, Buenos Aires-Madrid. 2008. Pág. 104 10
5
1.2.2.2. Diabetes “La diabetes es una afección crónica que se desencadena cuando el organismo pierde su capacidad de producir suficiente insulina o de utilizarla con eficacia”. La insulina es una hormona que se origina en el páncreas, la misma que, facilita el proceso eficaz de la glucosa de los alimentos ingeridos hacia las células del organismo, produciendo de esta manera energía que se distribuye a los diferentes músculos y tejidos del cuerpo humano. La diabetes
se identifica cuando el páncreas produce poca o
ninguna insulina provocando la inadecuada absorción de la glucosa, quedando en la sangre (hiperglucemia) que perjudica a los tejidos con el paso del tiempo. 11 Existen 3 tipos de diabetes:
Diabetes tipo I: Quienes padecen este tipo de diabetes deben inyectarse a diario la insulina, es una enfermedad controlada, más no tiene cura. Esta se produce por el poco volumen de insulina que limita al metabolismo poder procesar los alimentos comidos, si no se tiene el debido cuidado, el paciente puede presentar complicaciones en su salud como: problemas de corazón, mal funcionamiento de los riñones, ceguera. Los síntomas que se presentan son: sed anormal y sequedad de boca, orina frecuente, cansancio extremo, apetito constante, pérdida de peso repentina, lentitud en la curación de heridas, infecciones recurrentes, visión borrosa. 12
Diabetes tipo II: Es la más común en personas adultas, aunque actualmente se han registrados casos en niños y adolescentes, al contrario de la primera, el páncreas si produce la insulina pero el organismo no responde a sus efectos, produciendo una acumulación de glucosa en la sangre. Es muy difícil ser detectada ya que los síntomas pueden durar años sin aparecer, las razones por las cuáles puede presentarse se debe a la mala alimentación que conlleva a la obesidad, falta de actividad física, edad avanzada, antecedentes familiares de diabetes, nutrición inadecuada en la etapa de gestación. A diferencia del tipo I no se necesita suministrar insulina mediante inyección, ya que esta puede ser
11
INTERNATIONAL DIABETES FEDERETION 2014 (IDF). http://www.idf.org/diabetesatlas/5e/es/que-es-la-diabetes?language=es 12 RONCALI, Emerito. Diabetes: El enemigo que acecha en silencio.
¿Qué
es
la
diabetes?
6
vía oral, además se requiere de una dieta saludable y una rutina de actividad física diaria para mejorar la condición de vida.13
Diabetes mellitus gestacional: Como su nombre lo indica se genera en mujeres en etapa de gestación ya avanzada; es decir el feto ya se encuentra bien formado, no produce daño al bebé, pero están propensos a desarrollar obesidad o diabetes de tipo 2 cuando crezcan.14
1.2.2.3. Colesterol graso “El colesterol es una molécula grasa, un componente vital de las membranas celulares y un precursor de las hormonas esteroides (cortisona, hormonas sexuales como la testosterona y los estrógenos) y las sales biliares (función principal para la eliminación del colesterol del cuerpo).” El colesterol se desplaza por el cuerpo a través de la sangre, va de tejido a tejido, del hígado al músculo, a las arterias, a los pulmones, al corazón y todos los rincones ya que es muy necesaria para la vitalidad del ser humano, el problema se presenta cuando esta molécula produce más de lo necesario dando lugar a que esta grasa se acumule en las paredes de los conductos sanguíneos y de las arterias provocando taponamientos en la arteria coronaria lo que conlleva a una enfermedad mortal el infarto de miocardio.15 “Las grasas o triglicéridos constituyen un 90% de los lípidos de la dieta y son la forma principal de almacenamiento de energía metabólica en los seres humanos”, y al unificarse con el colesterol y las proteínas se constituye una serie de lipoproteínas que se clasifican de la siguiente manera: VLDL (Very low density lipoproteins) lipoproteínas de muy baja densidad ricas en grasa sobre todo en triglicéridos. LDL (Low density lipoproteins) facilitan el desplazamiento de la mayor parte del colesterol al hígado, por ser la parte central de nuestro metabolismo, este además lo guía a los tejidos y a la pared arterial, y es este tipo de colesterol el que bloquea las arterias coronarias, cerebrales, entre otras, por lo 13
INTERNATIONAL DIABETES FEDERETION 2014 (IDF). http://www.idf.org/diabetesatlas/5e/es/que-es-la-diabetes?language=es
¿Qué
es
la
diabetes?
14
Ídem. MASANA, M., Luis. El médico en casa. Comprender el colesterol. Editorial Amat. Barcelona. 2009. Pág. 11 15
7
que se lo conoce como el colesterol malo. HDL (High density lipoproteins) “es el vínculo que se encarga de trasladar el colesterol desde los tejidos periféricos al hígado para que pueda ser eliminado,… liberando a la pared arterial, por lo que se los denomina colesterol bueno”. 16 1.3. Programas que se han desarrollado para un buen acondicionamiento físico. El acondicionamiento físico es la parte donde se desarrolla el entrenamiento deportivo que trata de un programa de trabajo frecuente y progresivo con la finalidad de preparar la mente y el cuerpo, para alcanzar el objetivo propuesto dentro de una competencia deportiva o por el simple propósito de mejorar el estilo de vida. Es aconsejable que los programas de entrenamiento tengan sus bases sobre las directrices biológicas y fisiológicas de la persona, para estructurar ejercicios físicos que vayan acorde a las habilidades y capacidades motrices del individuo, para ello debe existir una planificación de actividades físicas con ejercicios adecuados de baja intensidad que permitan desarrollar la capacidad aeróbica y anaeróbica, la resistencia muscular, la fuerza, la velocidad, la potencia, la agilidad, la coordinación y la flexibilidad. De acuerdo a estos puntos los programas de entrenamiento de acondicionamiento físico son en base a las necesidades de trabajo específico que se pretende practicar para fortalecer las capacidades motoras sin perder la variación del movimiento que facilita la adquisición de coordinación y agilidad. Programas de flexibilidad. Los niños por naturaleza son más flexibles, pero esta se va perdiendo conforme el pasar del tiempo, debido a la inactividad física, el aumento de la masa corporal y muscular y el crecimiento del cuerpo. La falta de flexibilidad puede ser causante de lesiones, por lo que es recomendable, iniciar la etapa de entrenamiento con un programa de esta característica que abarque todas las articulaciones del cuerpo. Para la recuperación de la flexibilidad se aconseja ejercicios de estiramiento, sean estos: 16
Ídem. Pág. 15
8
Estáticos: “Implica el estiramiento al límite del movimiento sin forzar el estiramiento, y aguantando la posición sin movimiento durante un tiempo determinado”.
Balístico: “Implica movimientos de rebote o activos hasta los límites del movimiento… ejemplo: brazos por encima de la cabeza con los pies seaparados.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): “La fuerza es aplicada por un compañero”. 17
Ejercicios de flexibilidad Es necesario que quien realice el ejercicio al principio no canse su cuerpo, ni pretenda extenderse más de lo que su condición le permita, con el progreso de su rutina irá alcanzando el nivel apropiado de acuerdo a sus límites.
Flexión de tronco y cadera: Área estirada: cadera y lateral del tronco. Primero párese con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia arriba. Luego flexione el cuerpo hacia la izquierda balanceando el brazo derecho por encima de la cabeza hasta que las palmas se toquen, mantener la posición durante 4-6s. Por último realizar el lado derecho.
Flexión hacia el lado contrario: Áreas estiradas: caderas, tronco, isquiotibiales. Pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos por encima de la cabeza. Después flexionar las caderas llevando el brazo derecho hacia el lado izquierdo, mantener el brazo izquierdo extendido hacia arriba manteniendo la posición de 4-6s. Volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio con el brazo contrario durante 4-6s.
Flexión de tronco sentado: Área estirada: cadera, isquiotibiales y pantorrillas. Sentarse con las piernas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Flexionar el tren superior hacia adelante exhalando, llevando los
17
BOMPA, Tudor O. Entrenamiento para jóvenes deportistas. Editorial Hispano Europea S,A. Barcelona-España. 2005 Pág.50
9
brazos extendidos tan lejos como sea posible hacia la punta de los pies, mantener la posición de 4-6s. Volver a la posición inicial.18 A continuación se detalla ejercicios que hay dentro de los programas de ejercitación de los gimnasios que mantienen para los asistentes que buscan perder peso.
Técnica de la bicicleta/pedaleo -
Acostarse sobre el piso boca arriba y entrelazar tus dedos por detrás de tu cabeza, luego acercar las rodillas hacia el pecho y levantar los codos sin estirar el cuello, después enderezar la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que simultáneamente doblas el torso hacia la derecha llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Cambiar de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, continuar alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.
La silla del capitán -
En una silla con descansabrazos sentarse en ella, sujetarse bien y estabilizar el cuerpo, luego presionar la espalda contra el respaldo y contraer el abdomen de modo que levanten las piernas. Dejar que las rodillas apunten hacia el pecho cuando hayan levantado las piernas, no quebrar la espalda y respirar con suavidad, finalmente bajar las piernas lentamente y hacer 12 o 16 repeticiones.
Pelota crujiente -
Acostarse boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de la espalda, cruzar los brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de la cabeza, después contraer el abdomen para despegar el torso de la bola, empujando la parte inferior de la caja torácica hacia la cadera, a medida que se encoge, mantener la bola estable y no rodar, para finalizar volver despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectuar 12 o16 repeticiones.
Contracciones con piernas en posición vertical 18
Ídem, pág. 53,54,55
10
-
Acostarse en el piso boca arriba y extender las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas, luego contraer el estómago para levantar los hombros del piso, como si quisiera tocar las rodillas con el pecho, mantener las piernas en una posición fija e imaginar, en el momento de contracción, que quieren tocar la columna con el ombligo, por ultimo bajar y repítelo entre 12 y 16 veces.
Torso Track -
Con una mancuerna con llantas, agarrar las manijas y presionar los abdominales sin liberar la respiración como si los estuvieran preparando, exhalar y deslizarse hacia delante tanto como se sienta cómodo. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sienten en la espalda, es que has ido demasiado lejos, después contraer los abdominales para empujar el cuerpo hacia atrás, finalmente agregar tensión utilizando más fuerza, repetir de 10 a 12 veces.
Contracciones con brazos extendidos -
Recostarse sobre una colchoneta y extender los brazos detrás de la cabeza, con las manos apretadas, de modo que mantengan los brazos cerca de las orejas, contraer el estómago y despegar los brazos del piso, luego descender y practicar de 12 a 16 repeticiones.
Contracción inversa -
Recostarse sobre el suelo y ubicar las manos detrás de la cabeza, acercar las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados, después contraer los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo, bajar y repetir de 12 a 16 veces. Este es un movimiento muy sutil, por lo tanto, tratar de usar tus abdominales para despegar la cadera en lugar de balancear las piernas en un movimiento en falso.
Contracciones verticales -
Recostarse sobre la espalda y extender las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo, colocar las manos detrás de la cabeza y contraer los abdominales para despegar los hombros del suelo, al mismo tiempo, 11
presionar los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de U junto al torso, bajar y practicar entre 12 y 16 repeticiones.
Palanca sobre codos y dedos -
Ubicarse sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso, luego despegarse del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre los codos, mantener la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza, inclinar la pelvis y contraer el abdomen para evitar que la parte trasera quede volando, finalmente sostenerse durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
Cabe recalcar que los programas de entrenamiento para perder peso en personas obesas es poco común encontrar en los gimnasios, es indispensable conocer que el inicio para este plan debe basarse en una preparación de fuerza más que en un aeróbico, ya que al incrementar fuerza al músculo las articulaciones se protegen de futuras lesiones y por ende con esta masa muscular que se consigue es más fácil que el cuerpo queme calorías y se eleve el metabolismo. Con los ejercicios de fuerza se trabaja pecho, espalda, costados, brazos, hombros, abdominales, espalda, muslos, pantorrillas, rotador de las muñecas.
1.3.1. Rutina de ejercicios ejecutados. Una rutina de acondicionamiento físico se desarrolla en tres fases:
Calentamiento: “Es el conjunto de ejercicios específicos y generales especialmente seleccionados que son realizados a fin de preparar al organismo para un determinado trabajo posterior”. Los beneficios que otorga un calentamiento son: aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración, intensificación de la circulación sanguínea por el aumento de la frecuencia cardíaca, presión sanguínea y volumen sanguíneo de la circulación, reducción de la viscosidad muscular, evita lesiones del aparato locomotor y en el aparato cardiorespiratorio, mejora el rendimiento.
12
Ejercicio: Es la planificación ejecutada del entrenamiento, la secuencia del ejercicio debe estar basada sobre la base del sistema nervioso central ya que este puede afectar al aprendizaje o a la adquisición de ciertas habilidades.
Estiramiento: Son parte del entrenamiento, que no se pueden pasar por alto, para tener un mejor descanso del músculo trabajado y una mayor asimilación del mismo.
Cuando se lleva a cabo el procedimiento de una rutina de ejercicio se debe tomar en cuenta la zona a ejercitarse, teniendo un periodo de entrenamiento de una semana por cada tonificación muscular que se vaya a trabajar. Por ejemplo los programas que más se trabajan son los que se detallan a continuación:
Programa de tonificación muscular: Se compone de diez ejercicios que va de 10 a 15 repeticiones, se ejecuta un ejercicio por cada uno de los siete principales grupos musculares: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, muslos, isquiotibiales y abdomen.
Programa de modelación corporal: Se ejercita la parte superior e inferior en cuatro entrenamientos semanales dos por cada uno, las series que se lleven a cabo serán de 12 a15 repeticiones en siete ejercicios para cada zona. Los ejercicios estarán divididos así: dos para el pecho y la espalda, uno para los hombros, bíceps y tríceps; los ejercicios que son para piernas y abdomen se distribuye de la siguiente manera dos para los muslos, y uno para los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos y el abdomen.
Programa del entrenamiento de la fuerza: Requiere de dos entrenamientos semanales para torso y brazos y dos para vientre y piernas, los ejercicios que se realizan son similares a los de modelación corporal, a excepción del número de repeticiones que son más bajas de 4 a 6 (para la semana 1y 2) y 2 a 4 (para las semanas 3 y 4) y para los ejercicios básicos de 8 a 10 repeticiones. Dentro de este programa se hace un breve calentamiento con pesas.19
19
BAECHLE, Thomas; EARLE, Roger. Programa fitness Musculación: Ejercicios, rutinas y programas. Editorial Hispano Europea. Barcelona-España. 2006 Pág. 91
13
Hay que tener claro que no se puede ejercitar el mismo grupo muscular durante dos días consecutivos, ni tampoco se debe dejar que pase más de tres días en cada rutina.
Ejemplos de rutina de tonificación muscular. Tiempo total: 1 hora y 17 minutos Semanas: 1 y 2 Días de la semana: lunes, miércoles y viernes Calentamiento: Carrera o salto de cuerda suaves por 5 minutos, seguidos de estiramiento. Tabla # 1 Ejercicios: 47 minutos N°
Grupo
Rep.
Series
Pesas libres
muscular
Máquina con
Máquina de
pivote
levas
1
Pecho
12-15
4
Press de banca
Press de banca
Press frontal
2
Pecho
12-15
3
Aberturas laterales
Pec deck
Pec deck
con mancuernas 3
Espalda
12-15
4
Remo de pie
inclinado Remo sentado
Ejercicio de remo
4
Hombros
12-15
4
Press militar
Press sentado
Press de hombros
5
Espalda
12-15
3
Remo inclinado con
Jalones
Jalones/Pull
mancuerna 6
7
8
Tríceps
Bíceps
Muslo
12-15
12-15
12-15
4
over
Extensión tríceps con
Tríceps en
Extensión de
mancuerna
polea
tríceps
Curl de bíceps
Curl de polea
Curl
baja
predicador
Prensa de
Prensa de
piernas
piernas dobles
4
4
Tijera
9
Abdomen
15-25
4
Enrollamientos
Enrollamientos
Enrollamientos
10
Gemelos
12-15
3
Elevaciones de talón
Elevaciones de
Elevaciones de
con mancuerna
talón
talón
Fuente: Programa fitness musculación de Thomas Beachle & Roger Earle.
Intervalos de descanso: 30 segundos Vuelta a la calma: Marcha suave durante 5 minutos, para luego estirar. Calorías consumidas (Aprox.): 470-500 kcal.
14
1.4. Ejercicios aeróbicos. Durante el ejercicio aérobico el cuerpo humano gana mayor resistencia, quema calorías y aumenta la frecuencia cardíaca, los beneficios de practicarlo son muy favorables para mantener una excelente salud, entre ellos están: mantener un corazón sano, aumento del DHL (colesterol bueno) manteniendo las arterias sanas y despejadas, disminución del colesterol total, disminución de la presión sanguínea, disminución de riesgos de infartos, mejora la calidad del sueño y del descanso, mayor nivel de energía.20 Estos ejercicios son los que llevan la cantidad de oxígeno necesaria al cuerpo, los deportes que tienen mayor capacidad aeróbica son: natación, correr, ciclismo, caminata, esquiar, y la danza aeróbica.
En sí el ejercicio aeróbico es aquel que está vinculado con el oxígeno, el mismo que es equilibrado entre su consumo y su aporte, también se lo conoce como ejercicio de resistencia (esfuerzos de duraciones amplias que van de 20 segundos hasta 6 horas); para ello se requiere que la persona sea capaz de resistir la fatiga, debido a que la cantidad de transferencia energética es más considerable en un ejercicio con intensidad moderada y a largo plazo, con el paso de 3 vías metabólicas: glucólisis, el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria.
1.5. Ejercicios anaeróbicos. A los ejercicios anaeróbicos se los clasifica en tres grupos:21
Ejercicios de máxima potencia anaeróbica: Son ejercicios que emplean únicamente la vía anaeróbica como suministro de energía para los músculos que intervienen en el trabajo; se encuentra a cargo del sistema energético fosfagenético (ATP+CP) con una mínima intervención del sistema lactácito (glucolítico), los deportes que están dentro de ellos son: las carreras de hasta 100m, la carrera ciclista de velocidad en velódromo, la natación de velocidad
20
BROOKS, Douglas. Libro del Personal Trainer. Pág. 110 PLATONOV, Vladimir; BULATOVA, Marina. La preparación física: Deporte y entrenamiento. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2001. Pág. 13 21
15
de 50m. por ser estos deportes de poca duración las funciones de la circulación y respiratorias no logran alcanzar el máximo posible.
Ejercicios de potencia anaeróbica casi máxima (de potencia anaeróbica mixta): Son ejercicios que mantienen una actividad física intensa y durante su ejecución la ventilación pulmonar es rápida alcanzando en 1 minuto porcentajes del 50-60% de ventilación de un deportista concreto, después del ejercicio la concentración del lactato es muy alto en la sangre, producida por la gran velocidad de su formación en los músculos en actividad (como resultado de una glucólisis anaeróbica intensa). Los deportes donde se encuentra está potencia son: carreras de distancias de 200-400m, natación en distancias inferiores a 100m, carrera contrarreloj de 1000m en ciclismo en pista con salida parada.
Ejercicios de potencia anaeróbica sub máxima (de potencia anaeróbicaaeróbica): “Son ejercicios donde predomina el componente anaeróbico del suministro de energía de los músculos en actividad; sin embargo, en el suministro de estos ejercicios una parte muy importante recae en el sistema energético oxidativo y aeróbico”.
16
CAPÍTULO II 2.
VALORACIONES FÍSICAS
Son pruebas que se realizan a las personas con el fin de determinar su condición física, mediante la medición y valoración de las diferentes cualidades físicas básicas, necesario para la elaboración del plan de entrenamiento que el deportista necesite, de acuerdo a los resultados obtenidos; es decir si se trabaja en áreas específicas o se entrena de manera general, este último es aplicado comúnmente en personas sedentarias. 22
2.1. Determinación de variables fisiológicas y condición física.
“La condición física es un componente del estado de rendimiento. Se basa en primer lugar en la interacción de los procesos energéticos, del organismo y los músculos y se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad y resistencia, también como flexibilidad, así mismo se relaciona con características psíquicas que estas capacidades exigen”.23 Mediante esta definición y la que Shepard, 1992, le da como: “la óptima combinación de características físicas, fisiológicas, biomecánicas, biomédicas y psicológicas del individuo, para alcanzar el éxito competitivo”. Se establece tres componentes básicos que dan lugar a las determinantes de la condición física, estos son: anatómico, fisiológico y motor.
Fisiológico: Ayuda a determinar la capacidad funcional que la persona posee o alcanza para desarrollar alguna actividad física.
Motor: Permite precisar las habilidades y actividades físicas de la persona de acuerdo a su capacidad de movimiento.
22
UNIVERSIDAD DE MURCIA, Centro de Medicina del Deporte, Pruebas de la Valoración de la Condición Física, http://www.um.es/web/medicinadeportiva/contenido/pruebasvalconfi 23
DIETRICH, Martin; KLAUS, Carl; KLAUS, Lehnertz. Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2001. Pág. 101
17
Anatómico: Posibilita el conocimiento del propio cuerpo (imagen corporal, esquema corporal, etc.)24
Para conocer las variables fisiológicas de un ejercicio hay que saber que sistemas corporales (endocrino, nervioso, musculoesquelético, urogenital, respiratorio, circulatorio, inmunológico y digestivo) han realizado mayor esfuerzo, ya que con ello se produce un gasto metabólico considerablemente variable en cantidad y calidad, según la modalidad, intensidad, duración, ambientación, entre otros. Además es de consideración tomar en cuenta el grado de entrenamiento, estado nutricional, nivel de motivación, al momento que la persona ejecuta la rutina. Por lo que las variables de temperatura, frecuencia cardíaca y respiratoria ayudarán a determinar el estado de salud y aptitud física del deportista. 25
2.2. Talla, Peso, IMC.
Talla: Conocida también como estatura, es aquella que se define por factores genéticos o ambientalistas en una persona, por lo general se indica en centímetros. Es una medición antropométrica básica, que presenta variaciones del 1% siendo mayor en la mañana y menor en la tarde, razón por la cual, se sugiere que sea anotado el horario de la medición. La técnica adecuada para tomar la talla, es que el individuo, permanezca en una posición recta con los pies y los talones juntos, sin zapatos.26 Peso: “Se lo define como la masa de un objeto bajo el efecto natural de la aceleración de la gravedad”; es de esta manera que para el ser humano se aplica el término de peso corporal o masa corporal; que no es más que el componente celular de los “tejidos que intercambian oxígeno, ricos en potasio y que realizan trabajo orgánico”, está compuesta por dos terceras partes de agua, que equivale a
24
DELGADO, Manuel; TERCEDOR, Pablo. Estrategias de intervención en educación para la salud desde la educación física. Inde Publicaciones. Primera edición. Barcelona 2002. Pág. 236, 239. 25 BARBANY, J.R. Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento. Editorial Paidotribo. Primera Edición. Barcelona. 2002. Pág.5 26 JIMÉNEZ, Alfonso. Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones. Fitness colección. Inde Publicaciones. Barcelona. 2007. pág. 236
18
un 75% y el 80% de protoplasma celular.27 Para determinar si el peso de la persona es el ideal, se necesita saber que el consumo de energía sea en proporciones normales que permitan al hombre/mujer llevar una actividad biológica básica y una actividad física del diario vivir, si la masa corporal está elevada indica que la carga de grasa no está metabólicamente activa.28 Para tomar el peso correcto, la balanza debe estar calibrada y certificada para este propósito, además que el sujeto debe encontrarse con la menor prenda de ropa posible, al igual que en la estatura la esta varía de acuerdo al día, sobretodo en la mañana 1kg en lo niños y 2kg en los adultos. 29 IMC (Índice de masa corporal): Es el indicador más empleado a nivel mundial para establecer el grado de obesidad o los trastornos del peso corporal y sus consecuencias. Se obtiene con la medición del peso en kilogramos, el mismo que es dividido por el cuadrado de la altura, expresada en la siguiente fórmula: IMC= peso (kg)/altura² (m²) A pesar de su correlación con los valores de la masa grasa, que se consiguen mediante el uso de técnicas precisas en la densitometría, presenta un margen de error de la grasa corporal del 5%, las cuales surgen por los porcentajes obtenidos en entre la grasa corporal y el IMC que no mantienen una relación lineal de acuerdo a sus fórmulas en poblaciones específicas, y relacionadas con la estructura corporal. Sin embargo, los valores del IMC facilitan la clasificación graduada de sobrepeso y obesidad, posibilitando la identificación inmediata de los riesgos de morbilidad y mortalidad de manera individual o en la sociedad. Se presenta un cuadro que indica esta tipificación, de acuerdo a los estudios de la OMS: 30
27
PATIÑO, José F. Metabolismo, nutrición y shock. Editorial Médica Panamericana. Cuarta Edición. 2006. pág. 36 28 Ídem, pág. 36 29 ZARCO, Pedro; DÍAZ, Manuel. Panorama de la cardiología en el cambio del milenio. Instituto de España Real Academia Nacional de Medicina. Madrid. 2001 pág. 28 30 SABÁN, José. Control global del riesgo cardiometabólico: La difusión endotelial como diana preferencial. Volumen 1. Ediciones Díaz de Santos. Libro electrónico. Madrid. 2012 pág. 246 https://books.google.es/books?id=JybKVAsuchgC&pg=PA246&dq=que+es+el+%C3%ADndice+de+ masa+corporal&hl=es&sa=X&ei=NyK_VIb4LPWJsQTapYH4AQ&ved=0CEAQ6AEwBA#v=onepa ge&q=que%20es%20el%20%C3%ADndice%20de%20masa%20corporal&f=false
19
Tabla # 2 PUNTO DE CORTE PARA LA CLASIFICACIÓN DEL SOBREPESO PROPUESTO POR LA OMS (Organización Mundial de Salud) 1998 Índice de masa corporal
Clasificación de la OMS
Expresión popular
< 18,5
Por debajo del peso
Delgado
18,5-24,9
Normal
Saludable, aceptable
25-29,9
Grado 1 de sobrepeso
Sobrepeso
30-39,9
Grado 2 de sobrepeso
Obeso, gordo
>40
Grado 3 de sobrepeso
Obesidad mórbida.
Fuente: Extraído del Libro Panorama de la cardiología en el cambio del milenio, pág. 28
2.3.
Relación cintura-cadera
Al igual que el IMC, es un indicador, que se emplea para la identificación en los niveles de riesgos que se hacen presentes en las enfermedades o trastornos cardiovasculares. Se manifiesta en la obesidad abdominal por lo que se valora el índice de cintura-cadera para establecer el grado de sobrepeso y el riesgo de salud, para ello, se identifica por grupos de edad y sexo.31
31
JIMÉNEZ, Alfonso. Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones. Fitness colección. Inde Publicaciones. Barcelona. 2007. pág. 311
20
Tabla # 3 CLASIFICACIÓN DEL RIESGO EN FUNCIÓN DE LOS VALORES ICC (índice cinturacadera) POR GRUPOS DE EDAD Y SEXO. ADAPTADO DE MACARDLE., KATCH, KATCH (2000)
Edad y Sexo Hombres 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Mujeres 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Nivel de riesgo Bajo 1,03
0,90
Fuente: Extraído del libro Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones, pág. 312
2.4.
Frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima Para tener claro la presencia de estas dos frecuencias, se parte desde la concepción de la frecuencia cardíaca que se basa en la “función lineal de la intensidad del ejercicio, es decir, cuanto más alta sea la intensidad mayor será la frecuencia cardíaca”, se debe tomar en cuenta que el aumento se da de acuerdo a la carga de trabajo físico que realice y esta misma se estabilizará dentro de los dos o tres minutos de actividad, por lo que el pulso debe ser tomado durante este transcurso. La frecuencia cardíaca en reposo, es aquella que se sitúa en 60 a 80 latidos por minuto, esta puede ser reducida a menos de 40 latidos por minuto a causa de un entrenamiento habitual. En las personas sedentarias, quienes inician en un entrenamiento, esta puede llegar a ser a 1 latido por minuto y semana. Si llegara a existir un aumento en esta frecuencia quiere decir que se está atravesando por
21
estrés a causa de un sobre entrenamiento.32 Para evaluar la frecuencia cardíaca en reposo el sujeto debe descansar sentado entre 5 a 10 minutos, es indispensable que la medida sea bien tomada, puesto que es un factor, que ayuda a calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento en pruebas de esfuerzo submáximas o en los ejercicios establecidos, es importante, que previo al inicio de cualquier trabajo de esfuerzo, se valore a la persona en reposo su función cardiorrespiratoria, esta puede
ser
medida
mediante
auscultación,
palpación
o
registro
de
electrocardiogramas.
Auscultación: Se emplea un estetoscopio, que debe ser colocado en el tercer espacio intercostal, situado en a la izquierda del esternón, los sonidos que produce el corazón se contabiliza en períodos de 10, 15, 30 a 60 segundos.
Palpación: Al usar esta técnica, se debe tener presente las siguientes áreas donde puede realizarlo: arteria branquial (sobre el interior de parte superior del brazo, detrás del bíceps y debajo de la axila), arteria carótida (en el cuello, justo al lado de la laringe), arteria radial (sobre la cara anterolateral de la muñeca directamente en línea con la base del pulgar), arteria temporal (junto a línea del pelo de la cabeza en la sien).
Electrocardiogramas: El resultado será mostrado en la banda superior de la cinta.33
La frecuencia cardíaca máxima, es usada comúnmente, para computar las frecuencias cardíacas de un entrenamiento, debido a que esta se observa cuando la intensidad del ejercicio ha llegado a su máximo nivel, sobre todo en las pruebas de esfuerzo progresivo. Para su cálculo se aplica la fórmula (220 menos edad en años), puesto a que la frecuencia cardíaca máxima decrece con la edad; por lo general esta alcanza 195 latidos por minuto y puede variar dependiendo el tipo de ejercicio que se realice. 34
32
KENT, Michael. Diccionario Oxford de Medicina y Ciencias del Deporte. Editorial Paidotribo. Primera edición. España. 2003. pág. 344 33 HEYWARD, Vivian. Evaluación y Prescripción del ejercicio. Editorial Paidotribo. Segunda Edición. España. 2001. pág. 26, 27. 34
Ídem. pág. 71
22
2.5.
Determinación de consumo máximo de oxígeno
“Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo”, con ello se cuantifica, el aparato cardiocirculatorio y metabólico, que aumenta conforme a la potencia y velocidad del ejercicio, esta se formula en cantidades absolutas o relativas al peso corporal. La variación de consumo máximo de oxígeno entre una persona y otra varía dependiendo de los siguientes factores:35
Dotación genética: Este limita la determinación de consumo máximo de oxígeno hasta en un 70%.
Edad: En esta variable, el consumo máximo de oxígeno, se incrementa desde el nacimiento, a causa del aumento del peso corporal, llegando a su máximo intervalo desde los 18 hasta los 25 años de edad.
Composición corporal: Depende del peso magro o libre de grasa, por lo que, a mayor masa muscular, mayor será el consumo de oxígeno máximo.
Sexo: Este es más elevado en los varones que en las mujeres, debido a las variaciones que se dan desde la función cardiovascular, por factores hormonales, además de la poca concentración de hemoglobina que se da en las mujeres después de la pubertad.
Grado de entrenamiento o acondicionamiento físico: Aquí marca la diferencia las personas que se encuentran en un entrenamiento constante, puesto que tienen una mejora relativa, al resto de sujetos que están en proceso de adaptación física, pues la capacidad del organismo al entrenamiento es limitada. 36
Test del ukk o test de los 2 kilómetros. Su objetivo es cubrir en el menor tiempo posible dos kilómetros en una superficie plana, caminando. 35
LÓPEZ, José, LÓPEZ, Luis Miguel. Fisiología clínica del ejercicio. Editorial Médica Panamericana. España. 2008. pág.31 36 Ídem, pág. 31
23
La ecuación que cuantifica el V02 máximo expresado en ml por kg por minuto son: para hombres, 184, 9 – (4,65 por tiempo en minutos y segundos) – (0,22 por FC máxima) – (0,26 por edad en años) – (1,05 por IMC) y para mujeres, 116,2 – (2,98 por tiempo en minutos y segundos) – (0,11 por FC máxima) – (0,14 por edad en años) – (0,39 por IMC). El test comenzó luego de una caminata de 5 minutos a paso moderado como calentamiento, se chequeo que las personas no presenten algún impedimento para realizar la prueba. Al termino de este periodo los participantes se dirigieron al punto de partida, el cronometro se puso en cero y fueron dadas las instrucciones para realizar la prueba.
24
TABLA # 4 Evaluación de la toma del test del ukk o test de los 2 kilómetros. Nombres Apellidos 1 2
Heidi Valentina Baculima Naula Erika Nicole Aguilar Vele
Tiempo Minutos 18 16
Distancia Edad Metros 2000 15 2000 15
3
Josué David González Orellana
19
2000
4
Kevin Andrés Montoya Quintuña
21
5
Erika Dayana Ulloa Idrovo
6 7
Sexo
VO2
Fem. Fem.
25.72 18.50
15
Mas.
24.55
2000
16
Mas.
22.55
19
2000
16
Fem.
24.55
Andrés Eduardo Espinoza Terán
22
2000
17
Mas.
21.68
20
2000
22
Fem.
23.50
8
Luisa Elizabeth Quinteros Rodríguez Robert Damián Ulloa Idrovo
22
2000
24
Mas.
21.68
9
Silvia Janeth Vélesela Rojas
14
2000
26
Fem.
32.07
10
Gladys Maricela Vele Bacuilima
19
2000
26
Fem.
24.55
11
Viviana Estefanía Orellana Vázquez
21
2000
27
Fem.
22.50
12
Marco Fabián Rojas Albarracín
20
2000
27
Mas.
23.50
13
Gloria Susana Vele Bacuilima
19
2000
29
Fem.
24.55
14
Miriam Inmaculada Orellana Maza
21
2000
29
Fem.
22.50
15
Zoila Luzmila Vele Bacuilima
19
2000
29
Fem.
24.55
16
Fredy Gonzalo Vele Bacuilima
15
2000
30
Mas.
30.17
17
Aida Janina Lucero Tirado
22
2000
30
Fem.
21.68
18
Arturo Patricio Mora Rivera
16
2000
30
Mas.
28.50
19
Sonia Leticia Palacios Pesantez
21
2000
30
Fem.
22.50
20
Wilson Patricio Asitimbay Calle
22
2000
30
Mas.
21.68
Totales
426
200000
481
12 Fem.
433.33
Media
21.3
2000
24.5
8 Mas.
21.67
25
2.6.
Fuerza muscular
“Es la actividad de la fuerza generada por la bioquímica o el estiramiento de tejido no contráctil, que tiende a acercar entre sí los extremos opuestos de un músculo”.
37
En otra definición de la fuerza muscular, se enfatiza en la palabra
“fuerza” ya que esta es “la capacidad del músculo para oponerse a una resistencia”, esta es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas, producidas por el mismo peso corporal o por objetos de ayuda; en otras palabras, desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza muscular “es la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo (iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección)”.38
Para ganar fuerza en el músculo, es necesario emplear pesas, al entrenamiento diario, debido a que la capacidad de mejoría en el fortalecimiento de la musculatura se produce al ritmo del nivel de entrenamiento de la persona, a lo que se debe sumar la correcta prescripción del ejercicio, con ello adquiere conocimiento en generar fuerza para el mejoramiento de su rendimiento físico. Los resultados del entrenamiento físico se observaran acorde al tipo de ejercicio aplicado conforme su intensidad y volumen (número de series por número de repeticiones)39
37
BAECHLE, Thomas; EARLE, Roger. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial Médica Panamericana. España. 2007. pág.30 38 LÓPEZ, José; FERNÁNDEZ, Almudena. Editorial Médica Panamericana. Tercera edición. Argentina. 2006. pág. 98 39 BAECHLE, Thomas; EARLE, Roger. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial Médica Panamericana. España. 2007. pág. 150, 151
26
TABLA # 5 TEST DE FUERZA Nombres Apellidos Heidi Valentina Baculima Naula Erika Nicole Aguilar Vele Josué David González Orellana Kevin Andrés Montoya Quint Erika Dayana Ulloa Idrovo Andrés Eduardo Espinoza Teran Luisa Elizabeth Quinteros Rodríguez Robert Damián Ulloa Idrovo Silvia Janeth Velecela Rojas Gladys Maricela Vele Bacuilima Viviana Estefanía Orellana Vázquez Marco Fabián Rojas Albarracín Gloria Susana Vele Bacuilima Miriam Inmaculada Orellana Mayorga Zoila Luzmila Vele Bacuilima Fredy Gonzalo Vele Bacuilima Aida Janina Lucero Tirado Arturo Patricio Mora Rivera Sonia Leticia Palacios Pesantez Wilson Patricio Asitimbay Calle
Edad
Brazos
Abdomen
Piernas
15 años
18 Rep. * min
30 Rep. * min
46 Rep. * min
15 años
53 Rep. * min
32 Rep. * min
60 Rep. * min
15 años
42 Rep. * min
40 Rep. * min
37 Rep. * min
15 años
05 Rep. * min
17 Rep. * min
45 Rep. * min
16 años
39 Rep. * min
30 Rep. * min
62 Rep. * min
17 años
34 Rep. * min
25 Rep. * min
48 Rep. * min
22 años
30 Rep. * min
29 Rep. * min
40 Rep. * min
24 años
34 Rep. * min
29 Rep. * min
42 Rep. * min
26 años
36 Rep. * min
32 Rep. * min
45 Rep. * min
26 años
35 Rep. * min
27 años
28 Rep. * min
30 Rep. * min
40 Rep. * min
27 años
30 Rep. * min
34 Rep. * min
42 Rep. * min
29 años
32 Rep. * min
30 Rep. * min
44 Rep. * min
29 años
36 Rep. * min
35 Rep. * min
48 Rep. * min
30 años
25 Rep. * min.
15 Rep. * min
42 Rep. * min.
31 años
33 Rep. * min
35 Rep. * min
63 Rep. * min
30 años
35 Rep. * min
27 Rep. * min
48 Rep. * min
30 años
35 Rep. * min
33 Rep. * min
46 Rep. * min
30 años
34 Rep. * min
30 Rep. * min
40 Rep. * min
30 años
36 Rep * min
34 Rep * min
45 Rep * min
50 Rep. * min
Fuente: Freddy Vele y Valeria Palomino.
27
REGISTRO DE ENTRENAMIENTO TABLA #6 EDADES DE LOS PARTICIPANTES EN EL PROGRAMA Numero
Nombres Apellidos
Edad
1
Heidi Baculima Naula
15 años
2
Erika Nicole Aguilar Vele
15 años
3
Josué David González Orellana
15 años
4
Kevin Andrés Montoya Quintuña
15 años
5
Erika Dayana Ulloa Idrovo
16 años
6
Andrés Eduardo Espinoza Terán
17 años
7
Luisa Elizabeth Quinteros Rodríguez
22 años
8
Robert Damián Ulloa Idrovo
24 años
9
Silvia Janeth Vélesela Rojas
26 años
10
Gladys Maricela Vele Bacuilima
26 años
11
Viviana Estefanía Orellana Vázquez
27 años
12
Marco Fabián Rojas Albarracín
13
Gloria Susana Vele Bacuilima
29 años
14
Miriam Inmaculada Orellana Maza
29años
15
Zoila Luzmila Vele Bacuilima
29 años
16
Fredy Gonzalo Vele Bacuilima
30 años
17
Aida Janina Lucero Tirado
30 años
18
Arturo Patricio Mora Rivera
30 años
19
Sonia Leticia Palacios Pesantez
30 años
20
Wilson Patricio Asitimbay Calle
30años
27 años
28
TABLA # 7 Estudio # 1
Nombres:
Heidi Valentina
Apellidos
Baculima Naula
Edad
15 años
Talla
1.52 cm
Peso corporal
57 kg
I.M.C.
24.6710526315
Cintura
82 cm
Cadera
96 cm
Relación cintura cadera
0,85416667
F.C.R.
78 pul*min
F.C.A.
120 pul*min
29
TABLA # 8 Estudio # 2
Nombres:
Erika Nicol
Apellidos
Vele Aguilar
Edad
15 años
Talla
1.50 cm
Peso corporal
69 kg
I.M.C.
30. 66666667
Cintura
85 cm
Cadera
110 cm
Relación cintura cadera
0,77272727273
F.C.R.
78 pul*min
F.C.A.
108 pul*min
30
TABLA # 9 Estudio # 3
Nombres:
Josué David
Apellidos
González Orellana
Edad
15 años
Talla
1.69 cm
Peso corporal
78 kg
I.M.C.
27.3099681383
Cintura
92 cm
Cadera
98 cm
Relación cintura cadera
0.9387755102
F.C.R.
72 pul*min
F.C.A.
114 pul*min
31
TABLA # 10 Estudio # 4
Nombres:
Kevin Andrés
Apellidos
Montoya Quintuña
Edad
16 años
Talla
1.70 cm
Peso corporal
98 kg
I.M.C.
33.9100346020
Cintura
102 cm
Cadera
116 cm
Relación cintura cadera
0,87931034483
F.C.R.
72 pul*min
F.C.A.
108 pul*min
32
TABLA # 11 Estudio # 5
Nombres:
Erika Dayana
Apellidos
Ulloa Idrovo
Edad
16 años
Talla
1.51 cm
Peso corporal
60 kg
I.M.C.
26. 314635323
Cintura
85 cm
Cadera
110 cm
Relación cintura cadera
0, 77272727273
F.C.R.
90 pul*min
F.C.A.
108 pul*min
33
TABLA # 12 Estudio # 6
Nombres:
Andrés Eduardo
Apellidos
Espinoza Terán
Edad
17 años
Talla
1.63 cm
Peso corporal
69 kg
I.M.C.
25. 9701155482
Cintura
86 cm
Cadera
97 cm
Relación cintura cadera
0.88659793814
F.C.R.
90 pul*min
F.C.A.
114 pul*min
34
TABLA # 13 Estudio # 7
Nombres:
Andrés Eduardo
Apellidos
Espinoza Terán
Edad
17 años
Talla
1.63 cm
Peso corporal
69 kg
I.M.C.
25. 9701155482
Cintura
86 cm
Cadera
97 cm
Relación cintura cadera
0.88659793814
F.C.R.
90 pul*min
F.C.A.
114 pul*min
35
TABLA # 14 Estudio # 8
Nombres:
Robert Damián
Apellidos
Ulloa Idrovo
Edad
24 años
Talla
1.66 cm
Peso corporal
74 kg
I.M.C.
26,8544055741
Cintura
97 cm
Cadera
101 cm
Relación cintura cadera
0,96039603960
F.C.R.
64 pul*min
F.C.A.
108 pul*min
36
TABLA # 15 Estudio # 9
Nombres:
Silvia Janeth
Apellidos
Velecela Rojas
Edad
26 años
Talla
1.63 cm
Peso corporal
74 kg
I.M.C.
27.8520079792
Cintura
87 cm
Cadera
103 cm
Relación cintura cadera
0,84466019417
F.C.R.
66 pul*min
F.C.A.
114 pul*min
37
TABLA # 16 Estudio # 10
Nombres:
Gladys Maricela
Apellidos
Vele Bacuilima
Edad
26 años
Talla
1.52 cm
Peso corporal
72 kg
I.M.C.
31.1634349
Cintura
88 cm
Cadera
112 cm
Relación cintura cadera
0.785741428571
F.C.R.
78 pul*min
F.C.A.
120 pul*min
38
TABLA # 17 Estudio # 11
Nombres:
Viviana Estefanía
Apellidos
Orellana Vásquez
Edad
27 años
Talla
1.66 cm
Peso corporal
75 kg
I.M.C.
27,2173029467
Cintura
89 cm
Cadera
108 cm
Relación cintura cadera
0,82407407407
F.C.R.
78 pul*min
F.C.A.
108 pul*min
39
TABLA # 18 Estudio # 12
Nombres:
Marco Fabián
Apellidos
Rojas Albarracín
Edad
27 años
Talla
1.66 cm
Peso corporal
68kg.
I.M.C.
24.6770213383
Cintura
85 cm
Cadera
96 cm
Relación cintura cadera
0,91836734694
F.C.R.
72 pul*min
F.C.A.
102 pul*min
40
TABLA #18 Estudio # 13
Nombres:
Gloria Susana
Apellidos
Vele Bacuilima
Edad
29 años
Talla
1.48 cm
Peso corporal
88 kg
I.M.C.
40. 1753104455
Cintura
113 cm
Cadera
130 cm
Relación cintura cadera
0,86923076923
F.C.R.
72 pul*min
F.C.A.
114 pul*min
41
TABLA # 19 Estudio # 14
Nombres:
Miriam Inmaculada
Apellidos Orellana Mayorga
Edad
29 años
Talla
1.49 cm
Peso corporal
55 kg
I.M.C.
24, 7736588442
Cintura
86 cm
Cadera
94 cm
Relación cintura cadera
0,91489361702
F.C.R.
66 pul*min
F.C.A.
114 pul*min
93cm
42
TABLA # 20 Estudio # 15
Nombres:
Zoila Luzmila
Apellidos
Vele Bacuilima
Edad
30 años
Talla
1.45 cm
Peso corporal
79 kg
I.M.C.
37. 5743162901
Cintura
98 cm
Cadera
120 cm
Relación cintura cadera
0,81666666667
F.C.R.
72 Pul * min
F.C.A.
108 Pul *min
43
TABLA # 21 Estudio # 16
Nombres:
Fredy Gonzalo
Apellidos
Vele Bacuilima
Edad
31 años
Talla
1.65 cm
Peso corporal
86 kg
I.M.C.
31.5886134068
Cintura
94 cm
Cadera
107 cm
Relación cintura cadera
0,8785046729
F.C.R.
78 pul*min
F.C.A.
108 pul*min
44
TABLA # 22 Estudio # 17
Nombres:
Aida Janina
Apellidos
Lucero Tirado
Edad
30 años
Talla
1.59 cm
Peso corporal
85 kg
I.M.C.
33.6220877338
Cintura
97 cm
Cadera
117 cm
Relación cintura cadera
0.82905982906
F.C.R.
66 pul*min
F.C.A.
108 pul*min
45
TABLA # 23 Estudio # 18
Nombres:
Arturo Patricio
Apellidos
Mora Rivera
Edad
30 años
Talla
1.64 cm
Peso corporal
78 kg
I.M.C.
29.0005948840
Cintura
93 cm
Cadera
97 cm
Relación cintura cadera
0,9587628866
F.C.R.
90 pul*min
F.C.A.
120 pul*min
46
TABLA # 24 Estudio # 19
Nombres:
Sonia Leticia
Apellidos
Palacios Pesantez
Edad
30 años
Talla
1.54 cm
Peso corporal
63 kg
I.M.C.
26.5643447461
Cintura
86 cm
Cadera
100 cm
Relación cintura cadera
0,86
F.C.R.
78 pul*min
F.C.A.
114 pul*min
47
TABLA # 25 Estudio # 20
Nombres:
Wilson Patricio
Apellidos
Asitimbay Calle
Edad
30 años
Talla
1.60 cm
Peso corporal
67 kg
I.M.C.
26, 171875
Cintura
85 cm
Cadera
95 cm
Relación cintura cadera
0,8947368421
F.C.R.
72 pul*min
F.C.A.
120 pul*min
48
CAPÍTULO III
3.
PROPUESTAS DE EJERCICIOS.
Las propuestas de ejercicios van acorde a la necesidad de la persona, tomando en cuenta su condición física y su metabolismo personal. 3.1. Ejercicios de acondicionamiento físico.
Es necesario recalcar que los ejercicios de acondicionamiento físico para personas con problemas de sobrepeso u obesidad, deben empezar de manera moderada para obtener una pérdida de peso de igual manera; en otras palabras con ellos/as el trabajo es conveniente comenzarlo desde un programa de ejercicios de baja intensidad, lo que ayuda a mejorar la presión sanguínea de las personas, para lo que se necesita llevar a cabo un plan que sea ejecutado en tres partes: frecuencia, intensidad y duración. 40 3.1.1. Ejercicios aeróbicos.
El ejercicio aeróbico es aquel que oxigena las células musculares y se lo realiza lenta pero de manera constante o continua, entre ellos se encuentra la caminata, que es un ejercicio de inicio lento, amplio y progresivo; así como los aeróbics, baile, bicicleta y natación. Estos ejercicios son los más aptos para quienes se propongan bajar de peso, eliminando grasa corporal, son recomendables para toda edad, a no ser que haya excepciones por problemas de salud u otra índole. Para conseguir los beneficios que el ejercicio ofrece, por lo menos se debe practicar tres veces a la semana en un tiempo de duración de 40 a 60 minutos. 41
Son estimulantes para el sistema respiratorio y circulatorio que ayudan a la generación de enzimas que queman las grasas. Estos pueden ser:
40
American College Sports of Medicine. Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio. Editorial Paidotribo. Primera edición. Barcelona. 2000. pág. 465 41 MARTÍN, Sebastián; SANCHÉZ, María José. Adelgazar saludablemente y para siempre. Editorial Club Universitario. San Vicente, Alicante. S.f. pág. 76-77
49
De bajo impacto: Son ejercicios suaves como caminar, trote lento y baile moderado.
De alto impacto: Son aquellos que exigen mayor parte de movimiento como el baile enérgico, escalar o subir montañas, correr.
También el saltar la cuerda, jugar tenis, andar en bicicleta, yoga, taichí, patinar, gimnasia, bailoterapia entre otros son parte de los ejercicios aeróbicos. 42 3.1.1.1.Bailoterapia.
La bailoterapia, es un rama de la danza, que surge de los mismos movimientos naturales y espontáneos del hombre, es considerada “una técnica de psicoterapia corporal” que permite al ser humano expresarse con su cuerpo, a sus inicios como danzoterapia era empleada en talleres lúdicos, para descubrir formas de reflexión mediante el vínculo cuerpo-emociones, optimizar la comunicación y aumentar el autoestima, y afrontar la timidez del movimiento corporal. 43
“La bailoterapia es un conjunto de pasos de gimnasia aeróbica y de danzas latinoamericanas como salsa, merengue, cha-cha, guaguancó, mozanbique, guaracha, etc.”, haciendo del ejercicio una forma más amena y divertida con la que se consigue eliminar el estrés, disminuir el grado de timidez y mejorar la condición física de la persona; así como elevar su autoestima. 44
42
SAMBRANO, Jazmín. Hacer dieta engorda. Alfadil ediciones. Primera edición. Abril, 2006. Venezuela. pág. 89 43 GARROTE, Adela; DEL COJO, Teresa. La Educación Grupal para la Salud. Reto o realidad. Edición Díaz de Santos. Versión electrónica. 2015. Página web: https://books.google.es/books?id=Ih5BgAAQBAJ&pg=PA21&dq=que+es+bailoterapia&hl=es&sa=X&ei=2jztVJKbK4_jsASvg4DYAg& ved=0CDUQ6AEwBA#v=onepage&q=que%20es%20bailoterapia&f=false 44
ACANDA, Alina; BEST, Aleida. La bailoterapia eje de motivación, al ritmo de la música. Efdeportes.com. Revista digital. Buenos Aires. Año 16, N°155. Abril, 2011.Página web: http://www.efdeportes.com/efd155/la-bailoterapia-al-ritmo-de-la-musica.htm
50
Los beneficios al practicarlo, son más notables en la pérdida de peso, debido a que en una sola sesión puede llegar a quemarse entre 500 y 1000 calorías, según el metabolismo de cada persona, tonifica los músculos, y minimiza tensiones en el área de hombros, cuello y espalda, aumenta la capacidad pulmonar, disminuye y estabiliza la presión arterial y mejora el balance químico. 45
Por estas y más razones la bailoterapia se ha convertido en una gran tendencia para niños, jóvenes y adultos que gustan del baile y del ejercicio en movimiento rítmico.
Una clase de bailoterapia consta de tres partes:
1. Parte preparatoria: Dentro de ella se inicia el proceso de estudio de los participantes, donde se determina la frecuencia cardíaca máxima tanto en hombres como en mujeres para lo que se aplica la fórmula de obtención: 226edad= máxima frecuencia cardíaca para mujeres y 220-edad= máxima frecuencia cardíaca para varones. Una vez obtenido el dato, se puede establecer los objetivos a alcanzar tomando en cuenta los límites de máxima y mínima frecuencia cardíaca, para bajar de peso se necesita de 60 a 70% de la máx. frecuencia cardíaca y para un mejor resultado en la capacidad aeróbica se requiere del 70 al 80%.
Luego de este paso se procede a la etapa de calentamiento que se realiza con ejercicios fáciles y bajos en carga lo que facilita que el organismo entre en calor para la siguiente fase de la clase.
2. Parte principal: Es donde se desarrollan los ejercicios con movimientos coordinativos, que van desde los ejercicios de bajo y alto impacto, los primeros son aquellos que mantienen los pies en contacto con el suelo y las pulsaciones aumentan entre 40 a 60% del pulso en reposo; en cambio en el
45
Ídem.
51
de alto impacto hay saltos pequeños que varían la pulsación de reposo en un 60 a 85%.
Durante esta fase la clase puede darse con un procedimiento frontal combinado con circuitos aeróbicos e intervalos de trabajo, que estén coordinadamente con la música a emplearse la misma que debe ser editada y sin espacios en blanco.
Al llegar a la finalización de este transcurso la densidad va bajando para tomar el ritmo cardíaco adecuado mediante ejercicios de recuperación y respiración.
3. Parte final: De la hora de trabajo se toma 10 minutos de tiempo para que el pulso tome su normalidad desde el momento que se empezó, para ello se ejecutan ejercicios de relajación del músculo (estiramientos) y respiratorios de recuperación; es indispensable que para esta parte la música a un ritmo lento. 46
3.1.1.2. Rutinas de cuerda.
Este es uno de los ejercicios aeróbicos que de acuerdo a estudios, es uno de los más recomendados para bajar de peso, ya que indican que el saltar solo un minuto de la cuerda, equivale a correr 8 millas; a pesar de ser fácil al practicarlo, si no se tiene la debida observación por parte de un profesional puede llegar a ser riesgoso.
Médicos señalan que es un ejercicio para fortificar la parte superior e inferior del cuerpo, recomiendan una rutina de salto de cuerda de 20 a 30 minutos, si la meta
46
CONTRERAS, Santiago. Artículo introductorio de la bialoterapia o sanbanda. S.f.
52
principal es quemar calorías, esta debe ser aplicada con un régimen alimenticio saludable. 47 Cuando se lleva una rutina de salto de cuerda de manera constante, los privilegios y resultados se observan sobre todo en el fortalecimiento de pulmones, expansión de las vías respiratorias, mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, da forma a los músculos de las pantorrillas y piernas, a la vez que se ejercitan brazos, antebrazos y hombros, afirma los glúteos y las caderas, este es uno de los ejercicios en el que se sufre menos impacto en las articulaciones. El entrenamiento para establecer una rutina de salto de cuerda, como todo deporte parte de un calentamiento previo para todo el cuerpo, en este caso que se trabaja prácticamente con los pies, es preciso enfocarlo en los talones con ejercicios de estiramiento que tenga un lapso de 5 a 10 minutos, al inicio los saltos deben ser largos, lentos y con poca intensidad, se recomienda realizar tres series de 15min., y descansar entre 1 o 2 minutos después de cada serie; según el tiempo de ritmo y condición física de la persona estas series van aumentando en el tiempo por ejemplo luego serán 20 minutos y el descanso se hace más corto. El Instituto Americano de Medicina Deportiva, indica que para obtener los resultados deseado en cualquier rutina de ejercicio esta por lo menos debe tener una duración actividad física de por lo menos 30 a 90 minutos diarios por lo que se sugiere hacer intervalos con otros ejercicios, por lo que se pone a consideración un programa de ejercitación para bajar de peso:48
Saltar con los pies juntos o alternados en un tiempo de 30 a 60 segundos, haciendo intervalo con el step donde se ejecute diferentes ejercicios como subir y bajar, alternar pies en saltos en el step, por el lapso de 3 minutos, para luego retomar los saltos de cuerda. Para principiantes es más sencillo saltar con los pies juntos sin despegarse mucho del suelo.
47
IASA, Comunicación. Alto nivel-estilo de vida. Saltar la cuerda el mejor ejercicio después de correr. Página web: http://www.altonivel.com.mx/16367-saltar-la-cuerda-lo-mejor-para-bajar-depeso.html 48 Ídem.
53
Del primer ejercicio, después del último salto de cuerda, se lo alterna con un periodo de 2 minutos de saltos sin cuerda, como abriendo y cerrando piernas, talones a los glúteos, saltos laterales, entre otros.
Se puede terminar esta rutina con 5 o 10 minutos de bicicleta estática, o en la caminadora con 5 minutos de carrera hasta llegar a una caminata de 5 minutos más.49
3.1.1.3.Caminata.
La caminata es muy sugerido por profesionales para personas mayormente sedentarias y de edad adulta, ya que al principio no se requiere de un esfuerzo físico brutal; sino de una caminata pausada y divertida; la misma que ofrece un sin número de ventajas en cuanto al costo, facilidad de movimiento, sociabilidad y flexibilidad, debido a que el mismo no tiene costo alguno por practicarse al aire libre, no requiere de una técnica precisa, se puede ir solo o acompañado y se adapta a cualquier nivel.
Aunque es uno de los ejercicios aeróbicos, más practicados por todas las edades, cabe señalar que los resultados para bajar o mantener el peso, al igual que cualquier otra actividad física van a depender en su totalidad de estos tres factores: “regularidad, tiempo e intensidad del ejercicio”; sin embargo hay que tener presente la diferencia entre un paseo de caminata y el ejercicio en sí, este último requiere de una técnica muy pequeña basada en la postura del cuerpo al momento de ejecutarla, este debe estar erguido, con la cabeza en alto, la mirada al frente y los hombros relajados y caídos para que los brazos tengan la facilidad de balancearse de manera suave, rítmica y cómoda de adelante hacia atrás en la misma dirección del desplazamiento, el cual debe ser dado con un pie siempre en contacto con el suelo. La velocidad que se le dé a la caminata dependerá de la técnica o resistencia de la
49
FAMOTI, Fernando. Como quemar grasas rápidamente: Aprende las mejores técnicas para bajar de peso. Libro virtual. pág. 32. Página web: https://books.google.es/books?id=gNHBgAAQBAJ&pg=PA32&dq=rutinas+de+cuerda&hl=es&sa=X&ei=ykbtVO7TL5LzggS3gAM&v ed=0CEAQ6AEwBA#v=onepage&q=rutinas%20de%20cuerda&f=false
54
persona, lo normal en el movimiento o desplazamiento de un caminador es de 5km por hora, que de acuerdo a estudios realizados afirman que ya a esta velocidad se puede conseguir beneficios cardiovasculares, si se busca quemar calorías la velocidad debería ser de 8km por hora, llegando a transformarse en una carrera suave o footing, para tener un conocimiento de cuanto se ha caminado se aconseja contar los pasos dados en un minuto, de esta manera se deduce que una persona de peso y altura normal en 100 pasos por minuto ha recorrido 2km en media hora. 50
Los beneficios de una buena caminata se centran en la obtención de niveles de energía, disminución de riesgos cardiacos, cáncer, diabetes y problemas de vejiga, promueve a la longevidad y evita fracturas en las caderas de personas mayores, quema grasas acumuladas aumentando el metabolismo con la construcción de músculos, para iniciar el ejercicio no hay que olvidar calentar el cuerpo para el movimiento con una caminata moderada de unos 5 minutos y de igual manera para el enfriamiento; así se evitará acumulación de la sangre en ciertas zonas del cuerpo como manos y pies. 51
3.1.1.4.Bicicleta estática.
La bicicleta estática es un elemento primordial que se encuentra en la mayor parte de los gimnasios y los hogares, su uso permite aumentar la fuerza y resistencia en las extremidades inferiores, muchas de ellas se gradúa la resistencia con un aparato de fricción ajustable, además de poder observar la distancia, velocidad y duración del ejercicio; además de ser un buen ejercicio de calentamiento para empezar la rutina diaria de ejercitación. 52
50
SOTO, Francisco; TOLEDANO, Juan. En forma después de los 50: guía práctica de ejercicio y salud para adultos mayores. Editorial Gymnos. s.f. 51 Tener Abdomen Plano. net. Caminar el mejor ejercicio para perder peso. 2013. Página web: http://www.tenerabdomenplano.net/caminar-el-mejor-ejercicio-para-perder-peso/ 52 KISNER, Carolyn; ALLENSOTO, Francisco; TOLEDANO, Juan. En forma después de los 50: guía práctica de ejercicio y salud para adultos mayores. Editorial Gymnos. s.f. 52 Tener Abdomen Plano. net. Caminar el mejor ejercicio para perder peso. 2013. Página web: http://www.tenerabdomenplano.net/caminar-el-mejor-ejercicio-para-perder-peso/
55
3.2. Anaeróbico.
“Son ejercicios en los que se realizan esfuerzos cortos e intensos, tales como levantar pesas, dobles de tenis, máquinas, jugar golf, pasear lentamente, etc.”, por lo que no se necesita del oxígeno como combustible, ni tampoco eleva el ritmo cardiaco. 53
Al realizarse los ejercicios anaeróbicos la energía proviene del sistema ATP-PC que se reflejan en ejercicios tales como: sprints, lanzamientos, saltos y entrenamientos de fuerza donde se observa el incremento en la concentración intramuscular en reposo de ATP-PC, también se deriva de la glucólisis anaeróbica del glucógeno que se manifiestan en ejercicios de altas intensidades con una duración de entre 30 segundos y 2 minutos, la misma que produce energía de forma anaeróbica, lo que ocasiona la producción de ácido láctico que al final de la etapa se siente una fatiga. 54
3.2.1. Ejercicio con mancuernas.
Las mancuernas son instrumentos de pesas que ayudan a tonificar y fortalecer los músculos de diferentes áreas del cuerpo, ya que facilitan un mayor movimiento en los ejercicios; a más de esto investigaciones han dado a conocer que la práctica constante de ejercicios con mancuernas reducen la presión arterial y mejora el sistema cardiovascular, por alcanzar lípidos más bajos, lo que permite conducirse a arterias menos obstruidas al igual que el oxígeno en más capacidad. Una de las ventajas de trabajar con mancuernas es que el cuerpo no se limita a movimientos estáticos, como lo hacen las máquinas de ejercicio; facilitando el fortalecimiento de
52
KISNER, Carolyn, Lynn. Ejercicio terapéutico. Editorial Paidotribo. Primera edición. Barcelona. 2005. pág. 94 53 SAMBRANO, Jazmín. Hacer dieta engorda. Alfadil ediciones. Primera edición. Abril, 2006. Venezuela. pág. 89 54
JIMÉNEZ, Alfonso. Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones. Inde Publicaciones. Segunda edición. España. 2007
56
pequeños músculos, ligamentos y tendones que funcionan como estabilizadores de las articulaciones. 55
Los ejercicios básicos con mancuernas son: sentadilla (cuclilla) con una mancuerna de mano en cada una de ellas, pres de banca con barra de pesas, jalón dorsal tomando la mancuerna en cada mano, con las manos colgadas en el piso jalar las mancuernas hacia uno hasta tocar la parte exterior del pecho, remo parado con los brazos colgados hasta los muslos, levantarlos hacia los hombros. 56
3.2.1.1.Brazos.
Para el desarrollo muscular de esta zona, es necesario la aplicación de varios ejercicios que se centre en la tonificación de bíceps, tríceps y músculos del antebrazo. Ejercicios para bíceps con mancuernas.
Flexión de brazos con mancuernas, ya sea de pie o sentado.
Flexión de brazos, acostado de espaldas en un ángulo de 30 a 40°, de posibilidad en banca inclinada, doblar los brazos sin mover los codos.
Flexión de brazos, en posición vertical e inclinada.
Flexión de brazos, estirado en una banca inclinada con un ángulo de 35 a 45°, brazos abajo sin mover los codos.
Flexión de brazos sentado en el banco Scott.
Ejercicios para tríceps con mancuernas.
Press con mancuernas, con los hombros verticales y sin mover los codos.
55
ZINCZENCO, David; SPIKER, Ted. La dieta abdominal para la mujer: El plan de 6 semanas para aplanar su abdomen y mantenerla esbelta para siempre. Rodale Inc. Estados Unidos. 2006 pág. 218219 56 Ídem, pág. 220-229
57
De pie, sentado o estirado en una banca horizontal o inclinada, se extiende los brazos por encima de la cabeza, sin mover los codos, se ejecuta la flexión y extensión del antebrazo.
Parado en postura vertical y con los hombros paralelos al suelo, se extienden los brazos.
Press desde el banco situado detrás de la espalda.
Sentado o parado se realiza una tracción de bloque con flexiones, se lo puede hacer con ambos brazos al mismo tiempo o de manera alternada.
Ejercicios para los músculos del antebrazo con mancuernas.
Flexión de la mano de pie o sentado. Para iniciar el ejercicio poner los codos y la parte superior del antebrazo sobre una superficie inclinada.
Extensión de la mano.
Movimientos circulares de las manos, presa media o estrecha.
Extensión de los brazos; presa en pronación. 57
3.2.1.2. Hombros.
Entre los ejercicios para hombros con mancuernas más realizados son:
Press militar (Sentado o de pie, elevar las mancuernas hasta quedar con los brazos totalmente extendidos).
Manguito rotador en posición supina (boca abajo sobre un banco con el brazo extendido, doblarlo en un ángulo de 90°, para que quede colgado con la palma hacia atrás, realizar el movimiento con un giro del antebrazo hacia arriba hasta quedar paralelo al suelo).
Encogimiento de hombros con mancuernas (Con el cuerpo en posición vertical y los brazos colgados frente a uno, elevar los hombros y mantener la posición por tres segundos, regresar lentamente hacia la posición inicial).
57
PLATANOV, Vladimir; BULATOVA, Marina. La preparación física: Deporte y entrenamiento. Editorial Paidotribo. Cuarta edición. Barcelona. 2001. pág. 139.
58
Flyes en pie (Con el cuerpo erguido y los brazos doblados en un ángulo de 90°, tirar de las pesas hacia arriba y atrás lo más que se pueda, intentando juntar los omóplatos).
Elevaciones laterales inclinadas (De pie o sentado, mantener los brazos estirados, elevarlos lateralmente hasta quedar paralelos a los hombros, luego girar los pulgares hacia abajo continuamente).
Elevaciones laterales (De pie o sentado en posición vertical, con los brazos estirados, elevar las mancuernas lateralmente en movimiento continuo).
Elevaciones frontales (Sentado o de pie con los brazos estirados, elevar las mancuernas por delante del cuerpo de manera continua y ligera hasta que las manos alcancen a llegar por encima de los hombros). 58
3.2.1.3. Tren inferior.
El tren inferior del cuerpo está compuesto por el muslo, pierna, glúteos y pie, los ejercicios más recomendados para fortalecer estás áreas son:
Subir y bajar un step o un escalón que tenga de 30 a 40 cm de alto.
Media sentadilla.
Elevaciones de pantorrilla.
Flexión de piernas sentado.
Cuádriceps sentado.
Isquiotibiales de pie y en máquina.
Estocadas con mancuernas.
A todos estos ejercicios luego de un proceso de adaptación se le puede ir agregando las mancuernas con bajo peso para empezar y así sucesivamente este puede seguir aumentando.59
58
PRICE, Rob. La guía definitiva: Entrenar con pesas para tenis. Price World Publishing. Cuarta edición. Estados Unidos. 2012. 59 FORAN, Bill. Acondicionamiento físico para deportes de alto rendimiento. Libro digital. Hispano Europea. 2007. pág. 284. Página web: https://books.google.es/books?id=x14MBvZ4bzwC&pg=PA284&dq=ejercicios+para+el+tren+inferio
59
3.2.1.4.Abdomen.
El abdomen es una parte del cuerpo donde más se acumula la grasa, para ejercitar esta parte del cuerpo y conseguir los resultados esperados es necesario trabajarlo en tres secciones: abdomen superior, oblicuos y abdomen inferior.
Existen niveles de funcionalidad que varían de acuerdo a la intensidad, número de repeticiones e intervalos, es así que va desde el nivel 1 que es el más fácil, 2 el intermedio y el 3 el avanzado. Los profesionales aconsejan tomar en consideración las siguientes recomendaciones para el desarrollo de los músculos abdominales:
En primer lugar debe haber concentración absoluta en el trabajo abdominal.
Las repeticiones que se realicen de cada abdominal, deben ser lentas y controladas.
Mantener la tensión en cada abdominal.
Evitar el descanso en cada repetición.
La región lumbar en todo momento debe estar bien apoyada en el suelo o colchoneta.60
A los ejercicios abdominales, se le es posible añadir peso, con mancuernas, discos o pelota medicinal, para adquirir mayor intensidad. Para trabajar abdominales inferiores hay ejercicios como: inflexiones inversas, flexiones inversas en el banco, elevaciones de las caderas, elevaciones de las rodillas, bicicletas, elevaciones alternas de las piernas. Oblicuos: elevaciones de las piernas de costado y de ambas piernas, flexiones de lado, flexiones laterales sin peso y con peso, elevaciones de la pierna con rodillas flexionadas. Abdominales superiores: flexiones con las rodillas elevadas, flexiones con las rodillas rectas elevadas, flexiones con la pierna elevada,
r+con+mancuernas&hl=es&sa=X&ei=wsPvVIauM6PmsASZ64LICQ&ved=0CCYQ6AEwAQ#v=on epage&q=ejercicios%20para%20el%20tren%20inferior%20con%20mancuernas&f=false 60 BRUNGARDT, Kurt. El libro completo de las abdominales. Editorial Paidotribo. Primera edición. Barcelona. 2003. pág. 80.
60
flexiones con las rodillas flexionadas y separadas, flexiones con las rodillas en alto y separadas. 61
3.2.1.5. Espalda Al realizar ejercicios de espalda, se busca desarrollar de manera especial el trapecio, dorsal ancho y largo. Ejercicios para el trapecio: De pie con mancuernas se hace rotaciones con los hombros, parado y con mancuernas elaborar una tracción hasta la barbilla, elevando los codos lo más que se pueda. Ejercicios para el dorsal ancho: Tracción de las mancuernas en flexión, tracción de la barra hacia el pecho con los brazos flexionados, en la barra fija flexión de brazos para acercar el pecho a la barra, con poleas de presa ancha, tracción desde arriba hacia el pecho, el mismo con tracción desde arriba hacia detrás de la cabeza. Ejercicios para el dorsal largo: Tracción de la barra flexionado los brazos, con el tronco y piernas flexionadas, tracción de la barra con tronco flexionado y piernas extendidas, tracción hacia el pecho sentado y usando poleas, flexiones con la barra encima de los hombros. 62
3.3. Ejercicios de coordinación.
La coordinación ayuda al desempeño motor de los músculos a emplearse de manera correcta, precisa, y adecuada de acuerdo a la secuencia e intensidad del movimiento, es la clave principal que conlleva el ritmo voluntario o involuntario, con una buena coordinación es mucho más fácil la realización de una rutina de ejercicios. En la actividad física la coordinación puede tener movimientos rápidos (velocidad), de bastante duración (resistencia), capacidad al mover objetos pesados (fuerza), para todo lo mencionado se necesita de técnica, para lo cual es indispensable la coordinación. 61
Ídem. pág. 86-138 PLATANOV, Vladimir; BULATOVA, Marina. La preparación física: Deporte y entrenamiento. Editorial Paidotribo. Cuarta edición. Barcelona. 2001. pág. 140 62
61
3.3.1. Tipos de coordinación. Coordinación segmentaria: Son todos aquellos movimientos que se efectúan con un segmento del cuerpo por ejemplo: brazo-pierna, acompañada de un objeto: balón, pelota, bastón, etc.
Coordinación dinámica general: Está relacionada con los movimientos sincronizados y dirigidos que va desde la visión hasta los pies.
Coordinación espacial: Es aquella que forma parte de la adaptación de movimientos de acuerdo a los desplazamientos ejecutados por un tercero. 63
3.3.1. Ejercicios con balón.
Los ejercicios de coordinación con balón benefician al ser humano para la adquisición de varias destrezas coordinativas, en cuanto a tiempo, precisión, complejidad, organización, variabilidad y carga.
La práctica de estos ejercicios puede servir como base para la planificación de una rutina de calentamiento o puede ser el eje principal de desarrollo de una actividad física.
Propuestas de ejercicios:
Lanzar el balón hacia arriba dar una vuelta y tomarlo.
Lanzar hacia adelante y hacia atrás.
63
Educación física actual. Ejercicios de coordinación. Sábado, 23 de marzo del 2013. Blog Peruano de Educación física. Página web: http://educ-fis.blogspot.com/2013/03/ejercicios-decoordinacion.html
62
Lanzar hacia arriba y pasar por debajo del balón para luego atraparlo.
Lanzar el balón para arriba, agacharse y atraparlo.
Lanzar el balón hacia arriba, mantenerlo en el aire con los antebrazos como realizar malabares.
En parejas, la una lanza el balón, y la otra gira y lo atrapa.
Cada persona tiene un balón, están paradas frente a frente y cuando escuchan la señal lo lanzan hacia arriba cambiando de posición para atraparlo.64
En los gimnasios por lo general se trabaja con balones medicinales, que ayudan a la coordinación y a la realización de varios ejercicios como sentadillas, abdominales. Es posible adaptar los ejercicios mencionados con este balón según la imaginación creativa de cada entrenador.
3.3.2. Ejercicios con steps.
El step es una herramienta de ejercitación infalible en los gimnasios, consiste en “una plataforma con una superficie amortiguadora y antideslizante, con estabilizadores de goma que evitan el desplazamiento en cualquier tipo de suelo”, permite realizar ejercicios relacionados con la coordinación, y desplazamientos. Las variables a aplicarse son infinitas, todo es cuestión del entrenador y su conocimiento. Hay ejercicios de ascenso con coordinación pues se eleva un pie y el otro de manera alternante, este mismo paso se lo puede modificar de costado, de un lado al otro, modificando la intensidad conforme avanza el tiempo de ejercitación.
Como en todo ejercicio aeróbico hay ejercicios de bajo y alto impacto, para realizar estos ejercicios se requiere de seguridad, dinamismo, equilibrio, coordinación en el entrenador, por la dificultad que se presentan en los giros o en movimientos dentro de la enseñanza de las diferentes modalidades del step, entre los que se menciona: Uve Step (se ejercitan los músculos del cuádriceps, abductores, aductores y tríceps 64
KRÖGER, Christian; ROTH, Claus. Escuela de balón: Guía para principiantes. Editorial Paidotribo. Primera edición. Barcelona. 2003. pág. 86-102
63
sural), L-Step (psoasilíaco, isquiofemoral y tríceps sural), Giro O U- Step (psoasilíaco, cuádriceps y tríceps sural).65
3.3.3. Rutinas crossfit.
El crossfit es una nueva modalidad de ejercicios funcionales que desarrolla el acondicionamiento y la fuerza física del practicante, se caracteriza por poseer ejercicios que abarcan trabajo en todas las áreas del cuerpo; es una mezcla de todas las actividades deportivas.
Una de las mejores rutinas para quemar grasa es la variación de flexiones con sentadillas que se debe realizar en el menor tiempo posible, un programa de exigencia dentro de esta categoría es la mezcla de ejercicios que va desde un salto a la comba, burpee, lanzamiento de balón, extensión de espalda, push press, sentadillas, lunge steps, swings con kettleball, dominadas y saltos en cajón, con ello se consigue bajar de peso rápidamente, quemando calorías en una sola sesión de 50 repeticiones con una variable de 10 ejercicios. 66
3.4. Rutina en bicicleta estática.
Hay una variedad de rutinas que se aplican en la bicicleta estática, una de las más conocidas para quemar calorías es la “cycle resitencia”, que es una rutina de excelencia para bajar de peso, para ello se permanece sentado la mayor parte del tiempo con pequeñas variaciones fuera del asiento, al iniciar se está sentado pedaleando por un lapso de 5 a 7 minutos aproximadamente, antes de pararse se aumenta la resistencia y se permanece parado por un minuto, la cadera debe estar 65
FERNÁNDEZ, Iraima; LÓPEZ, Blanca; MORAL, Susana. Manual de Aeróbic y Step. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2004. pág. 82,83 66 Cuerpo Fitness. Para quemar grasa: Manual de iniciación al crossfit para quemar grasa. Libro virtual. pág. 17-19. Página web: https://books.google.es/books?id=_Mk1BgAAQBAJ&pg=PA17&dq=rutinas+de+crossfit&hl=es&sa= X&ei=dxLwVOvvBKTasATIm4KYDg&ved=0CCEQ6AEwAA#v=onepage&q=rutinas%20de%20cr ossfit&f=false
64
siempre hacia atrás para evitar la caída o rebote, luego de cumplir el minuto se regresa a la velocidad con la que se empezó, así se va aumentando la misma dentro de un periodo de 3 minutos, pasado este tiempo, se procede a la recuperación arriba del asiento bajando la resistencia y la velocidad; se vuelve a sentar recuperando la resistencia ligera que se tenía, aumentando la velocidad, esta secuencia puede ser repetida por 20 o 40 minutos dependiendo de la resistencia y condición física de cada persona. 67
67
PEÑALOZA, Pablo. Rutina bicicleta estática para pérdida de peso. Sport city. Video. https://www.youtube.com/watch?v=em-NSkZVjkA
65
CAPÍTULO IV 4.
Valorar y generar la propuesta.
La propuesta fue valorada y generada a partir de un programa de entrenamiento con la finalidad de bajar de peso. Para perder grasa tienes que conseguir que todos los músculos grandes trabajen duro con el fin de favorecer su fortalecimiento. El ejercicio debe ir de la mano con una guía de alimentación adecuada para que los resultados se den de la mejor manera y en el menor tiempo posible. Hay que realizar siempre ejercicios de estiramiento tanto en el calentamiento como al final de cada sesión para mantener la flexibilidad y evitar lesiones. Como este programa va dirigido a personas sedentarias que no se encuentran activas físicamente, se les debe indicar la técnica correcta en la ejecución de cada uno de los ejercicios para evitar una incorrecta técnica del movimiento, y así obtener resultados más óptimos y evitar lesiones. Estas personas necesitan un programa de ejercicio físico, el mismo que lo realizaran con el 50% de la frecuencia cardiaca máxima y paulatinamente se ira variando de acuerdo al trabajo realizado, tendrá una duración de 4 meses, comenzando desde el lunes 13 de octubre y finalizando el viernes 13 de febrero del 2015. A continuación vamos a realizar la programación de las actividades para cada mes. El programa se realizará de la siguiente manera: 5 días a la semana. Tres días de ejercicio de resistencia muscular y 2 de ejercicio aeróbico, todos los días se trabajará el área abdominal, tanto los rectos abdominales como los músculos oblicuos y transversos. Los días de resistencia muscular utilizamos barras libres y mancuernas y un día de intervalos con 10 estaciones. En el 1er. mes se trabajara del 50 al 65% de la frecuencia cardiaca máxima y del 45 al 55% del R.M. del test de fuerza.
66
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS DE 15 A 30 AÑOS DEL CENTRO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DE LA FUNDACIÓN VIVE DE LA CIUDAD DE CUENCA.
Primer Mes: Del lunes 13 de octubre al viernes 14 de noviembre de 2014 (5 semanas). DIA.
LUNES
Ejercicios. (Pesas). Hombros - press militar Bíceps - curl con barra Tríceps - patada banca Pecho - press de banca Espalda - remo con barra Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps – tijeras Abdomen – frontal
Tiempo, series, repeticiones.
Comentario.
12 Rep. De cada ejercicio con 15 seg., de descanso entre serie y serie.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos.
4 series x8 repeticiones. Con el 45 % del R.M.
Estos son ejercicios de musculación a intervalos que permiten desarrollar la resistencia a la fuerza.
Tiempo total de trabajo 40 minutos. Terminamos con ejercicios de relajación y estiramiento. Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 12 descanso de 25 seg.
MARTES
Bicicleta estática con cambios de intensidad a partir del minuto 20. Comenzamos con una intensidad del 40 al 50 % de la F.C.M.
20 minutos una sola intensidad del 45 al 50 % de la F.C:M., 12 minutos con cambios de 1 minuto a alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
Trabajamos 1 minuto a alta intensidad con una F.C. del 75 al 85% con 2 minutos a baja intensidad del 50 al 6o%, esto durante 12 minutos.
Tiempo total de trabajo 32 minutos.
El calentamiento se realiza directamente en la bicicleta.
Este es un trabajo de carácter aerobio.
Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 12 descanso de 25 seg.
Se trabaja solo un tipo de musculo para empezar.
Se trabajara 15 seg., cada estación, como son 10 estaciones daría un total de 2 minutos con 30seg.
En este circuito intervienen todos los grupos musculares.
Trabajo de abdomen 10 estaciones:
MIERCOLES
JUEVES
Salto de cuerda Paso de vallas Salto sobre step Abdomen lateral Voladoras con mancuernas Corriendo en escalera de piso Sentadilla con balón medicinal Abdominales acostado Tríceps con elástico Tijeras con mancuerna Los ejercicios en los que se trabaja con peso se realizarán del 45 al 50% del R.M.
Bicicleta estática con cambios de intensidad a partir del minuto 20. Comenzamos con una intensidad del 40 al 50 % de la F.C.M.
A su vez trabajaremos 4 series con un descanso de 2 minutos entre serie y serie para obtener una adecuada recuperación. Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 12 descanso de 25 seg.
20 minutos una sola intensidad, del 45 al 50% de la F.C:M., 12 minutos con cambios de 1 minuto a alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
Este es un trabajo muy bueno para desarrollar la coordinación. La altura recomendada para los step es de 15 cm. de alto para evitar lesiones en la articulación de la rodilla. Siempre hay que realizar ejercicios de estiramiento al finalizar el trabajo.
El calentamiento se realiza directamente en la bicicleta.
Este es un trabajo de carácter aerobio. Trabajamos 1 minuto a alta intensidad con una F.C. del 75 al 85% con 2 minutos a baja intensidad del 60 al 65%, esto durante 12 minutos.
Tiempo total de trabajo 32 minutos. Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 12 descanso de 25 seg.
Se trabaja solo un tipo de musculo para empezar.
Trabajo de abdomen (Mancuernas).
VIERNES
Hombros - press militar Bíceps - curl con mancuerna Tríceps - copa Pecho - press de banca Espalda - remo con mancuerna Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps - tijeras Abdomen – frontal
30 seg. de trabajo con 15 de descanso 4 series x 12 repeticiones. Descansamos 2 minutos entre serie y serie.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos. Estos son ejercicios de musculación a intervalos.
Tiempo total de trabajo 40 minutos. Terminamos estiramiento.
con
ejercicios
Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 12 descanso de 25 seg.
67
de
Segundo Mes: Del lunes 17 de Noviembre al viernes 12 de Diciembre de 2014 (4 semanas). DIA.
LUNES
Ejercicios. (Pesas). Hombros - Press militar Bíceps - curl con barra Tríceps - patada banca Pecho - Press de banca Espalda - remo con barra Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps – tijeras Abdomen – frontal
Bailoterapia con cambios de intensidad a partir del minuto 25. MARTES Trabajamos 1 minuto a alta intensidad del 70 al 80% de la F.C. M., con 2 a baja intensidad al 50 % de la F.C.M., durante 12 minutos. Trabajo de abdomen.
Tiempo, series, repeticiones.
Comentario.
15 Rep. De cada ejercicio con 15 seg. De descanso entre serie.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos.
4 series x 15 repeticiones. Se trabajara con el 50 % del R.M.
Estos son ejercicios de musculación a intervalos.
Tiempo total de trabajo 40 minutos.
Terminamos estiramiento.
con
ejercicios
de
Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 15 repeticiones con un descanso de 25 seg.
25 minutos una sola intensidad. 12 minutos con cambios de 1 minuto alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
El calentamiento se realizara en 10 minutos. Este es un trabajo de carácter aerobio.
Tiempo total de trabajo 37 minutos. Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 15 descanso de 20 seg.
Se trabaja musculares.
todos
los
segmentos
10 estaciones:
MIERCOLES
Salto de cuerda Paso de vallas Salto sobre step Abdomen lateral Voladoras con mancuernas Corriendo en escalera de piso. Sentadilla con balón medicinal Abdominales acostado Tiríceps con elástico Tijeras con mancuerna
Bailoterapia con cambios de intensidad a partir del minuto 25. JUEVES
Trabajamos 1 minuto a alta intensidad con 2 a baja intensidad durante 12 minutos. Trabajo de abdomen.
Se trabajara 18 seg. Cada estación como son 10 estaciones daría un total de 3min. A su vez trabajaremos 4 series con un descanso de 25seg. Entre serie.
En este circuito intervienen todos los grupos musculares.
Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 15 descanso de 20 seg.
Siempre hay que realizar ejercicios de estiramiento al finalizar el trabajo.
25 minutos una sola intensidad. 12 minutos con cambios de 1 minuto alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
El calentamiento se realiza directamente en la bicicleta.
Tiempo total de trabajo 40 minutos.
Se trabaja musculares.
Este es un trabajo muy bueno para desarrollar la coordinación.
Este es un trabajo de carácter aerobio. todos
los
segmentos
Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 15 descanso de 20 seg.
(Mancuernas).
VIERNES
Hombros - press militar Bíceps - curl con mancuerna Tríceps - copa Pecho - press de banca Espalda - remo con mancuerna Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps - tijeras Abdomen – frontal
30 seg. de trabajo con 15 de descanso 4 series x 15 repeticiones.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos.
Tiempo total de trabajo 40 minutos.
Estos son ejercicios de musculación a intervalos.
Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 15 descanso de 20 seg.
Terminamos estiramiento.
con
ejercicios
68
de
Tercer Mes: Del lunes 15 de Diciembre al viernes 16 de Enero 2015 (5 semanas).
DIA.
LUNES
Ejercicios. (Pesas). Hombros - Press militar Bíceps - curl con barra Tríceps - patada banca Pecho - Press de banca Espalda - remo con barra Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps – tijeras Abdomen – frontal.
MARTES
Caminata con cambios de intensidad a partir del minuto 30. Trabajamos 1 minuto a alta intensidad de la caminata tomando en cuenta el Vo2 máximo del test del ukk, del 70 al 80 % de la F.C.M. con 2 a baja intensidad del 40 al 50 % durante 12 minutos. Trabajo de abdomen.
Tiempo, series, repeticiones.
Comentario.
20 Rep. De cada ejercicio con 15 seg. De descanso entre serie.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos.
4 series x 20 repeticiones. Con el 60% del R.M.
Estos son ejercicios de musculación a intervalos.
Tiempo total de trabajo 40 minutos.
Terminamos estiramiento.
con
ejercicios
de
Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 20 descanso de 30 seg.
30 minutos una sola intensidad. 12 minutos con cambios de 1 minuto alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
El calentamiento se realizara en 10 minutos.
Tiempo total de trabajo 42 minutos.
Se trabaja musculares.
Este es un trabajo de carácter aerobio. todos
los
segmentos
Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 20 descanso de 18 seg.
10 estaciones:
MIERCOLES
JUEVES
Salto de cuerda Paso de vallas Salto sobre step Abdomen lateral Voladoras con mancuernas Corriendo en escalera de piso. Sentadilla con balón medicinal Abdominales acostado Tríceps con elástico Tijeras con mancuerna
Caminata con cambios de intensidad a partir del minuto 30. Trabajamos 1 minuto a alta intensidad con 2 a baja intensidad durante 12 minutos.
Trabajo de abdomen.
Se trabajara 20 seg. Cada estación como son 10 estaciones daría un total de 3min. 30seg. A su vez trabajaremos 4 series con un descanso de 1 minuto entre serie y serie. Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 20 descanso de 18 seg.
En este circuito intervienen todos los grupos musculares. Este es un trabajo muy bueno para desarrollar la coordinación. El step recomendable para saltos es el de 15 cm. de alto. Siempre hay que realizar ejercicios de estiramiento al finalizar el trabajo.
30 minutos una sola intensidad. 12 minutos con cambios de 1 minuto alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
El calentamiento se realizara en 10 minutos.
Tiempo total de trabajo 42 minutos.
Se trabaja musculares.
Este es un trabajo de carácter aerobio. todos
los
segmentos
Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 20 descanso de 18 seg.
(Mancuernas).
VIERNES
Hombros - press militar Bíceps - curl con mancuerna Tríceps - copa Pecho - press de banca Espalda - remo con mancuerna Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps - tijeras Abdomen – frontal
30 seg. de trabajo con 15 de descanso 4 series x 20 repeticiones. Se trabajara con el 55 % del R.M.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos.
Tiempo total de trabajo 40 minutos.
Estos son ejercicios de musculación a intervalos.
Trabajo abdominal frontal. 4 x 20 descanso de 20 seg.
Terminamos estiramiento.
con
ejercicios
69
de
Cuarto Mes: Del lunes 19 de Enero al viernes 13 de Febrero de 2015 (4 semanas).
DIA.
LUNES
Ejercicios. (Pesas). Hombros - Press militar Bíceps - curl con barra Tríceps - patada banca Pecho - Press de banca Espalda - remo con barra Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps – tijeras
Tiempo, series, repeticiones.
Comentario.
25 Rep. De cada ejercicio con 15 seg. De descanso entre serie.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos.
4 series x 25 repeticiones.
Estos son ejercicios de musculación a intervalos.
Tiempo total de trabajo 40 minutos. Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 25 descanso de 15 seg
Terminamos estiramiento.
con
ejercicios
de
Abdomen – frontal
MARTES
Crossfit con cambios de intensidad a partir del minuto30. Trabajamos 1 minuto a alta intensidad con 2 a baja intensidad durante 12 minutos.
30 minutos una sola intensidad. 12 minutos con cambios de 1 minuto alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
El calentamiento se realizara en 10 minutos.
Tiempo total de trabajo 42 minutos.
Se trabaja musculares.
Trabajo de abdomen.
Este es un trabajo de carácter aerobio. todos
los
segmentos
Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 25 descanso de 15 seg. 10 estaciones:
MIERCOLES
JUEVES
Salto de cuerda Paso de vallas Salto sobre step Abdomen lateral Voladoras con mancuernas Corriendo en escalera de piso. Sentadilla con balón medicinal Abdominales acostado Tríceps con elástico Tijeras con mancuerna
Crossfit con cambios de intensidad a partir del minuto30. Trabajamos 1 minuto a alta intensidad del 75 al 85%, con 2 a baja intensidad del 50 al 55% durante 12 minutos.
Se trabajara 25 seg. Cada estación como son 10 estaciones daría un total de 4min. 16seg. A su vez trabajaremos 4 series con un descanso de 25seg. Entre serie.
En este circuito intervienen todos los grupos musculares.
Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 25 descanso de 15 seg.
Siempre hay que realizar ejercicios de estiramiento al finalizar el trabajo.
30 minutos una sola intensidad. 12 minutos con cambios de 1 minuto alta intensidad y 2 minutos baja intensidad.
El calentamiento se realizara en 10 minutos.
Tiempo total de trabajo 42 minutos.
Se trabaja musculares.
Trabajo de abdomen.
Este es un trabajo muy bueno para desarrollar la coordinación.
Este es un trabajo de carácter aerobio. todos
los
segmentos
Trabajo abdominal. Oblicuos. 4 x 25 descanso de 15 seg. (Mancuernas).
VIERNES
Hombros - Press militar Bíceps - curl con mancuerna Tríceps - copa Pecho - Press de banca Espalda - remo con mancuerna Glúteos - sentadilla Pantorrilla - elevación de talones Cuádriceps - tijeras Abdomen – frontal
30 seg. de trabajo con 15 de descanso 4 series x 25 repeticiones. Se trabajara con el 60 % del R.M.
Se realiza un calentamiento previo de 10 minutos.
Tiempo total de trabajo 40 minutos.
Estos son ejercicios de musculación a intervalos.
Trabajo abdominal. Frontal. 4 x 25 descanso de 15 seg.
Terminamos estiramiento.
con
ejercicios
70
de
4.1. Materiales y métodos. Para la correcta aplicación de un programa de actividad física dirigido a personas de 15 a 30 años del Centro de Acondicionamiento Físico de la Fundación Vive de la Ciudad de Cuenca, se trabajó con un grupo de 20 personas, las cuales se les hizo una determinación previa de sus condiciones físicas y fisiológicas. Las condiciones físicas fueron establecidas mediante la toma de talla, peso, índice
de masa corporal (I.M.C.), relación cintura cadera, y las fisiólogas a
través de la determinación de la fuerza muscular superior, media e inferior. El entrenamiento aeróbico para mejorar la entrada, transporte y utilización del oxígeno se puede realizar en forma continua o fraccionada. Los participantes que realizaron ejercicio físico por 16 semanas a un plan de trabajo que consistió en 3 días alternos de ejercicio de intensidades intermitentes mediante rutinas de resistencia muscular donde se entrenaron grupos musculares durante 45 minutos diarios; 2 días de ejercicio aeróbico ya sea bicicleta estática, caminata y bailoterapia, cada sesión tenía una duración de 30 minutos divididos en intervalos de 15 minutos cada una con un descaso de 5 minutos entre fase y fase. Todas las sesiones se iniciaban con una fase de calentamiento de 10 minutos y culminaban con una fase de vuelta a la calma de 5 minutos. El ejercicio cardiovascular al inicio del programa fue realizado a una intensidad entre el 50 a 65 % de la frecuencia cardíaca máxima pero con el transcurso del entrenamiento la intensidad fue subiendo hasta llegar a trabajar a un 85 a 95 % Para los ejercicios de fuerza y resistencia muscular se utilizó el peso que les permitía alcanzar la fatiga no antes ni después de 1 minuto. Se efectuó un registro diario de las rutinas en el formulario diseñado para el efecto. Concluidas las dieciséis semanas de ejercitación, los participantes fueron nuevamente evaluados para determinar el efecto post-ejercicio realizando otra vez las pruebas de aptitud física, la determinación de la composición corporal y el I.M.C., porcentaje de grasa corporal, consumo máximo de oxígeno y frecuencia cardíaca de reposo. 71
La información registrada fue tabulada y se obtuvieron los resultados tanto de los de línea de base como los post-ejercicio, se tabularon y se obtuvieron gráficos mediante Excel office 2010. TABLA # 26 Materiales Material humano Participantes Dr. Pablo Villota Fredy Vele Valeria Palomino
Material físico Grabadora Memoria Ula ulas Balón medicinal Colchonetas Cuerdas Bicicletas estáticas Cronometro Pesas Mancuernas Barras Bastones Ruedas Cd Maquinas Escalera de piso Step Vallas Balanza Cinta métrica
Material de oficina Hojas de papel Bidón de agua Esferos Cuadernos Calculadora Transporte Grapadora Copias Impresiones
4.2. Análisis de resultados.
Por lo analizado durante el periodo de entrenamiento con las 20 personas con problema de sobrepeso en edades comprendidas de 15 a 30 años respectivamente, se observa una ligera diferencia entre la condición física de los/as adolescentes y los/as adultos, debido a que todos quienes conformaron el programa de ejercicios para reducción de peso se encontraban en condiciones similares de sedentarismo, fueron pocos quienes estaban integrados a una rutina esporádica de actividad física.
72
Razón por la cual, se mantuvo un programa de preparación física de igual a igual para personas tanto adultas como adolescentes, ya que el punto central de la investigación es la pérdida de peso, por esta circunstancia se evitó hacer diferentes rutinas de trabajo que vayan acorde con la edad de cada participante. A pesar de que el trabajo fue arduo, la poca participación de algunos de los asistentes perjudicó el resultado esperado, al no cumplirse con la programación diaria destinada para alcanzar la meta planteada. Sin embargo los resultados finales indican la evolución de cada uno de ellos. Se entrenó por el lapso de 4 meses aproximadamente, empezando el primer mes por una faceta de adaptación, luego nivelación, y mantenimiento de forma y condición física, a lo que cabe aclarar que por las diferentes ausencias de los participantes no lograron establecerse en los niveles de peso adecuados para ellos/as, pues cabe destacar que el éxito a todo propósito planteado siempre se conseguirá con la constancia y la perseverancia del individuo.
73
REGISTRO DE ENTRENAMIENTO RESULTADOS FINALES ESTUDIO # 1 NOMBRES APELLIDOS HEIDY VALENTINA BACULIMA NAULA
TALLA
PESO INICIAL 57KG.
1.52CM
PESO FINAL 55KG.
I.M.C. I.M.C. INICIAL. FINAL. 24.6710526315 23.8054016601
60
TEST DE FUERZA
50 40 30 20 10 0
Repeticiones
Brazos Flexion 1min Inicial 18
Brazos Abdom. Abdom. Piernas Piernas Flexion Abdom Abdom Sentad, Sentad, 1min 1min 1min 1 Min 1 Min Final Inicial Final Inicial Final 25
Heidi Baculima 57,5 57 56,5 56 55,5 55 54,5 54
Peso Inicial Peso Final Peso Peso Inicial Final
30
38
46
52
I.M.C. Heidi Baculima 25 24,5 24 23,5 23
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señorita Heidi Baculima, es una adolescente, que empezó con un peso corporal de 57kg, logró bajar 2kg, su IMC está en 23.8054016601, sin resultados en la reducción de medidas de cintura y cadera. Hay que tomar en cuenta, que el trabajo que se realiza dentro de cualquier actividad física a desarrollarse, debe haber esfuerzo físico por quien lo realiza, aumentando la frecuencia de ritmo según el paso del tiempo, si se mantiene una rutina al mismo nivel de la que se empezó los resultados que se buscan no serán los anhelados.
74
ESTUDIO # 2.
TEST DE FUERZA
NOMBRES APELLIDOS ERIKA NICOL AGUILAR VELE
TALLA 1.50 CM
80 70 60 50 40 30 20 10 0
Repeticiones
PESO INICIAL 69KG.
PESO FINAL 66KG.
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
53
55
32
I.M.C. INICIAL. 30. 66666667
Abdom. Piernas Abdom Sentad, 1 1min Final Min Inicial 42
60
I.M.C. FINAL. 29.333333333
Piernas Sentad, 1 Min Final 69
Erika Aguilar 69,5 69 68,5 68 67,5 67 66,5 66 65,5 65 64,5
I.M.C. Erica Aguilar Peso Inicial Peso Final
Peso Peso Inicial Final
31 30,5 30 29,5 29 28,5
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL I.M.C. I.M.C. INICIAL FINAL
La adolescente Erika Aguilar, con un peso de 69kg al final consiguió bajar 3kg, y reducir 4cm en cintura, manteniendo la medida de cadera; y su IMC final fue de 29.333333333; en comparación con participantes del mismo programa de edad adulta, se deduce que no radica la condición física por edad, se nota la diferencia entre las dos y se asume que la actual juventud es mucho más sedentaria e inclinada al gusto de comidas rápidas que entorpecen el desempeño en la actividad física por falta de agilidad, cansancio rápido, falta de respiración en el momento del ejercicio, por la grasa acumulada en las arterias.
75
ESTUDIO # 3.
NOMBRES APELLIDOS JOSUE DAVID GONZALEZ ORELLANA
TALLA 1.69CM
50 40 30 20 10 0
TEST DE FUERZA
PESO INICIAL 78KG.
PESO FINAL 74KG
I.M.C. INICIAL. 27.3099681383
Brazos Brazos Abdom. Abdom. Piernas Flexion Flexion Abdom Abdom Sentad, 1 1min Inicial 1min Final 1min Inicial 1min Final Min Inicial
Repeticiones
42
46
40
44
Josue Gonzalez 78 Peso Inicial
74
Peso Final
72
Piernas Sentad, 1 Min Final 43
I.M.C. Josue Gonzalez
80
76
37
I.M.C. FINAL. 25.9094569517
Peso Peso Inicial Final
28 27 26 25
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL I.M.C. I.M.C. INICIAL FINAL
El adolescente Josué González que nos colaboró para ser parte del número de investigaciones, bajo de 78 a 74 kg., con un IMC de 25.9094569517, la participación no frecuente del chico aceptable.
76
ESTUDIO # 4.
NOMBRES APELLIDOS
TALLA 1.70CM
KEVIN ANDRÉS MONTOYA QUINTUÑA
TEST DE FUERZA
70 60 50 40 30 20 10 0
PESO INICIAL 98KG.
PESO FINAL 91KG.
I.M.C. INICIAL. 33.9100346020
Brazos Brazos Abdom. Abdom. Flexion Flexion Abdom Abdom 1min Inicial 1min Final 1min Inicial 1min Final
Repeticiones
5
28
17
28
I.M.C. FINAL. 31.4878892733
Piernas Sentad, 1 Min Inicial
Piernas Sentad, 1 Min Final
45
58
Kevin Montoya 100 98
I.M.C. Kevin Montoya
96 94 Peso Inicial
92
Peso Final
34 33
90
32
88
31
86
30 Peso Inicial
Peso Final
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
El adolescente Kevin Montoya, tuvo al inicio del entrenamiento un peso de 98kg y al final obtuvo una pérdida de 7kg, con un IMC de 31.4878892733, el marca la diferencia entre los más jóvenes de que sí es posible con dedicación y esmero alcanzar la el objetivo de mantenerse con buena salud y mejor condición física.
77
ESTUDIO # 5
NOMBRES APELLIDOS ERIKA DAYANNA ULLOA IDROVO
TALLA 1.51CM
TEST DE FUERZA
80 70 60 50 40 30 20 10 0
Repeticiones
PESO INICIAL 60KG.
PESO FINAL 56KG.
I.M.C. INICIAL. 26. 314635323
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
Abdom. Abdom 1min Final
39
43
30
42
I.M.C. FINAL. 24.5603263014
Piernas Piernas Sentad, 1 Sentad, 1 Min Min Final Inicial 62
67
Dayana Ulloa 61 60 59 58
I.M.C. Dayana Ulloa
Peso Inicial
57
Peso Final
56 55 54 Peso Inicial
Peso Final
27 26 25 24 23
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señorita, Dayana Ulloa, ingresó con un peso de 60kg siendo ahora su peso actual de 56kg y su IMC 24.5603263014, en cintura solo alcanzó a reducir 1cm y en cadera 3cm, es un caso similar como se lo explicó con otra adolescente que ya analizamos en la parte superior, lo que nos ayuda a enfatizar en el tema del sedentarismo y el poco interés de los jóvenes por verse o sentirse bien con su salud y su cuerpo.
78
ESTUDIO # 6.
NOMBRES APELLIDOS ANDRES EDUARDO ESPINOSA TERAN
TEST DE FUERZA
80 70 60 50 40 30 20 10 0
Repeticiones
TALLA 1.63CM
PESO INICIAL 69KG.
PESO FINAL 65KG.
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
Abdom. Abdom 1min Final
34
39
25
36
I.M.C. INICIAL. 25.9701155482
I.M.C. FINAL. 24.4646016033
Piernas Piernas Sentad, 1 Sentad, 1 Min Min Final Inicial 48
67
Andres Espinoza 70
I.M.C. Andres Espinoza
69 68 26
67 Peso Inicial 66
Peso Final
25,5 25
65
24,5
64
24
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL
23,5
63 Peso Inicial Peso Final
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
Con el adolescente Andrés Espinoza que llego con un peso de 69kg se bajó 4kg. en los cuatro meses de entrenamiento, teniendo un IMC de 24.4646016033, en medidas redujo 3cm de cintura y 1cm de cadera.
79
ESTUDIO # 7.
NOMBRES APELLIDOS
1.52CM
LUISA ELIZABETH QUINTEROS RODRIGUEZ
50 40 30 20 10 0
TEST DE FUERZA
TALLA
Repeticiones
PESO INICIAL 58KG.
PESO FINAL 55KG..
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
Abdom. Abdom 1min Final
30
33
29
35
I.M.C. INICIAL. 25.103878116
I.M.C. FINAL. 23.805401662
Piernas Piernas Sentad, 1 Sentad, 1 Min Min Final Inicial 40
43
Luisa Quinteros 58,5 58 57,5
I.M.C. Luisa Quinteros
57 56,5
25,5
56
Peso Inicial
55,5
Peso Final
55
25 24,5
54,5
24
54
23,5
53,5
23 Peso Inicial
Peso Final
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señorita Luisa Quinteros ingresó con un peso corporal de 63kg y ahora se encuentra con un peso de 55kg., ubicándose su IMC en 23.805401662 siendo otro de los ejemplos positivos de perseverancia y cumplimiento.
80
ESTUDIO # 8.
NOMBRES APELLIDOS
60 50 40 30 20 10 0
TEST DE FUERZA
PESO INICIAL 74KG.
1.66CM
ROBERT DAMIAN ULLOA IDROVO
Repeticiones
76
TALLA
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
34
46
29
PESO FINAL 66KG.
I.M.C. INICIAL. 26,8544055 741
Abdom. Piernas Abdom Sentad, 1 1min Final Min Inicial 41
I.M.C. FINAL. 23.9512265931
Piernas Sentad, 1 Min Final
42
56
Robert Ulloa
74
I.M.C. Robert Ulloa
72 70
Peso Inicial
68
Peso Final
66 64
28 I.M.C. INICIAL
26 24
I.M.C. FINAL
22
62 Peso Peso Inicial Final
I.M.C. I.M.C. INICIAL FINAL
El señor Robert Ulloa empezó con un peso de 74kg llegando a establecer su peso en 66kg, es decir 8kg menos; situándose su IMC en 23.9512265931la conclusión a la que llegamos en este caso es que por resistencia física el hombre pudo obtener mejores resultados que las mujeres, cabe recalcar que este participante a partir de la tercera semana empezó a asimilar de una manera excelente las cargas y siempre estuvo muy disciplinado en cuanto a su alimentación.
81
ESTUDIO # 9.
NOMBRES APELLIDOS SILVIA JANETH VELECELA ROJAS
TEST DE FUERZA
70 60 50 40 30 20 10 0
Repeticiones
TALLA 1.63CM
PESO INICIAL 65KG.
PESO FINAL 58KG.
I.M.C. INICIAL. 25.9701155482
Brazos Brazos Abdom. Abdom. Flexion Flexion Abdom Abdom 1min Inicial 1min Final 1min Inicial 1min Final 36
48
32
46
I.M.C. FINAL. 21.8299521999
Piernas Sentad, 1 Min Inicial
Piernas Sentad, 1 Min Final
45
58
Silvia Velecela 70 68 66 64 62 60 58 56 54 52
I.M.C. Silvia Velecela Peso Inicial Peso Final
26 24 22
I.M.C. INICIAL
20
I.M.C. FINAL
18 Peso Inicial
Peso Final
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señorita Silvia Velecela, tuvo un resultado alto en la disminución de su masa corporal porque empezó con 65kg y ahora está en 58kg; estando su IMC en 21.8299521999, en cintura redujo 6cm y en cadera 1cm., el buen desempeño que mantuvo en el entrenamiento le facilitó haber obtenido este gran alcance, cabe recalcar que la participante es una ex deportista que se mantuvo inactiva durante 2 años debido a una intervención quirúrgica. 82
ESTUDIO -# 10.
NOMBRES APELLIDOS
TALLA
GLADIS MARICELA VELE BACUILIMA
1.52CM
PESO INICIAL 72KG.
Maricela Vele 74
I.M.C. INICIAL. 31.1634349
I.M.C. FINAL. 30.2977839
I.M.C. Maricela Vele 31,5
Peso Inicial
72
Peso… Peso…
70 68
PESO FINAL 70KG.
Peso Final
31 30,5
I.M.C.
30 29,5 I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
En el registro de entrenamiento de la señora Maricela Vele, que empezó con un peso corporal de 72kg., solo bajó 2kg, ubicándose su IMC en 30.2977839335, redujo 2cm en cintura y 1cm en cadera, es un claro ejemplo de personas que el tiempo no les alcanza para realizar actividad física, por las diversas actividades de trabajo que mantiene, estando ocupada la mayor parte del día, sin poder ejercitarse en ninguna actividad física. Es difícil mencionar la solución para este tipo de personas que trabajan en puestos de oficina por horas, impidiéndoles siquiera tener un tiempo libre para caminar, por lo que muchas veces por su limitado tiempo, hacen uso de comidas rápidas para reemplazar el almuerzo o este lo comen de una manera precipitada que impide que el organismo pueda digerirlo como es debido, lo que provoca el aumento de peso. 83
ESTUDIO # 11
NOMBRES APELLIDOS VIVIANA ESTEFANÍA ORELLANA VÁZQUEZ
TEST DE FUERZA
50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0
Repeticiones
TALLA
PESO INICIAL 75KG.
1.66CM
PESO FINAL 71KG.
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
28
36
30
Viviana Orellana
I.M.C. INICIAL. 27,2173029467
I.M.C. FINAL. 25.7657134562
Abdom. Piernas Piernas Abdom Sentad, 1 Sentad, 1 1min Final Min Inicial Min Final 36
40
47
I.M.C. Viviana Orellana
76 75
27,5
74
27
73
26,5 Peso Inicial
72
Peso Final
71
I.M.C. INICIAL
26
I.M.C. FINAL
25,5 25
70
I.M.C. INICIAL
69 Peso Inicial
I.M.C. FINAL
Peso Final
La señorita Viviana Orellana, empezó con un peso de 75kg y actualmente tiene 71kg, con el IMC de 25.7657134562, en cuanto a su reducción de medidas de cintura tuvo 5cm y en cadera 2cm. Su trabajo fue constancia, dedicación y disciplina tanto en el entrenamiento como en la alimentación. 84
ESTUDIO # 12
NOMBRES APELLIDOS MARCO FABIÁN ROJAS ALBARRACÍN
TALLA
PESO INICIAL 75KG.
1.66CM
PESO FINAL 68KG.
I.M.C. INICIAL. 27,2173029467
I.M.C. FINAL. 24.6770213383
60
TEST DE FUERZA
50 40 30 20 10 0
Repeticiones
Brazos Brazos Abdom. Abdom. Flexion Flexion Abdom Abdom 1min Inicial 1min Final 1min Inicial 1min Final 30
40
34
41
Piernas Sentad, 1 Min Inicial
Piernas Sentad, 1 Min Final
42
49
Marco Rojas 72,5 72
I.M.C. Marco Rojas
71,5 71
Peso Inicial
70,5
Peso Final
70 69,5 69 Peso Peso Inicial Final
42 40 38 36 34 32 30
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
El señor Marco Rojas, empezó con un peso de 75kg y terminó el programa con un peso de 68kg, perdiendo 7kg y poniendo su IMC en 26.5643447461, lo cual demuestra que el sacrificio, la constancia y sobre todo la correcta interrelación alimentación ejercicio dieron los mejores resultados. 85
ESTUDIO # 13.
TEST DE FUERZA
NOMBRES APELLIDOS GLORIA SUSANA VELE BACUILIMA
TALLA 1.48CM
60 50 40 30 20 10 0
PESO INICIAL 88KG.
PESO FINAL 84KG.
I.M.C. INICIAL. 40.1753104455
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
Abdom. Abdom 1min Final
32
35
30
36
Repeticiones
I.M.C. FINAL. 38.3491599707
Piernas Piernas Sentad, 1 Sentad, 1 Min Min Final Inicial 44
51
Gloria Vele 89 88 87 86 85 84 83 82
I.M.C. Gloria Vele Peso Inicial
Peso Peso Inicial Final
Peso Final
41 40 39 38 37
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señora Gloria Vele nos ayudó con el desarrollo del programa, al principio su peso corporal estaba en 88kg, y luego con la rutina establecida llegó a pesar 84kg, ubicando su IMC en 38.3491599707, en cintura su reducción fue de 8cm y en cadera de 4 cm; a pesar de que la pérdida de peso corporal se asimila a la mayoría de mujeres, ella logró reducir medidas más que los demás debido a su colaboración en mantener el plan nutricional sugerido, en otras palabras redujo el consumo de azúcares, grasas y carbohidratos. Y a pesar de ser la persona con más peso corporal del grupo fue también la más constante, más aun cuando ya sus prendas de vestir le quedaban grandes, siempre estaba predispuesta a trabajar. 86
ESTUDIO # 14.
NOMBRES APELLIDOS MIRÍAN INMACULADA ORELLANA MAYORGA
TEST DE FUERZA
60 50 40 30 20 10 0
TALLA
PESO INICIAL 55KG.
1.49CM
PESO FINAL 52KG.
I.M.C. INICIAL. 24,7736588442
I.M.C. FINAL. 23.4223683617
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
Abdom. Abdom 1min Final
Piernas Sentad, 1 Min Inicial
Piernas Sentad, 1 Min Final
36
38
35
39
48
57
Repeticiones
Miriam Orellana 55,5 55 54,5 54 53,5 53 52,5 52 51,5 51 50,5
I.M.C.Miriam Orellana 25 Peso Inicial Peso Final
24,5 24
I.M.C. INICIAL
23,5
I.M.C. FINAL
23 22,5 Peso Peso Inicial Final
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señora Miriam Orellana comenzó pesando 55kg y luego de la aplicación del programa de entrenamiento para pérdida de peso bajó 3kg, su IMC es de 23.4223683617 y logró reducir 2 cm en cintura y en cadera 1cm. 87
ESTUDIO # 15.
NOMBRES APELLIDOS ZOILA LUZMILA VELE BACUILIMA TEST DE FUERZA
60 50 40 30 20 10 0
Repeticiones
TALLA
PESO INICIAL
PESO FINAL
I.M.C. INICIAL.
I.M.C. FINAL.
1.45 CM
79KG.
74KG.
37.57431620 .
35.196195005
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
25
30
13
Zoila Vele
Abdom. Piernas Piernas Abdom Sentad, 1 Sentad, 1 1min Final Min Inicial Min Final 26
42
50
I.M.C. Zoila Vele
80 32
78 76
Peso Inicial
74
Peso Final
72 70 Peso Inicial
Peso Final
31 30
I.M.C. INICIAL
29
I.M.C. FINAL
28 I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señora Zoila Vele, al principio del programa tuvo un peso de 79 kg, disminuyendo en los 4 meses 5kg, un excelente resultado que denota la constancia y tenacidad de la persona, al mismo tiempo la reducción de medidas en áreas donde la grasa es más propensa acumularse también se evidenció las reducciones correspondientes, por ejemplo en cintura hubo una disminución de 4cm y 2cm en cadera, fijándose su IMC en 35.1961950059. Todo esto se logró de acuerdo a la rutina establecida por nosotros con esta finalidad, conformada por ejercicios de resistencia muscular y aeróbicos que iban aumentando la frecuencia cardiaca según el establecimiento físico de cada persona, a ello se sumó un plan nutricional que no se basó en una dieta respectivamente, sino en una alimentación sana de frutas, verduras, proteínas y consejos saludables para una adecuada nutrición. 88
ESTUDIO # 16.
NOMBRES TALLA APELLIDOS FREDY GONZALO 1.65CM VELE BACUILIMA
TEST DE FUERZA
80 70 60 50 40 30 20 10 0
Repeticiones
PESO INICIAL 86KG.
PESO FINAL 81KG.
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
33
43
35
I.M.C. INICIAL. 31.5886134068
Abdom. Piernas Abdom Sentad, 1 1min Final Min Inicial 48
63
I.M.C. FINAL. 29.3212669683
Piernas Sentad, 1 Min Final 69
Fredy Vele 87 86 85
I.M.C. Fredy Vele
84 83 Peso Inicial
82
Peso Final
81 80 79 78 Peso Inicial
Peso Final
29,5 29 28,5 28 27,5 27 26,5
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
El señor Fredy Vele, tenía un peso de 86kg y logró bajar 5kg con un IMC de 29.3212669683, es un resultado óptimo para el tiempo de trabajo establecido.
89
ESTUDIO # 17.
NOMBRES APELLIDOS AIDA YANINA LUCERO TIRADO
TALLA 1.59CM
PESO INICIAL 85KG.
PESO FINAL 80KG.
I.M.C. INICIAL. 33.6220877338
I.M.C. FINAL. 31.6443178671
60
TEST DE FUERZA
50 40 30 20 10 0
Repeticiones
Brazos Brazos Abdom. Abdom. Flexion Flexion Abdom Abdom 1min Inicial 1min Final 1min Inicial 1min Final 35
40
27
32
Piernas Sentad, 1 Min Inicial
Piernas Sentad, 1 Min Final
48
52
Aida Lucero 86 85 84
I.M.C.Aida Lucero
83 81
Peso Inicial
34
80
Peso Final
33
82
79
32
I.M.C. INICIAL
78
31
I.M.C. FINAL
77
30 Peso Peso Inicial Final
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señora Aida Lucero, que al comenzar tuvo un peso de 85kg y al finalizar bajó 5kg, lo que ubica su IMC en 31.6443178671, la reducción de sus medidas en cintura fue de 4cm y 2cm de cadera, fue una persona muy positiva durante el proceso y siempre asistía a los entrenamientos.
90
ESTUDIO # 18.
NOMBRES APELLIDOS ARTURO PATRICIO MORA RIVERA
TEST DE FUERZA
60 50 40 30 20 10 0
TALLA 1.64CM
PESO INICIAL 78KG.
PESO FINAL 76KG.
I.M.C. INICIAL. 29.0005948840
I.M.C. FINAL. 28.2569898869
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
Abdom. Abdom 1min Final
Piernas Sentad, 1 Min Inicial
Piernas Sentad, 1 Min Final
35
43
33
44
46
52
Repeticiones
Patricio Mora 78,5 78
29
I.M.C. Patricio Mora
77,5 28,5
77
Peso Inicial
76,5
Peso Final
76
28 I.M.C. INICIAL
27,5 I.M.C. INICIAL
75,5
I.M.C. FINAL
I.M.C. FINAL
75 Peso Peso Inicial Final
El señor Patricio Mora empezó el trabajo con un peso de 78kg y ahora está en 76kg, la medida de su cintura redujo 3cm y cadera 1cm; este fue un participante muy colaborador, que lamentablemente el último mes del entrenamiento no pudo llegar a tiempo por cambios de horario en su trabajo, lo que le impedía llegar a la hora señalada y el algunas ocasiones se veía obligado hasta a la ausencia por falta de tiempo, pero a pesar de todos estos percances siempre daba lo mejor de sí para lograr la reducción de peso. 91
ESTUDIO # 19.
NOMBRES APELLIDOS
TALLA
SONIA LETICIA PALACIOS PESANTEZ
1.54CM
PESO INICIAL 63KG.
PESO FINAL 58KG.
I.M.C. INICIAL. 26.5643447461
I.M.C. FINAL. 24.4560634171
60
TEST DE FUERZA
50 40 30 20 10 0
Repeticiones
Brazos Flexion 1min Inicial
Brazos Flexion 1min Final
Abdom. Abdom 1min Inicial
34
42
30
Abdom. Piernas Abdom Sentad, 1 1min Final Min Inicial 39
40
Piernas Sentad, 1 Min Final 51
Sonia Palacios 64 63 62
I.M.C. Sonia Palacios
61 59
Peso Inicial
58
Peso Final
60
57 56 55 Peso Inicial
Peso Final
27 26 25 24 23
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
La señora Sonia Palacios empezó el trabajo con un peso de 63 kg. Y logro bajar 5 kg. de peso, por lo tanto mejoró notablemente su I.M.C. muy satisfecha con sus nuevas medidas.
92
ESTUDIO # 20.
NOMBRES APELLIDOS WILSON PATRICIO ASITIMBAY CALLE
TALLA 1.60CM
PESO INICIAL 67KG.
PESO FINAL 63KG.
I.M.C. INICIAL. 26, 171875
I.M.C. FINAL. 24.609375
60
TEST DE FUERZA
50 40 30 20 10 0
Brazos Brazos Abdom. Abdom. Flexion Flexion Abdom Abdom 1min Inicial 1min Final 1min Inicial 1min Final
Repeticiones
36
45
34
Piernas Sentad, 1 Min Inicial
Piernas Sentad, 1 Min Final
45
48
40
Wilson Asitimbay 68
I.M.C. Wilson Asitimbay
67 66 65 Peso Inicial
64
Peso Final
63 62 61 Peso Inicial
Peso Final
26,5 26 25,5 25 24,5 24 23,5
I.M.C. INICIAL I.M.C. FINAL
I.M.C. INICIAL
I.M.C. FINAL
El señor Wilson Asitimbay llegó con un peso corporal de 67kg., bajando con la rutina establecida 3kg y su IMC está en 24.609375. Fue muy dedicado y constante.
93
CAPÍTULO V. CONCLUSIONES.
Al finalizar el trabajo investigativo, podemos concluir que el programa de entrenamiento diseñado por nosotros, para personas con problemas de sobrepeso, basado en los resultados reales de cada uno de los participantes fue satisfactorio, gracias a la aceptación y dedicación de la mayor parte de ellos, aunque existieron contratiempos para un grupo minoritario, el objetivo de bajar de peso se llevó a cabo en cada uno de los colaboradores.
El plan nutricional que se les entregó al inicio del programa, fue una herramienta fundamental, para quienes lograron bajar más del peso esperado.
Los que nos acompañaron durante este periodo de trabajo, algunos de ellos que observaron sus cambios físicos y tomaron conciencia de que verse bien no es cuestión de vanidad, sino de salud han decidido continuar con el plan de trabajo, para no cortar con el proceso de mejoramiento, en cuanto a su condición física.
Además se comprobó que la rutina de ejercicios establecida, no ocasionó fatiga muscular por trabajar diferentes músculos de una misma área, como por ejemplo el brazo donde en un solo día se trabajó sus tres componentes (bíceps, tríceps y hombros), al contrario este generó fuerza y resistencia para cumplir con el resto de ejercicios para otras partes del cuerpo pero que se requiere del uso de los brazos.
En definitiva, quienes fueron parte de este proyecto, quedaron satisfechos con el trabajo realizado, lo que brinda la dicha de haber cumplido con un trabajo responsable.
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RECOMENDACIONES.
De acuerdo, a lo experimentado durante la parte práctica del programa, se recomienda a las personas interesadas en perder peso, ser constante en la asistencia y realización de esta u otra rutina que se establezcan para dicho objetivo; de esta manera conseguirán los resultados esperados.
Además se sugiere, que una vez que ya se haya empezado con el desarrollo de cualquier actividad física, esta se mantenga como práctica diaria o por lo menos cuando se haya conseguido el propósito de bajar de peso, el ejercicio debe ser realizado por lo menos 3 veces a la semana.
Es indispensable que la persona con problemas de sobrepeso que ingresa a este tipo de programación deportiva, sea primero examinada por un médico, el mismo que le dirá si está en las condiciones adecuadas para desarrollar esta clase de rutina, así se evitará algún percance que pueda ser irreparable.
La alimentación también es una base fundamental para poder perder peso, como dice el adagio popular: “somos el reflejo de lo que comemos”, por esta razón se recomienda incluir “el plan nutricional” como complemento del ejercicio para perder peso.
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ANEXOS.
ANEXO 1. PLAN DE ALIMENTACION. Para conseguir mejores resultado se entregó a los participantes un plan de alimentación saludable, no es una dieta, por tanto no determinará que usted desarrolle ansiedad y termine fracasando. si se apega a esta, los resultados de control de su peso serán óptimos y si su condición física mejora con la práctica rutinaria del ejercicio físico usted habrá alcanzado sus metas. Motívese a ser sano y feliz. MODELOS DE DESAYUNOS. Modelo 1: Una taza de cereal (Granola o corn flakes fitness, avena), + media taza de yogurt bajo en grasas + 1 taza de fruta picada. Modelo 2: Un huevo tibio o duro + una taza de café con leche descremada + un vaso de zumo de naranja puro sin añadir agua + una rebanada de pan integral con queso (ficha de dominó) (consumir el queso fresco o campesino (quesillo), evitar los maduros o de cera) Modelo 3: Una taza de granola con media taza de yogurt bajo en grasa + una unidad de fruta (manzana, doce uvas, mandarina, pera, naranja) + una taza de chocolate en leche+ rebanada de pan integral untado con una pizca de mermelada baja en azúcares. A las bebidas no añadirle más allá de una media cucharita de azúcar o en todo caso usar el edulcorante natural llamado Stevia. MODELOS DE MEDIAS MAÑANAS Y MEDIAS TARDES. Modelo 1: Una fruta (manzana, pera, doce uvas, naranja, mandarina, dos granadillas) + un sanduche de pan integral con queso (ficha de dominó). Modelo 2: Un vaso de avena con leche baja en grasas con una galleta integral y una taza de fruta picada.
102
Modelo 3: Un vaso de yogurt bajo en grasa + una fruta + una rebanada de pan integral. Modelo 4: Yogurt + media taza de pasas + media taza de nueces o nogal ALMUERZOS. Evitar sopas de crema, las sopas es un buen alimento por su contenidos de agua, recordando que el agua determina sensación de saciedad. Preferible que sea de legumbres y verduras, con adición de no más una papa mediana cortada en pedazos. Si la sopa contiene hidratos de carbono como por ejemplo tallarines, verde, papa, yuca, arroz, legumbres; el segundo plato ya no los debe tener. MODELOS DE MERIENDA. En la merienda debemos incrementar el consumo de alimentos ricos en proteína animal o vegetal como son carnes de pescado y pollo, huevos, queso fresco o campesino, leche descremada. Mantener el consumo de ensaladas de verduras y hortalizas en igual proporción que en los almuerzos, lo propio hacer con las proteínas vegetales y animales e hidratos de carbono (recordar gráfico del segundo plato del almuerzo). Si consumimos huevos en el desayuno ya no lo haremos en la merienda o viceversa. MODELO 1: Menestra de lenteja, fréjol o arveja (media taza) + pollo (palma de la mano)+ensalada de verduras u hortalizas. MODELO 2: Encebollado de atún (atún, cebolla y tomate riñón (una taza) + aceite de oliva + sal)+pasta integral (tornillos, corbatas, macarrones o tallarín (media taza). MODELO 3: Pollo (palma de la mano) + huevo duro+ ensalada de tomate riñón con aguacate + una papa mediana. MODELO 4: Arroz integral (cuatro cucharas soperas)+ pescado al vapor o la plancha + encebollado (cebolla, tomate riñón, aceite de oliva y sal). Acompañar con un vaso de leche descremada, agua o yogurt con media taza de pasas y media taza de nueces con yogurt bajo en grasa y azúcares.
103
Recordar que al igual que en el almuerzo la preferencia por el pescado y luego por el pollo, limitando carnes de res o cerdo. ALIMENTOS A EVITARSE. Comida chatarra (pizzas, hot dogs, hamburguesas, salchipapas, papas fritas, snacks, bebidas gaseosas (colas), jugos artificiales, quesos con cera, embutidos, alimentos fritos, pasteles, bollería, galletas, chocolates, bocadillos, es decir todos esos alimentos que contengan azúcares refinados o simples, manteca de cerdo, nata, mantequilla, mayonesa, bebidas alcohólicas, helados de crema, postres y dulces en general. *No se trata con estas prohibiciones de ser ortodoxo, es decir evitarlas a como dé lugar, podemos aceptarlas en rara ocasión y siempre que nuestro nivel de condición física sea ya el óptimo, si lo hacemos que sea una vez por mes. Al comer en restaurantes debemos evitar los que ofrezcan buffet, por la gama de alimentos que ofertan y eso puede desencadenar nuestro apetito. Es mejor solicitar una alimentación acorde a esta guía, por lo tanto podemos sugerir al mesero nuestras preferencias.
104
CONSEJOS FINALES. Nunca dejar una de las tres comidas principales. Se debe gastromizar los menús.
Evitar la monotonía.
Que nuestros platos se
muestren apetitosos. Masticar bien los alimentos y tomarse todo el tiempo para comer. Luego de las ingestas no debemos acostarnos o ir a dormir. Es preferible no hacer sobremesa y mejor dar una pequeña caminata por la casa, el jardín o el barrio para acelerar nuestra digestión, para esto ocuparemos unos 10 a 20 minutos. En lo referente a bebidas alcohólicas, es necesario evitarlas pero se sugiere tomar una cerveza de 350 CC., al día o una copa de vino tinto de 30 CC. Es mejor consumir frutas que contienen muchas calorías como el guineo, piña, aguacate, sandía, uvas, por las mañanas. El agua también podemos tomarla con gas o mineral. Las frutas deben estar frescas y ser de la época; esto porque garantizan tener los nutrientes y van a ser más económicas.
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ANEXOS 2 GRUPO DEL PROGRAMA DE ACTIVIDDA FISICA
106
TRABAJO CON MANCUERNAS
107
TRABAJO CON BARRAS
108
TRABAJO BICICLETA ESTATICA
ESTACION DE CROSSFIT
109
TRABAJO ABDOMINAL
110
BAILOTERAPIA
111
ESTIRAMIENTO
112
