Construyendo la resistencia a la fatiga Javier Sola | WKO4 Training Strategy

“Sí, todo el mundo tiene una opinión y esta es la mía”

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…Primero, una lección sobre Resistencia a la Fatiga

Lección sobre resistencia a la fatiga 10 personas

Max Power Test 3 x 5 Sec

Potencia máxima. Baseline

Test to Exhaustion

Inmediatamente Max Power Test

90% of VO2max

3 x 5 Sec

Media de 12 min a 242 w

9 de 10 30% de pérdida con respecto a Basleine 4

Lección sobre resistencia a la fatiga 10 People

Max Power Test

Test to Exhaustion

3 x 5 Sec

90% of VO2max

Potencia máxima. Baseline

Media de 12 min a 242 w

Immediatamente Max Power Test 3 x 5 Sec

9 de 10 30% de pérdida con respecto a Baseline

Este chico 90% + pérdida EL MEJOR

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…La cuestión es La fortaleza mental es necesaria

Fatigue 1. Una actividad que induce a una progresiva reducción de la máxima fuerza producida 2. El punto en el que no puedes mantener en el tiempo la producción de fuerza

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Ciclismo y fatiga Los dos escenarios dominantes que conducen a la fatiga son el ejercicio intenso de corta duración y los submáximos de larga duración

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Max Aerobic

Corto pero intenso

Submaximo prolongao en tiempo

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Dónde aparece la fatiga?

Fatiga Central o Neural (SNC) • Proximal a la unidad motora • Limita a los nervios la capacidad de generar una seña.

Periférica o metabólica • Residiendo dentro de la unidad motora • Se reduce la habilidad del músculo para contraerese • La “ unidad motora “

Qué causa la fatiga? Dos hipótesis: – Hipótesis de acumulación – Hipótesis de deplección. •

El origen de la fatiga depende del ejercicio y puede deberse a la acumulación, agotamiento o a ambos

Hipótesis de acumulación • Hay una acumulación de subproductos metabólicos en la fibra muscular – – – –

Ácido láctico (lactato) Didrogeiones(H+) Ammonio Fosfato inrogánico

• El lactato es el marcador primario asociado con la hipótesis de acumulación • Si hace ejercicio a una intensidad lo suficientemente alta, la acumulación de H + interfiere con la producción de fuerza

Hipótesis de depelcción Aspectos a tener en cuenta en hipótesis de deplección : – Nivel neuronal • Deplección de aceticlcolina • Químico producido por células neuronales para enviar señales a otroas células

– Deplección de sustratos energéticos. • • • •

ATP Fosfágenos Glucógeno Basicamente… te quedas sin gasolina

¿Qué tipo de fatiga? Corta duración-alta intesidad

• Deplección de fosfocratina • Disminuye ATP • Acumulacion de ácido láctico • Acumulación de protones • Disminuye la actividad neuroal del músculo

Prolongados submáximos • Disminuye glucosa en sangre • Discminuye el glucógeno • Deshidtratación (?) • Hipertermia • Acumulación ácido láctico

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Resistencia a la fatiga 1. Resistir o reducir la tasa de disminución progresiva inducida por el ejercicio en la producción máxima de fuerza 2. Posibilidad de retrasar (extender) el punto cuando ya no puede mantener la producción de fuerza

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Cuál es la mejor manera de usar todo este conocimiento?

…Aumentando las probabilidades de éxtio

Mejorando las probabilidades de éxito: resistencia a la fatiga El FTP es el mayor factor relacionado con el rendimiento en deportes de resistencia, pero la falta de resistencia a la fatiga es el factor más importante en el fracaso.

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Estrategia para resistencia a la fatiga • Plan de entrenamiento anual. • Comprender lo que sucece para planificar mejores estrategias de entrenamiento . • Motivar a los atletas demostrándoles que todo no es ”más potencia” • Mejorando la capacidad de "acumular" entrenamiento, cuanto más entrenes, más podrás entrenar.

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Periodización tipo “ACUMULACIÓN”

RACE

BUILD

BASE

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Periodización tipo “ACUMULACIÓN”

RACE

No aumenta en pico ***Permafit RACE mejora? BUILD

BUILD

6 semanas pasan a 12

BASE BASE 12 semanas pasan a 20

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Periodización tipo “Stack” RACE Better TiZ vs. Sólo tiempo

Mejor preparación fisiológica, psicológica y táctica

RACE Más trabajo en BUILD

Anaeróbica FR Mayor techo

BUILD

BASE

Mejor base aeróbica

Aeróbica FR Más alta en “ la casa”

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Priorirdad en la periodización de la Resistencia a la fatiga Race

WIN

Build

Base FR Extensivo Aerobic Endurance

PWR Intensivo Aerobic Power

12-16 semanas

Max Aerobic

FR

PWR

Ext

Int

Anaerobic Endurance

Anaerobic Power

4-8 semanas

Velocidad Race Ability

1-4 semanas

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Priorirdad en la periodización de la Resistencia a la fatiga Race

GANAR

Build

Base FR Extensivo Aerobic Endurance

PWR Intensivo Aerobic Power

Max Aerobic

12-16 semanas “Construir cada vez más” Maximizar duración Maximizar TiZ Progresión determinada por TiZ

FR

PWR

Ext

Int

Anaerobic Endurance

Anaerobic Power

velcoidad Race Ability

1-4 semanas Principio de progresión: Preogresar en TiZconductor Potencia aumenta de manera secundaria

4-8 semanas

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Objetivos de la base

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Base

Aerobic Endurance

Aerobic Power

Max Aerobic

Núcleo

Duración es capital

TiZ: Tempo / SST FTP

Max Aerobic Intervalosc(VO2max)

Objetivo

Mitad de zona endurance

Progresar en tiempo no potencia (potencia irá des pues)

Frecuencia

Siempre ☺

3-5 x semanas

Competición/fase 1x cada 7-14 sesiones

Objetivos secundarios

Limitaciones

Limitaciones

Demandas de competición/ limitaciones

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Base: Resistencia a la fatiga Progesión – Aeróbico / Muscular resistenca = Resistencia a la fatiga – Progresar a través de los niveles de entrenamiento en general – Progresar en tiempo en los niveles/

• Power levels – – – –

Mitad Level 2 Tempo SST FTP 27

Ejemplo de progresión en Base: Tempo 1 x 30 Min

2 x 20 Min

1 x 45 Min

2 x 30 Min

1 x 60 Min

2 x 45 Min

1 x 90 Min

¿por qué partir en intervalos? • No hay diferencias fisiológicas • Diferencias psicológicas • CADA FASE TE PREPARA PARA LA SIGUIENTE 28

EJEMPLO DE SST PROGRESIÓN 2 x 20 Min

1 x 40 Min

3 x 15 Min

2 x 25 Min

1 x 50

4 x 15 Min

3 x 20 Min

2 x 30 Min

1 x 60 Min

Ir más lejos y conseguir Central / adaptación Mental ¿por qué partir en intervalos? • No hay diferencias fisiológicas • Diferencias psicológicas • CADA FASE TE PREPARA PARA LA SIGUIENTE 29

EJEMPLO DE PROGRESIÓN FTP 3 x 10 Min

3 x 15 Min

5 x 10 Min

2 x 25 Min

6 x 10 Min

3 x 20 Min

1 x 60 Min

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Ejemplo de : Max Aerobic Classic VO2max 15-20 Min total target Progresión a máximos posibles

5 x 4 Min

5x3 Min

5x3 Min

Aún más intenso

Más intenso 31

Trabajo intensivo total acumulado por objetivos Recreativo

Cat 3–5

Cat 1-2

Pro

Tempo Tiempo total

Up to 60 Min

60-90 Min

90 – 180 Min

180 Min++

SST Tiempo total

Up to 45 Min

45-60 Min

60-80 Min

60 min +++

FTP Tiempo total

Up to 40 Min

40-60 Min

60 Min +

60 Min ++

Max Aerobic

10+ Min but target 15 Min

15 Min (max) 15-20 Min

15 Min (max) 15-25 Min

15 Min (max) 15-25 Min

Guidelines by Tim Cusick 32

Base: Entrenamiento de resitencia a la fatiga EPD SST INTERVALOS WU: 10-15 Min calentamiento progresando en z2 TARGET: (PW: Z2 / HR: Zone 2 / PE: 4-5 ) CADENCE: autoseleccionada, con 2 x 1 min a alta cadencia de activación ----MS1: 2 x 16 min EPD SST Intervals Empezar cadaintervalo con 3 x 12” sprint máximo con 24”de rec… tras 3er sprint no se recupera y se empieza intervalo de 15 min en FTP TARGET: FTP (PW Z4/HR Z4/RPE 6-7) DESCANSO: 10 min entre intervalos CADENCE: auto pero sin dejar que caiga ----CD: 5-15 Min1 (Power Z1, HR Z1, RPE