Almendras. Son los frutos oleaginosos del almendro, Amigdalus communis. También se denomina “almendra” a la semilla de cualquier fruto drupáceo. Las nueces, avellanas, castañas, castañas de cayú y piñones están entre los alimentos vegetales más completos. De alto valor calórico, por su contenido en acidos grasos poliinsaturados e hidratos de carbono de alto índice glicémico. Poseen en general un 40% de cascara dura. 100 g de almendra aportan unas 575 kcal, vitaminas B1 o tiamina (0,211 mg), B2 o riboflavina 1,014 mg, B3 o niacina (3,385 mg), B5 o ácido pantoténico (0,469 mg), B6 (0,143 mg), B9 o Acido Fólico (50 μg) y una buena cantidad de vitamina E (26,22 mg, contenido de tocoferol superior a los 20 mg/100g). En su composición tenemos: 21 % de proteínas, 54,28 % de grasas, 17,39 % de hidrocarbonados, 5,20 % de agua y 2,13 % de minerales (zinc, hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio). El fósforo extra es muy útil para los que tienen mucho trabajo intelectual o con afecciones del sistema nervioso, para el desarrollo intelectual de los niños, para los ancianos y deportitas. Su aceite puro orgánico es muy utilizado en dermatocosmética y se puede ofrecer a niños y adultos en forma de purgante suave en dosis de 20 a 70 ml (con indicación y control médico). La leche de almendras puede utilizarse en reemplazo de la leche vacuna por intolerancia o bien para personas con dieta vegana (vegetarianos que no consumen ni huevos, ni leche).

Valor nutricional en detalle por cada 100 g

Vitamina C

0 mg (0%)

Vitamina E

26.22 mg (175%)

Calcio

264 mg (26%)

Hierro

3.72 mg (30%)

Magnesio

268 mg (72%)

Fósforo

484 mg (69%)

Potasio

705 mg (15%)

Sodio

1 mg (0%)

Zinc

3.08 mg (31%)

Energía 580 kcal 2410 kJ

Carbohidratos

• Azúcares

Grasas

21.67 g

3.89 g

49.42 g

• saturadas

3.731

• trans

0.017

• monoinsaturadas

30.889

• poliinsaturadas

12.070

Proteínas

21.22 g

Agua

4.70 g

% CDR diaria para adultos.

Tiamina (Vit. B1)

0.211 mg (16%)

Riboflavina (Vit. B2)

1.014 mg (68%)

Fuente: Base de datos de nutrientes (USDA) Niacina (Vit. B3)

3.385 mg (23%)

Ácido pantoténico (B5)

0.469 mg (9%)

Vitamina B6

0.143 mg (11%)

Ácido fólico (Vit. B9)

50 µg (13%)

Otras características típicas: Árbol frutal de zonas cálidas, tolera poco el frío. La mayoría de los almendros se cultivan en secano, sobre suelos sueltos y arenosos. La semilla posee dos tegumentos envolventes, la testa y el tegmen.

Aceituna. Olea europaea, familia de las Oleáceas. Existen dos subespecies principales: olea europaea sativa (oliva cultivado), y olea europaea oleaster (olivo silvestre), con variedades "tempranas" y "tardías", por ejemplo: la Cornicabra, Empeltre, Lechin, Racimal, Cornezuelo, Doncel, Ojillo de Liebre, Carrasqueño, Colchonudo, Bellotudo y Tachuno, para la obtención de aceite y la Manzanilla de Arola, Manzanillo Sevillano, Gordal y Morcal para el consumo de fruto. El olivo se cultivó inicialmente en forma importante en Grecia y luego en España, que actualmente cuenta con una gran producción. Constituyen un gran alimento, de buen aporte calórico y deben comerse maduras y sin sal de mesa, de preferencia sal marina, aunque para aquellos que sufren de hipertensión arterial o insuficiencia renal es ideal sumergirlas en agua algunas horas. Su mejor uso se da combinado con ensaladas y siempre recomendaremos de preferencia las olivas negras por su mayor alcalinidad y contenido de hierro. Su aceite es el líquido graso obtenido por la trituración y prensado, recomendando la solo la 1° presión para consumo alimentario. En la antigüedad la 2° presión se utilizaba para la combustión de los candelabros, la 3° presión como lubricante para engranajes y ruedas de los carros. Por este motivo estamos en contra de aquellos productores que mezclan todas las presiones, dando como resultado un aceite nocivo para la salud. Se extrae de aceitunas maduras de entre seis y ocho meses, justo en el momento que contienen su máxima cantidad de aceite y suele ser a finales de otoño. Las aceitunas poseen un glucósido que le proporciona un sabor amargo y que debe eliminarse mediante un macerado adecuado, en el caso del aceite de oliva este compuesto se elimina de forma natural durante el prensado en la almazara. Una vez obtenida la pasta por molienda, es objeto de batido para sacar el aceite de las células y que este vaya creando gotas de mayor tamaño por agregación. Existe otro procedimiento en lugar del prensado y que actualmente es más utilizado a nivel industrial por resultar más eficiente y económico. En él, la pasta, una vez batida, se centrifuga, siempre sin añadir productos químicos ni calor. Gracias a la distinta densidad de los

líquidos, los productos extraídos se separan en niveles, quedando en la parte más exterior de la centrifugadora los más pesados (agua y orujo) y, más hacia el centro, los menos pesados (aceite). Pertenece a la clase de los aceites llamados "no secantes" o aceites alimenticios (de almendras, colza, oliva, sésamo, cacahuete), por ser grasas insaturadas. Es la grasa vegetal poli o monoinsaturada es a la que debemos dar preferencia, ya que es muy superior a todas las grasas animales (de difícil digestión por su abundancia en principios grasos sólidos y saturados (margarina, tributirina, triestearina). Las mejores propiedades de las aceitunas en general se deben a su aceite. La legislación de la Unión Europea (Reglamento CE 1019/2002) distingue únicamente cuatro categorías comerciales de aceite de oliva: Aceite de oliva extra-virgen: Este tipo de aceite es de máxima calidad, se obtiene directamente de aceitunas en buen estado únicamente por procedimientos mecánicos, con un sabor y olor intachables y libres de defectos, no pudiendo sobrepasar su grado de acidez los 0,8°. La puntuación organoléptica, dada por un panel de cata cualificado, debe ser igual o superior a 6,5 puntos. Aceite de oliva virgen: Este aceite sigue los mismos parámetros de calidad que el aceite de oliva extra, en cuanto a los métodos de obtención. La diferencia es que no puede superar los 2° de acidez, y que la puntuación obtenida por un panel de cata cualificado debe ser igual o superior a 5,5 puntos. En otras palabras, los defectos deben ser prácticamente imperceptibles para el consumidor. Aceite de oliva: Es una mezcla de aceite de oliva refinado, que es el obtenido a partir del refinado de los aceites defectuosos. El grado de acidez de este aceite de oliva no puede ser superior a 1,5°. Aceite de orujo de oliva: Este tipo de aceite es el resultado del refinado de la masa sobrante, por medios químicos, de los orujos o morcas, procedentes de la molturación de la aceituna.

La grasa vegetal obtenida se mezcla con una determinada proporción de aceite de oliva virgen, y la graduación final obtenida, en ácidos oleicos, no será superior a 1,5°. Otro tipo de aceite, no comercial, es el aceite de oliva virgen lampante. Es aceite virgen muy defectuoso y que por tanto no se puede consumir directamente como los otros vírgenes. Las aceitunas están compuestas de oleína y margarina, grasas líquida y sólida, respectivamente, en proporción respectiva de 72 % y 27 %, de 1 % de albuminoides, hidrocarbonados, sales y materias colorantes y aromáticas. Contienen aproximadamente 8,5 % de hidratos de carbono, 0,7 % de proteína, 14 % de grasas y 0,4 de sales minerales.

Es muy apreciada por su alto valor biológico y nutritivo. Posee todos los aminoácidos esenciales en perfecto equilibrio, y minerales como el calcio y el hierro. Es rica en vitaminas como la provitamina A, vitamina C y la tiamina. También se destacan por estimular los procesos digestivos y aporta fibra dietaria. Su aporte calórico es de 150 calorías cada 100 grs. El aceite de oliva contiene que ayudan a regular el nivel de colesterol en sangre, tiene cualidades antioxidantes gracias a su elevado porcentaje de vitamina E y aporta acidos grasos monoinsaturados como el . Se utiliza en medicina natural como un laxante suave (en dosis de 1 o 2 cucharadas soperas, según indicación), ideal en ayunas con limón para hacerlo más digestible (una cucharada de aceite por ½ de jugo de limón. Ayuda a disolver los depósitos calcáreos del organismo, los cálculos de colesterol de hígado y vesícula, y los cálculos renales. Es muy útil en parasitosis intestinal ya que obstruye los poros de respiración de los gusanos y facilita su expulsión. Es además un excelente antioxidante, por lo que su uso hoy es habitual en medicina antienvejecimiento o antiaging.

El aceite de oliva es rico en vitaminas A, D, E y K. Favorece la absorción de minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc; es eficaz en el proceso digestivo, evitando la acidez gástrica y facilitando el tránsito intestinal. Mejora el control de la presión arterial. Ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre, mejora el control de la presión arterial, ayuda y previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer, Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumentando el HDL o colesterol bueno. Por su composición en ácidos grasos, el aceite de oliva virgen o extra es el alimento más similar a la leche materna. (1) En masoterapia se lo utiliza en fricciones manuales, ofreciéndole a la piel flexibilidad, tersura y elasticidad. Desde la antigua Grecia los atletas friccionaban su cuerpo antes de las competencias o entrenamientos ya que el masaje con aceite de oliva previene las contracturas musculares, el endurecimiento de ligamentos y cartílagos, manteniendo en el tiempo mayor flexibilidad y resistencia. Tambien puede utilizarse como vehiculo para la aplicación de aceites escenciales como el de arnica o enebro en caso de dolores musculares y articulares. De los componentes químicos que posee el aceite son en su mayoría ácidos grasos, como son el ácido oleico (casi un 75%), siendo el siguiente el ácido palmítico, ácido linoleico. El aceite de oliva posee una cantidad moderada de Vitamina E (principalmente α-Tocoferol) y a pesar de poseer una baja cantidad de γ-Tocoferol el aceite de oliva es estable.8 Los componentes menores del aceite no se eliminan debido a que rara vez es refinado: escualenos, esteroles, alcoholes triterpenoides, clorofila, carotenoides.

Las personas que padecen de artritismo en general, obesidad y gota deben usarlo con moderación y en estos casos es preferible la indicación de olivas crudas y no el aceite.

Avellana.

La

avellana,

también

llamada «avellana cordobesa», es el fruto de tipo nuez del avellano común, (Corylus avellana). Etimológicamente proviene del latín nux abellana, «fruto seco de Avella», municipio italiano de la Campania. Tiene forma esferoidal, con un diámetro aproximado de 10 a 15 mm. Está formada por una cáscara fibrosa externa que rodea una cubierta lisa en la que se aloja la semilla. El núcleo de la semilla es comestible como fruto seco, usándose tanto en crudo como cocinado (entero o en pasta). La piel oscura que recubre la semilla tiene sabor amargo por lo que en ocasiones se retira para el consumo. También se obtiene de la avellana un aceite de sabor fuerte y característico que es de uso alimentario. Las avellanas se utilizan con profusión en confitería, garrapiñada o mezclada con chocolate. La pasta de avellanas es uno de los principales ingredientes de los torts vieneses. 16% de proteínas, 10 % de hidratos de carbono, 62% de aceites insaturados (grasas monoinsaturadas: ácido oleico y linoleico) y 2,6 de sales minerales (235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio.). Su consumo también aporta hierro y fósforo. El fósforo es muy recomendable para aquellas personas que necesitan tener buena memoria y una capacidad intelectual al máximo, la concentración está por encima de los 40 mg/100g en las avellanas. Además, contiene significativos niveles de tiamina (vit B1) y niacina (Vit B3). Su contenido en antioxidantes es considerable: en cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; siendo que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg. Como el resto de frutos secos su contenido en sodio es extremadamente bajo, solamente 24 mg/100g, lo que permite su utilización aún en pacientes hipertensos y de esta manera aprovechar su potencia vasculoprotectora.

Por consecuencia podemos considerarlas un alimento de alto valor biológico, de formación de tejidos (por sus proteínas), de energía (por su grasa saludable insaturada), de fuerza (por sus hidratos de carbono de bajo índice glucémico), de rejuvenecimiento (por sus vitaminas) y mineralizador (por sus sales). Además cuando se encuentran en estado crudo, es decir “vivo” poseen como afirmaba el padre de la medicina Hipócrates: “energía vital (llamado en de distintas maneras: Chi o Prana o Ka), muy importante para lograr una buena revitalización orgánica.

Antiguamente eran recomendadas como remedio contra las mordeduras de animales venenosos, la cura de la amebiasis (parásitos intestinales), la tos en general y la hiperuricemia; en las ceremonias matrimoniales era considerado como un emblema de fecundidad. La avellana puede ser un fruto seco ideal en dietas de adelgazamiento, ya que es pobre en ácidos grasos saturados, lo que significa que también es muy positiva contra el colesterol alto. Ideales entonces para las personas que padezcan alguna enfermedad cardiovascular o para prevención de las mismas, así como para vegetarianos de todo tipo.. Dado su alto contenido en fibra, ayudan en casos de estreñimiento, a la vez que su aporte calórico puede ser muy bueno para combatir el cansancio, la fatiga. Muy recomendable para niños, lactancia, embarazo, prevención de osteosporosis, estrés, insuficiencia renal, cirrosis, diabetes, obesidad, cáncer o para la práctica deportiva intensa. La avellana es un fruto saludable por lo que, como han demostrado algunos estudios epidemiológicos, su consumo protege del riesgo de enfermedades degenerativas patológicas y cardiovasculares. (2) Son sin dudas un alimento completo, que nunca debe faltar en la mesa de los naturistas e higienistas, ni tampoco en la mochila del aventurero excursionista, o de quien va a producir un desgaste físico importante. El famoso doctor Amílcar de Souza, las llamaba alimento delicado y hasta poético, por el hecho de nacer dentro de una flor cupuliforme lindísima.

Nueces.

Las Nueces son de la familia de las Juglandáceas. Las nueces son el fruto del Nogal (Juglans regia). Crece bien en climas templados suaves, porque no resiste las heladas. En Europa crece tanto a nivel del mar, como en las montañas de climas templados más húmedos, pero nunca con heladas o temperaturas muy bajas. Es originario de Persia o de China, la verdad es que no está claro, pero si se sabe que crecía de forma salvaje en el Sudeste Asiático y Asia Menor. En el Cáucaso y en Armenia también crecía en estado salvaje. En España existen vestigios de su existencia en el Paleolítico. Actualmente, lo cultivan en zonas templadas de Europa, Asia, África y EEUU, especialmente en California, que es el mayor productor mundial. Las variedades más conocidas de las Nueces comunes o europeas son: San Juan, Pacana (España). Payne, chico o Pedro (california). Parisiense (Francia), Sorrento (Italia) y North down (Inglaterra). Constituyen uno de los principales alimentos llamados oleaginosos, y ocupan uno de los primeros puestos de poder alimenticio del reino vegetal. Según un estudio de 2004 hecho por el Instituto de Investigación Biomédico August Pi i Sunyer, se han demostrado los beneficios espectaculares sobre los problemas vasculares y coronarios. Sobre todo en la mujer. Se recomienda ingerir 3 nueces al día, para mantener al organismo bien protegido y nutrido. Tienen muchas más propiedades, que cualquier otro fruto seco. (3) Aportan Fibra en gran cantidad 5 % de su peso, y poseen: 8 % de hidratos de carbono, 14 % de proteínas, 60 % de grasas y 2, 5 % de minerales (Potasio, Fósforo, Calcio, Magnesio, Zinc, Cobre y Hierro). Además: Vitaminas: A, B1, B6, E 2.92 mg / 100 grs., Acido alfa-linolénico, Ácido graso Omega-3, Ácido Fólico, Aminoácido esencial (metionina), Niacina, Taninos (en su piel)y Fitoesteroles: 72.0 mg / 100 grs.- Calorías: 688 / 100 grs. Colesterol: 0 mg. Su gran cantidad de albúmina, sólo superior en las leguminosas, la hace un gran alimento constructivo y esta puede sustituir en veganos a la de los huevos y leche, y con ventaja por no alterarse fácilmente.

Esta propiedad que posee de alimento constructivo se ve reforzado por su abundancia en fósforo, útil para sistema nervioso, los órganos genitales y a todas las células en general, ya que el fósforo es utilizado para la formación del núcleo celular. Su gran riqueza en nutrientes, las hace de difícil y pesada digestión cuando comen en exceso, y son siempre irritantes. Se pueden tomar en cantidad de 25 a 100 gramos en los casos en que no se consuman ovolacticinios, y de 10 a 20 gramos, en aquellos ovolactovegetarianos que sí lo hacen y siempre considerando que es la única oleaginosa que se esta consumiendo en esa comida. Siempre deben ser bien masticadas para favorecer su digestión, y lo ideal es masticarlas de 50 a 100 veces. En casos de problemas bucodentales se debe hacer horchata o bien molerlas en molinillo de café.

Muy útil en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, degenerativas, y en osteosporosis y menopausia. Reduce el Colesterol (el bueno HDL y el malo LDL). Es Anticancerígeno. Útil en el Síndrome premenstrual. Protección de la piel sensible al sol y en el tratamiento de los eczemas. Excelente para el buen funcionamiento del cerebro. No se recomienda en dietas adelgazantes o en un máximo de 2 por dia por su alto valor calórico y tenor graso, encontrándose las mismas en la mitad superior de la pirámide nutricional naturista.

COCO. El coco es una fruta oleaginosa comestible, obtenida del cocotero, la palmera más cultivada a nivel mundial. Tiene una cáscara exterior gruesa y fibrosa (mesocarpio) y otra interior dura, vellosa y marrón (endocarpio) que tiene adherida la pulpa (endospermo), que es blanca y aromática. Mide de 20 a 30 cm y llega a pesar 2,5 kg. El lugar de origen del cocotero es un tema discutido, muchos consideran que es de Asia del Sur, del delta del Ganges, otros que proviene del noroeste de América del Sur. Registros fósiles de Nueva Zelanda indican que plantas similares más pequeñas crecieron allí al menos hace 15 millones de años. También existen fósiles más antiguos descubiertos en Kerala, Rajastán, Thennai en Tamil Nadu a orillas del Palar, Then-pennai, Thamirabharani, Río Kaveri y laderas en la frontera de Kerala, Konaseema-Andharapradesh, Maharashtra (todo ello en la India) aunque los más antiguos conocidos provienen de Khulna, en Bangladesh. Los cocos son mencionados en el poema Mahawamsa de Sri Lanka del siglo II al I a. C. El posterior Culawamasa dice que el rey Aggabodhi I (575–608) plantó un jardín de cocoteros de 3 yojanas de largo, probablemente la primera plantación de cocos registrada. Propio de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico, su cultivo se ha extendido por Centroamérica, el Caribe y África tropical. Los tipos de cocoteros se clasifican en gigantes, enanos e híbridos y, dentro de cada grupo, existe un gran número de variedades. Gigantes: usados en la producción de aceite y los frutos para consumo fresco. Su contenido de agua es elevado y su sabor poco dulce, el tamaño del fruto es importante así como el contenido de copra. Estas variedades gigantes más cultivadas son: Gigante de Malasia (GML), Gigante de Renell (GRL) de Tahití, Gigante del Oeste Africano (GOA) de Costa de Marfil, Alto de Jamaica, Alto de Panamá, Indio de Ceilán, Java Alta, Laguna, Alto de Sudán, etc. Enanos: las más cultivadas son Amarillo de Malasia, Verde de Brasil de Río Grande del Norte, Naranja Enana de la India. Debido al buen sabor de su agua y su pequeño tamaño, se emplean fundamentalmente para la producción de bebidas envasadas. La copra es de mala calidad.

Híbridos: son producto del cruce entre las anteriores variedades. Son de tamaño mediano, buen sabor y buen rendimiento de copra. El híbrido más cultivado es MAPAN VIC 14; un cruce entre Enano de Malasia y Alto de Panamá y Colombia, específicamente Sabaneta. Debe ser aromático como el melón y menos fuerte que éste. Si no se escucha el típico chapoteo del agua en su interior al agitarlo, es porque el coco está más que seco, pasado de maduro o seco, poco útil, sólo quizás como semilla de cocotero. En dichas condiciones la pulpa suele estar rancia. El coco se conserva por dos meses. Después de abierto, se ha de consumir en el mismo día o guardarse en un recipiente tapado con agua, o en heladera y nunca por más de cinco días pues fermenta. El coco rallado se conserva dos días en una bolsa de plástico cerrada. Si no está muy seco el coco, la piel marrón que recubre la pulpa es suave y se puede comer. El coco contiene grasa que resulta algo indigesta si se abusa, tanto de la pulpa, la leche y agua de coco. Se puede consumir cruda, entera o rallada; o bien asada, formando parte de diversas preparaciones culinarias. Se obtiene de los cocos aún verdes. Se come con una cuchara, una vez abierto el coco. Contiene los mismos nutrientes que el coco maduro pero en menor concentración. El agua de coco se encuentra en la cavidad central y posee un sabor más peculiar y único que la leche de coco. La leche se obtiene exprimiendo la pulpa del coco una vez triturada. Se le puede agregar agua o leche y se toma como refresco o se añade a batidos de frutas u otros platos. El coco constituye un ingrediente básico en la cocina exótica y en el curry asiático, suaviza el sabor de las guindillas. Muy apreciado en las cocinas orientales, se conoce también como santen o santan.

Se extrae de la copra o pulpa seca de coco, se utiliza en la elaboración de algunos productos de repostería industrial envasada y snacks por su bajo coste y buen resultado. Se toma la pulpa de coco y se ralla o se licúa con un poco de agua. Luego se prensa para obtener la leche de coco y se cuela. Se desecha el bagazo y la leche se pone a cocinar a fuego alto hasta que salga el aceite. A este aceite se le agrega 1 1/2 medidas de agua por medida de arroz y sal al gusto. Se pone a cocinar a fuego alto hasta que el agua seque. Posteriormente se tapa y se baja el fuego al mínimo durante media hora. Bebida alcohólica Se seca y se ralla y se espolvorea por encima en pastelería.

Valor nutricional por cada 100 g de pulpa Energía 350 kcal, Carbohidratos 15.23 g Azúcares 6.23 g, Fibra alimentaria 9 g Grasas 33.49 g • saturadas 29.70 g • monoinsaturadas 1.43 g • poliinsaturadas0.37 g Proteínas 3.3 g, Tiamina (Vit. B1) 0.066 mg (5%), Riboflavina (Vit. B2) 0.02 mg (1%), Niacina (Vit. B3) 0.54 mg (4%), Ácido pantoténico (B5) 0.3 mg (6%), Vitamina B6 0.054 mg (4%), Ácido fólico (Vit. B9) 26 μg (7%), Vitamina C 3.3 mg (6%), Calcio 14 mg (1%), Hierro 2.43 mg (19%), Magnesio 32 mg (9%), Fósforo 113 mg (16%), Potasio 356 mg (8%), Zinc 1.1 mg (11%) ------------ % CDR diaria para adultos. Fuente: Base de datos de nutrientes (USDA) La grasa constituye el principal componente después del agua y es rica en ácidos grasos saturados (88,6% del total), por lo que su valor calórico es el más alto de todas las frutas. Su consumo ocasional y en cantidades moderadas, se considera adecuado para todos los segmentos de la población sana: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores. El consumo "excesivo" de alimentos ricos en grasas saturadas provoca un aumento de los niveles de colesterol en sangre (hipercolesterolemia).

Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas. Así mismo, el coco es rico en sales minerales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en potasio. Da un buen aporte de fibra, para mejorar el tránsito intestinal que sirve para reducir el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades. El magnesio es ideal para el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad, ablanda las articulaciones y posee un suave efecto laxante. El fósforo participa en el metabolismo energético y la actividad mental. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal y cardíaca e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Destaca además su contenido de vitamina E, de acción antioxidante y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo y muy utilizada en la actualidad como vitamina antienvejecimiento. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en la sangre) en la persona que tiene diabetes. Por su alto valor energético, deben moderar su consumo las personas que tienen exceso de peso y por su elevado aporte de potasio, no se aconseja a quienes tienen insuficiencia renal y requieren de una dieta controlada en dicho mineral. Sin embargo, quienes toman diuréticos y las personas con bulimia se beneficiarán de su consumo, ya que en el coco abunda dicho mineral. El agua de coco es el líquido que se halla en el interior de la pulpa; cuanto menos maduro esté el fruto más abundante será y también más rico en nutrientes. Se considera una bebida isotónica natural, siendo muy apreciada en los países tropicales donde se toma extrayéndolo directamente del fruto. La copra es el aceite que se obtiene del fruto, seco y reducido a trozos. La grasa de copra contiene un 65% de aceite. Por saponificación e hidrogenación se obtiene manteca y aceite de coco (grasas hidrogenadas y saturadas).

: por su potencial acción antiséptica, lubricante natural, hidratante y diurética, su contenido de nutrientes se emplea como remedio popular contra el asma, la bronquitis, contusiones, quemaduras, estreñimiento, disentería, tos, fiebre, gripe, etc. En cosmética y dermatología es utilizado en cremas y también como emulsión bronceante natural. la presencia de estos árboles contribuye a la regulación del microclima y a la protección de los suelos.

Palta Persea americana, el aguacate, es un árbol originario de México. Pertenece a la familia de las Lauráceas. Se la conoce también como aguacate, cura, avocado o abacate, según las regiones. El árbol que da este fruto puede alcanzar los 30 m de altura. Sus hojas de color verde oscuro tienen de 12 a 25 cm de longitud. Sus pe queñas flores de color amarillo verdoso producen este fruto en forma de pera que puede pesar de 100 a algo más 1.000 g. La piel es de color verde oscuro y en ocasiones morado oscuro y casi negro, dependiendo de la variedad y grado de madurez. La misma puede ser rugosa o lisa. Su tamaño oscila entre de 7 y 20 cm de largo, con un diámetro máximo de unos 6 cm y una gran semilla central (unos 5 a 6,4 cm de largo). Se originó en el centro sur de México, en algún momento entre el año 7.000 y 5.000 a.C. Varios milenios antes de que esta variedad silvestre fuera cultivada. Los arqueólogos encontraron semillas de persea en Perú que fueron enterradas con momias incas que datan hasta del año 750 a.C. y hay evidencias de que se cultivó en México tan temprano como en el 1.500 a.C. Después de la llegada de los españoles y de la conquista de América, la especie

se diseminó a otros lugares del mundo (Téliz Ortiz, Mora Aguilera y Morales García en su libro “El Aguacate y su manejo integrado). Antes de la llegada de los europeos se cultivaba desde el río Bravo (norte de México) hasta Guatemala. Hay 3 tipos principales: mexicana, guatemalteca y antillana. Los ejemplares de P. americana originados en las zonas altas del centro y este de México generan la Raza Mexicana. Los de las zonas altas de Guatemala generan la Raza Guatemalteca, y la Raza Antillana proviene de las primeras plantas encontradas en Las Antillas. Estas tres razas de P. americana, desde la antigüedad se fueron mezclando naturalmente entre ellas por medio de su propio sistema de reproducción. El resultado de estas fusiones por polinización cruzada son incontables variedades híbridas naturales indefinidas. A partir de principios del siglo XX se seleccionaron ejemplares de Persea de buenos atributos para ganar mercados consumidores, dando origen a los distintos cultivares que durante décadas lideraron los mercados mundiales. Estas nuevas variedades funcionaron bien hasta que en el año 1935 se patentó en Estados Unidos una nueva variedad llamada 'Hass', de progenitores desconocidos, originado en La Habrá, un lugar de California, donde el Sr. Rudolph Gay Hass la detectó entre los árboles de su huerto, siendo esta hoy en día la más vendida en todo el mundo.. - Hass, la más conocida y comercializada - Bacon, de coloración verde brillante - Cocktail, alargado y sin hueso, de sabor muy delicado fuerte, exquisito sabor que se cultiva en Israel, Kenia, Sudáfrica y España - Pinkerton, cultivado sólo en Israel.

Nutriente

Calorías Grasa total Grasa monoinsaturada Carbohidratos Proteínas Fibra alimenticia Vitamina E Vitamina C Vitamina A Folatos Potasio Magnesio Hierro Calcio Sodio

especie mexicana especie antillana 167

120

15 g.

10 g.

10 g.

6 g.

9 g.

8 g.

2 g.

2 g.

7 g.

6 g.

2 mg.

3 mg.

9 mg.

17 mg.

7 µg.

7 µg.

62 µg.

35 µg.

507 mg.

351 mg.

29 mg.

24 mg.

0.6 mg.

0.2 mg.

13 mg.

10 mg.

8 mg.

2 mg.

Unidades: gramos (g.), miligramos (mg), microgramos (µg)

14-15 gramos en 100 gr. de fruta. Es el nutriente más abundante en este fruto, por lo que no suele utilizarse en las dietas de adelgazamiento. Sin embargo el 70% de esas grasas, son insaturadas (ácido linolénico y ácido linoleico), es decir grasas saludables (son antioxidantes y disminuyen los niveles de LDL). Aproximadamente un 15% del total de su grasa es saturada, pero libre de colesterol. La indicaremos siempre en Hipertensión arterial, dislipidemias (colesterol y/o triglicéridos elevados), diabetes mellitus y obesidad; es decir en el Síndrome metabólico que involucra las 4 patologías en forma simultánea y que es muy habitual de observar actualmente en la consulta médica actual. Cada 100 gramos de palta posee unas 160 calorías en total. contiene 60% más potasio que una banana. Aporta también magnesio. El aporte de sodio es muy bajo, por lo que es ideal para personas con hipertensión arterial, siempre con moderación para no afectar al peso corporal.

Posee alto contenido en Vitamina E, poderoso antioxidante natural, que reduce el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y otras degenerativas como el cáncer. Contiene vitamina C, que actúa contra los radicales libres, neutralizándolos para que no resulten prejudiciales. Las vitaminas del complejo B, vitamina A y el ácido fólico están presentes. , la cual regulariza el tránsito intestinal, y reduce la absorción de colesterol y azúcar en el organismo, disminuyendo sus niveles en sangre. la presencia de hidratos de carbono es considerable pero la de proteínas es baja (como en la mayoría de las frutas). De su gran semilla se extrae un aceite natural que es muy parecido en valores al aceite de oliva. Este aceite se utiliza en la cocina, tanto como en la cosmética por sus increíbles propiedades beneficiosas para la piel y el cabello. La palta es también muy buena para utilizarla en mascarillas para nutrir el cabello maltratado, mascarillas faciales y mascarillas para suavizar diversas partes del cuerpo, al ser un poderoso humectante natural para la piel. Se dice a nivel popular también que la palta posee propiedades afrodisíacas conocidas desde épocas muy antiguas.

Advertimos que es ideal una ingesta moderada, no mas de ½ o 1 palta, según su tamaño, dado su alto aporte calórico, pero es sin dudas una fruta muy saludable, recomendable para una alimentación variada.

No aconsejado en: Obesidad, bebes, cálculos de vesicula, insuficiencia renal (por su alto contenido en potasio) y cuadros de diarrea. Adecuado en: Hiperuricemia, gota, sobrepeso, hipertrigliceridemia, hipertensión arterial, constipación, psoriasis y enfermedades reumáticas. Ideal en: jóvenes, ancianos, deportistas, ejecutivos y estresados, bajas defensas, hipercolesterolemia y diabetes mellitus.

Pistachos (Pistacia vera) El pistachero, alfónsigo o alfóncigo es un pequeño árbol del género pistacia, originario de Grecia, Siria, Irán, Kirguistán, Turkmenistán, Turquía, Pakistán y Afganistán occidental. A la Pistacia vera se le confunde a menudo con otras especies del género Pistacia, que son conocidas también como pistaceas. Fue plantado por primera vez en Asia occidental y su cultivo se extendió al mundo mediterráneo pasando por Irán Central. El manuscrito escrito por Anthimus, a principios del siglo VI d. C. “De observatione ciborum” (Sobre la observación de los alimentos) indica que los pistachos (pistacia en latín vulgar) eran utilizados en Europa hacia el final de los tiempos de la dominación Romana. Se ha cultivado últimamente en Australia, Nuevo México, y California. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo este árbol a California alrededor de 1904, pero no fue promovido como un producto comercial en California hasta 1929. (6) Crece hasta los 10 metros de altura y tiene hojas pinnadas, de 10-20 centímetros (4-8 pulgadas) de largo, que se desprenden al madurar. Es una planta desértica y por esto tiene una alta tolerancia al suelo salino. Se ha reportado que crece bien cuando se la irriga con agua que contiene 3,000-4,000 de sales solubles. Pueden sobrevivir en temperaturas que van desde -10 °C en invierno, hasta 40 °C en verano. Necesitan estar en suelo bien drenado, orientados hacia el sol y no se desarrollan bien en condiciones de alta humedad, requiriéndose largos veranos para la adecuada maduración del fruto.

Los pistachos se comen enteros, ya sea en su forma natural o bien tostados y salados. Se utilizan también en la confección de helados, en dulces como la baklava, y en carnes frías como la mortadela. Los habitantes del Medio Oeste de los Estados Unidos preparan ensalada de pistacho, pudín de pistacho, crema batida y algunas veces queso cottage o malvaviscos. En julio del 2003, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), aprobó la primera lista de beneficios de los frutos. Se utiliza mucho en repostería (en Oriente Medio) y también en la fabricación de helados. Del Pistacho se obtiene un colorante alimentario y son un aperitivo excelente ya que nos sacian de un modo muy rápido (por su fibra).

De manera específica, los frutos disminuyen el riego de contraer cardiopatía: “La evidencia científica sugiere, aunque no comprueba, que consumir 1.5 onzas (42.5 g) al día de la mayoría de los frutos, como son los pistachos, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de contraer cardiopatía". (6)

Proteínas 20,6% Calcio 135 mg Potasio 1.093 mg Fósforo 503 mg Magnesio 158 mg Hidratos de carbono 28% Azúcares 28% Grasas 48% Vitamina A 233 U.L Otras vitaminas a destacar: tiamina, riboflavina, niacina. No contiene colesterol.

Una investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania, mostró que los pistachos en particular redujeron de manera significativa los niveles de colesterol (LDL) lipoproteína de baja densidad (colesterol LBD) al tiempo que aumentaron los niveles de antioxidantes en el suero de sujetos voluntarios.(7) En otro experimento con roedores, el consumo de pistachos como 20% de su insumo calórico por día, aumentó la lipoproteína benéfica de alta densidad (colesterol LAD) sin disminuir el colesterol LBD, reduciendo al mismo tiempo la oxidación del LBD.(8) En diciembre del 2008, el Dr. James Painter, profesor en conducta de la alimentación y director de la Escuela de Ciencias de la Familia y del Consumidor en la Universidad Oriental de Illinois, describió el Principio del Pistacho como un método de “engañar al cuerpo” para que coma menos. Un ejemplo de esto es la acción de pelar y comer los pistachos uno a uno, lo cual hace más lento su consumo y le permite al cuerpo sentirse satisfecho más pronto, habiendo comido menos.(9)

Su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y ácido oleico contribuye a bajar el colesterol. Es una excelente fuente de muchos nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales, esenciales para una buena salud. Es muy rico en aportes minerales como potasio, calcio, fósforo y hierro. Su contenido en ácido fólico ya que 100 g. de pistacho (crudo) aportan el mismo contenido en vitamina B9 (ácido fólico) que 100 g. de pan blanco. Es el fruto seco con más vitamina A y su alto nivel proteico es muy importante para niños y deportistas. No se recomienda su uso en exceso, pues al igual que el maní pueden ser indigestos.

1-Jiménez Herrera, Brígida y Carpio Dueñas, Anunciación. "La cata de aceites: Aceite de oliva virgen. Características organolépticas y análisis sensorial", Junta de Andalucía, Instituto de Investigación y Formación Agraria y Pesquera, ISBN 978-84-8474-271-5. Direectiva EU 136/6623/CEE. Reglas de la Comisión Europea CE 2568/91 y CE 1989/03 Rafi Frankel; Rafael Frankel, Shmuel Avitsur, Etan Ayalon (1994) (en inglés). History and Technology of Olive Oil in the Holy Land (ilustrada edición). Tel Aviv: Eretz Israel Museum. ISBN 0917526066. G. Steven Sibbett (2004). G. Steven Sibbett; Louise Ferguson. ed (en inglés). Olive Production Manual (2ª edición). Agriculture & Natural Resources. ISBN 1879906147. «United States Standard for Grades of Olive Oil». United States Department of Agriculture. Consultado el 20-03-2009. Kiple, Kenneth F (2000). Cambridge World Encyclopaedia of Food, Volume I, Animal, Marine and Vegetable Oils. Cambridge University Press:, Cambridge, England. pp. 375-379. 2- Estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) http://predimed.onmedic.net/LinkClick.aspx?fileticket=wPhfH%2FYL3so%3D&tabid=525 3-NUTS for Nutrition - Alice Henneman, MS, RD, Extension Educator - [email protected] University of Nebraska Cooperative Extension - Lancaster County. 2004 4- http://www.yogainbound.org/nutricion-inbound/dieta-ideal.html 5-El aguacate. Joya de México para el mundo». México desconocido. Consultado el 01 feb 2011. 6- Nugent, Jeff; Boniface, Julia (2004). Permaculture plants: a selection. Permanent Publications. ISBN 978-1-85623-029-2. Pág. 41. «Pistacia vera». Real Jardín Botánico: Proyecto Anthos. Consultado el 24 de noviembre de 2009. 7-The Green Nut: A Consumer Nutrition Resource Web site Germplasm Resources Information Network: Pistacia vera 8- http://www.mashpedia.es/Pistacia_vera 9- http://m.revistafucsia.com/salud-nutricion-dietas/articulo/beneficios-frutos-secos/8431

Director del Curso:

Dr. Claudio Esteve

Presidente Honorario de la Asociación Naturista de Buenos Aires. Médico panelista del programa "Sin Dolor" de Utilísima Fox 2010/12 Premio "Martin Fierro" 2011

Miembro de la Union Vegetariana Internacional (IVU) Miembro de la Sociedad Latinoamericana de Fitomedicina www.asociacionnaturista.com