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Tamaños de las porciones saludables ¿Sabía que en la década de los años ochenta una rosca típica tenía 140 calorías y un diámetro de 3 pulgadas? Actualmente, una rosca tiene un promedio de 6 pulgadas y es

etiqueta de información nutricional de un producto alimenticio (tamaño de la ración). Por ejemplo: Usted come un sándwich con dos rebanadas de pan.

 La etiqueta de información

extremadamente calórica: tiene 350

nutricional indica que el tamaño de la ración es una rebanada.

calorías. Con bebidas de la fuente de

 Su porción es de dos rebanadas,

sodas de 64 onzas, los refrigerios de

lo que equivale a dos raciones.

rápida por algunos centavos más, es

Tamaños de las porciones saludables Para tener una idea general de la cantidad de alimentos que debería consumir, use las siguientes recomendaciones:

fácil confundirse acerca del tamaño

 Una ración de carne tiene

tamaño gigante, los platos principales abundantes y la capacidad de aumentar el tamaño de la comida

de porción adecuado. ¿Qué es una porción? Una porción es la cantidad de un alimento específico que come una persona en una comida o refrigerio. Muchos factores afectan las porciones de alimentos, como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el apetito y dónde o cuándo se obtiene o ingiere el alimento. ¿Cuál es la diferencia entre porción y ración? Una porción es la cantidad de alimentos que elige comer. No hay una porción estándar o correcta. Una ración es una cantidad estándar (emitida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos [United States Department of Agriculture, USDA]) que se utiliza para aconsejar qué cantidad de alimentos ingerir y para identificar la cantidad de calorías y nutrientes que hay en un alimento en particular. Esta es la información que se encuentra incluida en la

alrededor de 2 o 3 onzas, casi el tamaño de la palma de la mano.

 Una ración de granos es igual a

una rebanada de pan, una onza de cereal o media taza de pasta o arroz.

 Una ración de frutas o verduras es

igual a una fruta o verdura fresca, media taza de vegetales picados o ¾ de taza de jugo de frutas o verduras. En general, no es necesario estar alerta acerca de la ingesta de verduras y frutas, ya que cualquier cantidad es saludable; solamente preste atención al contenido de azúcar en las frutas.

 El USDA recomienda que al

menos la mitad del plato esté ocupada por frutas y verduras, junto con proteínas magras y granos integrales.

Suponiendo un plato de cena de 10 pulgadas, estas fotografías muestran tamaños de porciones saludables

Divida su comida Podría ser más sencillo determinar qué cantidad está consumiendo si tiene en cuenta lo que está por comer. Por ejemplo, a continuación se incluye cómo tendría que dividir una cena con espaguetis: Fideos espaguetis – Su porción: 2 tazas Tamaño de la ración: ½ taza Cantidad de raciones de pasta: 4 Salsa de tomate – Su porción: 1 taza Tamaño de la ración: ½ taza Cantidad de raciones de salsa: 2 Albóndigas – Su porción: 6 onzas Tamaño de la ración: 2 onzas Cantidad de raciones de albóndigas: 3 No olvide calcular también los aperitivos, las bebidas o las guarniciones que consuma con su comida. Por ejemplo: Pan con ajo – Su porción: 2 rebanadas Tamaño de la ración: 1 rebanada Cantidad de raciones de pan: 2 Refrescos – Su porción: 24 onzas Tamaño de la ración: 12 onzas Cantidad de raciones de bebida: 2 El sitio web del USDA proporciona pautas para el tamaño de las raciones y las raciones recomendadas por día de cada grupo de alimentos. Las raciones recomendadas dependen de la edad y el sexo, pero a continuación se incluyen algunas pautas generales para los adultos: 

Verduras: 2.5-3 tazas por día



Frutas: 2 tazas por día



Granos: 3-4 onzas por día



Proteínas: 5-6 onzas por día



Lácteos: 3 tazas por día

Según estas pautas, esta comida de muestra cubriría las raciones de proteínas y pastas recomendadas para todo el día.

Al tomar en cuenta otras comidas, refrigerios y bebidas que se consumen durante todo el día, es fácil ver por qué muchos estadounidenses comen en exceso.

 Nunca se fuerce a seguir

Trate de mantener su ingesta diaria dentro de las pautas generales establecidas por el USDA. Sus porciones no tienen que coincidir con el tamaño de ración estándar, pueden ser más pequeñas o más grandes. No obstante, la cantidad que come durante todo el día debe coincidir con la cantidad total de alimentos que se recomienda.

 Manténgase alejado de los

MyPlate El USDA creó MyPlate para reemplazar a la pirámide alimenticia convencional, a fin de que a los estadounidenses les resulte más sencillo hacer elecciones saludables. Si le resulta difícil respetar las raciones diarias recomendadas, trate de enfocarse en estas pautas de MyPlate: 

Procure que la mitad del plato esté ocupada por frutas y verduras.



Asegúrese de que la mitad de los granos que ingiera sean integrales.



Ingiera proteínas magras.



Cambie a productos lácteos con bajo contenido de grasa o descremados.

comiendo. Cuando esté lleno, deje de comer. Llévese el resto a su casa y disfrútelo como una comida al día siguiente. buffets de “tenedor libre”.

En el hogar

 Cada tanto, mida la porción

habitual de alimentos que come a menudo mediante el uso de tazas medidoras estándares. Esto lo ayudará a calcular el tamaño de las porciones y probablemente se sorprenda al averiguar exactamente qué cantidad está ingiriendo.

 Use un plato más pequeño para

su comida. Las personas tienden a comer más cuando el plato es más grande.

 Coloque porciones razonables en

su plato al comienzo de la comida y no repita. Lo más probable es que, si se recuesta y permite la digestión de la comida, hallará que estará satisfecho en unos 10 o 15 minutos.

Consejos para elegir porciones razonables Al comer afuera

 Elija un tamaño de porción

pequeño o mediano. Si sale a comer, vea si puede obtener la porción para el almuerzo.

 Si las porciones de platos

principales son más grandes que lo que usted quiere, pida un aperitivo o una guarnición en su lugar, o comparta el plato principal con un amigo.

¿Sabía usted que...? El sitio web del USDA www.choosemyplate.gov brinda información extensa sobre la alimentación saludable, los tamaños de porción adecuados y la ingesta diaria de alimentos recomendada y personalizada según su edad, sexo y nivel de actividad.

Este folleto tiene fines informativos solamente Este folleto es sólo para fines informativos y no pretende reemplazar el asesoramiento médico. Para obtener más información, consulte a un médico. Contenido © 2007-2008 Zywave, Inc.