Periodo

Semana

Día Martes

Semana 1

Plan entrenamiento Ultra Trail

Jueves Sábado

Semana 2

Domingo Martes Jueves

Básico

Sábado

Semana 3

Domingo Martes Jueves Sábado

Semana 4

Domingo Martes Jueves Viernes Domingo

Semana 5

Martes

Jueves

Específico

Sábado Domingo

Semana 6

Martes

Jueves

Sábado

Entrenamiento 50' llanos vivos +Fuerza: 10’ AL*+ 2 Circuitos gimnasia en entorno natural (1012 ejercicios 30”trabajo-20”recuperación) r:2’ +Estirar 50’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas y tendidas*+20' AL+estirar 30’ llanos suaves+ Fartlek 6’-4’-3’-2’-1’ (entre 80-90% ppm) rec: 2’ trote suave+ 15’trote descalentamiento+10’AL+estirar Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h30’-3h 50' llanos vivos +Fuerza: 10’A-L*+3 Circuitos gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 30”trabajo- 20”recuperación) r:2’ +Estirar 30’terreno llano + Multisaltos variados en llano sobre 30metros: salto tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en zigzag +Subir y Bajar escaleras subiendo y bajando rápido durante 5’ (3 series de 5’ recuperación: 3’)+20'AL*+estirar 30’ llanos suaves+ Fartlek 6’-5’-4’-3’-2’-1’ (entre 80-90% ppm ) recuperación: 2’ trote suave+15’trote descalentamiento+10’AL+estirar Montaña: CaCo en Montaña 2h+estirar 60' llanos vivos (entre 75-85%) + Fuerza: 10’AL*+3 Circuitos gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 30”trabajo-20”recuperación) r: 2’ +Estirar 70’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas y tendidas*+20'AL+estirar 30’ llanos suaves +Fartlek 10’-8’-6’-4’ (entre 80-90% ppm ) recuperación: 3’ trote suave+15’trote descalentamiento+10’AL+estirar Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 3h-3h30’ 50' llanos vivos +Fuerza: 10’A-L*+2 Circuitos gimnasia en entorno natural (10 12 ejercicios 30”trabajo-20”recuperación) r:2’ +Estirar 60’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas y tendidas*+20'AL+estirar Opcional: Salida bicicleta carretera 2h+20'AL+estirar Montaña: CaCo en Montaña 2h+estirar o Competición de 10-20k en cross o asfalto 40' llanos vivos (80-85%) +Fuerza: 10’A-L y ejercicios de core+2 Circuitos gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’ +Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar 30’ terreno subebaja+ Multisaltos variados en cuesta sobre 30metros: salto tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en zigzag+4x5’ cuestas 6-10% recuperación: bajar al trote (una de las tres bajadas se recupera 5’ arriba y se baja rápido, pero sin forzar buscado apoyos cortos y rápidos y técnicos) +20'AL* y ejercicios de core +estirar 30’ llanos suaves+Fartlek 10’-8’-3’-1’ (85-95%ppm*)recuperación: 2’ trote suave+15’trote descalentamiento + 10’AL* y ejercicios de core +estirar Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h30’+1h carrera por montaña suave 45' llanos vivos (80-85%) +Fuerza: 10’A-L y ejercicios de core+3 Circuitos gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’ +Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar 30’terreno subebaja+ Multisaltos variados en cuesta sobre 30metros: salto tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en zigzag+30’subebaja jugando con el terreno y cuesta arriba y abajo (hacer partes fuertes de forma natural y 30’ llanos suaves+8x1000 en pista o asfalto a 90% recuperación:2’ +15’trote descalentamiento+10’AL* y ejercicios de core +estirar

Plan entrenamiento Ultra Trail Domingo

Semana 7

Martes

Jueves

Sábado Domingo

Semana 8

Martes

Jueves

Sábado Domingo

Semana 9

Martes

Miércoles Jueves Sábado

Específico 2

Domingo

Semana 10

Martes

Miércoles Jueves Sábado

Sema na 11

Domingo Martes

Montaña: CaCo en Montaña 3h con mochila más ligera que en competición y comiendo y bebiendo cada 20-30’+estirar 45' llanos vivos (80-85%) +Fuerza: 10’A-L* y ejercicios de core+2 Circuitos gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’ +Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar 30’terreno subebaja + Multisaltos variados en cuesta sobre 30metros: salto tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en zigzag+6x3’ cuestas(11-15%) recuperación: bajar al trote (una de las tres bajadas se recupera 5’ arriba y se baja rápido, buscado apoyos cortos y rápidos y técnicos) +20'AL* y ejercicios de core +estirar 30’ llanos suaves+40’ ritmo controlado a nivel 85-90% +20’trote descalentamiento+10’AL y ejercicios de core +estirar Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h30’+1h30’ carrera por montaña suave con mochila más ligera que en competición + estirar 45' llanos (75-80%) +Fuerza: 10’A-L* y ejercicios de core+2 Circuitos gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’ + Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar 30’ terreno subebaja+ Multisaltos variados en cuesta sobre 30 m: salto tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en zigzag+ 3x15’ cuestas (mezclar zonas duras y suaves) r: bajar al trote (una de las tres bajadas se recupera 5’ arriba y se baja rápido, buscado apoyos cortos y rápidos y técnicos) +20'AL* y ejercicios de core +estirar 30’ llanos suaves+ 40’ ritmo controlado a nivel 85-90% +20’trote descalentamiento + 10’AL* y ejercicios de core + estirar Montaña: CaCo en Montaña 2h30’+estirar o Competición de 15-30 kM en carrera montaña o asfalto 75'Carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y corriendo(8h comiendo y andando ligero con fuertes desniveles y bastones 75' carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y corriendo(8h comiendo y andando ligero con fuertes desniveles y bastones 85'Carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y corriendo(10h comiendo y bastones 70’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas y tendidas, alterna con bajadas y entrena la técnica+ AL* y ejercicios de core+Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar Salida bicicleta carretera 3h30’+20'AL*+estirar Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h+1h carrera por montaña suave +10’AL* y ejercicios de core+estirar Trekking por la montaña de >8h comiendo y andando ligero con fuertes desniveles y bastones o Competición Maratón Montaña a ritmo de ultra con mochila más ligera que en competición 90' Carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y corriendo(