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LISTA DE COMPRAS PARA SEMANA 1 §

Almidones y Carbohidratos Buenos o o

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2 tortilla 100% integral 1 tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo o ½ tz. de avena no instantánea o 4 rebanada de pan 100% integral con semillas o 1 tz. de quinua cocida o 1 batata (sweet potato) al horno o 1 tortilla de maíz o 1 tz. de arroz 100% integral cocido o 2 rebanada de pan 100% integral o 12 galletas pequeñas de centeno (rye) o 100% integral o ½ tz. de hummus o ½ plátano hervido o ½ tz. de yuca o un pedazo pequeño hervida Frutas y vegetales o 2 tz. de frambuesas (rasberry) o 2 tz. de arándanos (blueberry) o 1 ½ tz. de habichuelas verdes (green beans) o 1 ½ tz. de coliflor al horno o 1 ½ tz. de hongos o 2 Espinaca al gusto o 2 Lechuga al gusto o Col rizada (kale) al gusto o 1 tomate o 1 ½ banana congelada o 2 tz. de zanahoria en cuadritos hervida o 1 tz. de fresas

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o 1 ½ tz. de hongos o 2/3 de tz. de pasas o ½ tz. de mango picadito Proteína o 2 - 4 oz de pechuga de pollo o 2 - 8 oz. pechuga de pollo o 1 – 6 oz de pechuga de pollo o 6 huevos o 2 - 6 oz de filete de lomo de res o 4 oz de atún o 4 camarones grandes Productos Lácteos o 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o más de cacao) o 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya o 2 cda. de queso crema bajo en grasa o light o ½ tz. yogur congelado (frozen yogurt) o 8 oz yogur griego o 3 oz de queso blanco o 4 tajadas o 4 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone Grasas Buenas o 2 ½ aguacates hass o 5 cda. de semillas de chía o 3 cdta. de aceite de olive o 1 cdta. de mantequilla de almendra o 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola o 1 cdta. de mantequilla de cacahuate o maní o 3 cdta. de mayonesa aceite de oliva

DÍA 1 DESAYUNO: YOGUR CON FRUTAS • • •

1 tz. de frambuesas (rasberry) 4 oz. Yogur griego 1 tz. de arándanos (blueberry)

Mezcla todo en un cuenco y disfruta. ALMUERZO: TACOS DE POLLO • • • • •

1 tortilla 100% integral 1 tortilla 100% integral 4 oz de pechuga de pollo Lechuga al gusto 1 oz de queso blanco

Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 25-30 minutos. Pica el pollo y luego combina todos los ingredientes dentro de las tortillas. CENA: ENSALADA • • • • • •

Lechuga al gusto Media aguacate hass 4 oz de pechuga de pollo 1 cda. de semillas de chía 1 cdta. de aceite de olive ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo

Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 25-30 minutos. Mezcla todo en un cuenco y disfruta. DÍA 2 DESAYUNO: AVENA CON FRUTAS • • • •

½ tz. de avena no instantánea 1 tz. de frambuesas (rasberry) 1 tz. de arándanos (blueberry) 1 cdta. de mantequilla de almendra

Cocina la avena a tu gusto y luego agrégale las frutas y mantequilla de almendra. ALMUERZO: TOSTADAS DE HUMMUS •

2 rebanada de pan 100% integral con semillas

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½ tz. de hummus 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola 1 cda. de semillas de chía

Tuesta el pan y esparza el hummus sobre el pan. Agrégale las semillas y el aceite. CENA: PECHUGA DE POLLO • • •

1 ½ tz. de habichuelas verdes (green beans) 8 oz. pechuga de pollo 2 tajadas o 2 oz. de queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone

Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 25-30 minutos.Cocina las habichuelas verdes en un sartén con ¼ tz de agua a fuego medio-alto. Cuando el agua empiece a hervir inmediatamente coloca una tapa al sertén por 3 minutos. Luego reduce el fuego a medio-bajo por un minuto. Combina con el pollo y el ques y disfruta. DÍA 3 DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS • • • • •

2 huevos revueltos 1 ½ tz. de hongos Espinaca al gusto 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone 1 rebanada de pan 100% integral

En un sartén agrega los hongos y la espinaca por 5-6 minutos luego añade los huevos batidos. Tuesta el pan y añade queso a el revoltillo. ALMUERZO: ENSALADA DE QUINUA • • • • • • •

Espinaca al gusto ½ tz. de quinua cocinada ½ batata (sweet potato) al horno 1 cdta. de aceite de olive Media aguacate has 1 oz queso blanco 1 cda. De semillas de chía

Combina todos los ingredientes en un cuenco y disfruta. CENA • • •

½ batata (sweet potato) al horno 6 oz de filete de lomo de res 1 ½ tz. de coliflor al horno

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Prepara el horno a 350°F y en una bandeja de cocinar pon la batata y el coliflor picado. Cocina por 25-30 minutos. Cocina el filete de lomo de res a 400°F en el horno por 15-20 minutos. Prepara un plato con todos los ingredientes. DÍA 4 DESAYUNO: TACOS DE HUEVO • • • •

1 tortilla de maíz 2 huevos revueltos ½ tomate 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone

Prepara el huevo con los ingredientes a tu gusto y agrégalo a la tortilla de maíz. ALMUERZO: ENSALDA DE COL RIZADA • • • • •

Col rizada (kale) al gusto ½ tomate Media aguacate hass 1/3 de tz. de pasas 1 cdta. de aceite de oliva

Pica los ingredientes y mezclalos en un cuenco con el aceite. CENA: ARROZ CON POLLO Y VERDURAS • • • • •

6 oz de pechuga de pollo ½ tz. de arroz 100% integral cocido ½ plátano hervido 1 oz de queso blanco 1 cda de semillas de chía

Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 25-30 minutos luego añade el queso blanco. Combina todos los ingredientes en un plato u disfruta. DÍA 5 DESAYUNO: HULK SHAKE (LA BATIDA PREFERIDA DEL DR. JUAN) • • •

1 banana congelada 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya 1 cdta. de mantequilla de cacahuate o maní

Licua todo y disfruta. PARA MAS RECETAS SALUDABLES Y CONSEJOS VISITA WWW.DRJUAN247.COM

ALMUERZO: ARROZ Y FRIJOLES • • •

½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo ½ tz. de arroz 100% integral cocido Media aguacate has

Mezcla todo y disfruta. CENA § § §

8 oz pechuga de pollo 1 tz. de zanahoria en cuadritos hervida ½ tz. de yuca o un pedazo pequeño hervida • Postre: 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o más de cacao)

Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 25-30 minutos. Combina todos los ingredientes en un plato y disfruta. DÍA 6 DESAYUNO: YOGUR CON FRUTAS Y TOSTADA • • • •

1 tz. de fresas 4 oz yogur griego Media banana 1 rebanada de pan 100% integral tostada

Tuesta el pan a tu gusto. En un cuenco mezcla las frutas sobre el yogur y disfruta. ALMUERZO: BOWL DE QUINUA • • • •

½ tz. de quinua cocida ½ tz. de mango picadito 4 camarones grandes Media aguacate has

Prepara un sartén a fuego medio-alto y cocina los camarones por 3-5 minutos hasta que estén rosados. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco. CENA: DIP DE ATÚN • • • •

4 oz de atún 1 cdta. de mayonesa aceite de oliva 1 cda. de semillas de chía 6 galletas pequeñas de centeno (rye) o 100% integral

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Mezcla 4 oz de atún, la mayonesa, y las semillas de chía. Disfruta el dip con las galletas. DÍA 7 DESAYUNO: TOSTADA CON QUESO CREMA • • •

2 rebanada de pan 100% integral con semillas tostada 2 cda. de queso crema bajo en grasa o light 1/3 de tz. de pasas

Tuesta el pan u esparze queso crema por encima. Agrégale las pasas u disfruta. ALMUERZO: DIP DE ENSALADA DE HUEVO • • • •

2 huevos con yema hervido 2 cdta. de mayonesa aceite de oliva 6 galletas pequeñas de centeno (rye) o 100% integral Merienda: ½ tz. yogur congelado (frozen yogurt)

Pica el huevo hervido. Mezcla el huevo con la mayonesa y disfruta con las galletas. CENA • • •

6 oz. de Filete de Lomo de Res 1 ½ tz. de hongos 1 tz. de zanahoria en cuadritos hervido

Cocina el lomo de res con los vegetales en el horno a 400°F por 15-20 minutos. Combina todo y disfruta.



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