Lucía Bultó Los consejos de Nutrinanny® Las soluciones que funcionan para la alimentación de los niños
AGRADECIMIENTOS Este libro no habría sido posible sin la impecable colaboración de Elena Maestre, dietista nutricionista, infatigable trabajadora y enamorada de la profesión que, desde el primer momento me ha ayudado en la búsqueda de información y documentación, así como aportando ideas originales y prácticas. Gracias, Elena, éste es también tu libro. También quiero agradecer a otras compañeras y compañeros de profesión, a los que he consultado y que siempre han estado puntuales y generosos en su ayuda y consejos. Gracias Imma, Gemma y Julio. Por último, agradecer a mi madre, que desde su poco apetito se ha interesado y seguido día a día el avance y progreso de este libro.
PRESENTACIÓN Es de todos aceptado que la alimentación es el vehículo que debe permitir un óptimo crecimiento y desarrollo durante la infancia, el mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad en la edad adulta, y la supervivencia y el confort en la vejez. Lucía Bultó ha sabido combinar las bases científicas de la nutrición con un gran sentido común y formular propuestas divulgativas que hacen viva la definición de la dietética como «el arte y la técnica de saber utilizar los fundamentos nutricionales, haciendo propuestas alimentarias adecuadas a cada situación y circunstancia, respetando siempre los gustos, las costumbres, las culturas y las situaciones». En este contexto, es de alabar la iniciativa de publicar un libro eminentemente práctico para los padres que desean orientaciones saludables en la práctica alimentaria cotidiana de sus hijos. Mis felicitaciones a la autora y a la editorial que la acoge con la seguridad de que el libro merecerá la aceptación deseada y que la puesta en práctica de los consejos que se proponen servirá para mejorar los hábitos alimentarios de niños y adolescentes, y para orientarlos hacia una elección alimentaria saludable que mejore su presente y optimice su futuro. Barcelona, octubre de 2011 PILAR CERVERA Dietista nutricionista Presidenta honoraria de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AED-N)
PRÓLOGO A los padres y familiares de los niños Después de casi veinte años en el mundo de la alimentación, el papel principal más gratificante y rentable de mi trayectoria profesional ha sido, sin lugar a dudas, el consejo, sencillo y directo, destinado a solucionar la duda alimentaria del día a día. Sí, es cierto que en tantos años de profesión me he encontrado con no pocos casos complejos, que han precisado de consultas multidisciplinares entre profesionales y de acciones de envergadura, pero el día a día es el que plantea las cuestiones más rentables de resolver. La alimentación, algo tan cotidiano, de la que tanta gente opina o da soluciones personales, plantea dudas; pequeñas dudas, me atrevo a decir, que se convierten casi en endémicas, que llevan a errores importantes y que a medio o largo plazo pueden desencadenar problemas de mayor envergadura. Tenemos el país con una de las dietas más saludables; así lo dicen los expertos. De nuestra producción de frutas y verduras se surte media Europa. Somos los segundos grandes consumidores de pescado a nivel mundial. Tenemos el mejor aceite de oliva, la mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados (sanísimos, como veremos más adelante), que no aporta colesterol y es la mejor grasa para cocinar y para aliñar. Entonces, ¿por qué nuestros jóvenes son los terceros con mayor tasa de obesidad de Europa y sufren índices de colesterol o diabetes tipo II más propios de personas adultas? Me atrevo a responder con rotundidad que tenemos una de las mejores despensas del mundo, pero que no sabemos utilizarla. Este libro pretende ser una herramienta útil y sencilla para todos aquellos padres que tengan inquietudes y dudas respecto a la alimentación de sus hijos. Pienso que todos los que se interesen por estas páginas, de entrada, son conscientes de que la alimentación es muy importante para el futuro, les preocupa, y están interesados en mejorarla.
Somos lo que comemos y seremos lo que hayamos comido. Pero muchas veces esta inquietud, unida a una gran desinformación, lleva a cometer errores importantes. Libros sobre nutrición hay muchos. Algunos, sin duda alguna, son muy interesantes, pero la gran mayoría de ellos están dirigidos a gente que ya tiene una base sólida sobre nutrición, o da por sabidos conceptos y teorías científicas. No es lo que busca este libro. Aquí, el lector —principalmente padres, madres y familiares del niño— va a encontrar soluciones sencillas y prácticas a sus preguntas, eso sí, basadas en estudios y evidencias científicas, que huyen del sensacionalismo y de las modas de dudosa firma. Las costumbres son mucho más fáciles de modificar si se entiende el porqué de los cambios propuestos y no se hacen «por decreto ley». Se clarificarán aquellas leyendas urbanas que generalmente con la mejor de las intenciones inducen a errores, muchas veces absurdos, y que pueden tener consecuencias no deseables para la salud. Este libro pretende argumentar todo aquello que recomienda. La clásica y entrañable pregunta... «y por qué...», repetida por el niño hasta la saciedad, va a ser aquí formulada por los padres y respondida por los profesionales. Creo que es la manera más efectiva de que los hábitos vayan cambiando hacia el equilibrio y la salud. Asimismo, no pretende culpabilizar a los padres que no tienen tiempo, o paciencia, o conocimientos, y que saben o intuyen que la alimentación de sus hijos merece más atención. Lo que sí pretende es convertirse en una herramienta útil para ellos, hacerles rentabilizar el tiempo que tienen y ampliar sus conocimientos para que el gran beneficiado, gracias a una mejor alimentación, sea el niño. El primer paso hacia estas páginas se dio antes incluso de plantear el índice de la obra. Se diseñó un sencillo sondeo entre un grupo de padres con niños en edades entre tres y doce años. Así pude constatar el interés por muchos de los temas que creía importante plantear y de esta manera se perfiló un índice, es decir, un libro hecho a vuestra medida, a la medida de aquellos padres que buscan explicaciones lógicas a sus porqués en cuanto a la alimentación de sus hijos. Priorizando la practicidad, el libro está pensado también como un manual de consulta para que la persona interesada pueda vol-
ver a él, buscando un tema determinado, sin necesidad de tener que consultar de nuevo todo el libro. Igualmente, los capítulos son pequeños manuales sobre el tema que los titula, y procuro no remitir al lector a otros capítulos para centrar y desarrollar su contenido. Por ello puede haber conceptos que se repitan en más de una ocasión a lo largo del libro, con el fin, reitero, de dar mayor comprensión y autonomía a cada capítulo.
Códigos QR Continuamente os encontraréis con códigos «QR»; al final de un capítulo, detrás de una frase, en una receta de cocina o en una tabla. Acercad vuestro smartphone y tendréis una explicación extra de contenidos, vídeos, listados o páginas web. En el último capítulo encontraréis una serie de ejercicios de autoevaluación que os ayudarán a valorar vuestros conocimientos y habilidades en el mundo de la alimentación. Podéis hacerlos junto con vuestros hijos: aprenderéis y os divertiréis juntos. Aquí y ahora empieza mi papel, consciente de la problemática con la que se encuentran actualmente los padres e indirectamente sus hijos, dispuesta a escucharos y a daros consejos prácticos y sencillos. Espero que lo disfrutéis.
Lucía B
1. LA ALIMENTACIÓN INFANTIL: OBJETIVOS La cantidad de información, a veces contradictoria, que nos llega por todas partes, junto con el interés por hacer las cosas bien y las circunstancias individuales de cada niño, hace que los padres, frecuentemente, se encuentren perdidos y desorientados frente a la alimentación de sus hijos. En este capítulo, vamos a repasar unos conceptos básicos de nutrición que ayudarán a clarificar y justificar la alimentación más adecuada que deben seguir los más jóvenes de la casa. Si se entiende por qué no hay que excederse en el consumo de carne, o aumentar el de leche, por ejemplo, hacerlo será mucho más sencillo. No se trata de complicar las cosas, sino todo lo contrario. Se trata de dar herramientas útiles para mejorar la alimentación de los pequeños.
1.1. LAS ETAPAS DEL CRECIMIENTO Vale la pena conocer el ritmo normal de crecimiento del niño, desde su nacimiento hasta la adolescencia. Esto nos ayudará a entender sus necesidades alimentarias.
Adolescencia
– Aumenta el ritmo de crecimiento. – La talla y el peso se incrementan hasta alcanzar el valor final de adulto. – Aumento de las necesidades energéticas, proteicas y de determinados micronutrientes.
Lactancia
– Crecimiento rápido y desacelerado. – Durante el primer año, el niño triplica su peso y aumenta su talla un 50 %. cm/año
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Infancia
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– Crecimiento lento y estable. – La talla aumenta 5-7 cm/año y el peso 2,5-3,5 kg/año. – Preparación para el estirón puberal. – Requerimientos de energía y micronutrientes.
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edad (años)
Fuente: Nestlé Nutrition.
La alimentación de los tres a los doce años De los tres y hasta los doce años de edad, en el niño se establecen dos períodos definidos según el grado de maduración, tanto física como intelectual y cognitiva; la etapa preescolar —que comprende desde los tres a los seis años— y la escolar —desde los seis a los doce años. La alimentación, en cuanto a requerimientos, es similar en las dos etapas, adaptando naturalmente las cantidades a la edad del comensal.
El desarrollo de cada niño, en lo que respecta a sus características individuales de talla, peso y madurez, variará, y esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de pautar la alimentación. Hay niños más precoces y otros más lentos, pero todos deberían llegar a la adolescencia con unos hábitos alimentarios correctos que les permitan afrontar otra etapa crucial, como es la adolescencia, antesala y gran marcadora del peso y otros parámetros en la edad adulta. En numerosas ocasiones no se conoce muy bien cuáles son las cantidades de alimentos que se han de servir a los niños según su edad, por lo que es frecuente que se les ofrezcan cantidades exageradas, o que superen lo que su organismo es capaz de quemar o asimilar. ¡Cuidado! No son pequeños adultos, su capacidad para digerir y nutrirse es distinta a la de la persona mayor. Los varones suelen tener una envergadura mayor que las niñas. Hay que tenerlo en cuenta a la hora de llenar los platos. La mayoría de las veces no se consideran estas diferencias físicas entre ambos y les servimos cantidades similares de comida. Esto nos puede hacer pensar que uno de los dos está comiendo en exceso o, por el contrario, en defecto. Por regla general, las niñas deberían comer un 10 por ciento menos que los niños, ya que sus exigencias calóricas son menores. Ello no significa en ningún caso una discriminación entre sexos, sino una adaptación lógica. Naturalmente, el físico individual de cada niño o niña marcará, en esta etapa, las diferencias en cuanto al tamaño de las raciones. También hay que tener en cuenta que el desarrollo de las niñas es mucho más precoz que el de los varones. Cuando una niña de doce años está a punto o ya ha hecho el gran cambio hormonal, un chico de su misma edad aún suele estar lejos de hacerlo. Esto cambia las cantidades de alimento que uno y otro necesita. La falta de tiempo y el desconocimiento de los alimentos, así como las escasas nociones básicas de cocina, son actualmente factores muy frecuentes que deterioran el sistema alimentario. A veces se intenta compensar la falta de tiempo y de dedicación a los hijos ofreciéndoles únicamente la comida que les gusta y que no va a plantear conflictos en la mesa. Por lo general, son menús tentadores, pero poco variados y apropiados, que no propician, por otro lado, la adquisición de hábitos alimentarios correctos, que promocionen parámetros de salud como es un peso adecuado.
Recuerda que... Los objetivos principales de la alimentación del niño son: • Cubrir las necesidades nutricionales en esta primera etapa de la vida que permitan el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo. • Evitar carencias y desequilibrios nutricionales. • Iniciar, mediante la correcta alimentación, la prevención de enfermedades crónicas del adulto relacionadas con la alimentación. • Promover, por medio de la alimentación, la adquisición, el desarrollo y el asentamiento de hábitos alimentarios correctos, que son los que, en porcentajes muy altos, permanecen estables durante la vida adulta.
Un momento crucial: la importancia de la alimentación en esta etapa de la vida. Adquisición de hábitos La infancia y la adolescencia constituyen etapas de la vida de indudable interés para la nutrición, ya que suponen períodos de promoción y consolidación de hábitos altamente influenciables. Son, por otro lado, etapas de riesgo nutricional, dado el incremento de las necesidades durante el crecimiento y el desarrollo. En nuestro país adolescentes y niños son los colectivos que más se han visto influenciados por las modificaciones de la alimentación mediterránea y la introducción de otras dietas de dudoso interés nutricional. Los niños a partir de los tres años ya pueden comer de todo, su sistema digestivo está preparado para aceptar la gran mayoría de los alimentos, lógicamente poco a poco y definiendo tolerancias. Ésta es una realidad que a veces los padres no contemplan y siguen proponiendo a sus hijos alimentaciones monótonas e incluso inade-
cuadas nutricionalmente. De hecho, es la etapa en la que deberían probar gran cantidad de alimentos y abrir al máximo el abanico de posibilidades. El niño hasta los dos años aproximadamente ha comido papillas con todo tipo de verduras, de frutas, carnes y féculas. Han sido los padres, con el consejo del pediatra, los que han decidido la alimentación de los pequeños y éstos la han aceptado sin opinar sobre ella. El niño, a partir de los tres o cuatro años, ya empieza a opinar sobre su vida, su ropa, sus juguetes y también sobre su alimentación. Sus gustos se van definiendo, también los gustos alimentarios, y allí debe estar, informada y con un punto de autoridad, la figura del adulto, guiando estas decisiones que tanto le van a marcar en un futuro. ¡Cuántas veces hemos oído esta frase! «Cuando era pequeño, se comía muy bien las papillas de verduras (o de frutas, o de pescado...) y ahora no quiere ni verlas.» ¿Qué ha pasado? El sabor es muy parecido, las texturas son más adultas, cosa que suele gustar mucho a los niños. ¿Entonces? En la mayoría de los casos, el paso del alimento triturado al sólido refleja el gusto de la familia por ciertos sabores. Esa papilla de verduras que el bebé se tomaba tan bien no ha tenido una continuidad en un plato de verdura que, de manera variada y bien recibida, forme parte del recetario familiar. No nos engañemos, si en casa se toma poco pescado, poca verdura o incluso poca fruta —o nada— es muy difícil que el niño siga una pauta diferente al resto de la familia. Y con ello van afianzándose hábitos de conducta que con el paso del tiempo cada vez serán más difíciles de variar.
Recuerda que... Los niños no tienen capacidad para elegir lo que más les conviene. Es tarea y responsabilidad del adulto guiarles en ese campo tan importante para su futuro. El adulto debe estar bien informado sobre la correcta alimentación del niño. El niño opina, pero el adulto decide, porque el niño es el aprendiz y el adulto el maestro. A los niños hay que facilitarles al máximo la posibilidad de probar alimentos. De los tres a los doce años se establecen una serie de pautas alimentarias que permanecerán toda la vida. Cuanto más variada sea la alimentación de un niño, más posibilidades tiene de alcanzar su pleno desarrollo. No hay alimentos buenos ni malos, sino cantidades y frecuencias de consumo adecuadas e inadecuadas. La pauta de alimentación familiar es el primer ejemplo que el niño va a seguir. Es muy difícil que si los padres o los modelos de autoridad familiar descartan u omiten algún alimento, el niño lo incluya de buen grado en su alimentación habitual.
1.2. LOS NUTRIENTES Y LOS ALIMENTOS: LA RUEDA Y LA PIRÁMIDE Alimentos hay muchos, unos que conocemos y comemos, y otros que nuestra cultura no tiene costumbre de consumir (larvas, serpientes, gusanos, perros...). Unos nos gustan más que otros. Son de diferentes temporadas, más caros o más económicos, de consumo en crudo o en cocido... Es decir, el abanico de posibilidades es muy amplio. Los alimentos, muchos y muy variados, proporcionan las sustancias nutritivas, esto es, los nutrientes. A diferencia de la gran cantidad de alimentos existentes, nutrientes hay únicamente seis.
Los seis nutrientes desempeñan en el organismo funciones determinadas, todas ellas de vital importancia, por lo que no podemos afirmar que un nutriente sea más importante que otro. Si hacemos el símil con un coche, sabemos que para el correcto funcionamiento de éste se necesitan diferentes elementos: gasolina, aceite, agua, aire para los neumáticos o líquido de frenos. No se puede decir que uno de ellos sea más importante que otro, pues es la combinación de todos ellos, cumpliendo cada uno su función específica, lo que hace que el vehículo funcione bien. Exactamente lo mismo pasa con los nutrientes. No son ni las proteínas, ni las vitaminas o los minerales los nutrientes más importantes. Son todos ellos en combinación los que harán que el organismo funcione correctamente y en armonía. Cada uno se precisa, eso sí, en cantidades diferentes y en equilibrio con los demás nutrientes.
Los seis nutrientes Nutriente
Tipos
Función principal
Alimentos representativos
Hidratos de carbono/ glúcidos
Complejos/lentos Simples/rápidos
Energía inmediata
Pan, pasta, patata, arroz, azúcar, miel, zumos
Lípidos/ grasas
Saturadas Insaturadas
Energía de reserva
Mantequilla, manteca, nata, aceites, frutos secos
Proteínas
Animales/completas Vegetales/incompletas
Estructural
Huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos, cereales
Vitaminas
Hidrosolubles C, B Liposolubles A, D, E, K
Reguladora
Frutas, verduras, frutos secos, carnes, cereales integrales
Minerales
Macroelementos: sodio, potasio, calcio... Microelementos: hierro, yodo, zinc... Oligoelementos: silicio, cromo, selenio
Reguladora, estructural
Verduras, frutas, carnes rojas, cereales, leche
Agua
Agua
Múltiples. Reguladora
Agua, bebidas en general, lácteos, frutas y verduras
La rueda de los alimentos y la pirámide de la alimentación saludable La rueda de los alimentos nos ayuda a clasificar los alimentos por grupos. El criterio es reunir los alimentos con un nutriente en común y de esta manera, poder intercambiar los alimentos manteniendo el mismo nutriente de referencia. Así, en el grupo de los lácteos, por ejemplo, encontraremos la leche, los yogures o los quesos, tres alimentos intercambiables entre sí, ya que tienen el mismo nutriente de referencia: el calcio. Cuando algún padre dice que su hijo por la mañana no toma leche, pero sí zumo de naranja, a partir del conocimiento de la rueda, comprobará que no son alimentos intercambiables, ya que no tienen el mismo nutriente de referencia. La rueda es muy útil para intercambiar alimentos sin variar el equilibrio nutricional.
Los alimentos son intercambiables entre sí siempre que estén dentro del mismo grupo. Es decir, la leche se puede sustituir por yogur, la manzana por la naranja o el pescado por la carne. De esta manera, el nutriente de referencia es el mismo y la función desarrollada también. La pirámide de la alimentación saludable da una visión no sólo de la calidad de los alimentos —como la rueda—, sino también de la cantidad diaria necesaria de cada uno de ellos. En su base se encuentran los alimentos que el organismo necesita en mayor cantidad para su óptimo funcionamiento, y en su vértice, los que se necesitan en menor cantidad, por lo que su consumo debe ser moderado. En la pirámide de la alimentación saludable tienen cabida todos los alimentos. No hay alimentos malos, sino frecuencias de consumo equivocadas.
La pirámide alimentaria es una herramienta muy útil y sencilla para programar menús, vale la pena tenerla presente. ¿Por qué no situarla en un lugar destacado de la cocina?
La fibra alimentaria La fibra alimentaria no se puede considerar un nutriente, ya que el organismo no es capaz de digerirla y desarrolla sus funciones únicamente en el sistema digestivo. No por ello su consumo es desdeñable, ni mucho menos. La fibra alimentaria siempre es de origen vegetal, y cumple una función importantísima en el organismo, ya que ayuda al correcto tránsito intestinal, alimenta la flora bacteriana y modifica la digestión de numerosas sustancias nutritivas. Por ello, las autoridades sanitarias en materia de alimentación marcan unas cantidades recomendables de fibra al día, para que esta sustancia ayude e intervenga en procesos muy importantes de la digestión. Las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos son los alimentos que aportan fibra a nuestra dieta. Todos estos alimentos se encuentran en la base de la pirámide alimentaria; son, de hecho, los que conforman la base de una alimentación saludable.
1.3. GRUPOS DE ALIMENTOS Como ya he dicho antes, los grupos de alimentos se agrupan por un nutriente de referencia común. Ello nos permite intercambiar los alimentos, manteniendo los nutrientes. Cada grupo de alimentos tiene un nutriente destacado o nutriente de referencia, que desempeña una función determinada. Vamos a repasar, grupo por grupo, cada uno de ellos. Veremos cuáles son sus características, los alimentos que los conforman, la cantidad diaria que los niños necesitan de cada uno de ellos, así como las consecuencias de un consumo equivocado, ya sea en exceso como en defecto.
Grupo de los lácteos Alimentos representativos. Se agrupan aquí todas las leches, batidos lácteos, quesos, yogures y postres lácteos, no la nata ni la mantequilla, que a pesar de ser derivados lácteos no contienen calcio, que es el nutriente de referencia de este grupo. Nutriente de referencia. El calcio, un mineral básico para mantener una correcta salud ósea y dental. Las recomendaciones aumentan en períodos de crecimiento, embarazo y durante la tercera edad. Cantidad diaria recomendada. En niños de tres a doce años, se recomienda que consuman diariamente tres tomas de alimentos de este grupo, escogiendo habitualmente versiones bajas en grasa. La leche y los quesos bajos en grasa tienen la misma cantidad y calidad de calcio que las versiones enteras.
Ejemplo de distribución diaria de tres tomas de producto lácteo Desayuno
Cereales con leche y fresones
Comida
Ensalada variada con tacos de queso tierno; filete de merluza con arroz y verduritas; fruta
Merienda
Bocadillo de queso, zumo
Cena
Crema de verduras, tortilla a la francesa con pan con tomate, yogur
Equivalencias entre alimentos lácteos. Niños de tres a doce años Leche y derivados
3-6 años
Leche (1 vaso)
150-200 cc
200-250 cc
Queso semi (ración)
30-40 g
30-40 g
Queso semi (bocadillo)
20-30 g
30-50 g
125-150 g
125-150 g
Yogur o postre de leche Fuente: Estrategia NAOS 2010.
7-12 años
Un vaso de leche (200 cc) contiene algo más de doscientos miligramos de calcio, igual que dos yogures, cuarenta gramos de queso tipo semi, treinta de queso seco, ciento veinticinco gramos de queso blanco, o dos quesitos o dos lonchas de queso. Actualmente, existe una tendencia a abandonar o reducir el consumo de leche, con teorías muchas veces absurdas y faltas de rigor científico que no justifican en absoluto dicho abandono y que, por otra parte, puede influir en la talla y salud ósea y dental del niño. Al argumento de que el ser humano es el único animal que sigue tomando leche después del destete se puede contestar que también es el único que toma huevos fritos o arroz con tomate. Recordemos que la bebida de soja, mal llamada «leche de soja», no tiene la misma riqueza, en cuanto a biodisponibilidad (utilización) del calcio que la leche de origen animal, la única que, de hecho, la legislación permite llamar leche. Puede ser interesante para aquellas personas que tengan algún problema digestivo, aunque recordemos que actualmente ya se comercializa leche sin lactosa. Los quesos curados contienen cantidades mínimas de lactosa. Antes de eliminar la leche de la dieta del niño se debería comprobar y constatar, por parte del especialista, la conveniencia de hacerlo, y sopesar los posibles problemas derivados de la falta de ingesta de productos lácteos. Los frutos secos y las legumbres son también alimentos con una cantidad de calcio interesante, que complementarán la alimentación.
Qué hacer si al niño no le gusta la leche Cuando un niño no quiere tomar leche deberíamos recordar que no hace tanto tiempo éste fue su único alimento durante un período importante de su vida. Seguramente fue el cambio de alimentación, a medida que se fueron introduciendo todos los alimentos, cuando poco a poco se fue dejando el consumo de productos lácteos. Con ello, el gusto y la metabolización de la leche se han visto mermados. Mi consejo como experta es que no se abandone el consumo de leche, que se trabaje su restablecimiento, que se vaya reincorporando de nuevo en la alimentación diaria, poco a poco, para permitir de nuevo al
organismo crear los mecanismos adecuados para su correcta digestión y metabolización. Las croquetas, los canelones, la salsa bechamel u otras preparaciones que lleven leche o queso, los postres a base de yogur, los batidos de fruta con leche, los flanes, las natillas y las cremas son maneras de introducir los productos lácteos, tan importantes en la alimentación de los más pequeños.
Recuerda que... Los productos lácteos son los principales suministradores de calcio de la alimentación. La bebida de soja no se puede considerar leche. Su valor nutritivo es diferente al de los productos lácteos. El niño entre tres y doce años necesita un importante suministro de calcio para su correcto desarrollo. La cantidad recomendada es de tres tomas al día. Los lácteos descremados tienen la misma cantidad de calcio y proteínas que los lácteos enteros. Es preferible escoger productos lácteos bajos en grasa. Antes de suprimir o sustituir los productos lácteos de la alimentación, se recomienda la opinión de un profesional que así lo aconseje.
Grupo de los cárnicos Alimentos representativos. Se agrupan aquí todas las carnes: ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero, aves en general, así como pescados, mariscos, huevos y legumbres.
Nutriente de referencia. Las proteínas, de alto valor biológico, completas y que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar, y que por ello deben llegarnos a partir de los alimentos. Las proteínas tienen como función principal crear y reparar estructuras. Son los materiales de construcción y mantenimiento del organismo que, igual que en una casa (ladrillos, cemento, pintura...), lo levantan y lo mantienen. Cantidad diaria recomendada. Para niños de tres a doce años, se recomiendan diariamente dos tomas de alimentos de este grupo, escogiendo habitualmente carnes bajas en grasa y alternando pescado blanco y pescado azul al menos dos veces por semana. Se tomarán huevos una o dos veces a la semana.
Ejemplo de distribución diaria de dos tomas de producto cárnico Desayuno
Leche con cacao, bocadillo de jamón* y fresones
Comida
Ensalada, lentejas* con arroz, verduritas y un huevo duro;* macedonia de frutas
Merienda
Leche con bizcocho casero
Cena
Sopa de pasta, croquetas de merluza* con verduras a la plancha, yogur
* Media ración.
Equivalencias entre alimentos cárnicos. Niños de tres a doce años Carnes y derivados, aves, pescado y huevos
3-6 años
7-12 años
Bistec
60-70 g
80-110 g
Chuletas, costillas
80-90 g
100-130 g
Carne rebozada
50-60 g
70-100 g
Carne picada (albóndigas, hamburguesa...)
60-70 g
80-110 g
60 g
70 g
Legumbres secas, en crudo
Carnes y derivados, aves, pescado y huevos
3-6 años
7-12 años
15-20 g
20-30 g
Pollo (guisado, asado)
130-150 g
200-240 g
Filete de pollo o pavo
60-80 g
80-100 g
Filete de pescado
80-100 g
100-120 g
Huevos
1 unidad
1 unidad
25-30 g
30-40 g
Carne picada (arroz y pasta)
Embutido Fuente: Estrategia NAOS 2010.
Exceso de proteínas Existe la creencia de que la proteína es el nutriente más importante y por ello nunca está de más consumirla. Así que ante un plato de carne con patatas, se recomienda acabar la carne y si acaso, prescindir de las patatas. ¡Grave error! Un exceso de proteínas se traduce en más grasa acumulada. La mayoría de los alimentos cárnicos son ricos en colesterol y grasas saturadas, con lo que se favorecen los procesos que llevan al sobrepeso y la arterioesclerosis. La alimentación actual conlleva muy frecuentemente un exceso de proteínas. El bocadillo de jamón de la mañana, el atún de la ensalada, la carne del segundo plato, las natillas de huevo de postre, hacen que los tres platos del mediodía lleven en su composición algún producto cárnico. En la merienda servimos otro bocadillo con embutido y hacemos la cena a base de pescado o de huevos... Los alimentos cárnicos —y con ello las proteínas— suelen ser excesivos, en detrimento de los hidratos de carbono, las féculas, que de hecho deberían ser los protagonistas de la alimentación. También las ofertas de menús escolares, de restauración, incluso los programados en casa, dan un protagonismo excesivo a los segundos platos y tienden a complementar los primeros con atún, huevo, embutidos, picadillo de carnes...
Las legumbres Las legumbres son también alimentos del grupo de los cárnicos, muy ricos en proteínas, con la notable particularidad de que, al ser de origen vegetal, no contienen colesterol ni grasas saturadas. De hecho, un plato de legumbres puede constituir perfectamente un completo y saludable plato único, combinándolas con alguna preparación vegetal ligera, como una crema de verduras y un postre a base de fruta de temporada.
Qué hacer si al niño le cuesta comer pescado o legumbres Como se ha dicho repetidas veces, es difícil que el niño adquiera unos hábitos correctos cuando el patrón alimentario de la familia no los fomenta. Es muy difícil si el padre o la madre no suelen tomar pescado o legumbres que el niño sí lo haga. Partiendo de esta premisa, si a un niño no le gusta el pescado, de entrada ni se librará una batalla campal el día que en el menú haya pescado, ni tampoco se consentirá que el niño no lo tome. Todo requiere su tiempo y estrategia. Empezaremos poco a poco, por ejemplo, añadiendo atún de lata a ensaladas, empanadillas o al puré de patatas; preparando algún bocadillo de atún o palitos de cangrejo con aceitunas y lechuga; haciendo croquetas, pizzas, canelones o lasaña de pescado; bastoncitos de rape o merluza rebozados, combinados con las siempre bien aceptadas patatas fritas. Algunas salsas, como el ketchup o la mayonesa, pueden ayudar a la aceptación e introducción del pescado en la alimentación habitual de toda la familia. Dejemos que el niño nos dé alguna idea, impliquémoslo en su alimentación, dejemos que nos ayude a preparar la comida y hablémosle de la importancia de consumir pescado de manera habitual. En el colegio, seguramente el niño tomará pescado al menos una vez a la semana; hay que darle continuidad en casa. Las legumbres pueden ser otro grupo de alimentos que cueste introducir en su alimentación. Mezclarlas con las ensaladas, con arroz, en forma de cremas o presentarlas como acompañamiento
de sus platos favoritos, como las salchichas o la hamburguesa, hará que el niño vaya familiarizándose con ellas y aceptándolas como un alimento habitual en los menús familiares.
Recuerda que... Los productos cárnicos son los principales suministradores de proteínas de alta calidad. Las proteínas son como ladrillos, que construyen, reparan y mantienen las estructuras corporales. El niño entre tres y doce años debe incluir diariamente productos cárnicos en su alimentación; sin embargo, abusar de ellos puede favorecer el sobrepeso, la obesidad o el exceso de colesterol. La cantidad recomendada de cárnicos es dos tomas, moderadas, al día. Se priorizará el pescado a las carnes. Es preferible escoger productos cárnicos magros. Un plato de legumbre sustituye perfectamente a una toma de carne, pescado o huevo.
Grupo de los farináceos Alimentos representativos. Se agrupan aquí todas las féculas: pan, pasta, patatas, arroz, cereales de desayuno, galletas... Nutriente de referencia. Los hidratos de carbono de absorción lenta son el nutriente de referencia de este grupo de alimentos. Deberían ser la base de la alimentación. Su función principal es proporcionar energía inmediata.
Cantidad diaria recomendada. Para niños de tres a doce años, se recomiendan diariamente de tres a seis tomas de alimentos de este grupo, introduciendo sistemáticamente algún producto integral. En cada comida debe estar presente al menos un alimento de este grupo.
Ejemplo de distribución diaria de cinco tomas de féculas Desayuno
Leche con cacao, bocadillo de pan integral con jamón, ciruela
Comida
Pasta con salsa de tomate y queso, pollo al horno con champiñones, pan integral, fruta
Merienda
Leche con bizcocho casero
Cena
Ensalada de tomate y queso tierno, puré de patatas con atún, yogur con fresones
Equivalencias entre alimentos farináceos. Niños de tres a doce años Cereales, legumbres y tubérculos
3-6 años
7-12 años
Legumbres (plato principal)
50-60 g
60-80 g
Legumbres (guarnición)
20-30 g
30-40 g
Patatas (plato principal)
150 g
200-150 g
Patatas (guarnición)
60-90 g
80-120 g
Patatas (con verdura)
60-90 g
80-150 g
Arroz, pasta (plato principal)
50-60 g
60-80 g
Arroz, pasta (sopa)
20-25 g
25-30 g
Arroz, pasta (guarnición)
20-25 g
25-30 g
Pan (bocadillo)
40-60 g
60-80 g
20 g
40 g
Pan (acompañamiento) Fuente: Estrategia NAOS 2010.
Las féculas: base de la alimentación El ser humano es capaz de obtener energía tanto del reino animal como del reino vegetal. De hecho, cuanto más variada sea una alimentación, más posibilidades tiene de ser completa y cubrir todas las necesidades. Pero no hay que olvidar que, en cantidad, el montante más importante de la alimentación equilibrada se lo llevan los alimentos de origen vegetal. Tal como se representa en la pirámide de la alimentación equilibrada, las féculas, junto con las frutas, las verduras y el aceite de oliva, son los alimentos que se necesitan en mayor cantidad. Ello representa más del 60 por ciento de los alimentos que debemos consumir a lo largo del día. Todas las culturas del mundo basan y han basado su alimentación en un alimento feculento: las patatas, el arroz, el trigo, el maíz, el mijo... Todos estos alimentos tienen algo en común: su riqueza en hidratos de carbono complejos, nutriente energético y polivalente por excelencia, de donde el organismo es capaz de sintetizar un montón de sustancias imprescindibles para su buen funcionamiento. La saludable y científicamente reconocida dieta mediterránea basa su alimentación en el trigo, de donde se obtiene el pan, el cuscús o la pizza. Entonces, ¿por qué el descrédito continuado de estos alimentos? ¿Por qué el error más frecuente que encontramos en la alimentación actual es la falta de farináceos a favor de alimentos de origen animal, ricos en grasas y colesterol? El gran descrédito de las féculas se ha basado, erróneamente, en su supuesto poder engordante: «El pan, la pizza, las patatas, el arroz... engordan y por ello no son saludables.» Error importante que está llevando a las nuevas generaciones hacia un futuro incierto de obesidad, de colesterol elevado, de diabetes e hipertensión precoz. Las féculas no contienen colesterol, son saciantes, polivalentes en cuanto a sus posibilidades de preparación, admiten técnicas culinarias muy ligeras y son el sustrato óptimo que necesita nuestro organismo. La fama de que las patatas engordan es una falacia. Cien gramos de patatas al horno, al vapor o hervidas aportan apenas noventa kilocalorías. Otra cosa será que se consuman fritas, cuyo valor calórico puede llegar a las quinientas kilocalorías. No son las
—, Ribas, L; Ngo, J.; et ál., «Food, Youth and the Mediterranean Diet in Spain. Development of KIDMED, Mediterranean Diet Quality Index in Children and Adolescents», Public Health Nutrition, 7 (7), octubre de 2004, pp. 931-935, en línea: [consultada el 1 de septiembre de 2011]. Serrano Ríos, M. Nutrición y alimentación. Nuevas perspectivas, McGraw-Hill-Interamericana de España, Madrid, 2008. Silva R. da; Bach-Faig, A., Raidó Quintana, B., Buckland, G., Vaz de Almeida, M. D.; Serra-Majem, L., «Worldwide Variation of Adherence to the Mediterranean Diet in 1961-1965 and 2000-2003», Public Health Nutrition, 12 (9A), 1676-1684, en línea: [consultada el 1 de septiembre de 2011].
Para más información: Asociación de Intolerantes a la Lactosa, en línea: [consultada el 1 de septiembre de 2011]. Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), en línea: [consultada el 1 de septiembre de 2011]. Federación Española de Hostelería y Restauración (FEHR), Unidad didáctica sobre alergias e intolerancias alimentarias para técnicos de cocina, Pozuelo de Alarcón (Madrid), 2008. Fundación Alimentum, en línea: [consultada el 1 de septiembre de 2011]. Fundación Dieta Mediterránea, línea: en [consultada el 1 de septiembre de 2011]. Nestlé, Recetas, en línea: [consultada el 1 de septiembre de 2011].
Los consejos de Nutrinanny Lucía Bultó
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