Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles para la vida. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, por lo que éste debe obtenerlas a través de la ingesta equilibrada (y en dosis esenciales) de vitaminas contenidas en los alimentos naturales, para así promover el correcto funcionamiento fisiológico. En definitiva, las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).Las vitaminas son precursoras de coenzimas, es decir sufren una molificación estructural pasando a ser una molécula activa. 1

Algunas vitaminas actúan de cofactores (ayuda) pegándose a las enzimas como es el caso de las vitaminas hidrosolubles. Los requerimientos diarios de vitaminas son muy bajos, se necesitan tan sólo dosis de miligramos o microgramos de estas, la mayoría de alimentos naturales y algunas sintetizadas por nuestro organismo. Tanto la deficiencia o carencia así como el exceso de alguna de las vitaminas pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves e incluso la muerte. Hace alrededor de un año, los científicos comprobaron que las personas que tomaban complejos vitamínicos sin necesidad (y sin indicación médica), vivían alrededor de 10 años menos que las que no lo consumían.

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Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua Las vitaminas liposolubles son las que se disuelven en lípidos, solventes orgánicos, grasas y aceites.

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-Vitamina B1 o Tiamina

-Vitamina B2 o Riboflavina -Vitamina B3 o Niacina -Vitamina B5 o Acido Pantoténico -Vitamina B6 o Piridoxina -Vitamina B8 o Biotina -Vitamina B9 o Ácido Fólico -Vitamina B12 o Cianocobalamina -Vitamina B15 o Acido Pangámico -Colina -Vitamina C o Ácido Ascórbico 2

• -Vitamina A o Retinol • -Vitamina D o Colecalciferol • -Vitamina E o Naftaquinona

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La Vitamina B1 o Tiamina: es indispensable para la transformación de los hidratos de carbono en energía. Participa también en el metabolismo de las grasas. Es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso. Está presente en el proceso de absorción de la glucosa por el sistema nervioso. Ayuda a aumentar la agilidad mental. Fomenta el crecimiento y es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos, el cerebro y el sistema nervioso y digestivo. Estudios recientes demuestran que la ingesta de alimentos ricos en Tiamina prevendrían de ciertos graves efectos de la diabetes (sobre todo de complicaciones cardiovasculares, renales y oculares) ya que la Tiamina protege a las células ante los niveles elevados de glucosa. El consumo diario se encuentra entre 0.41.4mg/día en función de la edad el sexo y la condición de cada persona. Con una dieta adecuada y saludable es poco probable una deficiencia de B1. Su carencia puede producir algunos de los siguientes síntomas: (La enfermedad carencial cuando el cuerpo no tiene suficiente Tiamina se llama Beriberi): Dificultad para caminar, vómitos, hormigueo, pérdida de sensibilidad en las extremidades y función muscular, confusión mental y dificultades para hablar. Síntomas Beriberi Húmedo: Dificultad para respirar realizando alguna actividad física, piernas hinchadas, incremento del ritmo cardiaco, despertarse en mitad de la noche con dificultades para respirar. Excesos superiores a las 100 veces pueden dar dolores 3

de cabeza. Es la vitamina que más rápido se desnaturaliza, al contacto con el aire, agua, cafeína, alcohol, aditivos. Por lo tanto los alimentos ricos en esta vitamina son los alimentos frescos, los lácteos, los frutos secos, los cereales integrales, las naranjas, las papas, las coles, el espárrago, la espirulina, el azúcar moreno, los porotos y otras frutas y hortalizas ¨frescas¨.

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La Vitamina B2 o Riboflavina: Es vital para la producción de energía en el organismo. Es necesaria para el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas y las grasas. Se destruye por el exceso de bebidas alcohólicas y con contenido en cafeína, estrógenos, antibióticos y Zinc. La Vitamina B2 es una de las vitaminas hidrosolubles y se absorbe fácilmente por el organismo siendo liberada a través de la orina. La ingesta diaria se encuentra entre 0,3 y 1,6mg/día en función de la edad el sexo y la condición de cada persona. Se trata de una vitamina estable y resistente al calor, al aire y está presente en todos los tejidos vegetales. Sin embargo es sensible a la luz. Llevando una alimentación variada y completa no se presentan deficiencias de vitamina B2.La carencia de Riboflavina está asociada con los siguientes síntomas: el síndrome oral-ocular-genital, queilitis angular, fotofobia, dermatitis seborreica. Y los síntomas en la deficiencia son los siguientes: labios agrietados y rojos, piel seca, agrietamiento en los ángulos de la boca (queilitis angular), inflamación de la lengua, ulceras en la boca y garganta adolorida, fluidos en las membranas mucosas, anemia por deficiencia de hierro. Al parecer no hay informes relacionados con las consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina B2 ya que no se almacena en el organismo al ser una vitamina hidrosoluble, por lo que su exceso se elimina mediante la orina. Cantidades excesivas puede producir un aumento de la cantidad de orina, diarrea, y otros efectos.

Se encuentra de manera abundante en los lácteos, huevos, espinaca, guisantes verdes y algas como la espirulina.

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La Vitamina B3 o Niacina: Es parte del complejo vitamínico B. Se absorbe fácilmente y su exceso se elimina por la orina. Participa en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria, el metabolismo de hidratos de carbono, de las proteínas y grasas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, en el buen estado de la piel y el crecimiento. Si se sigue una dieta variada es poco probable sufrir una carencia de Niacina o Vitamina B3.Su exceso no es recomendable ya que produce problemas hepáticos si se consume durante tiempos prolongados. En el embarazo y lactancia se necesita una mayor cantidad de esta Vitamina. La carencia de B3 puede producir los siguientes síntomas o efectos: Dermatitis, pigmentación anormal, eczemas, mala cicatrización de heridas, etc. Digestiones pesadas, inapetencia, sensación de plenitud, diabetes y alergias, falta de ácido clorhídrico, flatulencia, depresión, irritabilidad y demencia, colesterol y triglicéridos elevados, insomnio, nerviosismo, engrosamiento lingual y llagas bucales, diarrea, indigestión, picores en el recto, trastornos circulatorios y falta de riego cerebral, estrés y debilidad general. El exceso de Niacina puede provocar problemas hepáticos, estomacales y enrojecimientos en la piel. La gota y la diabetes pueden agravarse como consecuencia del uso de suplementos que contengan niacina (a pesar de eliminarse por orina). El consumo oscila entre 11 y 20 mg/día en función de la edad el sexo y la condición de cada persona.

Alimentos ricos en Niacina son: cereales integrales, vegetales en general (alcaucilesalcachofas, papas-, guisantes, frutas y algas), lácteos.

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La vitamina B5 o ácido Pantoténico: Es parte del complejo vitamínico B, por lo tanto se incluye en la categoría de vitaminas hidrosolubles. Su exceso se elimina por la orina. Es una vitamina esencial para la vida, que se aporta a través de los alimentos. Sin su aporte se pueden producir problemas de salud. La deficiencia de Ácido Pantoténico es excepcionalmente rara observándose en casos de malnutrición severa. Se encuentra en todos los alimentos. Los síntomas de la deficiencia son similares a otras deficiencias de vitaminas del grupo B: Dolor de cabeza, fatiga, alergias, insomnio, náusea, dolor abdominal, síntomas neurológicos como parestesias (adormecimiento, hormigueo, pérdida de la sensibilidad) en manos y pies, hipoglucemia y una sensibilidad aumentada a la insulina. También puede provocar: Agotamiento y apatía, ardor y dolor de pies, desórdenes de la piel, alteraciones en la sangre, Síndrome de Cushing, es decir una excesiva producción de hormonas que pueden desencadenar diversos síntomas. La ingesta de dosis muy altas puede producir diarrea y retención de líquidos. Consumo recomendado está entre 4 a 7 mg/día siempre en función de la edad el sexo y la condición de cada persona.

Aunque no es normal su carencia, puesto que se encuentra en todos los alimentos en pequeñas cantidades con altas cantidades en Levadura de cerveza, Repollo, Brócoli, coliflor, Porotos, papas, cereales integrales, legumbres, tomates, la jalea real, salvado de trigo, propóleos y germen de trigo, pimientos, apio, zanahoria, huevos. •

La Vitamina B6 o Piridoxina: vitamina hidrosoluble que se elimina a través de la orina. Se necesita un aporte continuo de esta vitamina a través de la dieta. Es un grupo de tres compuestos químicos llamados: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. Esta vitamina es muy importante entre los deportistas, puesto que incrementa la producción de energía y el rendimiento muscular. Sus propiedades se pierden en la cocción y congelación de alimentos. La 6

deficiencia de vitamina B6 no suele darse de manera aislada, sino que suele ocurrir en combinación con un déficit de otras vitaminas del grupo B. La carencia de B6 puede producir los siguientes síntomas carenciales: Trastornos nerviosos, como irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio, disminución de masa muscular, anemia y agotamiento, trastornos en la piel como ulceras en boca y lengua, caída del cabello, erupción en la piel, etc. Para producir intoxicación se requieren muy altas dosis de esta vitamina. Sus efectos pueden ser el entumecimiento de extremidades, dificultad de coordinar los movimientos, cansancio, somnolencia, cambios sensoriales. Los requerimientos diarios promedio de vitamina B6 son de 1.6 mg para adultos y 0,5 mg para niños. Los alimentos ricos en B6 son: las lentejas, bananas, cereales integrales, algas, espirulina, frutos secos, maíz y levadura de cerveza. •

La Vitamina B8 o Biotina: es una vitamina hidrosoluble, también es conocida con el nombre de Vitamina H. Es necesaria para el funcionamiento de la piel y sus órganos como las glándulas sebáceas, el pelo y glándulas sudoríparas. Se haya presente en tipos de alimentos muy diferentes, no es destruida en la cocción y es importante para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. No se suele dar deficiencia por falta de Vitamina B8, siempre que se tenga una alimentación sana. Su carencia puede producir depresión, dermatitis, anemia, náuseas, dolores musculares, fatiga y falta de apetito. También puede darse: dermatitis seborreica, alopecia. No se han registrado ningún caso de intoxicación por exceso masivo de esta vitamina, fácilmente excretable por orina. Consumo recomendado está entre 20 a 30 μg/día. Su presencia es abundante en: la levadura de cerveza, la yema de huevo, algunas verduras como la coliflor y las patatas, cereales integrales, algas, espirulina, lácteos, algunas frutas y frutos secos.

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La Vitamina B9 o Ácido Fólico: es parte del complejo vitamínico B, por lo tanto se incluye en la categoría de vitaminas hidrosolubles. Es una vitamina esencial para la vida. Se suministra a través del consumo de alimentos y es eliminada por la orina. Se pierde a través de la cocción y de la conservación a temperatura ambiente. No se suele producir deficiencia de Ácido Fólico, si se lleva una alimentación sana y equilibrada. En caso de deficiencia se suelen dar los siguientes síntomas: Náuseas, falta de apetito, pérdida de peso, diarrea, cansancio y anemia. Defectos en el tubo neural del feto. Úlceras en la boca. Aparición de canas en el cabello. Crecimiento retardado. Manchas en la cara. Nerviosismo, depresión y trastornos del sueño. Infertilidad. Retraso en el crecimiento. Taquicardias. Su exceso no presenta toxicidad salvo raros casos en que es superada la ingesta recomendada, puede producir náuseas, vómitos y nerviosismo. Los requerimientos promedio de vitamina B9 son de 300-400 μg/día y600 durante embarazo.

Esta vitamina está presente en todos los vegetales de hojas verdes y en frutas. Muy abundante en: alubias, lentejas, acelga, espinaca, algas, maní, almendras, naranjas, bananas y melón.

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