La Secretaría de Marina - Armada de México a través de la Dirección General Adjunta de Sanidad Naval promueve información básica para padres de familia que les ayudará a tomar decisiones para una selección adecuada de alimentos y platillos a la hora de preparar los menús de los refrigerios, ya que el hogar es el lugar por excelencia para la formación de hábitos saludables en los niños, mientras la escuela es el espacio ideal para reforzar estos hábitos.

Es ho r

a

a r s e h s a c l n u da lo b e l d es

Refrigerios�para la�edad�escolar

Un refrigerio es una porción de alimento consumida entre las comidas principales (desayuno, comida y cena) y sirve para cumplir las características de una dieta correcta.

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Malos�habitos alimentarios

El sobrepeso y la obesidad son un problema de salud pública que afecta a todas las personas, pero especialmente a los niños en edad escolar y a los adolescentes. Este problema está relacionado con varios factores, entre ellos; los hábitos alimentarios en donde predomina el exceso en el consumo de grasas, azúcares y sal, bajo consumo de agua simple potable, alto consumo de bebidas azucaradas y asimismo se realiza poca actividad física.

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Recomendaciones para�elaborar�un refrigerio�saludable

Es posible lograr, que una lonchera resulte apetitosa, divertida y a la vez nutritiva.

• Modificar el aporte calórico, un niño o niña en edad escolar (3-11 años) consume en su refrigerio escolar de 200 - 337 calorías. • Cuando se prepara un refrigerio escolar o se compran lo ingredientes conviene involucrar al pequeño. • De esta manera los alimentos seleccionados estarán acorde a su gusto. • Es muy importante no premiarlo con dulces, ya sea por comer bien, o por portarse bien. •

Sorpréndelos con alimentos nuevos en tamaños, formas y colores.

• No sobrecargarlo de mucha comida, es importante recordar que sólo es una pequeña comida. • Hazla divertida. • Realizar una programación de toda la semana de los menús de las loncheras. • “Antes de salir de casa el niño o niña debe desayunar.” “No se recomienda ingerir licuados o jugos naturales solamente en el desayuno debido a que, por ser líquidos nos dan poca saciedad y en poco tiempo se vuelve a tener hambre, además de estar relacionados a la elevación de glucosa en sangre”. • El refrigerio de los niños y niñas debe estar constituido por: verduras y frutas, un cereal integral (amaranto, avena sin azúcar añadido), oleaginosas (cacahuates, nueces, pepitas, almendras, etc.) y leguminosas secas (garbanzos, o habas, sin sal y grasa) y agua simple potable a libre demanda.

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Formadores, reguladores y�energeticos Los alimentos que se deben consumir en la etapa escolar son los siguientes: GRUPO

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

VERDURAS Y FRUTAS

CEREALES

CARACTERÍSTICAS

EJEMPLO

Son todos aquellos alimentos de origen animal que son indispensables para nuestra alimentación, ya que tienen gran cantidad de proteínas que son necesarias para el cuerpo.

Frijoles, habas, garbanzos, lentejas, alubias, soya. Carne, pollo, pescado, atún, huevo, queso, leche.

Son todos los encargados de mantener el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, su función es regular el metabolismo, es la fuente indispensable de vitaminas y minerales.

Todas las frutas y verduras

Son todos aquellos que aportan una dosis extra de vitalidad, cuando el cuerpo realiza un esfuerzo grande quedándose sin fuerza, estimula la concentración de la capacidad mental y energía muscular.

Cereales integrales y derivados de: trigo, maíz, avena, cebada, centeno, arroz.

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�Recomendaciones para�integrar�una alimentación�correcta: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

En cada una de las comidas del día incluye al menos un alimento de los tres grupos. Consume tres verduras y dos frutas al día. Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de leguminosas. Come alimentos de origen animal con moderación, prefiere las carnes blancas como el pescado o el pollo sin piel a las carnes rojas como el de cerdo o res. Consume de 6-8 vasos de agua al día. Consume lo menos posible de grasas, azúcar, edulcorantes y sal, así como alimentos que la contienen. Prepara y consume tus alimentos con higiene, lávate las manos con jabón antes de preparar y comer tus alimentos. Realiza actividad física de 30 a 60 minutos al día.

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Colaciones La colación es una porción de alimento consumida entre las comidas principales (desayuno, comida y cena) y sirve para cumplir las características de una dieta correcta. Para muchos la preparación de las colaciones suelen resultar difícil pero pueden transformarse en algo más sencillo y muy valioso si se tiene presentes algunos ejemplos: Incluir los siguientes alimentos: verduras y frutas, cereales integrales, oleaginosos y leguminosas y agua simple potable. Evitar el consumo de golosinas y jugos industrializados o bebidas carbonatadas. Enseñar a los niños y niñas a seleccionar alimentos del Plato del Bien Comer. Por estar en esta etapa de crecimiento es muy importante que no falte en la alimentación de los niños y niñas, productos lácteos, frutas y verduras ya que les brindan vitaminas, minerales y fibra importantes para su buen desarrollo.

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Algunos�alimentos

sugeridos

MENÚ 1

Leche, galletas integrales con mermelada y fruta entera.

MENÚ 2

Jugo de frutas hecho en casa, fruta fresca y yogurt con granola.

MENÚ 3

Avena con leche, fruta fresca y gelatina.

MENÚ 4

Ensalada de frutas, galletas saladas o dulces, queso y bebida caliente.

MENÚ 5

Jugos, atún y galletas.

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Ponle�nombre a�tu�lonchera Es importante tener en las loncheras alimentos naturales y que no sean sobrecargados de azúcar o poco nutritivos. La idea es crearles un nombre a las loncheras porque así creamos una expectativa del niño y fomentaremos una buena alimentación.

LONCHERA PREMIADA

Agua de fruta natural, 1 sándwich de jamón de pavo con queso panela y una fruta entera.

LONCHERA VERANO 2 sincronizadas con tortilla de maíz jamón de pavo y queso panela, 1 taza de zanahoria rallada con limón y un poco de chile piquin un jugo de fruta natural.

LONCHERA VIGOROSA

1 atole de avena, 2 quesadillas asadas, un puño de palomitas de maíz natural.

LONCHERA SORPRESA

1 medallón de pollo, jícama picada con limón y un poco de chile piquín, leche o licuado de fruta.

LONCHERA FELIZ 2 taquitos dorados de pollo (envueltos en papel aluminio para evitar que se hagan duros), gelatina picada con yogurt natural y pasas, agua de fruta natural.

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Plan�loncheras�1 LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Burritos rellenos de ensalada con queso o jamón. Melón picado con limón. Un puñito de pasitas. Jugo natural. Sándwich de huevo revuelto. Un jitomate picado con limón. Agua natural o de fruta.

Ensalada rusa, un paquetito de galletas integrales. Sandía picada. Agua de frutas.

Un sándwich de pollo. Dos rollitos de jamón. Zanahoria rallada con limón. Agua natural. Dos sincronizadas. Ensalada de lechuga, jitomate y pepino con limón. Una barrita de granola. Jugo de fruta natural.

Es preferible que tus hijos consuman tortillas de maíz en vez de tortilla de harina.

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Plan�loncheras�2 LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

2 rollitos de jamón relleno de queso. Gelatina con yogurt y nueces. Un jugo natural.

Una hamburguesa (hecha en casa). con una ensalada. Jugo natural.

Fajitas de pollo con limón. Una ensalada de jícama con zanahoria. Agua natural de fruta.

Un sándwich de pollo. Gelatina picada de sabor. Agua natural.

Ensalada de atún con verduras. Un mango picado con limón. Jugo natural.

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Evita�darles... Es muy importante que los niños a temprana edad aprendan a comer saludablemente para que se convierta en un hábito, que seguirán durante toda su vida, lo que les permitirá tener una salud física y mental. Los niños están en una etapa de crecimiento por lo tanto lo más conveniente es LIMITAR el consumo de algunos azúcares simples y comida industrializada. Alimentos a limitar: Harinas refinadas y derivados: galletas dulces y rellenas, pan dulce.

Alimentos y bebidas azucaradas: jugos industrializados, refrescos, bebidas carbonatadas, pasteles, chocolates, etc.

Alimentos fritos y con grasa.

Alimentos industrializados (comida rápida, alimentos salados).

Se puede permitir el consumo por lo menos una vez a la semana.

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