Guía de transición al minimalismo y barefoot Consideraciones previas: Una zapatilla amortiguada “máxima” es el equivalente a un paracetamol para el dolor de cabeza. Una zapatilla mínima es para aquellos que deciden buscar e intentar evitar las causas del dolor de cabeza. Correr descalzo para alguien que lleva años sin utilizar su pie y pierna en condiciones biomecánicas óptimas, no es tarea fácil y sobretodo necesitará paciencia. Si eres de los que prefieren tomar el paracetamol es mejor que sigas con tus zapatillas amortiguadas. Si no es así, aquí tienes algunos pasos para andar el camino hacía el correr descalzos. Si estas en periodo competitivo, no tienes lesiones, estas contento con tus marcas: no realices cambios, o espérate a no estar en periodo competitivo para realizarlos, los cambios al principio disminuirán tu rendimiento deportivo. Si estas en periodo competitivo no tienes lesiones, pero no estas contento con tus marcas. (necesitaras de unos 12 meses de trabajo para conseguir una correcta adaptación al minimalismo y de unos 24 meses o más para que tus músculos, ligamentos y huesos se adapten al correr descalzo).
Durante los 2 primeros meses: o En entrenos utiliza zapatillas voladoras o Utiliza zapatillas con estabilización de la pronación en competición o Reduce la intensidad de entrenamiento al 60% y la cantidad al 80% de lo que acostumbras a hacer en este periodo de tu planificación o Durante el resto de día y calentamientos utiliza unas zapatillas de transición o Realiza ejercicios de propiocepción, movilidad de todas las estructuras implicadas, especialmente del pie. Ejercicios de estiramientos o yoga barefoot un mínimo de cuatro veces a la semana. o Trabaja tu técnica de carrera
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Ferran Espejo
Del 3º al 5 mes: utiliza zapatillas voladoras para los entrenamientos y competición Intensidad de entrenamiento al 60% y cantidad al 100% de lo que acostumbras a hacer en este periodo de tu planificación Durante el resto del día utiliza unas zapatillas de transición Realiza ejercicios de propiocepción, movilidad de todas las estructuras implicadas, especialmente del pie. Ejercicios de estiramientos o yoga barefoot un mínimo de cuatro veces a la semana. Incorpora trabajo muscular del pie y pantorrilla 3 veces a la semana, centra este trabajo en ganar fuerza balística reactiva y capacidad excéntrica de toda la extremidad inferior, especialmente de la musculatura del pie y pantorrilla Trabaja tu técnica de carrera
Del 5º al 7º mes: o Utiliza zapatillas de transición en los entrenamientos y competición o Intensidad entrenamientos al 80% y la cantidad al 80% de lo que acostumbras a hacer en este periodo de tu planificación o El resto de día utiliza unas zapatillas mínimalistas o Realiza ejercicios de propiocepción, movilidad de todas las estructuras implicadas, especialmente del pie. Ejercicios de estiramientos o yoga barefoot un mínimo de cuatro veces a la semana. Incorpora trabajo de estabilización. Intensifica el trabajo de reactividad y capacidad excéntrica o Trabaja tu técnica de carrera
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Del 7º al 9º mes: o Utiliza zapatillas mínimalistas durante todo el día, entrenamientos y competición o Intensidad entrenamientos al 80% y la cantidad al 100% de lo que acostumbras a hacer en este periodo de tu planificación o Realiza ejercicios de propiocepción, movilidad de todas las estructuras implicadas, especialmente del pie. Ejercicios de estiramientos o yoga barefoot un mínimo de cuatro veces a la semana. Trabajo de estabilización. Intensifica el trabajo de reactividad y capacidad excéntrica o Trabaja tu técnica de carrera
A partir 9º mes: o Utiliza zapatillas minimalistas durante todo el día, entrenamientos y competición o Intensidad entrenamientos al 100% y la cantidad al 100% o Sigue trabajando todo lo anterior. A partir de aquí decide qué tipo de zapatilla es más adecuado en cada actividad de tu día a día.
A partir 12º mes: o puedes empezar a plantearte el correr descalzo. Se constante y prudente. Al principio, intercala calzado con los entrenos descalzos. Si tus tejidos te avisan con dolor, descansa unos días. Para una buena adaptación de los tejidos tisulares necesitas un stress mecánico, pero que no sobrepase los mecanismos de regeneración tisular. Aquí es donde aparecen las lesiones. Trabajo, tiempo, constancia y prudencia. o Los primeros días limítate a correr unos 5 minutos descalzo sobre arena o hierba. Conforme te vayas adaptando aumenta la cantidad de trabajo descalzo en el entrenamiento. No te marques objetivos de tiempo tan solo disfruta y escúchate
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Durante tu transición ponte en manos de un profesional, a veces pueden aparecer sobrecargas o incluso lesiones que antes no sufrías al cambiar de calzado o al correr descalzo. Es posible que necesites una serie de cambios biomecánicos, corrección de la técnica de carrera, algún ajuste neuromuscular o simplemente a alguien que te guie en la transición
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ej. zapatilla máxima
ej. zapatilla voladora
ej. zapatilla transición
ej. zapatilla minimalista www.runningtherapycenter.com
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