TU PUEDES Si piensas que estás vencido, lo estarás. Si piensas que no te atreves, no lo harás. Si piensas que te gustaría ganar, pero no puedes, no lo lograrás. Si piensas que perderás, ya has perdido, porque en el mundo encontrarás, que el éxito comienza con la voluntad del hombre. Todo está en el estado mental. Porque muchas carreras se han perdido antes de haberse corrido, y muchos cobardes han fracasado, antes de haber su trabajo empezado. Piensa en grande y tus hechos crecerán. Piensa en pequeño y quedarás atrás. Piensa que puedes y podrás. Todo está en el estado mental. Si piensas que te superaron, ya lo estás. Tienes que pensar bien para elevarte. Tienes que estar seguro de tí mismo, antes de intentar ganar un premio. La batalla de la vida no siempre la gana el hombre más fuerte o el más ligero, porque tarde o temprano, el hombre que gana, es aquel que cree poder hacerlo. Rudyard Kipling

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Después de 30 días

Antes

REGISTRO DE PROGRESO

Centímetros Perdidos

Cuello Pecho

En la industria de la pérdida de peso, la mayoría de las personas mide su éxito mediante el resultado que le ofrece la báscula, cuando de hecho lo que se necesita medir son los logros alcanzados.

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Parte superior del muslo

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Pantorrilla

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Parte superior del brazo Abdomen Cintura Cadera

Por ello, hemos incluido este útil REGISTRO DE PROGRESO para ayudarle a dar seguimiento a sus avances durante las próximas doce semanas.

Total de centímetros perdidos en treinta días: Después de 30 días

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Centímetros Perdidos

Cuel Pecho Parte superior del brazo

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Parte superior del muslo

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Parte intermedia del muslo

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Pantorrilla

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Abdomen Cintura Cadera

Total de centímetros perdidos en sesenta días: Después de 30 días

Antes

Centímetros Perdidos

Cuel Pecho Izq

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Parte superior del muslo

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Parte intermedia del muslo

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Pantorrilla

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Parte superior del brazo Abdomen Cintura Cadera

FECHA DE COMIENZO: __________________

Total de centímetros perdidos en noventa días:

FECHA DE FINALIZACIÓN: __________________

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Tabla de Contenido INTRODUCCION Agenda de logro de metas ....................................................................................................................... 5 10 cosas que puede hacer hoy para tener más salud ..................................................................... 7 Fortalezca y tonifique sus músculos con el uso de bandas de resistencia ............................. 9 Queme grasa con ejercicios cardiovasculares .................................................................................. 10 -¿No es miembro de un gimnasio o no posee máquinas o equipos de ejercicio? .............. 11

EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Espalda ............................................................................................................................................................. 13 Pecho ................................................................................................................................................................ 15 Bíceps ............................................................................................................................................................... 17 Tríceps .............................................................................................................................................................. 18 Hombros .......................................................................................................................................................... 20

EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO Cuádriceps ..................................................................................................................................................... 23 Isquiotibiales ................................................................................................................................................. 25 Pantorrilla ....................................................................................................................................................... 27

RUTINAS DE EJERCICIOS ABDOMINALES 10 ejercicios abdominales ....................................................................................................................... 29

NUTRICION Régimen alimenticio a seguir durante su participación en el Reto Thrive de 12 semanas: Pierda hasta 9 kilos de grasa en 30 días ............................................................................................ 34

REGISTRO DE PROGRESO

Agenda de logro de metas Escriba sus metas y visualícelas durante todo el reto. Si no está lo suficientemente comprometido con lograr sus metas como para ponerlas por escrito, entonces no las alcanzará. Esta hoja de trabajo de 7 pasos es muy efectiva y nos alegra compartirla con ustedes. Paso 1: Tres metas que le gustaría lograr durante el reto de doce semanas. 1. ___________________________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________________________ 3. ___________________________________________________________________________

Paso 2: Las razones que lo motivan para ponerse esas metas y lograrlas. 1. ___________________________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________________________ 3. ___________________________________________________________________________

Paso 3: Los obstáculos que encontrará mientas intenta alcanzar cada meta. 1. ___________________________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________________________ 3. ___________________________________________________________________________

Paso 4: Las estrategias que empleará para superar esos obstáculos. 1. ___________________________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________________________ 3. ___________________________________________________________________________

Paso 5: Nombres e información de contacto de las personas quienes le apoyarán a lograr sus metas. 1. ___________________________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________________________ 3. ___________________________________________________________________________

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Paso 6: Escriba cómo se premiará usted al alcanzar cada meta, así como también cuáles serán las consecuencias por no alcanzarla. Escoja premios tangibles, tales como una vacación en la playa o una velada romántica. 1. _____________________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________________

Paso 7: La fecha oficial en la cual comenzará cada meta 1. _____________________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________________

En el espacio en blanco inferior, escriba en tiempo presente sus metas personales en relación con su estado físico. Lea lo que escribió varias veces al día, cada día. Léalas en voz alta, crea en lo que dice y observe como se convierten en realidad. Me siento feliz y agradecido ahora que… ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Pudiera escribir algo como: Me siento feliz y agradecido ahora que… Ahora puedo ponerme mis jeans talla 30 y tengo más energía que antes.

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10 COSAS QUE PUEDE HACER HOY PARA SER MAS SALUDABLE 1. Respire profundo Usted está comenzando un gran cambio de vida y su respiración le dará la suficiente energía para mantener la motivación en alto. Además, recuerde que el oxígeno es fundamental para su salud. Respire profundo y deje que el oxígeno haga su trabajo. 2. Beba Agua. ¡Mucha agua! Cuando una persona esta deshidratada su habilidad natural para quemar grasa se limita grandemente. No consuma refrescos o sodas, disminuya la ingesta de café y beba al menos 4 botellas de 750 mililitros de agua cada día. Para poder determinar la cantidad de agua que su cuerpo necesita diariamente divida su peso corporal entre 2 y le dará como resultado el número de onzas de agua que usted debe consumir por día. 3. Epigenética. ¡Su arma secreta! La Epigenética es el conjunto de características del genoma humano que trascienden la secuencia primaria de ADN y que son importantes para la expresión de los genes. Básicamente, son los rasgos del ADN que reciben influencias de factores que son principalmente condiciones del entorno, capaces de modificar los procesos y reacciones químicas que ocurren en el organismo durante la vida de un individuo y que llevan a que la información contenida en los genes se exprese o no. Por ejemplo, el comer en exceso por años cambiará la epigenética de una persona de forma tal que sus hijos, nietos, bisnietos y en fin, las futuras generaciones tendrán la predisposición a tener una vida corta y poco saludable. La epigenética en su conjunto (nutrición) fortalece o debilita ciertos genes. Ahora tenemos la solución. 4. Póngase en movimiento Aún las tareas más insignificantes tales como subir las escaleras en vez del elevador o caminar por media hora después de cenar en vez de ver televisión puede cambiar su calidad de vida. 5. Ámese a usted mismo No existe nadie como usted en todo el mundo. La forma física en la cual se encuentre no define su valor como persona. Aprenda a respetarse y a valorarse como el ser único que es y disfrute del proceso de ponerse en forma y recuperar su salud.

7

6. Coma antes de ir al supermercado El ir a un supermercado a comprar comida teniendo hambre puede conducir a que se hagan compras de productos dañinos para la salud y en casos extremos, en idas repentinas a restaurantes de comida rápida. 7. No coma mientras vea televisión Mientras ven televisión las personas tienden a distraerse y a comer una gran cantidad de comida. Aún más, el tipo de comida que las personas consumen mientras ven la t.v. no son nada saludables. Fácilmente, una persona puede haber consumido una bolsa de papas fritas para cuando finalice el episodio de su serie de t.v. favorita. Lo mejor entonces es dejar los snacks o botanas en la cocina. 8. Esté preparado Usted debe estar preparado para resistir la tentación. Empaque la comida que consumirá en un día para que así pueda ingerir los alimentos de acuerdo con el sistema Thrive. Si tiene que comer en la calle, entonces siga las directrices tal como se especifican en esta guía. 9. Piense en tres razones por las cuales usted quiere vivir más saludablemente. Estas razones le ayudarán a mantenerse dentro del reto. Aunque las razones sean únicas para usted, existen algunas que son muy comunes entre las personas quienes quieren vivir más saludablemente, tales como el tener más energía, el evitar enfermedades, el tener más confianza y más autoestima, el lucir bien para su pareja, el dar un buen ejemplo a los hijos, el participar en actividades deportivas, el llamar la atención en la playa, el tener éxito en los negocios y para ganar el Reto Thrive. Asegúrese de escribir sus razones y hacer copias. Coloque las copias en el espejo del baño, en la puerta de su refrigerador, cerca de su televisor y cerca de su cama. Esto hará que esas copias le recuerden constantemente y en público del compromiso que usted se ha establecido. Vea la agenda de logro de metas en la sección anterior para más detalles. 10. Reafirme su compromiso Cada día reafirme en su mente y corazón su compromiso para ser más saludable. Recuerde que usted y solo usted tiene la habilidad de lograr sus metas.

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FORTALEZCA Y TONIFIQUE SUS MUSCULOS CON EL USO DE LA RESISTENCIA Su programa de ejercicio del Reto Thrive es un programa completo de 12 semanas destinado para ayudarle a obtener el mayor provecho posible a cada sesión de ejercicios. Hará ejercicios para la parte superior del cuerpo un día, cardio el siguiente y un día después ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios se harán de lunes a sábado. Los domingos serán los días de descanso y relajación. Una semana usted hará dos sesiones de ejercicios para la parte superior del cuerpo y la próxima usted hará dos sesiones para la parte inferior. La rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo está enfocada en su espalda, pecho, tríceps y hombros. La rutina para la parte inferior se concentra en los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrilla. Usted notará que existen distintas opciones de ejercicios para cada parte del cuerpo. Simplemente escoja un ejercicio y siga las sugerencias y recomendaciones. Tenga precaución cuando decida cuan fuerte entrenará porque solamente usted conoce su nivel de condición física. Finalmente, las recomendaciones y sugerencias de ejercicios que encontrará en esta guía son flexibles y no rígidas, porque se adaptan a quien esté haciendo el ejercicio. Idealmente, usted debe descansar entre 30 a 60 segundos entre cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco apropiado. Su sesión de ejercicios no debe exceder los 30 minutos, esto para que el tiempo no sea una excusa para no hacer los mismos.

SEMANA 1

Día

SEMANA 2

Parte Superior del Cuerpo

Día 1

Parte Superior del Cuerpo

Cardio

Día 2

Cardio

Parte Inferior del Cuerpo

Día 3

Parte Inferior del Cuerpo

Cardio

Día 4

Cardio

Parte Superior del Cuerpo

Día 5

Parte Superior del Cuerpo

Cardio

Día 6

Cardio

Descanso

Día 7

Descanso

Algunas otras sugerencias: • Haga ejercicios de estiramiento antes, durante y después de cada ejercicio. • Tome mucha agua durante su sesión de ejercicios. • No entrene más de una hora en el gimnasio. • Por precaución vaya a su propio ritmo. • Busque a un compañero(a) de ejercicio confiable • Use las afirmaciones y la agenda de logro de metas. • Diviértase, pónganse en forma y observe lo que ocurre y cómo cambia su cuerpo.

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QUEME GRASA CON EJERCIOS CARDIOVASCULARES Si quiere perder peso y fortalecer su corazón entonces los ejercicios cardiovasculares son fundamentales para usted. Si está fuera de forma entonces haga ejercicios con poca intensidad. Como expresamos anteriormente, usted hará ejercicios cardiovasculares cada dos días, entre las rutinas de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. El mayor error que cometen las personas cuando realizan ejercicios cardiovasculares es no hacerlos mientras se está dentro de la “Frecuencia Cardíaca Específica” (FCE) o (Target Heart Rate THR en inglés) la cual es la medida ideal del nivel cardiovascular del cuerpo para que los ejercicios sean más efectivos. El ritmo apropiado es importante cuando se hace la rutina de ejercicios, especialmente si usted ha estado inactivo por cierto período de tiempo. El saber cuál es la frecuencia cardiaca específica le permitirá medir su nivel de forma física inicial y monitorear su progreso durante el Reto Thrive. Como determinar la Frecuencia Cardíaca Específica (FCE) Determinar su frecuencia cardíaca específica requiere que se mida el pulso varias veces mientras se ejercita y el FCE se se ubicará entre el 65%y el 75 % de su frecuencia cardíaca máxima (Este rango se conoce como la Frecuencia Cardíaca Específica o FCE). Cuando alcance la misma entonces su cuerpo se convertirá en una máquina quemadora de grasa y podrá aprovechar al máximo sus ejercicios. En ese punto su cuerpo estará en modo de quemar calorías y realmente estará beneficiándose de su rutina de ejercicios. Si ejercita mientras está fuera de su frecuencia máxima específica habrá perdido su tiempo. La Frecuencia Cardíaca Específica se obtiene con la siguiente fórmula: 220- (su edad) x .65-.75= Frecuencia Cardíaca Específica (FCE) Una manera fácil de saber si usted está dentro de la zona de la frecuencia cardíaca específica es a través de un monitor de ritmo cardíaco. Si no lo desea hacer de esa forma, tome su pulso mientras hace los ejercicios cardiovasculares por 15 segundos y el resultado multiplíquelo por cuatro. Esto le dará su frecuencia cardíaca por 60 segundos. Otra forma de medir su FCE Para aquellos quienes no desean medir su pulso cuando ejercitan, pueden seguir los siguientes métodos para

determinar si está ejercitando en exceso su cuerpo o no está exigiéndole lo suficiente: Si puede hablar y caminar al mismo tiempo entonces no está ejercitando con suficiente intensidad. Ahora bien, si puede cantar y mantener su nivel de esfuerzo probablemente tampoco está ejercitando lo suficientemente fuerte. Si pierde el aire rápidamente entonces quizás esté haciendo ejercicios con demasiada intensidad, especialmente si tiene que parar la rutina y recuperar el aire. La mejor forma de alcanzar su FCE Escoja una máquina de ejercicios como la elíptica, caminadora o escaladora. Participe en actividades físicas como clases de spinning, o trote, haga aerobics o cualquier ejercicio que mantenga su frecuencia cardíaca dentro de su FCE por un mínimo de 20 minutos. Acelere sus resultados Le recomendaremos algo que es muy sencillo de hacer y a la vez muy efectivo. Cuando este caminando al aire libre o usando la caminadora tenga en cada mano una mancuerna por los 20 minutos que dure su sesión de ejercicio. Asegúrese de comenzar con mancuernas de aproximadamente dos libras de peso y en todo caso nunca use unas que excedan las 8 libras. La idea es ejercitar los músculos de la parte superior de su cuerpo mientras ejercita los músculos de su parte inferior. Este sencillo método maximizará los resultados.

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¿NO ES MIEMBRO DE UN GIMNASIO O NO POSEE MAQUINAS O EQUIPOS DE EJERCICIO? Sabemos que no todos son miembros de un gimnasio o poseen equipos para hacer ejercicios en su casa. De ser este el caso le tenemos la solución. Las rutinas de ejercicios en casa pueden ayudarle a que mantenga su condición física y su salud sin importar lo ocupada que pueda tener su agenda. La clave para el éxito de una rutina de ejercicios en el hogar es el separar y agendar la correcta cantidad de tiempo para que usted pueda ejercitarse. El ejercitar en su casa demanda un verdadero compromiso para obtener resultados. Su cuerpo requiere su atención así que trate de no permitir que sus ocupaciones le impidan ejercitarse. Cuando usted se esfuerza en apartar un tiempo en específico con el fin de ejercitarse entonces su rutina de ejercicio se convierte en menos estresante y así podrá continuar con su transformación. Adaptando el programa de ejercicios en su hogar a sus necesidades. Las rutinas de ejercicios en su hogar pueden ser adaptadas a sus necesidades específicas y a los equipos o implementos de ejercicios que tenga disponible. Puede comprar bandas de resistencia o un pequeño juego de mancuernas para tener el extra peso requerido mientras hace ejercicios que necesitan resistencia adicional. Existen muchas formas de hacer ejercicios de forma apropiada en la casa. Siempre y cuando usted tenga un tapete o que la superficie del piso de su casa donde hará ejercicios tenga alfombra podrá entonces crear su propia rutina de ejercicios.

ejercicio comenzando con la pierna izquierda. Repítalo en ambos lados. Si no tiene una escalera en su casa puede correr en un sitio sin desplazarse o caminar con rapidez por los espacios de su hogar. Y si quiere puede bailar. Coloque su CD favorito y baile por algunos minutos. El baile no solo reduce el estrés sino que permite que se quemen calorías al mismo tiempo. Si le gusta la música que escucha baile más de una canción. Recuerde siempre tratar de alcanzar su FCE. Lo anterior son tan solo dos ejemplos, pero recuerde que cuando vaya a escoger los ejercicios para cada parte de su cuerpo escoja aquellos que no requieren equipo de gimnasio. Aquí ponemos a su disposición algunos ejemplos: EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR: • Remo horizontal con mancuerna • Lagartijas • Levantamiento de mancuerna de pie • Flexiones para tríceps hacia atrás • Levantamiento de pesas sentado en la banca EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR: • Sentadillas • Desplantes • Elevación de pantorrilla … y como siempre, asegúrese de que su cuerpo este completamente hidratado con suficiente agua.

Alcanzando su FCE en su casa A pesar de que no haga ejercicio en un gimnasio usted debe asegurarse de que alcance su frecuencia cardíaca específica (FCE) cuando haga su rutina de ejercicio cardio. Una forma de lograr esto en su casa es usando las escaleras. Párese en la parte inferior de la escalera y comience a subir primero dando un paso con su pierna derecha y luego con la izquierda, para luego bajar primero con la pierna izquierda y luego con la derecha. Después de un minuto cambie y haga un minuto del

11

EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Esta sección le ofrece un grupo de ejercicios que están enfocados en entrenar los músculos de la parte superior de su cuerpo: espalda, bíceps, tríceps y hombros.

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EJERCICIOS PARA LA ESPALDA 1

Flexione sus rodillas y doble su torso a la altura de la cintura y mantenga su espalda derecha. Tome una barra con pesas y lentamente jale la barra hacia su esternón. Regrese a la posición original.

Los ejercicios para la espalda se concentran en las áreas resaltadas en rojo.

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3

Remo vertical de una mano con mancuerna

Colóquese a un lado de una banca, apoye una de sus rodillas, dóblela y que la misma descanse sobre ella. Coloque su mano delante de usted apoyada para mantener el balance. Su espalda debe estar completamente plana y casi paralela al piso. Levante la mancuerna con la mano que está libre y deje que cuelgue hacia el piso. Contraiga su codo hacia atrás y llévelo tan lejos como pueda, éste debe estar casi paralelo a su torso. Baje el peso hacia la posición original.

Ejercicio de levantamiento de pesas con cuerpo inclinado hacia adelante

Jalón

Coloque sus rodillas debajo de los cojinetes de la máquina de jalón, con sus pies sobre el piso. Agarre la barra firmemente y lentamente baje la barra hasta la mitad de su pecho. Regrese la barra hacia la posición inicial.

RECOMENDACIÓN DEL ENTRENADOR: Hágalo como si jalara desde el codo.

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EJERCICIOS PARA LA ESPALDA 4

5

Jalón en Reversa

Coloque sus rodillas debajo de los cojinetes de la máquina de jalón, con sus pies sobre el piso. Agarre la barra firmemente con las palmas de las manos dirigidas hacia su cuerpo. Lentamente baje la barra hasta la mitad de su pecho. Regrese la barra hacia la posición inicial.

Jalón con agarre cerrado

Coloque sus rodillas debajo de los cojinetes de la máquina de jalón, con sus pies sobre el piso. Agarre la manija firmemente con sus manos. Lentamente baje la barra hasta la altura de su barbilla. Regrese la barra hacia la posición inicial.

RECOMENDACIÓN DEL ENTRENADOR: En todos los ejercicios para la espalda, trate de elevar su pecho para maximizar la contracción.

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Remo Bajo

Colóquese en una máquina de jalado bajo con sus pies separados, con una pequeña flexión de las rodillas. Inclinándose hacia adelante a la altura de la cintura, con la espalda erguida, agarre las manijas frente a usted, con las palmas dirigidas cada una hacia la otra. Lentamente jale el peso hacia su estómago y luego regrese a la posición inicial.

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Dominada Asistida

Colóquese en la máquina de dominada asistida, lentamente jale su cuerpo hacia arriba hasta la barra de tal forma que la parte superior de su pecho casi toque la barra y su barbilla esté sobre la barra. RECOMENDACIÓN DEL ENTRENADOR: Trate de reducir

la ayuda a medida que vaya progresando en su programa.

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EJERCICIOS PARA EL PECHO 1

Aperturas con mancuernas sobre banca

Acuéstese sobre una banca con una mancuerna en cada mano, baje las mancuernas a cada lado de su cuerpo en un movimiento de arco. Sus codos deben estar en un plano horizontal, a nivel del banco. Lentamente suba las mancuernas sobre su pecho como si estuviese abrazando a alguien. Regrese a la posición inicial. Los ejercicios para el pecho se enfocan en las áreas resaltadas en rojo.

2

3

Levantamiento de mancuernas para pecho sobre banca horizontal

Lagartijas

Coloque las palmas de sus manos en el piso debajo de sus hombros Acuéstese sobre una banca sosteniendo las mancuernas. Ponga sus o un poco más abiertos. Baje su cuerpo hasta que su nariz casi roce pies sobre el piso (o sobre la banca si su espalda se arquea dema- el piso. Empuje su cuerpo hacia la posición original. siado) Lentamente baje las mancuernas hasta que su antebrazo esté paralelo al piso y luego regrese a la posición inicial. Se pueden Recomendación del Entrenador: Las lagartijas también llevar las mancuernas aún más abajo (hacia el área de su pecho) se puede realizar juntando los brazos para poner énfasis en los trísiempre que usted tenga la suficiente flexibilidad al frente de sus ceps. hombros. Recomendación del Entrenador: Asegúresede exhalar

cuando suba las mancuernas e inhalar cuando regresen las mismas a su pecho. 15

EJERCICIOS DE TRICEPS 4

Lagartijas con rodillas dobladas sobre el piso

5

Coloque las palmas de sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros o un poco más abiertos y apoye sus rodillas sobre el piso con sus pies levantados. Baje su cuerpo hasta que la nariz casi roce el piso. Empuje su peso hacia la posición inicial. Recomendación del Entrenador: Asegúrese de tener la

Levantamiento de mancuernas para pecho sobre banca inclinada

Use una banca ajustable. Ajústela hasta que se encuentre en un ángulo de 30 grados. Levante las mancuernas hasta que alcancen el nivel de los hombros. Empuje las pesas hacia arriba hasta un punto sobre la parte superior del pecho. Baje las pesas lentamente a la posición inicial.

columna derecha. 6

7.

Aperturas con mancuernas sobre banca inclinada

Flexiones de Tríceps (Descensos)

Use una banca ajustable. Ajústela hasta que se encuentre en un ángulo de 30 grados. Tome una mancuerna en cada mano, con las Mantenga sus codos separados con el fin de que el ejercicio pueda palmas de sus manos dirigidas hacia adentro. Lentamente baje las tener efecto sobre el pecho. Baje cuando lo considere apropiado. pesas hacia los lados y regréselas como si usted estuviese abrazanRecomendación del Entrenador: A medida que se sienta do a alguien. más fuerte este ejercicio será más efectivo si usa peso adicional.

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EJERCICIOS PARA LOS BICEPS 1

Ejercicio de estiramiento de barra hacia arriba

2

Ejercicio de estiramiento de barra en reversa

Tome una barra corta que está atada a un cable. Mantenga sus co- Abra sus pies con la misma distancia que separa a sus hombros, dos pegados a su cuerpo y suba la barra hacia su pecho. Lentamente agarre la barra con las palmas de su mano hacia abajo. Mantenga sus codos pegados al cuerpo. Suba la barra hacia su pecho y baje la barra hacia la posición inicial. asegúrese que no se incline hacia atrás o mueva la barra. Baje la barra hacia su posición inicial. 3

Levantamiento de barra de pesas

4

Abra sus pies con la misma distancia que separa a sus hombros. Agarre la barra de pesas, bájela y coloque sus brazos a los lados de su cuerpo. Suba la barra hacia su pecho, y asegúrese que no se incline hacia atrás o se mueva la barra. Baje la barra a la posición inicial.

Levantamiento de mancuernas de pie

Abra sus pies con la misma distancia que separa a sus hombros, agarre las mancuernas, una en cada mano, con sus palmas hacia arriba. Suba las mancuernas hacia su pecho y asegúrese que usted no se incline hacia atrás o mueva las mancuernas. Baje el peso a la posición inicial.

Recomendación del Entrenador: Para eliminar el mov-

imiento producido por el impulso puede pegar su espalda a una pared.

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EJERCICIOS DE TRICEPS 1

Agarre una mancuerna con ambas manos y levántela sobre su cabeza con los codos rozando sus orejas. Lentamente baje la mancuerna detrás de su cabeza hasta que sienta sus tríceps estirados. Luego, vuelva a la posición inicial.

Estos ejercicios de tríceps se enfocan en las áreas resaltadas en rojo.

2

Extensiones de brazos con mancuernas sobre la cabeza

3

Extensiones de tríceps acostado

Coloque su cuerpo boca arriba sobre una banca sosteniendo una mancuerna en cada una de sus manos. Extienda sus brazos; estire sus codos de forma firme apuntando hacia el techo. Lentamente baje las mancuernas a nivel de la frente. Luego, regrese a la posición inicial.

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Descensos en banca

Coloque sus manos sobre una banca con una distancia un poco mayor a la que separa a sus hombros. Puede poner sus pies en frente de usted o sobre otra banca. Descienda lentamente su cuerpo hacia el piso doblando sus codos hasta que sus brazos estén a un ángulo de 90 grados. Levante su cuerpo y llévelo a la posición inicial.

EJERCICIOS DE TRICEPS 4

Flexiones para tríceps hacia atrás

5

Jalón de Tríceps hacia abajo

Párese a un lado de una banca que esté en posición horizontal, Agarre la barra atada al cable. Mantenga sus codos pegados a su doble su rodilla y colóquela sobre la banca. Ponga una mano y cuerpo y jale hacia abajo la barra en sentido hacia sus piernas. Lueapóyela en frente de usted para mantener el equilibrio y el balance. go, deje que la barra regrese a una posición de 90 grados de ángulo. Su espalda necesita estar tan derecha como sea posible y asegúrese de mirar hacia adelante. Levante una mancuerna con la mano que está libre. Doble su brazo y lleve su codo hacia atrás hasta la altura de su hombro. Asegúrese que su codo esté cerca del lado de su cuerpo. Lleve la mancuerna hacia atrás hasta que su antebrazo este paralelo al piso. Luego, lentamente regrese el brazo a su posición original. 6

7

Jalón hacia abajo en reversa

Jalón de cuerda hacia abajo

Agarre la barra con sus palmas de sus manos hacia arriba. Coloque Agarre la cuerda de jalado. Con sus codos firmes a un lado de su sus codos firmes a un lado de su cuerpo; jale la manija hacia sus cuerpo jale hacia abajo. Regrese a la posición original a un ángulo piernas. Luego, deje que la manija regrese a una altura de 90 gra- de 90 grados. dos.

19

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS 1

Estos ejercicios para hombros se enfocan en las áreas resaltadas en rojo. 2

Aperturas con mancuernas sentado sobre banca

Ubíquese en una banca o silla con su espalda recta. Agarre las mancuernas, una con cada mano y manténgalas en un ángulo de 90 grados. Lentamente suba las mancuernas sobre su cabeza, luego regréselas a su posición original.

Levantamiento de mancuernas de espalda

3

Con una mancuerna en cada mano, con las palmas de sus manos hacia abajo, inclínese hacia adelante a nivel de la cintura con sus pies abiertos con un ancho igual a la distancia que existe entre sus hombros y flexione ligeramente sus rodillas o siéntese en la banca. Lentamente levante sus mancuernas asegurándose que estén paralelas al piso enfocando su esfuerzo en la parte trasera de sus hombros. Luego, descienda las mancuernas hacia la posición original.

Levantamiento de mancuernas para hombros estando de pie

Párese con sus pies abiertos con un ancho igual a la distancia que existe entre sus hombros. Agarre las mancuernas, una en cada mano y levántelas a la altura de sus hombros, con las palmas hacia arriba. Suba las mancuernas sobre su cabeza hasta que los extremos de las mancuernas casi toquen la una con la otra. Luego, regrese a su posición inicial.

Recomendación del Entrenador: Nunca se agache

mientras esté sentado y levantando las mancuernas.

20

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS 4

Levantamiento frontal y de pie de mancuernas

5

Comience con sus pies abiertos con un ancho igual a la distancia que existe entre sus hombros. Agarre una mancuerna con cada una de sus manos y con sus palmas hacia abajo. Lentamente levante cada mancuerna de frente a usted, una a la vez, hasta una altura un poco superior a la de sus hombros. Luego, regrese la mancuerna hacia su posición original y comience la rutina ahora con la otra mano. 6

Levantamiento de mancuernas de forma lateral

Levantamiento de mancuernas o de barra con pesas

Agarre la barra con pesas o las mancuernas. Párese con sus pies abiertos con un ancho igual a la distancia que existe entre sus hombros. Deje que sus manos cuelguen en frente de usted un poco más abajo de su cintura. Levante la barra o las mancuernas hacia su barbilla y mantenga los brazos cercanos a su cuerpo. Luego, lentamente deje que las mancuernas o barra regrese a su posición de inicial. Recomendación del Entrenador: Agarrando la barra con

una mayor distancia entre las manos colocará mayor énfasis a los lados de los hombros mientras que usando las manos más juntas trabajará los trapecios, así que asegúrese de variar la distancia de sus manos.

Párese con sus pies abiertos con un ancho igual a la distancia que existe entre sus hombros, agarre una mancuerna con cada una de sus manos y con las palmas hacia abajo. Mantenga sus brazos derechos y firmes y levántelos lateralmente hasta una altura un poco superior a la de sus hombros. Asegúrese de no balancear o mover las mancuernas. Luego, baje los pesos hasta la posición inicial. Recomendación del Entrenador: No incline el peso hacia

el piso.

21

EJERCICIOS PARA LA PARTE BAJA DEL CUERPO Esta sección proporciona ejercicios que se concentran en entrenar los músculos de la parte baja del cuerpo. Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas.

22

EJERCICIOS PARA CUADRICEPS 1

Sentadillas con aparato

Colóquese en la máquina para hacer sentadillas con su espalda firmemente recargada en la almohadilla. Coloque sus pies con una separación que esté igual de ancho a sus hombros. Lentamente, baje su espalda como si fuera a sentarse en una silla hasta que el doblez de sus rodillas forme un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial. Estos ejercicios de cuádriceps se enfocan en las áreas resaltadas en rojo. 2

Recomendación del Entrenador: Para un máximo

rendimiento en los glúteos realice repeticiones cortas en la posición intermedia del movimiento.

Sentadilla con peso

3

Descanse la barra con pesas sobre la parte superior de su espalda (no del cuello). Asegúrese de sujetar bien la barra con sus manos, a una separación que sea casi el doble del ancho de sus hombros. Los pies deben estar separados a la distancia que existe entre los hombros, con las puntas ligeramente abiertas. Lentamente doble las rodillas y baje sus caderas hasta que sus muslos estén casi paralelos con el piso. Regrese a la posición inicial.

Prensa de pierna

Mientras se sitúa en la máquina de prensa para piernas, coloque los pies separados tan ancho como sus hombros. Lentamente baje el peso tanto como pueda, asegurándose de no cambiar la posición de su cadera. Empuje el peso de vuelta hacia arriba para regresar a la posición inicial. No ponga rígida las rodillas cuando el peso esté arriba.

Recomendación del Entrenador: Este ejercicio puede Recomendación del Entrenador: Asegúrese de mantener ser realizado utilizando una sola pierna a la vez. Para marcar los

su espalda recta y su barbilla en alto.

glúteos y los isquiotibiales coloque los pies en la parte superior de la plataforma. Para trabajar la parte interna de los muslos separe más sus pies sobre la plataforma y para marcar los cuádriceps coloque sus pies juntos.

23

EJERCICIOS PARA CUADRICEPS 4

5

Escalón arriba

Utilizando una base sólida, suba el escalón una pierna a la vez.

Sentadillas

Coloque sus pies tan separados como sus hombros, con las puntas abiertas a unos 30 grados. Con suavidad doble las rodillas y baje Recomendación del Entrenador: Puede realizar su cadera hasta que sus muslos estén casi paralelos con el piso. repeticiones consecutivas o alternadas. Asegúrese de apretar los Regrese a la posición inicial. glúteos. Recomendación del Entrenador: Asegúrese de mantener su espalda recta y su barbilla en alto. 6

Extensiones de pierna

Al sentarse en la máquina de extensión de piernas apriete los músculos de los muslos y extienda bien las piernas hasta que sus rodillas estén firmes. Baje lentamente regresando a la posición inicial. Recomendación del Entrenador: Este ejercicio puede re-

alizarse una pierna a la vez.

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EJERCICIOS DE ISQUIOTIBIALES 1

Flexión de Isquiotibiales sentado

Siéntese en la máquina de flexión de isquiotibiales. Flexione sus piernas hacia sus glúteos mientras aprieta los músculos. Relaje sus piernas y baje el peso regresando a la posición inicial.

Estos ejercicios de isquiotibiales se enfocan en las áreas resaltadas en rojo.

Recomendación del Entrenador: Este ejercicio también

puede ser realizado una pierna a la vez. 2

Flexión de Isquiotibiales

3

Desplantes

Al recostarse boca abajo en la máquina de isquiotibiales, flexione Coloque su pierna derecha adelante con un paso largo. Asegúrese las piernas hacia sus glúteos mientras aprieta los músculos. Relaje y de que su pie esté lo suficientemente lejos frente a su otro pie de baje el peso hasta regresar a la posición inicial. tal forma que, al doblar su rodilla, su muslo y su pierna más baja formen un ángulo recto. Lentamente doble sus rodillas, bajando su Recomendación del Entrenador: Puede realizar este cadera hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso. Reincorpore ejercicio una pierna a la vez. sus piernas para pararse derecho como en la posición inicial. Recomendación del Entrenador: Asegúrese de que, al

doblar sus rodillas, su rodilla frontal no rebase la punta de su pie, con un movimiento firme sin moverse de lado a lado.

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EJERCICIOS DE ISQUIOTIBIALES 4

Ejercicio de piernas con peso muerto

5

Buenos días

Separe sus pies tanto como el ancho de sus hombros y mantenga sus rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda dereTome una barra con pesas, párese derecho con manos y pies cha incline la parte superior del cuerpo hacia el piso. Regrese a la separados tanto como el ancho de sus hombros. Mantenga una posición inicial. ligera flexión en las rodillas, doble su cintura hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo se encuentre casi paralela con el piso. Asegúrese de mantener su espalda derecha y que sus ojos miren recto hacia adelante. Regrese a la posición de pie.

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EJERCICIOS DE PANTORRILLA

Estos ejercicios de pantorrillas se enfocan en las áreas resaltadas en rojo.

1

Levantamiento de pantorrilla sen tado

2

Levantamiento de pantorrilla de pie

Tome asiento en la máquina de pantorrilla. Levante el peso con Al colocarse en la máquina de pantorrilla, levante su peso sobre las la punta de los pies, asegurándose de que sus pantorrillas estén puntas de los pies tanto como pueda. Luego, lentamente, baje los completamente contraídas. Luego, baje lentamente los talones talones lo más cercano del piso posible. hacia el piso, tanto como sea posible. Recomendación del Entrenador: Alterne la separación de sus pies, de estrecha al ancho de sus hombros y luego a una postura más amplia para cambiar la respuesta neurológica.

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RUTINAS DE ABDOMINALES

Aquí se muestran los 10 mejores ejercicios para el abdomen. Aprenda cómo esculpir su abdomen a la perfección con rutinas de trabajo para principiantes, intermedios y avanzados

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Los 10 mejores ejercicios de abdomen Un abdomen fuerte y plano es el sello de garantía de tener un físico en buen estado. Si logra poner el esfuerzo requerido para obtener un abdomen marcado, podrá tener la confianza necesaria para tener éxito en todo lo que se proponga. Todos los ejercicios que se muestran a continuación pueden llevarse a cabo desde casa. Algunos son básicos, otros no, pero todos son realmente efectivos siempre y cuando se concentre en dar el máximo en cada repetición. Se utiliza la escala de 4 estrellas para calificar cada ejercicio según el nivel de dificultad e intensidad que se requiera para realizarlos de forma efectiva. Una estrella* significa que el ejercicio está entre los más fáciles y cuatro estrellas****, que el ejercicio es de los más difíciles. Magníficos entrenamientos para abdomen Aquí se muestran algunas excelentes rutinas para abdomen, con ejercicios que aparecen en las siguientes páginas de esta sección. No existe algún orden fijo para la selección de ejercicios, pero se recomienda que, al realizar una rutina de ejercicios del día, comience con los más difíciles primero. Hacer lo contrario, en nuestra opinión, es potencialmente dañino y menos efectivo, ya que su cuerpo naturalmente buscará hacer trampa en lo movimientos más pesados, disminuyendo su esfuerzo. REPETICIONES

SERIES

DESCANSO

PROGRAMA 1 PRINCIPIANTES Levantamiento de lado con el apoyo de una silla Gato enojado Abdominal básico

REPETICIONES

SERIES

DESCANSO

PROGRAMA 2 INTERMEDIOS Levantamiento de cadera Pies en ángulo apoyados en la pared Puente de lado Levantamientos en V

REPETICIONES

SERIES

DESCANSO

PROGRAMA 3 AVANZADOS Levantamientos de Bruce Lee Pico sobre banco Contorsión Rusa Levantamiento de cadera Puente de lado

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EJERCICIOS DE ABDOMEN Recomendamos permanecer en cada nivel 2 o 3 semanas antes de avanzar. Preferimos que experimente y se esfuerce en todas y cada una de las repeticiones en lugar de apresurarse a pasar los ejercicios para llegar al siguiente nivel. El programa puede ser alterado de acuerdo a sus intereses. De hecho, recomendamos que se sustituyan los ejercicios regularmente. Sólo recuerde lo que mencionamos acerca del orden de dificultad. Realice los ejercicios más difíciles primero y trabaje disminuyendo la dificultad. *Indica el nivel de dificultad de cada ejercicio. Un * es fácil y cuatro **** es de los más difíciles.

1

Abdominal básico

2

Sí, sabemos que está diciéndose a sí mismo “Abdominales, las he visto en todos lados… ¡no es nada nuevo!” Estamos de acuerdo, pero hemos visto que las hacen mal tantas veces, incluyendo entrenadores “calificados” que tenemos que explicarlas a nuestra manera de una forma sencilla. En cada ejercicio de abdominales que realice, la contracción debe estar situada entre el esternón y el ombligo. Recuéstese en el suelo sobre su espalda e imagine que un globo de helio, atado a su esternón, está jalándole recto hacia el techo. Trata de evitar curvarse hacia arriba. Simplemente mantenga su barbilla apuntando hacia el techo y levante su omóplato del piso. Exhale y aprietelosabdominales. Cuando se sienta lo suficientemente seguro, puede poner algo de peso sobre su pecho para añadir resistencia.

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Gato enojado

Coloque sus manos y rodillas sobre el piso y relaje su cintura. Eleve en forma de arco la parte inferior de su espalda mientras sube y contraiga la parte baja abdominal (exactamente alrededor de la cintura)Es muy importante que exhale durante la fase de contracción del ejercicio para asegurar un completo rango de movimiento a la par de una máxima contracción. Si lo hace apropiadamente no habrá necesidad de hacer otra cosa. Lo más importante en este ejercicio es la contracción.

EJERCICIOS DE ABDOMEN 3

4

Levantamiento de lado con el apoyo de una silla

Levantamientos en V

Use una silla alta o un banco que le permita realizar el movimiento con libertad en la posición inicial. Eleve sus rodillas hacia su pecho y asegúrese exhalar y contraer los abdominales para sacar mayor provecho del ejercicio. Colóquese a un lado de una silla mientras con una de las manos sujeta la parte superior de la misma. Desde esa posición levante la pierna en forma lateral mientras flexiona la parte superior del torso hacia la pierna que levanta. Debe flexionar el torso y levantar la pierna al mismo tiempo. Realice el ejercicio lentamente al principio hasta que se sienta cómodo con el mismo y luego incremente la velocidad en la cual realiza el ejercicio. 5

6

Pies en ángulo apoyados en la pared

Puente de lado

El ejercicio abdominal de puente de lado trabaja todos los músculos abdominales, incluyendo los oblícuos y es fácil de realizar y completar. De nuevo, tan solo debe enfocarse en esforzarse y completar cada repetición prestando atención a la forma. Recuéstese sobre un lado de su cuerpo apoyado en su codo, con su cadera tocando el piso. Como un puente, levante lentamente su cintura haciendo que su cuerpo llegue a estar derecho, contraiga todos sus músculos abdominales por 10 segundos.

Haga este excelente ejercicio acostado sobre su espalda con los pies en ángulo hacia una pared. Los grados del ángulo se pueden incrementar a medida que vaya dominando el ejercicio. Trate de alcanzar y tocar sus dedos y mantenga la posición de contracción por al menos un tiempo o dos.

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EJERCICIOS DE ABDOMEN 7

8

Contorsión Rusa

Este ejercicio usted lo puede hacer sobre el piso o un sofá. Acuéstese boca arriba con la espalda apoyándose en el piso o el sofá y las piernas descansando sobre el apoya brazos del sofá o sobre el piso. Sea muy cuidadoso de no dejarse caer. Para iniciar el ejercicio, lentamente baje la parte superior de su cuerpo estirando toda la cavidad abdominal. Luego, regrese a la posición inicial exhalando mientras sube su torso y contrae las abdominales. Este ejercicio puede resultar un poco complicado para al comienzo, pero vale el esfuerzo que se ponga en él.

Acuéstese boca arriba sobre el piso con los brazos y palmas hacia abajo. Puede escoger asirse a la parte inferior de una silla pesada. Levante sus piernas hacia el techo, doblados en un ángulo de 90 grados a la altura de la cintura. Así es como se comienza el ejercicio. Lentamente descienda sus piernas hacia el lado derecho o izquierdo y después alterne. Cuando se complete un ejercicio en cada pierna entonces equivaldrá a una repetición. Este es en un excelente ejercicio para fortalecer el cuerpo en un plano transversal (lado a lado) y porque también trabaja los oblicuos. 9

Levantamiento de cadera

10

Levantamiento de Bruce Lee

Pico sobre banco

Comience colocando sus pies sobre una silla o un sofá y ponga sus manos sobre el piso como si estuviese haciendo una lagartija descendiente. Debe estirar sus piernas tanto como sea posible. En una posición perfecta de lagartija (espalda derecha) rápidamente empuje sus piernas hacia arriba y junte sus pies. Concéntrese en contraer las abdominales inferiores mientras realiza el ejercicio.

Agarre por la parte de abajo un objeto pesado tal como un sofá y sencillamente flexione sus rodillas hacia el pecho mientras exhala. Luego, levante su cintura y lleve sus pies en dirección al techo. Después, regrese a la posición inicial para completar repeticiones o impúlsese cuando este en la parte superior del movimiento tan solo con elevar su cintura o caderas del piso.

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NUTRICIÓN

Usted tiene preguntas acerca de nutrición y nosotros tenemos las respuestas. El sistema del Reto Challenge está diseñado para mejorar su genética a través de una nutrición de la mejor calidad posible. Esta sección le educará en relación a cómo comer para tener un mejor y más inteligente metabolismo por el resto de su vida. Recuerde…¡Somos lo que comemos!

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Alimentación durante el reto Thrive: Pierda hasta 20 libras de grasa en 20 días Esta dieta está basada en la dieta para metabolismo lento del libro “El cuerpo de 4 horas” por Tim Ferriss.

Esta dieta funciona con o sin ejercicio. Si usted no hace ejercicio, siga las 5 reglas al pie de la letra. Si usted hace ejercicio, como es recomendado, simplemente añada carbohidratos a dos de sus comidas. Es recomendable que agregue a su dieta avena, arroz o fruta únicamente para el desayuno o 30 minutos antes o después de hacer ejercicio. REGLA #1: EVITE LOS CARBOHIDRATOS “BLANCOS” Evite todos los carbohidratos que sean, o que puedan ser, blancos. Los siguientes alimentos están prohibidos, a menos que usted haga ejercicio como está descrito en esta guía. Todo tipo el pan, arroz (incluyendo el café), cereal, papas, pasta, tortillas, papas fritas o papas a la francesa y cualquier comida frita o empanizada. Si usted evita comer este tipo de alimentos o cualquier otro que sea blanco, estará a salvo. REGLA #2: COMER LOS MISMOS ALIMENTOS UNA Y OTRA VEZ Las personas que han tenido éxito en sus dietas, independientemente de si su meta era ganar masa muscular o perder peso comen la misma comida una y otra vez. Mezcle y haga combinaciones de la siguiente lista, conformando cada comida escogiendo un alimento de cada uno de los 3 grupos. Proteínas: • Claras de huevo (incluya 1 o 2 yemas para darle sabor) • Pechuga de pollo o muslo (no frito) • Carne de res (preferiblemente alimentado con pasto) • Pescado • Cerdo

Grasas/ Legumbres: • Lentejas • Frijoles negros • Frijoles bayos • Frijoles rojos • Soja • Almendras (5-10 únicamente) • Linaza, semillas de calabaza, semillas de girasol y ajonjolí. • Nueces de 5-10 únicamente (todas las nueces y semillas deben estar sin sal, en su estado natural es mejor) • Queso Cottage 2%

Vegetales • Espinacas • Vegetales mixtos (incluyendo brócoli, coliflor, o cualquier otro vegetal crucífero) • Chucrut, Kimchee • Espárragos • Chícharos • Brócoli • Granos verdes

Coma tanto como guste de los alimentos mostrados arriba, pero mantenga su dieta lo más simple posible. Recomendamos que escojan 4-5 comidas que le gusten y sean de fácil preparación y repita su consumo. La mayoría de las personas que empiezan con una dieta baja en carbohidratos se quejan de tener poca energía y renuncian porque no consumen la cantidad de calorías suficiente. Puede tomar como suplemento Thrive para ayudarle con eso. También coma más de lo que usualmente acostumbra. Esta no es una dieta que se fundamenta en contar calorías, usted puede comer la cantidad que guste de los alimentos que están en la lista repartidos en 4 o 5 comidas. Tenga en mente que usted está eliminando los carbohidratos de altas calorías, media taza de arroz son 300 calorías, mientras que media taza de espinacas contiene ¡únicamente 15! Es por esto que es muy importante añadir legumbres a cada comida. Puede hacer usted mismo el horario de sus comidas, con algunas excepciones. Con esta dieta no es tan importante consumir 5 comidas o más para prevenir atiborrarse como sucede con las dietas de altas calorías. Creemos que las cosas más importantes son primero comer dentro de los 30 minutos después de haberse despertado; tome mucha agua y elimine consumir alimentos o botanas entre comidas. Cuando este hambriento use nuestros productos de nutrición o tome un momento y siéntese a comer con más formalidad. A continuación encontrarán un ejemplo de cómo pudiera establecerse un horario de comida diaria para una persona que trabaja 8 horas, entre las 9:00am y 5:00 pm y quien ejercita en la tarde o noche si acaso. Recuerde que este es solo un ejemplo así que tiene la libertad de ajustar su plan de comida de acuerdo a su horario.

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7:30 a.m. – Despertarse 8:00 a.m. – Desayuno 12:00 p.m. – Comida o almuerzo 4:00 p.m. – Otra comida si es posible, si no puede, entonces coma tan pronto llegue a casa. 7:00-8:00 p.m. – Ejercicio. 8:30 p.m. – Cena. Solo recuerde: Esta dieta está diseñada para ser efectiva y no necesariamente cómoda o rica. REGLA #3: NO BEBA CALORIAS Beba grandes cantidades de agua y tanto té sin azúcar como le sea posible, así como otra bebida de baja caloría de su preferencia. No beba leche (incluyendo leche de soya), refrescos o sodas o jugos de frutas. Se recomienda eliminar refrescos de dieta completamente, pero si no puede entonces limítelas a no más de 16 onzas al día, ya que el aspartame puede estimular la subida de peso. REGLA #4: NO COMA FRUTAS Los seres humanos no necesitamos consumir frutas seis días a la semana y ciertamente no necesitamos comerlas todos los días del año. Las únicas excepciones a esta regla son la ingesta de tomate y aguacate y sobre todo esta última, la cual debe ser consumida con moderación, no más de una tasa o una ración por día. Con esta regla lo que se busca es que le diga un“No” rotundo a la fruta y a su principal fuente de azúcar que es la fructosa, la cual se convierte en grasa más eficientemente que casi la mayoría de cualquier otra fuente de carbohidratos. Existen pocas excepciones bioquímicas a esta regla, pero lo recomendable es evitar el consumo de fruta por seis días a la semana. Si practica ejercicios tal como se recomienda en esta guía entonces y, solo en ese caso, puede añadir frutas al desayuno y también puede consumirlas dentro de 30 minutos antes o después del ejercicio, pero solo las frutas de la siguiente lista: Frutas: manzana, nectarina, albaricoque, naranja, aguacate, pera, mora, ciruela, cereza, frambuesa, fresas, pomelo. REGLA #5: DESCANSE DE LA DIETA UN DIA A LA SEMANA Recomendamos que los sábados sean los días de descanso de la dieta y que coma lo que quiera. Sí, tal como lo leyó, porque el consumo de comida chatarra también puede ayudarle a perder peso. No existen límites a las comidas que puede disfrutar durante su día de descanso. Recuerde que le dijimos que no existe un conteo de calorías en esta dieta en lo absoluto, ni en sábados ni en cualquier otro día. Comience su dieta al menos cinco días antes de su día de descanso de la dieta. Aparte de esta consideración, no importa si usted designa un día distinto al sábado como día de descanso. Y ESTO ES TODO LO QUE CONFORMA NUESTRO PLAN DE NUTRICION REGLA #1: Evite los carbohidratos “Blancos” ( o cualquier carbohidrato que pueda ser blanco como arroz o pan) REGLA #2: Comer los mismos alimentos una y otra vez. REGLA #3: No beba calorías. REGLA #4: No coma frutas. REGLA #5: Descanse de la dieta un día a la semana. No existe problema en comer en la calle mientras se sigue esta dieta, pero tenga en mente que debe sustituir el arroz, las papas a la francesa o la papa por vegetales. Si su meta es incrementar la masa muscular mientras pierde grasa, entonces necesita añadir más proteína. Recomendamos al menos dos comidas extras al día con un consumo de 30-50 gramos de proteína si quiere aumentar la masa muscular. La forma más fácil de lograr esto es ingiriendo una saludable bebida de proteína.

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REGISTRO DE PROGRESO Le proporcionamos la siguiente tabla para que pueda dar seguimiento a su progreso durante las próximas 12 semanas. En el registro existe una página exclusiva para cada uno de los elementos que mencionamos a continuación: rutina de comida diaria, rutina para la parte superior del cuerpo, rutina para la parte inferior del cuerpo y rutina de ejercicios cardiovasculares. Inclusive, incluimos una página para que usted lleve un diario y escriba notas e indique cuales han sido sus logros durante la semana.

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DIARIO DE LA SEMANA Fecha: Notas

Logros de la Semana:

Día _________ de 84

Si su meta más importante es perder grasa, coma de 3 a 4 comidas por día siguiendo la guía de nutrición Thrive. Si su meta es perder grasa e incrementar la masa muscular añada de una a dos comidas por comida. Se recomienda la ingesta de una bebida de proteína con 30 a 50 gramos de proteína.

RUTINA DE COMIDAS DIARIA Día _________ de 84

Fecha:

COMIDA 1

Fuente de Proteína:

DESAYUNO

Fuente de Carbohidrato:

TIEMPO CONSUMIDO:

Fuente de Grasa:

COMIDA 2 DESAYUNO TIEMPO CONSUMIDO:

Fuente de Proteína:

Fuente de Carbohidrato: Fuente de Grasa:

COMIDA 3

Fuente de Proteína:

DESAYUNO

Fuente de Carbohidrato:

TIEMPO CONSUMIDO:

Fuente de Grasa:

COMIDA 4 DESAYUNO TIEMPO CONSUMIDO:

Fuente de Proteína:

Fuente de Carbohidrato: Fuente de Grasa:

COMIDA 5 DESAYUNO TIEMPO CONSUMIDO:

Fuente de Proteína:

Fuente de Carbohidrato: Fuente de Grasa:

Otros Suplementos Peso: ¿Cuánta agua tomó? ¿Siguió el sistema Thrive?

SI

NO

RUTINA PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Fecha: Meta de Repeticiones

Día Peso

Repeticiones Hechas

PECHO

de

SELECCIONE UNEJERCICIO

1. Aperturas con mancuernas sobre banca horizontal

2. Levantamiento de mancuernas para pecho sobre banca horizontal

3. Lagartijas

4. Levantamiento de mancuernas para pecho sobre banca inclinada

5. Aperturas con mancuernas sobre banca inclinada

6. Descensos

Otro:

ESPALDA

SELECCIONE UNEJERCICIO

3. Jalón Lateral

2. Remo horizontal de una mano con mancuerna 4. Jalón en Reversa

5. Jalón con agarre cerrado

6. Remo Bajo

7. Dominada Asistida

Otro:

1. Remo Flexionado

HOMBROS 1. Levantamiento de mancuernas sentado 3. Levantamiento de mancuernas para hombros estando de pie 5. Levantamiento de mancuernas o de barra con pesas

SELECCIONE UNEJERCICIO 2. Ejercicio para estiramiento de deltoides posteriores 4. Levantamiento frontal y de pie de mancuernas 6. Levantamiento lateral

Otro:

BÍCEPS

SELECCIONE UNEJERCICIO

1. Flexiones de bíceps con cable

2. Flexiones de bíceps posterior

3. Flexiones de bíceps

4. Flexiones de bíceps con mancuernas

Otro:

TRÍCEPS

SELECCIONE UNEJERCICIO

1. Extensiones de brazos con mancuernas sobre la cabeza

2. Extensiones de tríceps acostado

3. Descensos sobre banca

4. Flexiones para tríceps hacia atrás

5. Jalón de tríceps hacia abajo

6. Jalón hacia abajo en reversa

7. Jalón de cuerda hacia abajo

Otro:

RUTINA PARA PARTE INFERIOR DEL CUERPO Fecha: Meta de Repeticiones

Día Peso

Repeticiones Hechas

CUÁDRICEPS

de

SELECCIONE UNEJERCICIO

1. Sentadilla con aparato

2. Sentadilla con peso

3. Prensa de pierna

4. Escalón arriba

5. Sentadillas

6. Extensiones de piernas

Otro:

ISQUIOTIBIALES

SELECCIONE UNEJERCICIO

1. Flexión de Isquiotibiales sentado

2. Flexión de Isquiotibiales

3. Desplantes

4. Ejercicios de piernas con peso muerto

5. Buenos días

Otro:

PANTORRILLA 1. Levantamiento de pantorrilla sentado

SELECCIONE UNEJERCICIO 2. Levantamiento de pantorrilla de pie

Otro:

ABDOMINALES

SELECCIONE UNEJERCICIO

1. Programa para principiantes

2. Programa intermedio

3. Programa avanzado

Otro:

RUTINA CARDIOVASCULAR Fecha:

Día

de

Ejercicio: Nivel de Intensidad: Duración: Frecuencia Cardíaca Específica:

Notas:

SELECCIONE EJERCICIO

NIVEL DE INTENSIDAD

DURACIÓN 0-10 (minutos)

Caminadora Escaladora

10-20

Bicicleta Estacionaria

20-30

Clase de Aerobics/Clase de Step Entrenador Elíptico

30-40

Caminar

40-50

Otro

El nivel de intensidad se refiere al nivel de dificultad de la máquina

Otro: