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www.EatWodSleep.com Muchas personas llegan a mi box pidiéndome consejo sobre como pueden ser mas fuertes y ganar mas masa muscular de la manera mas efectiva y rápida posible. El sistema mas efectivo que yo conozco y del cual soy devoto para aumentar fuerza y los números de tus lifts, es un sistema de “progresive loading” o carga progresiva llamado 5x5. Es un sistema fácil de seguir, poderoso y sin estupideces. Pensando en el acrónimo KISS (Keep It Simple Stupid) no puede haber mejor forma de atacar la búsqueda del aumento de fuerza que el sistema 5x5. Lo único que necesitas para duplicar tu fuerza con el 5x5 es un barbell (barra olímpica), discos de peso, una banca para press y un rack para sentadillas. ¿En Que Consiste El Sistema 5x5? Se utilizan 5 ejercicios principales: 1. 2. 3. 4. 5.

Sentadilla Con Peso Atrás. (Back Squat) Press De Pecho (Bench Press) Levantamiento De Peso Muerto (Deadlift) Press De Hombro (Shoulder Press) Remo Inclinado (Barbell Row)*

*Puedes cambiar el Remo Inclinado por Power Clean. ------------------------------------------------------------Solo tienes que realizar 2 grupos de ejercicios: Grupo A. Sentadilla (Back Squat) Press De Pecho (Bench Press) Levantamiento De Peso Muerto (Deadlift)

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www.EatWodSleep.com Grupo B. Sentadilla (Back Squat) Press De Hombro (Shoulder Press) Remo Inclinado (*Power Clean) ------------------------------------------------------------Estos dos grupos de ejercicios tienes que hacerlos 3 veces a la semana de manera alternada. ------------------------------------------------------------Por ejemplo: Lunes: Grupo A Miércoles: Grupo B Viernes: Grupo A Sábado y domingo: Descanso. Lunes: Grupo B Miércoles Grupo A Viernes: Grupo B -------------------------------------------------------------

Como puedes ver cada semana se repite un grupo de ejercicios y se alterna semana a semana. Cada uno de los ejercicios en el grupo tienes que realizarlos por 5 sets de 5 repeticiones únicamente, al terminar un ejercicio pasas al segundo y luego al tercer ejercicio y eso concluye tu entrenamiento de 5x5 de ese día. La única excepción es el levantamiento de peso muerto del cual solo realizaras 1 set de trabajo de 5 repeticiones en los días que tengas que hacerlo. ------------------------------------------------------------Un ejemplo: Lunes: Grupo A Sentadilla

5 sets de 5 repeticiones con 200 lbs

Bench Press 5 sets de 5 repeticiones con 175 lbs www.EatWodSleep.com Coach Héctor Hernandez CF-L1

www.EatWodSleep.com Deadlift 1 set de 5 repeticiones con 300 lbs. ------------------------------------------------------------La magia del 5x5 es que en cada entrenamiento tienes que subirle 5 libras a cada uno de tus lifts, con excepción del deadlift al cual le subirás 10 lbs por entrenamiento. Tu meta es completar 5 sets de 5 repeticiones en cada ejercicio en cada uno de los entrenamientos, lo divertido es que cada día de entrenamiento el peso sube progresivamente de 5 en 5 libras. ¿5 libras no te parece mucho? Quiero que veas unos numeros: La sentadilla se repite 3 veces por semana, lo que significa que cada semana aumentas 15 lbs mas a tu sentadilla a comparación de la semana pasada. Digamos que empiezas tu primer día de entrenamiento con la barra olimpica vacia, que solo pesa 45 lbs. Al finalizar la semana el peso que usaras serian 60 lbs en la sentadilla, yo se que no suena como mucho aun, pero espera. Al finalizar el mes o 4 semanas tu barra ya pesaría 105 lbs, lo cual es mas de lo doble de lo que empezaste. Al cabo de tres meses, siguiendo con la misma progresión, tu barra pesaría 225 lbs, 5 veces mas de cuando empezaste tu 5x5 3 meses atrás... Ahora, ¿que tal si empiezas con mas peso que la barra vacía?, ¿cuanto peso cargarías al final de los 3 meses o 12 semanas? Obviamente es imposible poder llevar esta progresión por tiempo ilimitado, no te quiero decir que en 6 meses vas a estar haciendo 5 sets de 5 repeticiones con 405 lbs o 765 lbs en un año... Es obvio que no, ya que todos tenemos cierto potencial genético el cual siempre será un limitante para cuanto peso podremos cargar.

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www.EatWodSleep.com Pero si hoy todavía no has llegado a tu potencial genético, estoy seguro que el 5x5 será la vía mas fácil para que llegues a el. La pregunta del millón de dólares: ¿Que pasa cuando ya no puedo añadir peso a la barra? Ok, aquí viene parte de la magia del sistema. Digamos que esta en 205 lbs y esta a punto de hacer tu 3er set de 5 reps en sentadilla y solo pudiste completar 4 repeticiones y no salió ni una sola mas en ese set... Ahí es cuando realmente viene el trabajo duro y es tiempo de sudar y sufrir (¿no creías que la fuerza vendría gratis, o si?) Cuando no puedas completar el numero de repeticiones requeridas para ese set, es tiempo de trabajar con ese peso por algunos entrenamientos mas, hasta que tu cuerpo se adapte y gane la fuerza para realizar 5 sets de 5 repeticiones con ese peso. Cuando logres dominar esos 5 sets con el peso, será tiempo de subir 5 libras en tu próximo entrenamiento y seguir con la progresión. El 5x5 es un sistema que por fácil que parezca, realmente funciona. Pruébalo por ti mismo. ----------------------------------------*Tips para sacar lo mejor de tu 5x5: * * * *

Guarda un récord de cada uno de tus entrenamientos. Realiza tus entrenamientos de fuerza antes de tu WOD. Ten paciencia y NO hagas mas de 5 sets de 5 repeticiones. No subas mas de 5 lbs por entrenamiento (aquí esta la magia). * Haz rondas de calentamiento empezando SIEMPRE con la barra vacía hasta llegar a tu peso de trabajo. * Descansa entre 1 minuto y medio y 3 minutos entre cada set, para recuperar tus músculos. www.EatWodSleep.com Coach Héctor Hernandez CF-L1