SUPLEMENTO
GUÍA
DE LA
CREATINA
ÍNDICE
Escrito por Eva Carrero Vacas NutriTienda Magazine
04 ¿QUÉ ES LA CREATINA? METABOLISMO DE LA CREATINA EN EL CUERPO HUMANO. TRANSPORTE Y CAPTACIÓN DE CREATINA POR LOS TEJIDOS.
05
TEORÍA DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
06
PROTOCOLO DE DOSIFICACIÓN PRESENCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA ABSORCIÓN. CREATINA Y CAFEÍNA.
07
CREATINA Y RENDIMIENTO EFECTO DEL INCREMENTO DE LOS NIVELES DE CREATINA EN LA MASA MUSCULAR.
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TIPOS DE CREATINA CREATINA MONOHIDRATADA. CREATINA ETIL ESTER. CREATINA KRE-ALCALINA. CREAPURE.
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CONCLUSIÓN
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Los músculos contienen entre 3 y 4 veces más fosfocreatina que ATP. Esto es decisivo en ejercicios que requieren un gran esfuerzo ya que permite liberar y proporcionar más energía.
¿QUÉ ES LA
CREATINA? La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el propio organismo con la función de almacenar energía. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental. Nuestro organismo elabora alrededor de 1 g/día a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina en el hígado, riñones y en el páncreas principalmente. De allí es transportada al torrente sanguíneo y posteriormente a todas las células del cuerpo. Las células musculares estriadas contienen grandes cantidades de creatina ya que ésta participa en todos los procesos que requieren energía. También está presente en menor proporción en el cerebro, espermatozoides, fotorreceptores de la retina, tejido adiposo marrón, intestino y vesículas seminales. Aproximadamente el 95% de la creatina está almacenada en la musculatura estriada al desempeñar un papel esencial en la contracción muscular. Alrededor del 60% de toda la creatina muscular se encuentra en forma de fosfocreatina (Pcr) constituyendo energía a corto plazo, mientras que el 40% restante aparece en forma de creatina libre. Todas las células del cuerpo emplean ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía. Aparte de esta molécula, la creatina es la fuente energética más importante del cuerpo. Dado que los depósitos de ATP en el cuerpo están limitados (carbohidratos y grasas), el metabolismo debe formar ATP de forma continua. Cuando la célula consume energía (ATP), se convierte en adenosín difosfato (ADP) “pobre en energía”. Si los carbohidratos y las grasas se agotan en función de la intensidad del ejercicio, la fuente energética que el organismo empleará será la fosfocreatina.
La creatina se encuentra presente de forma natural en los alimentos como la carne roja, el pescado, los productos lácteos y el huevo, aunque se tendría que consumir grandes cantidades para rozar el gramo de creatina ingestada. En vegetarianos, la concentración de creatina en la sangre es significativamente baja (40 – 50 %) al suprimir estos alimentos de su dieta. METABOLISMO DE LA CREATINA EN EL CUERPO HUMANO La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin embargo una persona puede llegar a almacenar hasta160 gramos. A diario, el organismo transforma aproximadamente 1-2 g de la reserva de creatina en el músculo esquelético en creatinina y posteriormente se excreta con la orina. Estas pérdidas se compensan en un 50% mediante la dieta y la síntesis endógena. TRANSPORTE Y CAPTACIÓN DE CREATINA POR LOS TEJIDOS Los órganos captan la creatina mediante la variación de concentración dentro y fuera de la célula y gracias a la actividad de los trasportadores CREA T. Estos transportadores, presentes en la membrana citoplasmática de las células musculares, regulan el contenido de creatina dentro de la célula. Creatina en plasma (μmol/l)
1000
800
La PCr entrega un fosfato al ADP
600
Fosfato
Fosfato
Fosfato
PCr
Fosfato
ATP
400
Fosfato
Fosfato
Transferencia de energía
Fosfato
Fosfato
200
Fosfato
Creatina Pescado / Carne
Síntesis Endógena
ADP 0 El ADP necesita un grupo fosfato para resintetizar energía
Creapure®
0
2
4 Tiempo (horas)
6
8
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Existen dos aspectos críticos que pueden afectar a la captación y absorción de creatina: • La
concentración de creatina dentro de la célula, que determina la necesidad de elevar sus niveles plasmáticos.
• Las
elevaciones reiteradas de los niveles plasmáticos de creatina que afectan a los transportadores CREA T perjudicando la captación y absorción celular.
La técnica nutricional y la suplementación con monohidrato de creatina pueden incrementar el transporte y la captación de creatina por los tejidos al estimular la actividad de los transportadores. Este efecto también puede potenciarse por aminoácidos como la taurina o por la ingesta de hidratos de carbono que elevan la glucemia y estimulan la secreción de insulina. Este hecho es especialmente efectivo durante las primeras 24 horas. La concentración de CREA T es un factor fundamental que determina la capacidad de captación y almacenamiento de creatina en el músculo. Estos transportadores se saturan con una concentración plasmática de 100 moles/litro, por lo tanto es recomendable ingerir un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina de alta calidad para que se asimile rápidamente en sangre, cause una elevación brusca de los niveles plasmáticos y que este nivel se mantenga durante el tiempo suficiente para inducir su captación por las células musculares.
TEORÍA DE LA
SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA El uso de creatina en el ámbito deportivo ha sido un tema muy discutido. Fue aislada en 1832 y en la década de 1920 se propuso como suplemento deportivo, pero no fue hasta 1990 cuando se conocieron con exactitud todos sus efectos sobre la composición corporal y el rendimiento. Tanto los medios de comunicación como anécdotas e informes han afirmado que el consumo de creatina es una práctica peligrosa e innecesaria. Muchos atletas y expertos han informado que la suplementación con creatina no sólo es beneficiosa para el rendimiento deportivo, también lo es para diferentes enfermedades de tratamiento médico de forma clínicamente segura. Un estudio publicado en Japón en 2002 comprobó el efecto de la ingestión a corto plazo de creatina sobre el rendimiento intelectual. Mayores niveles de creatina inducen a más energía disponible, pero su escasez puede provocar un grave atraso físico y mental e incluso la muerte.
Este estudio se realizó con un grupo de 24 participantes (19 hombres y 5 mujeres). Se pudo demostrar que la ingestión de creatina reduce claramente el cansancio mental y logró mejorar significativamente el rendimiento, durante la realización de problemas aritméticos, al favorecer el suministro de oxígeno a las regiones cerebrales correspondientes. Recientemente, ha sido aceptada como una ayuda ergogénica segura y eficaz, pero siempre han surgido mitos en torno a su suplementación como daños a nivel renal, calambres, deshidratación y negación de cualquier tipo de beneficio a largo plazo. Gracias a la investigación científica, se ha demostrado la poca fiabilidad de estos mitos y ha convertido a la creatina en el suplemento nutricional más popular del mercado aunque todavía existan ciertas dudas. Actualmente la creatina es la referencia con la que se comparan otros suplementos nutricionales para las especialidades de fuerza y potencia. De hecho, según la declaración publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition), el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo para el incremento de la resistencia y de la masa magra corporal durante entrenamientos anaeróbicos. En la actualidad, se han llevado a cabo cientos de estudios de investigación para evaluar la eficacia de la suplementación con creatina y casi el 70% de ellos demuestran una mejora significativa en la capacidad de ejercicio. Sin embargo, no todas las investigaciones sobre la suplementación con creatina reportan resultados ergogénicos. Esto se da, cuando existen cantidades elevadas en los músculos esqueléticos.
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PROTOCOLO DE
DOSIFICACIÓN Ingerida por vía oral, la creatina es absorbida en el intestino y de allí llega al torrente sanguíneo. Dosis pequeñas de creatina (1 - 10 g) conducen a una concentración máxima en el plasma sanguíneo en menos de 2 horas. En las dosis mayores de 10 g, la concentración de creatina alcanza su concentración máxima a las 3 horas. El protocolo general divide las dosis en dos fases: una fase de carga y otra de mantenimiento.
Sin embargo, tras una ingestión de 20 g junto con 90 g de glucosa durante estos mismos 6 días, aumentó alrededor del 27%. Se cree que la mayor absorción de creatina se debe a la mejor irrigación sanguínea en el músculo o a un mejor desplazamiento del transportador de creatina hasta la membrana celular de las células musculares. El almacenamiento de creatina no puede incrementarse si las sesiones de entrenamiento se realizan antes de la ingestión por lo que hay que tomarla antes del esfuerzo físico. CREATINA Y CAFEÍNA
• Fase
de carga
Consiste en la ingesta aproximada de 5g de creatina (0.3g/kg/ día) en 4 dosis iguales (20g totales/día) durante 5 días. Esto incrementa la concentración total de creatina en el músculo en un 15 - 30% y el depósito de fosfocreatina en un 10 - 40% (análisis de biopsias musculares). • Fase
de mantenimiento
De 2 a 5 g diarios durante el tiempo deseado. Sin la dosis de mantenimiento, la concentración de creatina después de 4-5 vuelve semanas a su valor inicial. Este protocolo de carga da como resultado un mayor índice de saturación de creatina intramuscular. Otros investigadores han propuesto otra alternativa a este método. Sugieren la ingesta de creatina en una dosis de 3g/día durante un periodo de entrenamiento extenso de al menos 4 semanas. Aunque este método es más lento, se ha demostrado que se alcanzan niveles similares a los del protocolo de carga tras las 4 semanas. Parece ser que hay un valor límite en la concentración máxima de creatina en el músculo que no puede rebasarse (~160 mmol por kg de masa muscular seca). La ingestión continua de grandes cantidades de creatina (15 g o más) no incrementa la concentración de creatina en el músculo y se excreta por la orina. PRESENCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA ABSORCIÓN El almacenamiento de creatina puede mejorarse si la creatina se toma junto con carbohidratos simples (glucosa). Los carbohidratos aumentan la concentración de glucosa en sangre (glucemia) y la producción de insulina. Ésta hormona estimula a los transportadores de creatina mejorando su absorción. Un estudio demostró que la ingestión de 20 g de creatina durante 6 días condujo a un aumento del 17% en su concentración total.
Está demostrado que, para deportistas, la ingesta de cafeína ha supuesto una mejora de la potencia y del impulso muscular, un retraso de la aparición de fatiga, un mantenimiento del estado de alerta, una movilización de los depósitos grasos así como una mayor producción de energía. Estudios sobre el efecto de la ingestión de altas dosis habituales de cafeína sobre la fuerza muscular, ha dado distintos resultados. Por ejemplo, el estudio realizado por Jacobson & col., demostró que 7mg/kg de cafeína mejoraba significativamente la fuerza muscular, mientras que Astorino & col., no encontró efectos con dosis de 6 mg/kg. Sin embargo se demostró que, un suplemento pre-entrenamiento que contenga cafeína, creatina y aminoácidos combinados, ingestado durante tres semanas de entrenamiento de alta intensidad, aumenta los niveles de masa corporal magra. La ingestión combinada de cafeína y creatina podría limitar la acción ergogénica de la creatina. Sin embargo, la cafeína se demostró ergogénica cuando fue tomada seis días después de la ingestión de la creatina. Mientras que la creatina aumenta los niveles de fosfocreatina muscular y produce una relajación muscular media, la cafeína inhibe esa relajación. Este impacto negativo en el tiempo de relajación contribuye a contrarrestar el efecto beneficioso de la suplementación con creatina en ejercicios de alto rendimiento. La ingesta simultánea de altas dosis de cafeína (5 mg/kg/día) puede generar ansiedad e insomnio en deportistas. Esto produce una disminución de la fosfocreatina cerebral asociado con déficit cognitivo. No obstante, pequeñas cantidades de cafeína (1–2 tazas de café) no parecen influir negativamente en su efecto.
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CREATINA Y
RENDIMIENTO En 1926 se postuló que la suplementación con creatina aumentaba la fuerza y energía muscular acelerando el tiempo de recuperación entre ejercicios intensos y de corta duración. Uno de los primeros estudios de Sipila & col. (1981) concluyó un aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el diámetro de las fibras musculares Tipo II. Posteriormente, autores como Francaux & col. (2000) y Dorado García & col. (1997), coincidieron en que con la suplementación de creatina, la cantidad total de este compuesto en el músculo esquelético puede aumentar por encima del 30% y por encima de un 20% en el caso de fosfocreatina, produciendo una mejora del rendimiento en esfuerzos de muy corta duración debido al aumento de la capacidad tampón del músculo (hasta un 7 %).
TIPOS DE
CREATINA En el mercado existen varias formas en la que la podemos encontrar pero las más relevantes son: • Creatina
monohidratada
Es la fórmula más común. Se encuentra unida con una partícula de agua y forma el monohidrato, compuesta de un 88% de Creatina y un 12% de H2O (1g Monohidrato de Creatina contiene 880mg de Creatina). Hasta ahora los efectos comprobados de la suplementación con monohidrato de creatina son los siguientes: • Aumento
de los niveles de creatina intramuscular en un 10% según el límite natural de cada persona.
• Aceleración
Balsom & cols. (1993) demostró que la suplementación con creatina retrasa la aparición de la fatiga durante series de elevada intensidad y corta duración. Además no se han descrito hasta el presente efectos colaterales asociados a la ingesta de grandes cantidades, lo que muestra una excelente relación beneficio-riesgo.
de los procesos de recuperación y retraso de la fatiga en trabajos intensos y repetitivos con pausas menores de 30 segundos.
• Permite
mantener la intensidad deseada.
• Tiene
Tras numerosos estudios se llegó a la siguiente conclusión: aumento de los depósitos de fosfocreatina reduce la acidez del músculo (lactato) por lo que es posible incrementar la carga e intensidad del entrenamiento permitiendo realizar más repeticiones a la misma intensidad con recuperaciones más cortas y con ausencia de fatiga muscular.
acción hidratante y puede favorecer los procesos de recuperación e intensidad pero en algunos individuos puede retener líquidos.
• El
En cuanto a los efectos que puede producir en ejercicios prolongados, Spriet, Balsom & cols. (1993), consideraron que la suplementación oral con creatina no mejora el rendimiento ni el VO2 en un ejercicio continuo y prolongado y por lo tanto sus efectos ergogénicos están restringidos fundamentalmente a ejercicios de corta duración y gran intensidad. EFECTO DEL INCREMENTO DE LOS NIVELES DE CREATINA EN LA MASA MUSCULAR El incremento de las concentraciones de creatina celular favorece la velocidad y capacidad para regenerar ATP. Ni la creatina ni su forma Pcr tienen efectos anabólicos directos sobre la masa muscular, sólo pueden inducir beneficios, al favorecer una mayor capacidad de trabajo a intensidades de moderadas a altas y al acelerar el abastecimiento de energía para los procesos de recuperación y síntesis proteica.
• Disminuye
el daño celular ocasionado durante el ejercicio o por patologías musculares.
• Agiliza
los procesos de contracción-relajación al facilitar la liberación de iones de calcio para que la fibra muscular pueda volver a estimularse en menores períodos de tiempo.
Ciertas corrientes científicas han intentado clasificar a este suplemento como una forma de doping. Sin embargo por el momento, no ha sido reconocida como tal, incluso dentro de la medicina, ha sido empleada para mejorar la recuperación de la masa muscular, de lesiones, para disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas o en el tratamiento de cardiopatías para mejorar la funcionalidad cardiovascular. No obstante el consumo de creatina como suplemento dietético no debe realizarse de forma abusiva sin control o sin asesoramiento profesional. Algunas personas pueden experimentar ciertos efectos secundarios, aunque la mayoría de ellos son sólo especulaciones sin rigor científico. Todo dependerá de la predisposición de cada sujeto.
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Reflex incorpora la línea de productos Creapure, elaborados bajo escrupulosos métodos analíticos. La creatina es un polvo fino, blanco, inodoro y sin sabor y en su elaboración se generan impurezas: creatinina, dicianodiamida y derivados de dihidrotriazina. Éstas son controladas minuciosamente para la obtención de un producto con una seguridad y eficacia máxima bajo las Buenas Prácticas de Laboratorio (reglamentos estrictos del sector farmacéutico).
• Creatina
kre-alcalina
La velocidad de conversión de creatina a creatinina está directamente relacionada con el pH del líquido usado para la mezcla. A menor pH, más rápida la conversión. Por su proceso de fabricación, este tipo de creatina tiene un pH por encima de 12. Como resultado, es más estable porque ayuda al cuerpo a absorber mayor cantidad y por lo tanto disminuye la dosis requerida para unos resultados óptimos. Su estabilidad es del 100% y no se convierte en creatinina. Esto facilita su absorción y permite que los atletas experimenten mejores resultados con menor cantidad.
• Creatina
etil éster
Es un etil éster formado por la esterificación del derivado de la creatina. En el organismo se transforma en creatina de forma rápida y se absorbe mejor que la monohidratada reteniendo menos agua. Al ser más liposoluble su vida media es mayor.
Los efectos secundarios sufridos por algunas personas, como son náuseas, dolor de estómago e hinchazón, son debidos a la creatinina. Sin embargo, la creatina alcalina es procesada con un pH superior a la monohidratada disminuyendo notablemente la retención de líquido e hinchazón con una dosis menor (1.5g/día) y sin el período de carga.
Los beneficios de este tipo de creatina son similares a la monohidrato: • Aumenta • Retrasa • Mejora
la fuerza y congestión muscular.
la aparición de la fatiga muscular.
la recuperación post-entrenamiento.
• Incrementa
la masa muscular libre de grasa.
CONCLUSIÓN La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva determina que la suplementación con creatina es un producto seguro, eficaz y ético dentro de las pautas establecidas. A pesar de los mitos asociados el monohidrato de creatina, sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más eficaces y estudiadas para los atletas en cuanto al aumento de la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra corporal se refiere. Además es potencialmente beneficiosa para prevenir lesiones. Es necesario valorar las características individuales de cada sujeto para determinar si es realmente necesario la suplementación (nivel de rendimiento, edad, especialidad deportiva…) y determinar la forma más adecuada para cada caso (carga o dosis única). Por otro lado, es posible que, a pesar de la elección de un producto de alta calidad con la metodología correcta, no se logre la mejora del rendimiento. Esto se debe a que los depósitos de creatina se encuentran saturados de manera natural.
