CICLO

4

SEMANA 5 DIA 65´R1 - R2 + movilidad articular / estiramiento 20´ R1 + 2x15´R3 + 1x5´R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 +20´R2 +15´R3 +5´R1 + estiramiento 40´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 45´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

3h 00 INICIO 15-ago FIN 11-sep

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 15 13 11 9 9 0 0 57 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 15 15 12 9 9 0 0 60 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 15 12 11 11 0 0 0 49 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 2x10´R3 +1x5´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 8 DIA 70´R1-R2 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 +4x6´R3 recuperación 2´R1 + 10´R1 + estiramiento 50´R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 7 DIA 70´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 15´R1 +´4x10´R3 recuperación 2´R1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 3 x (5´ -3´ - 1´ R4) recuperación 2´ trotando entre serie y 4´parado entre bloque + 10´R1 + estiramiento 45´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 45´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 6 DIA 70´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 20´R1 + 1x20´R3 + 1x10´R4 recuperación 5´R1 + 5´R1+ estiramiento 20´R1 + 12 x 1´R4 - 1´´ R1 + 10´R1 + estiramiento 45´R1-R2 + movilidad articular / estiramiento 45´R1-R2 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

KMS 14 13 13 8,5 9 0 0 57,5

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 12 8 6 0 0 0 47 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga