Personas en riesgo de un aporte hídrico insuficiente Diferentes etapas de la vida, determinadas enfermedades, la práctica de deportes, el embarazo y la lactancia pueden afectar a las necesidades hídricas. Por tanto, es importante modificar los hábitos de consumo de alimentos y bebidas para satisfacer las necesidades nutricionales e hídricas particulares durante estos momentos.
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Durante el embarazo y la lactancia, los requisitos hídricos son mayores y se insta a las mujeres a beber más para evitar el estreñimiento.
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Según los Valores Nutricionales de Referencia de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se recomiendan 300 ml y 700 ml adicionales al día durante el embarazo y la lactancia, respectivamente; Determinadas enfermedades aumentan los requisitos hídricos, p. ej., la fiebre, la diarrea, los vómitos y los cálculos renales;
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Es posible que en otras enfermedades los requisitos hídricos sean menores, p. ej., nefropatía crónica o edema;
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Los atletas y los amantes del deporte tienen unas necesidades hídricas superiores, a causa de las mayores pérdidas hídricas (que pueden ser hasta de 8 l al día) a través de la respiración y sudoración durante el ejercicio. Estos individuos también necesitan reponer los electrolitos (sales) perdidos para evitar desequilibrios electrolíticos en el plasma, sin embargo, no se trata de una recomendación generalizada, puesto que un consumo excesivo de sal aumenta la tensión arterial; Los individuos que viven en climas cálidos también necesitan más agua, a consecuencia de las pérdidas hídricas por la mayor sudoración.
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Estos puntos reflejan los cambios psicológicos en las necesidades hídricas. A otros grupos de personas, la edad, el estado mental o la dependencia física les hace vulnerables a la deshidratación así como a las carencias nutricionales. Aquellos en riesgo son los siguientes:
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Personas de edad avanzada – que podrían tener un debilitamiento del mecanismo de la sed o tener ansiedad asociada al beber debido a problemas de incontinencia.
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Los lactantes, los niños y los discapacitados – quienes tienen que confiar en que sus cuidadores les proporcionarán las cantidades adecuadas de alimentos y bebidas y que quizá no puedan comunicar sus necesidades de forma eficaz.
Es importante que los cuidadores presten atención a las necesidades de estos individuos y tomen las medidas adecuadas para garantizar que reciben una cantidad suficiente de alimentos y bebidas.
Elecciones saludables para la hidratación El aporte hídrico depende de los hábitos de consumo de alimentos y bebidas, así como de las variaciones diarias en las elecciones nutricionales. Estas se ven influidas por los siguientes factores:
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Momento del día
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Preferencias en cuanto al gusto.
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Preocupaciones relativas al control del peso.
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Disponibilidad de alimentos y bebidas.
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Comodidad.
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Actitudes frente a los alimentos o los ingredientes.
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Diferencias culturales.
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Estacionalidad.
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Percepciones sobre la calidad y seguridad de los productos.
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Las directrices nutricionales para una alimentación y bebida saludables son un factor importante a la hora de tomar decisiones sobre los alimentos y bebidas que se incluirán en la dieta. El enfoque nutricional integral para una alimentación saludable sugiere que todos los alimentos y bebidas tienen su lugar en el marco de una alimentación equilibrada. Los factores más relevantes son consumir alimentos/bebidas con moderación, escoger los tamaños adecuados de las porciones, y equilibrar el aporte energético y el gasto energético a través del ejercicio físico. Obviamente esta recomendación no valida el consumo ilimitado de alimentos y bebidas con una densidad nutricional escasa, sino que sugiere que es demasiado simplista promocionar “los alimentos y bebidas sanas” y condenar “los alimentos y bebidas malos”. Algunas bebidas, especialmente los refrescos azucarados, se han considerado elementos que contribuyen significativamente al aporte energético. No obstante, con moderación, tienen una función en la dieta por razones de disfrute, además de contribuir a una hidratación óptima. En la mayoría de los casos, existen opciones más saludables dentro de un grupo de alimentos o bebidas. Esta afirmación se podría representar mediante alimentos o bebidas con un mayor contenido de nutrientes, como minerales o proteínas, o nutrientes no esenciales beneficiosos, como los polifenoles o las antocianinas. Para otras personas, el énfasis puede estar en productos poco energéticos o que proporcionan poca cantidad de nutrientes asociados a riesgos de enfermedades crónicas (p. ej., grasas saturadas o alcohol). 4
Por tanto, al escoger una bebida apropiada para aplacar la sed y promover una óptima hidratación, las etiquetas de los productos, las páginas web y los folletos proporcionan información útil acerca de la energía (calorías), los nutrientes y otros ingredientes que nos ayudará a tomar las decisiones adecuadas para nuestras necesidades.
SUGERIMOS CUATRO MOMENTOS CLAVE EN LOS CUALES EN LOS QUE LAS NECESIDADES DE HIDRATACIÓN SON INCLUSO MAS IMPORTANTES: al estudiar, al conducir, durante la actividad física y al trabajar • Al estudiar Una buena hidratación es importante para la salud física y mental. El cerebro representa sólo un 2% del peso corporal, pero recibe un 20% del flujo sanguíneo. Cuando el cuerpo está deshidratado, el volumen de sangre en el cuerpo baja y existe peligro de que la cantidad de sangre, y por tanto de oxígeno y nutrientes vitales, que alcanza el cerebro también baje. La realización de tareas físicas y mentales puede verse negativamente afectada por el calor y la deshidratación. La pérdida de un mero 1-2% del peso corporal – desde 500 ml a unos 2 l- puede hacer que las personas se sientan menos en alerta, tengan dificultades de concentración y sientan mayor cansancio. También puede aumentar el dolor de cabeza.
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El mantenimiento de una hidratación adecuada permite que el cuerpo se auto-regule y existe evidencia que indica que puede reducir la gravedad del dolor de cabeza, del cansancio y de la pérdida de concentración. Evidentemente esto es esencial cuando es necesario concentrarse durante los estudios y el aprendizaje.
• Al conducir La deshidratación puede causar dolor de cabeza, cansancio y una falta de concentración, afectando el estado de alerta mental. Conducir un coche donde hace calor puede dar lugar a sudoración, que a su vez implica grande pérdidas de agua y de sales minerales o electrolitos. Incluso en un coche con aire acondicionado, la pérdida de agua puede ser importante cuando el trayecto es largo. Es necesario mantener una buena hidratación durante la conducción. La ingesta frecuente de bebidas sin alcohol durante un viaje largo en coche puede ayudar a reducir la fatiga de la carretera.
• Actividad física La deshidratación que se produce durante el ejercicio puede reducirse o prevenirse mediante la ingesta de suficientes cantidades de bebidas, incluidas las bebidas isotónicas, durante y antes de las actividades deportivas en las que se producirá una pérdida de agua. Las bebidas isotónicas proporcionan líquidos, electrolitos e hidratos de carbono. Durante el ejercicio se debe beber regularmente, pero la frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de muchos factores como la intensidad y duración del ejercicio físico, el clima y las características físicas del individuo como son el peso y las características individuales de sudoración.
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En climas muy cálidos y húmedos, los deportes exteriores deben realizarse pronto por la mañana o al atardecer, y es recomendable evitar esfuerzos físicos innecesarios durante las horas más calurosas del día. Cuando se realiza ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades, puede que no sea necesario beber nada: en caso de querer beber algo, el agua es una opción perfectamente adecuada. Debido a su variedad y sabor, las bebidas isotónicas son una buena alternativa en esta situación. Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, es preferible una bebida isotónica ya que un beneficio clave de estas bebidas es que puede reducir la sensación de esfuerzo. De esta manera el ejercicio resulta más fácil y por tanto el individuo lo disfrutará más y lo realizará con mayor frecuencia. El rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 13% del peso corporal, aproximadamente. El ejercicio prolongado en condiciones de calor, con una deshidratación que se corresponde con una pérdida de tan sólo un 1% del peso corporal, aumenta la temperatura corporal, lo cual se debe tanto a una menor sudoración como a una reducción del flujo sanguíneo cutáneo inducido por la deshidratación. Se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% inducida por el ejercicio realizado en condiciones calurosas disminuye el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental. Los niños y adolescentes pueden presentar mayor riesgo de afectación de la función cognitiva (concentración, estado de alerta y memoria a corto plazo) producida por una incorrecta o nula hidratación.
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• En el trabajo Muchos factores, como por ejemplo una mayor carga de trabajo, el estrés, la distancia entre el lugar de trabajo y el hogar, los ambientes con aire seco debido al aire acondicionado o a la calefacción, pueden afectar el funcionamiento normal del cuerpo y aumentar la pérdida de agua incluso cuando no sudamos de manera evidente. Especialmente cuando realizamos trabajo físico, el sudor es a menudo superior a la ingesta de agua, produciendo un déficit de agua corporal. En situaciones como ésta la deshidratación puede afectar de manera adversa la productividad, a la seguridad y la moral del trabajador ya que el rendimiento mental puede verse reducido junto con el rendimiento físico. La hidratación es por tanto igual de importante para el trabajador de oficina como para el trabajador manual. Las oficinas con aire acondicionado tienen un ambiente con bajo contenido de agua, lo que da lugar a mayores pérdidas de agua a través de los pulmones y de la piel. Estas pérdidas deben compensarse con una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos y bebidas con un alto contenido de agua. Una inadecuada hidratación a lo largo del día laboral puede causar dolor de cabeza, cansancio y dificultades de concentración.
La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua proveniente de diferentes tipos de bebidas y alimentos. Muchas personas subestiman el contenido de agua presente en los alimentos y en las bebidas. A continuación se presenta una tabla que muestra el contenido de agua de muchos alimentos y bebidas comunes.
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Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes Tipo de alimento
Contenido de agua
*Bebidas sin alcohol Agua, té, café, refrescos, bebidas isotónicas, bebidas carbonatadas, limonada, zumo de vegetales
90% a 100%
Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas
85% a 90%
*Bebidas alcohólicas Cerveza y vino
85% a 95%
Destiladas
60% a 70%
*Sopa Consomé, cebolla, verduras, verduras, tomate, crema de champiñones, sopa de fideos, concentrado de verduras, sopas concentradas, crema de champiñones (hecha con leche)
80% a 95%
*Frutas y verduras Fresas, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla, zanahoria
80% a 95%
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Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes Plátano, patata, maíz
70% a 80%
*Productos lácteos Leche entera fresca
87 a 90%
Yogur
75% a 85%
Helados
60% a 65%
Queso
40% a 60%
*Cereales Arroz (hervido)
65% a 70%
Pasta (espagueti, macarrones, fideos)
75% a 85%*
Pan, galletas
30% a 40%
Cereales de desayuno (listos para comer)
2% a 5%
*Carne, pescado, huevos Pescado y marisco
65% a 80%
Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla, sustituto de huevo
65% a 75%
Carne de vaca, pollo, cordero, cerdo, ternera
40% a 65%
Carnes curadas, beicon
15% a 40%
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Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes Fuente: Holland B. et al (1991) McCance y Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
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