Hortaliza de la familia de las Umbelíferas. Es originaria de Europa y Asia sudoccidental. La variedad doméstica es mucho menos fibrosa que la silvestre, también es de mayor tamaño y más sabroso. Valor nutricional por cada 100 gramos: 41 kilocalorías, 84% o gramos de Agua, 0,2 gramos de Lípidos, 10 gramos de Glúcidos (2,8 gramos de Fibra alimentaria), 0,9 gramos de Proteínas, 1

16 706 Unidades Internacionales equivalente Vitamina A, 5,9 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 69 miligramos de Sodio, 320 miligramos de Potasio, 33 miligramos de Calcio, 0,3 miligramos de Hierro, 12 miligramos de Magnesio. Con pocas proteínas, algunos hidratos de carbono, rica en fibra, pero su abundante agua fisiológica es sumamente rica en minerales y vitaminas, especialmente la provitamina A. Al ser dulce, esta maravilla es ideal para darle a los niños, obviamente también a todos. Esta hortaliza sólo tiene virtudes, puede comerse cruda, en jugos, la masticación fortalece las encías, limpia los dientes sin arruinar el esmalte dental. Las cantidades de Provitamina A son exorbitantes, lo cual hace de las zanahorias un alimento fundamental para una sana visión. Es altamente mineralizante. Alcalinizante por la abundante presencia de minerales alcalinos como el magnesio y calcio. Sus fibras muy valoradas en la dieta, favorece el tránsito intestinal, contra el estreñimiento. Se ha probado y hasta se aconseja en las universidades de medicina como preventivo de folículos intestinales. Y la zanahoria es compatible con cualquier plato cocinado. Hace tan solo un mes salió un trabajo científico sobre la relación de vitamina A y la absorción de minerales a nivel intestinal. Esto siempre se atribuyó exclusivamente a una dieta alcalina, lo cual es cierto a 100%, además de que una dieta alcalina favorece el desarrollo de bacterias fermentativas, en nuestra flora intestinal. Ahora a este beneficio se suma el nuevo hallazgo respecto de la vitamina A, con lo cual la zanahoria, tan ponderada por la medicina natural desde hace más de 3mil años, tiene ahora aval científico. Además, la vitamina A ayuda a tener una piel sana. La zanahoria no debe faltar en la mesa diaria. Esto lo decimos en una dieta crudívora, de frutas y hortalizas. Es evidente que en una dieta puramente frugívora, el aporte en fibras y carotenos está más que completo, siempre y cuando se lleve una alimentación racional. Aclaramos de beber el jugo de zanahorias, de preferencia con sorbete y ensalivarlo bien para una mejor digestión.

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La zanahoria tiene todas las virtudes mencionadas hasta ahora en este curso, desde sus efectos diuréticos, es rica en agua y en Potasio y baja en Sodio, regula la presión arterial, previene enfermedades cardiovasculares. Al ser bajas en proteínas y grasas, valor calórico bajo, ideal para dietas para bajar de peso, esto se suma a ser rica en fibras y dan sensación de saciedad. Contiene fitoesteroles que ayudan a depurar el organismo. Abundante presencia de carotenos, vitamina C, flavonoides, minerales de efecto antioxidante, ayudan a prevenir enfermedades degenerativas, anulando la acción oxidativa de los radicales libres, previene la aparición de ciertos tipos de cánceres, colon, estómago, esófago, vejiga, laringe. Es un maravilloso alimento. El hierro presente es indispensable para la formación de glóbulos rojos, ayuda a prevenir la anemia, junto con el Cobre. Es compatible con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leche vegetal de cereales. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.

Hortaliza de la familia de las cucurbitáceas. Existen muchas variedades. La evidencia arqueológica apunta a que son originarias de la zona de México, donde comenzaron a cultivarse, junto con maíz y frijol, las llamadas ¨tres hermanas¨. Después se extendió a la cultura Inca y en el siglo XVII, se llevó a Europa, Asia y África. Valores nutricionales por cada 100 gramos: fuente USDA complementada con SARA (Ministerio de Salud de la República Argentina) 18 Kilocalorías, 96% o gramos de agua, 3

3,79 gramos de Hidratos de carbono (2 gramos de azucares, 1,2 gramos de fibra alimentaria), 1,37 gramos de Proteínas, 0,2 gramos de grasa, , 9,33 microgramos de provitamina A, 5,3 miligramos de Vitamina C, 0,05 miligramos de Vitamina B1 o Tiamina, 0,14 miligramos de Vitamina B2 o Riboflavina, 0,48 miligramos de B3 o Niacina, 24 miligramos de calcio, 1,5 miligramos de Hierro, 0,3 miligramos de Zinc, 33 miligramos de Fósforo, 11 miligramos de Sodio, 296 miligramos de Potasio. Es una hortaliza poco nutritiva en cuanto a valores nutricionales, si bien contiene vitaminas, están presentes en muy baja dosis, no obstante contiene minerales en 96% de agua fisiológica. El zapallito es mineralizante. Su bajo valor calórico, casi sin grasa, bajo en proteínas e hidratos, lo hacen ideal en dietas para bajar de peso. Además de ser un excelente diurético, con su abundante agua, su riqueza en potasio y bajo sodio, regula la presión arterial, favorece la eliminación de ácido úrico, depurador de la sangre, regula azúcar en sangre. El Potasio es también indispensable en la transmisión y generación del impulso nervioso así como la actividad muscular. Es muy rico en fibra soluble (mucílagos), que favorece el tránsito intestinal, suavizan las mucosas intestinales. Al ser verdes por la clorofila, esta enmascara la presencia de provitamina A no es despreciable, contribuyendo a la vista, salud de las mucosas, huesos, salud de la piel y cabello y sistema inmunológico por su propiedad antioxidante. Rico en fósforo y magnesio, fundamentales en la formación de huesos y dientes, además del buen funcionamiento de los nervios, músculos e intestino. Los minerales presentes como magnesio y calcio, hacen del zapallito un alimento alcalino. El magnesio posee efecto de laxante suave. Si los elegimos verdes, los podemos rallar y comer crudos. Cocidos se pueden comer con arvejas salteados o guisos, o rellenos, son muy agradables y de rápida preparación. Combina bien con cereales, verduras, feculentos, leguminosas, aceites, manzana, leches vegetales (de cereales o leguminosas preferentemente). Compatibilidad tolerable con derivados de la leche y con frutas ácidas. Compatibilidad 4

regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.

Hortaliza fruto de planta herbácea anual. Originaria de América. Los registros más antiguos la ubican como cultivo en la zona de Ecuador. Hacia finales del siglo XVI se llevó a Europa. Existe una gran variedad según forma, tamaño y color. Las semillas ya eran aprovechadas desde la antigüedad por sus propiedades vermífugas. Valores nutricionales por cada 100 gramos: 26 Kilocalorías, 92% o gramos de Agua, 0,1 gramos de Lípidos, 6 gramos de Glúcidos (0,5 gramos de Fibra alimentaria, 2,8 gramos de azucares), 1 gramo de Proteína, 8 523 Unidades Internacionales de Vitamina A, 9 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 1 miligramos de Sodio, 340 miligramos de Potasio, 21 miligramos de Calcio, 0,8 miligramos de hierro, 12 miligramos de Magnesio. Como podemos observar la calabaza se destaca en su agua, provitamina A, Calcio, magnesio, potasio y otros minerales, es muy baja en las demás vitaminas. La calabaza o zapallo es excelente por sus propiedades antioxidantes debido a la riqueza de carotenos, que inhiben la oxidación de la acción de los radicales libres. Los flavonoides como el betacaroteno sobreabundante en esta hortaliza, es considerado un anticancerígeno. Contiene también algo de vitamina C, vitaminas del grupo B, E y ácido Fólico, pero en pequeñas dosis. La vitamina A muy abundante, contribuyendo a la vista, salud de las mucosas, huesos, salud de la piel y cabello y sistema inmunológico por su propiedad antioxidante.

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Es tan bajo en calorías, por la casi ausencia de lípidos, proteínas y glúcidos, que es ideal para dietas para bajar de peso. Tan generosos en agua, ricos en potasio, bajo en sodio, es un excelente diurético, depurador sanguíneo, eliminando urea, antiinflamatorio, regulador de la presión arterial, ayuda y previene enfermedades cardiovasculares. Si bien no es muy rico en fibras, las que contiene son solubles del tipo mucilagos, que actúan suavizando las mucosas intestinales, favoreciendo el tránsito intestinal. El zapallo es ideal para diabéticos, por su bajo contenido de glúcidos y sus azucares son de lenta absorción. Son muy alcalinos (7,8 demás bases), ideales para acompañar cualquier sopa, puchero o guiso. Elegir de preferencia los de cascara amarilla (Hubbard), por su mayor contenido en carotenos. Con arveja o habas tiernas, con un feculento o cereal y ensalada cruda completa una comida. Combina bien con cereales, verduras, feculentos, leguminosas, aceites, manzana, leches vegetales (de cereales o leguminosas preferentemente). Compatibilidad tolerable con derivados de la leche y con frutas ácidas. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.

No se sabe con seguridad si procede de Asia Meridional o de América Central. Lo que sí se conoce es que es una planta que fue cultivada en todas las regiones cálidas terrestres. Los egipcios la consumían, más tarde los griegos y romanos, aunque fueron los árabes quienes extendieron su cultivo en las regiones mediterráneas, donde se convirtió en un alimento de consumo habitual. Hortaliza de la familia de las cucurbitáceas. Valor nutricional de los Zucchinis: Calorías: 17; Proteínas: 1,4 gramos; Hidratos de carbono: 3,6 gramos; Grasa total: 0,17 gramos; Fibra: 1.5gramos; 6

Vitamina C: 11 miligramos, 36 mg de calcio, 38 mg de fósforo, 0,5 mg de hierro, 11 mg de sodio, 263 mg de potasio, 530 unidades internacionales de vitamina A, 1,3 mg de niacina, 29 mg de vitamina C, y 21 mg de magnesio. Poseen un alto contenido en vitamina C, una porción de 100 gramos de zuchini/calabacines ligeramente hervidos suministra una cuarta parte del requerimiento diario, además son ricos en ácido fólico, tan necesario para la división celular, la formación de ADN, ARN y proteínas en el organismo. Puede decirse que 100 gramos de esta verdura proporcionan aproximadamente 100 mcg de esta vitamina de la que se recomienda se ingieran 400 cada día. También posee betacarotenos, fibra y agua, el alto contenido en fibra que lo convierten en un producto muy adecuado para quienes padecen estreñimiento. Está compuesto en un 95% por agua. Además de ser un excelente diurético, con su abundante agua, su riqueza en potasio y bajo sodio, regula la presión arterial, favorece la eliminación de ácido úrico, regula el azúcar en sangre. El Potasio es también indispensable en la transmisión y generación del impulso nervioso así como la actividad muscular. Es muy rico en fibra soluble (mucílagos), que favorece el tránsito intestinal, suavizando las mucosas intestinales. Al ser verdes por la clorofila, esta enmascara la presencia de provitamina A, la que contribuye a la vista, a la salud de las mucosas, de los huesos, a la salud de la piel y cabello y, al sistema inmunológico por su propiedad antioxidante. Rico en fósforo y magnesio, fundamentales en la formación de huesos y dientes, además del buen funcionamiento de los nervios, músculos e intestino. Los minerales presentes como magnesio y calcio, hacen del zuchini un alimento alcalino. El magnesio del zuchini posee un efecto de laxante suave. 7

Estimados cursistas, hemos tratado una gran variedad de hortalizas y cereales, evidentemente no son todas, sería imposible listar todas de la misma forma que con las frutas, son centenares de variedades. Elegimos aquellas que están al alcance de todos, sin importar la latitud y las tradicionales que podrán conseguir en cualquier huerta o mercado. Cualquier inquietud que tengan al respecto de alguna otra no listada, pueden preguntarnos y contestaremos lo más rápido posible.

Actualmente las verduras son rociadas con pesticidas, productos orgánicos como materia fecal humana de abono, y muchos otros productos químicos conocidos y desconocidos que van junto con la irrigación de los cultivos. Desde ya que es conveniente comprar verduras orgánicas, pero no siempre se consiguen todas o no está al alcance de nuestro domicilio o de nuestro bolsillo. Una forma muy eficaz para quitar la mayor parte de los desechos orgánicos es pelar las que se pueden, y las de hoja, sumergirlas en agua con un chorrito de vinagre de alcohol (ácido acético), un chorrito de limón (ácido cítrico), y un puñadito de bicarbonato de Sodio. Estos elementos en su conjunto neutralizan los agentes orgánicos presentes en la superficie de las verduras, haciéndolos desprenderse. Dejar remojar durante un mínimo de 20 minutos. Al pasar esos minutos, verán tanto un precipitado en el fondo como materia flotando. Luego de este procedimiento lavar bien bajo el chorro de agua. De esta manera podemos estar más tranquilos al comer una verdura.

Nota del Profesor Juan Estève Dulin con respecto a las Sopas y potajes: ¨Es muy común, sobre todo en los países latinos, empezar cualquier comida por una sopa, o un potaje. Sin duda, el plato de sopa caliente, en invierno, parece que infunde calor. Pero, suele tener más inconvenientes que ventajas. Las sopas son todas pesadas, tomadas calientes, tragadas rápidamente, inhiben la secreción salivar. Son más o menos incompatibles y por demorar la digestión, son causas de dilataciones y otras molestias que basta en general de suprimir la sopa para evitarlas. 8

Quien quiera comer sopa, en invierno, puede cocinar simplemente zapallo, zanahorias, puerros y hojas de repollo. Con el caldo preparar papas con arvejas, o sémola, o arroz, las sopas deben ser espesas para poder masticarlas a fondo. Evitarlas habitualmente y comerlas sólo en invierno, de vez en cuando. Acompañar la sopa siempre de ensalada cruda, con oleaginosas. Ver nuestros menús. Algunos autores vegetarianos han exagerado la recomendación de los caldos de verduras, que califican de «oxidantes». Consideramos, al contrario, que muchos caldos de verduras contienen una concentración excesiva de minerales oxidados, que hay más interés en tirarlos, después de cocinar sencillamente las verduras que no pueden ser comidas crudas. Los únicos caldos que se pueden usar sin inconvenientes son los de zanahorias, zapallo, cebollas o cebollinas/cebollitas de verdeo. Si se quiere tomar algo de ese caldo, se puede vitalizar agregándole jugo de zanahorias crudas, o jugo de limón. O bien utilizar ese caldo para hacer un potaje de sémola, o de pastas finas, o de papas ralladas con una yema de huevo, siempre acompañado de la infaltable ensalada cruda.¨

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