Hábitos Saludables

CAMPAÑA DE AUTOCUIDADO Y BIENESTAR Mejorando mis hábitos de sueño y alimentación

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MEJORANDO LOS HÁBITOS DE SUEÑO Dormir bien es fundamental para tener una buena salud general porque durante el sueño se realizan funciones muy importantes para nuestro cuerpo: procesos involucrados en la memoria y el aprendizaje, regulación de la temperatura corporal, almacenamiento de energía y mantención de la actividad del sistema inmunológico, que es el sistema de defensa del cuerpo frente a agresiones externas, como los virus y bacterias.

¿DE DÓNDE VIENE LA IDEA DE QUE EL SUEÑO Y LA ALIMENTACIÓN SON IMPORTANTES EN TU TRAYECTORIA ACADÉMICA? La Dirección de Asuntos Estudiantiles en conjunto con el Centro de Asesoramiento y Desarrollo Estudiantil realiza anualmente la Campaña de Autocuidado y Bienestar enfocada en los hábitos saludables de sueño y alimentación. Los problemas relacionados con el sueño y alimentación están muy extendidos en nuestra población universitaria, y se relacionan con dificultades en la planificación y organización del tiempo, las múltiples actividades diarias a realizar especialmente en periodos de mayor demanda académica, además de trastornos del ánimo y ansiedad, entre otros factores. Los invitamos a revisar su calidad de sueño y alimentación, además de entregarles información y sugerencias para fortalecer conductas saludables que contribuyan a su bienestar en la etapa universitaria. El cuidado de nuestros hábitos de sueño y alimentación es muy relevante para tener una buena calidad de vida. Cuando estos aspectos se alteran, se resiente nuestro funcionamiento diario, afectando el desempeño en la universidad, las relaciones sociales, el estado de ánimo, etc. Si tienes buenos hábitos de sueño, en general despiertas con energía para enfrentar un

nuevo día; si esto se complementa con una alimentación adecuada, puedes mantener un nivel de alerta adecuado para rendir bien a lo largo de la jornada. De esta forma, puedes cumplir y además disfrutar de las actividades académicas, sociales y personales. Si frecuentemente haces maratones de estudio durante la noche anterior de una prueba y además comes desordenadamente producto de la ansiedad, es muy probable que tu rendimiento no sea el esperado. A pesar del esfuerzo realizado, podrías sufrir efectos desagradables, como dormir en exceso o muy poco, malestares digestivos, cansancio extremo, faltar a clases importantes, etc.

Durante el sueño se repara el cuerpo y la mente, ordenando los circuitos cerebrales. Cuando las horas de sueño son insuficientes, el lóbulo pre frontal encargado de regular la actividad emocional no funciona bien, lo que se traduce en cambios anímicos y reacciones desproporcionadas ante situaciones insignificantes. Dormir bien tiene efectos positivos a nivel cognitivo, ya que durante el sueño, el cerebro clasifica la información que se adquiere a través de los procesos de memoria y específicamente guarda los recuerdos identificados como relevantes. Si duermes bien, comprenderás mejor los contenidos de tus clases y las preguntas de las pruebas

Tener hábitos saludables de sueño se refiere a la calidad y cantidad que requiere cada persona para mantener un óptimo estado de alerta y funcionamiento durante el día. Si duermes menos del número adecuado de horas, se afecta la capacidad de hacer juicios sobre el mundo que te rodea, puedes volverte triste o irritable, desarrollar depresión, además de afectar tu rendimiento académico. Como parámetro general se considera que lo mínimo es cuatro y lo máximo son diez horas. Lo ideal para la mayoría de las personas es dormir entre siete y nueve horas diarias y específicamente, los estudiantes universitarios necesitan dormir entre ocho y nueve horas diarias. Si duermes una cantidad adecuada de horas, te sentirás con mayor energía al despertar, aumentará tu motivación para realizar las actividades del día, por ejemplo asistir a una clase a las 8:00 de la mañana. Podrás concentrarte mejor y aumentar tu comprensión en clases, mientras lees textos, estudias y trabajas en grupo, además de rendir mejor al responder pruebas. Probablemente aumentarás tu creatividad y regularás mejor tus emociones, lo que se reflejará en un buen desempeño académico y en tu vida en general.

TRASTORNOS DEL SUEÑO Y USO DE SUSTANCIAS PSICOATIVAS PARA ESTUDIAR La mayoría de los desórdenes del sueño se desencadenan por malos hábitos a veces desde la infancia, el consumo de sustancias como la cafeína, nicotina, alcohol, modafilino (Mentix), además del estrés y la ansiedad. El consumo de modafilino está muy extendido entre los estudiantes universitarios, con el fin de mantenerse despierto para estudiar. Esta sustancia tiene múltiples efectos desagradables que afectan la calidad de vida y el funcionamiento cotidiano, como dolores de cabeza, mareos, náuseas, problemas gastrointestinales, ansiedad, pérdida de apetito, taquicardia y alergia. Además sus efectos pueden interferir con los de otros medicamentos que estés tomando. Si tomas modafilino para optimizar tus capacidades cognitivas, consulta con un médico especializado, idealmente un neurólogo. También puedes mejorar tu organización del tiempo y desarrollar estrategias de estudio adecuadas a tus características y necesidades. El trastorno del sueño más común es el insomnio y suele aparecer en la etapa universitaria. Es una dificultad persistente para conciliar y mantener el sueño o despertarse antes de lo planeado, que genera interferencias en el funcionamiento diurno y puede influir en el desarrollo de trastornos anímicos. Si duermes menos de lo que necesitas puedes tener somnolencia diurna (quedarte dormido en clases o mientras te trasladas), cansancio, irritabilidad, además de problemas de concentración y memoria. Cuando no duermes bien tu cuerpo comienza a experimentar efectos parecidos a los del envejecimiento, ya que se incrementan los síntomas relacionados con las enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, aumento de peso y pérdida de memoria. Dormir una cantidad de horas extras durante un periodo breve, contribuye a revertirlos.

A pesar de que necesitamos descansar después de realizar las múltiples actividades del día, el agitado ritmo de vida actual, además de las dificultades en la organización del tiempo y el abuso de dispositivos electrónicos en la noche, incide en que perdamos como mínimo una hora de sueño al día, especialmente en periodos de exámenes, donde algunos estudiantes pasan noches enteras sin dormir. Cuando sales a carretear los fines de semana cambias de manera dramática las rutinas de sueño, generando una especie de “jet-lag social”, según la Dra. Carolina Aguirre, neuróloga especialista en sueño. Después de trasnochar, duermes hasta pasado el mediodía y te sientes activo hacia la noche, lo que hace que te acuestes más tarde el día domingo. Esto afecta la conciliación del sueño, provocando insomnio en algunos casos. Para evitarlo es importante dormir sólo el número de horas acostumbrado, no dormir siesta, hacer actividades normales y exponerse a la luz durante el día. Luego acostarse en el horario acostumbrado o más temprano, así no continuarás quitándole horas de sueño al día siguiente. Sólo si te cuesta trasnochar, puedes dormir hasta más tarde y hacer una siesta larga antes de salir y luego levantarte temprano al día siguiente. Los especialistas de la salud indican que el sueño perdido no se recupera, por eso es fundamental desarrollar buenos hábitos de sueño. Es importante darle señales al cerebro que indiquen cuándo es de día y es necesario estar alerta y productivo; y cuándo es de noche, por lo que debemos disminuimos el ritmo de actividad como condición necesaria para conciliar el sueño. Más adelante encontrarás sugerencias concretas que te ayudarán a mejorar.

¿Cuándo debo consultar al neurólogo? » Si tienes dificultades persistentes (al menos 3 veces a la semana) para conciliar el sueño, te despiertas frecuentemente durante la noche o antes de lo planeado y no puedes volver a dormir. » Si tienes un sueño poco reparador. » Si experimentas síntomas desagradables, como pesadillas frecuentes, terrores nocturnos, sensación de piernas inquietas, percepciones distorsionadas o sonambulismo. » Si frecuentemente te sucede que al dormirte o al despertar sientes que no te puedes mover. » Si roncas por las noches, o te despiertas frecuentemente con dolor de cabeza y la boca seca. » Si tienes ataques de sueño durante el día que no puedes controlar.

En cualquiera de estos casos, debes consultar a un neurólogo experto en trastornos del sueño, para realizar un diagnóstico acabado de tu situación. Es importante tratarlo desde su aparición, para evitar que se vuelva crónico.

TIPS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

1

Dormir idealmente entre 8 y 9 horas diariamente en la noche, te asegura estar productivo durante el día.

2

Intenta mantener un horario regular, para ir a dormir y despertar, a pesar que tengas horarios diferentes durante la semana. Esto ayuda a regularizar el sueño porque se envían señales al cerebro de que nos preparan para ir a dormir y despertar.

10

Puedes tomar un baño de agua tibia para relajarte antes de dormir.

11

Anda a la cama sólo cuando tengas sueño. Evita llevarte tareas, trabajo, comida o preocupaciones. Si tienes insomnio, limita tu tiempo en la pieza.

12

Las maratones de estudio nocturnas disminuyen tu capacidad de rendir bien, a pesar de que hayas invertido mucho tiempo estudiando. Evita comenzar a estudiar hacia la noche, es mejor despertarse a las cinco de la mañana a estudiar que quedarse trasnochando.

13

Evita tener relojes en tu velador, para que no veas la hora si te despiertas en la noche, porque te preocuparás y esto jugará en contra de la conciliación del sueño.

3

Crea una rutina de sueño. Disminuye el ritmo de actividad mental y física antes de dormir: baja la intensidad de la luz, lee algo o escucha música relajada, apaga el televisor, computador, etc.

4

Cuida el ambiente del sueño: ten una cama cómoda en una habitación con una temperatura entre 16° a 20°C, que se pueda oscurecer y sea silenciosa.

5

Deja tu teléfono fuera de la pieza o lo más lejos posible de ti, para no mirarlo antes de dormir. Las pantallas LED o LCD emiten una luz azul que contribuye a mantener la vigilia, interfiriendo en la calidad del sueño.

14

Intenta limitar los alimentos altos en grasas y azúcares, especialmente en la segunda mitad de la tarde, porque interfieren en la conciliación del sueño.

6

Evita trasnochar frecuentemente. Cuando lo hagas, intenta despertar a la hora acostumbrada al día siguiente.

15

La última comida del día debe ser liviana, dos o tres horas antes de acostarte. Si han pasado más de dos horas desde una comida liviana, puedes comer algo más como un vaso de leche, yogur o un postre de leche, antes de ir a dormir.

7

Limita consumir alcohol y nicotina, especialmente cerca de la hora en que te vas a dormir, ya que provocan inquietud y podrías despertarte durante la noche.

16

Haz ejercicio moderado tres veces por semana. Es ideal a primera hora de la mañana y evitarlo en la noche, para no interferir en la conciliación del sueño.

8

Si tienes insomnio, sólo puedes consumir cafeína (café, té, mate, bebidas energéticas) hasta las tres de la tarde.

17

Evita tomar medicamentos para dormir sin prescripción médica, porque podrían generar dependencia. Si tienes problemas para dormir, consulta a un neurólogo.

9

Si no tienes problemas de sueño, puedes dormir una siesta de 30 minutos como máximo, para aumentar tus niveles de energía. Si tienes insomnio, evítalas e intenta acostarte más temprano para dormir mejor.

El insomnio es una dificultad persistente para conciliar y mantener el sueño o despertarse antes de lo planeado, que genera interferencias en el funcionamiento diurno y puede influir en el desarrollo de trastornos anímicos.

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Recuerda que el principal objetivo que debes buscar es que además de alimentarte de manera saludable, la comida sea una fuente de placer; que sea entretenido prepararla y comerla.

CUIDANDO MI ALIMENTACIÓN EN LA UNIVERSIDAD La alimentación saludable es un aspecto fundamental para la salud y una adecuada calidad de vida. El cuerpo necesita energía para realizar todas sus funciones, que obtiene de las calorías que aportan los diferentes tipos de nutrientes presentes en los alimentos que consumes: carbohidratos, lípidos o grasas, proteínas y minerales. Los carbohidratos y las proteínas tienen igual aporte calórico, sin embargo los lípidos tienen el doble de aporte energético. Si bien son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo, hay que pensar bien qué tipo de grasas ingerir. Cuando piensas en mejorar tu alimentación o bajar de peso y buscas información en internet, puedes encontrar muy variada información de múltiples tipos de dietas, lo cual hace muy difícil elegir bien. Según la Dra. Sabrina Wigodsky, nutrióloga, la dieta que tiene mayor evidencia científica es la “Dieta mediterránea” porque aporta significativamente a mejorar el estado de salud en general. Consiste en consumir los siguientes alimentos: aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales fundamentalmente,

pescado y aves moderadamente, además de disminuir la ingesta de carnes rojas, alimentos procesados, lácteos y dulces. Las grasas deben ser aproximadamente la mitad de la dieta, pero de buena calidad (aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y pescados como atún fresco, salmón y sardinas). Es importante que en cada comida, comas frutas y verduras en variedad de colores y texturas; cocidas y crudas, porque así aportan en mayor medida los nutrientes que contienen, además de distintas vitaminas y minerales. Se recomienda tomar vino junto a las comidas con moderación, además de usar diferentes especias para darle sabor y variedad a las comidas, lo que también contribuye a reducir la sal. Recuerda que el principal objetivo que debes buscar es que además de alimentarte de manera saludable, la comida sea una fuente de placer; que sea entretenido prepararla y comerla.

Según la dieta mediterránea, es recomendable comer los distintos tipo de alimentos con la siguiente frecuencia semanal: pescados y legumbres más de dos veces, huevos dos a cuatro veces, carnes blancas dos veces, papas y carnes rojas como máximo dos veces y menos de una ración de alimentos procesados, es decir sólo en una cantidad pequeña. Puedes comer dulces menos de dos veces a la semana; idealmente, reducirlos al mínimo. Con esta forma de alimentación, logras consumir grasas de buena calidad y carbohidratos complejos, que son los que ayudan a regular la glucosa en la sangre y así controlar el peso, además de ser rica en fibras y antioxidantes. Es buena idea hacer comidas pequeñas y frecuentes durante el día, además de intentar consumir los alimentos de la forma más natural posible. Por ejemplo comer una fruta lavada es mejor que tomar un jugo de fruta, especialmente para mantener estable la glucosa en la sangre. Más que una dieta, la dieta mediterránea es un estilo de vida porque requiere hacer actividad física diaria, tener descanso adecuado, además de una buena convivencia con los pares, ya que aporta al desarrollo emocional y como consecuencia a la calidad de vida en general. Si te alimentas de esta forma, te mantendrás sano y podrás prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y obesidad. Si estás pensando en bajar de peso, considera que para lograrlo tiene que haber una brecha entre los que consumes y lo que gastas, entonces si comes más, tienes que hacer más actividad física.

De acuerdo a la opinión de la Dra. Wigodsky no es recomendable restringir permanentemente las calorías, manteniéndose siempre a dieta, porque es poco práctico. Esto se debe a que cuando vuelves a comer un poco más, subes de peso y vuelves a hacer dieta, pero ya no puedes seguir bajando de peso. Tu cuerpo se acostumbra a funcionar con pocas calorías y cuando comes un poco más, subes de peso rápidamente. Si te has preguntado respecto del consumo de leche, la especialista plantea que es útil en mujeres que hacen dieta frecuentemente, porque contribuye al consumo de proteínas, asegurando un aporte proteico mínimo. Si quieres bajar de peso y has seguido la recomendación anterior, consulta a un médico nutriólogo o nutricionista, para que pueda adecuar tu dieta de acuerdo a las calorías que debes disminuir para bajar de peso de manera saludable. Si te alimentas adecuadamente ayudarás a tu cerebro a funcionar mejor; así podrás estar alerta durante nuestras actividades a lo largo del día y rendir mejor. Antes de ir a clases y especialmente al rendir evaluaciones, es importante haber comido para asegurar la ingesta de carbohidratos. Esto permite mantener un nivel adecuado de glucosa en la sangre lo que es necesario para el funcionamiento del cerebro. Recuerda evitar comer alimentos difíciles de digerir, como los chocolates. Una inadecuada alimentación en la etapa universitaria afecta la calidad de vida y el rendimiento académico, porque interfiere con el estado anímico y favorece la sensación de cansancio, dificultando la realización de las actividades diarias como asistir a clases, estudiar y participar en actividades recreativas.

Hacer conciencia sobre tus hábitos de alimentación, te permitirá saber si necesitas hacer cambios. Si te das cuenta que comes por ansiedad o al contrario, tu apetito se inhibe, consulta a un especialista en nutrición para cuidar tu salud adecuadamente. Es importante que sepas que existe una relación importante entre sueño y alimentación. Cuando nos quedamos despiertos más allá del horario habitual, generalmente caemos en la tentación de comer alimentos poco saludables, con el fin de continuar funcionando como lo hacemos durante el día. Es importante comer por última vez por lo menos dos horas antes de irse a dormir, debido a que la digestión afecta la calidad del sueño. Si tenemos problemas para dormir bien, esto afecta el metabolismo e incide en el peso corporal. Esperamos que esta información sea de utilidad y te motive a desarrollar hábitos saludables de sueño y alimentación, contribuyendo a mejorar tu bienestar y calidad de vida. A continuación encontrarás consejos que te ayudarán a mejorar tus hábitos de sueño y alimentación.

TIPS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

1

Evita saltarte comidas. Toma desayuno para empezar el día con energía y estar activo en clases.

2

Lleva en tu mochila colaciones saludables (frutos secos, frutas y verduras, yogurt, etc.).

3

Necesitas tomar entre 1,5 y 3 litros de agua diariamente de acuerdo a tu peso. Si haces actividad física deberías aumentarlo.

4

Come porciones pequeñas varias veces al día.

5

Modera el consumo de alcohol para dormir mejor y mantener un peso corporal adecuado.

6

Evita manejar el estrés a través de la comida.

7

Come variadamente para asegurarte de recibir los nutrientes necesarios.

8

Evita la comida rápida, porque podría convertirse en un hábito poco saludable.

9

Privilegia comer alimentos integrales y lo más naturales posibles. Intenta disminuir los alimentos procesados, como por ejemplo el azúcar, sal y harinas refinadas, embutidos, etc.

10

Es recomendable comer productos locales y que sean de la estación del año correspondiente. Haciendo esto aportaras también al cuidado del medio ambiente.

11

Disfruta de la preparación de la comida y compartir con la familia y amigos. Evita comer frente a una pantalla.

12

Si te gustan los lácteos, prefiere los bajos en grasas en dos porciones diarias.

13

Si tienes una dieta balanceada y no tienes ninguna enfermedad, no necesitas tomar vitaminas.

14

Haz actividad física vigorosa durante 15 minutos diarios como mínimo, como por ejemplo caminar rápido dentro de la universidad.

Algunos de los Talleres de Hábitos de Estudio que el Centro de Asesoramiento y Desarrollo Estudiantil dictará durante este semestre, son: • No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy • ¿Cómo puedo manejar el estrés y la ansiedad? • ¿Cómo puedo estudiar y rendir bien? • Preparándote bien para rendir en tus pruebas • Inteligencia Emocional y Éxito Académico Si necesitas apoyo, no dudes en contactarnos. Para solicitar una hora de atención individual, donde se evalúa a través de una entrevista de recepción el tipo de apoyo que requieres, escríbenos a: [email protected]. Hay un equipo de psicólogos disponibles para ayudarte. Y si quieres más información, matricúlate en el sitio de webcursos “Centro de Asesoramiento y Desarrollo Estudiantil Santiago”. También puedes revisar nuestro sitio web: http://www.uai.cl/ alumnos-de-pregrado/santiago/centro-de-asesoramiento-y-desarrolloestudiantil. Para consultas o comentarios, escríbenos a [email protected].