UNIVERSIDAD POLITÉCNICA SALESIANA SEDE CUENCA

FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN

CARRERA: CULTURA FÍSICA

Proyecto de grado previo a la obtención del Título de:

LICENCIADO DE CULTURA FÍSICA

TITULO:

APLICACIÓN DE LA GIMNASIA EN LA TERCERA EDAD PARA ENVEJECER SANAMENTE

AUTOR: MÓNICA ELIZABETH FRANCO CALLE

DIRECTOR: LCDO. XAVIER MERCHAN

CUENCA - 2010

Lcdo. Javier Merchán DIRECTOR DE TESIS.

CERTIFICA:

Que el proyecto “APLICACIÓN DE LA GIMNASIA EN LA TERCERA EDAD PARA ENVEJECER SANAMENTE”, desarrollada por: Mónica Elizabeth Franco Calle, ha sido revisada y autoriza se presentación.

Azogues, Julio del 2010.

_____________________________ Lcdo. Javier Merchán. DIRECTOR DE TESIS.

II

DECLARATORIA

Los conceptos desarrollados, análisis realizados y las conclusiones del presente Trabajo son de exclusiva responsabilidad del autor.

Cuenca, 5 de Julio del 2010

__________________________ f.

Mónica Franco C.I 0300836798

III

DEDICATORIA

Dedico este proyecto a todas las personas de la tercera edad especialmente a las que forman parte de la Federación Provincial de Jubilados del Cañar, a mi esposo, hijos y a toda mi familia que de una u otra forma me apoyaron.

IV

AGRADECIMIENTO

Agradezco al Ing. Homero Campoverde por su ayuda en la elaboración del proyecto, también al IESS de la ciudad de Azogues por haberme permitido aplicar el mismo. De igual forma un especial agradecimiento a:

Todos los Catedráticos de la Universidad Politécnica Salesiana, Carrera de Cultura Física, por su valiosa contribución en mi formación. A mis compañeros, por haberme apoyado siempre.

V

INDICE

INTRODUCCIÓN ....................................................................................................... 1  CAPITULO I .............................................................................................................. 3  GENERALIDADES DE LA GIMNASIA ................................................................... 3  HISTORIA DE LA GIMNASIA. ................................................................................ 3  1.2 CLASIFICACIÓN DE LA GIMNASIA......................................................... 4  1.2.1 GIMNASIA EDUCATIVA. ............................................................... 4  1.2.2 GIMNASIA HIGIÉNICA................................................................... 5  1.2.3 GIMNASIA DEPORTIVA................................................................. 6  1.3 TERMINOLOGIA DE LA GIMNASIA. ....................................................... 7  1.3.1 DICCIONARIO TERMINOLÓGICO. .............................................. 7  1.3.2 POSICIONES Y MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES DE LA CABEZA, EL TRONCO Y LAS EXTREMIDADES. ............................... 8  CAPITULO II .......................................................................................................... 22  MEDIOS DE LA GIMNASIA ................................................................................... 22  2.1 EJERCICIOS DE ORGANIZACIÓN Y CONTROL.................................. 22  2.2 EJERCICIOS DE DESARROLLO FÍSICO GENERAL. ............................ 29  2.3 JUEGOS. ....................................................................................................... 39  CAPITULO III ......................................................................................................... 42  LA TERCERA EDAD. .............................................................................................. 42  3.1 La Geriatría – Gerontología. ........................................................................ 42  3.2 Biología del envejecimiento.......................................................................... 42  3.2.1. ENVEJECIMIENTO POR ÓRGANOS. ........................................ 44  3.3 Características socio – afectivas. ................................................................ 47  3.3.1 La Jubilación..................................................................................... 47  3.3.2 Aislamiento Socio Familiar. ............................................................. 48  3.3.3 El Tiempo Libre. .............................................................................. 49  3.4 Características psíquicas. .............................................................................. 50  3.4.1 La involución del cerebro en el proceso del envejecimiento............ 51  3.5 Beneficios, metodología y dosificación de la gimnasia en la tercera edad. . 52  3.5.1 Beneficios de la actividad física. ...................................................... 52  3.5.2 Finalidades de la actividad. .............................................................. 55  3.5.3 Actividades de mantenimiento. ........................................................ 56  3.5.4 Actividades de recreación. ................................................................ 56  VI

3.6. La nutrición en la tercera edad. .................................................................... 57  CAPITULO IV ......................................................................................................... 61  APLICACIÓN DE LA GIMNASIA EN LA TERCERA EDAD PARA ENVEJECER SANAMENTE. .......................................................................................................... 61  PLAN DE TRABAJO DE GIMNASIA..................................................................... 61  4.1 Datos del Grupo de Trabajo. ......................................................................... 61  4.2 Objetivos. ...................................................................................................... 65  4.3 Evaluación Inicial. ........................................................................................ 66  4.4 Macrociclo – Microciclos y Plan de Clase................................................... 68  4.5 Evolución del grupo de trabajo. ................................................................. 134  4.5.1 Análisis de resultados ..................................................................... 134  4.5.1.1 Resultados del test de Fullerton ........................................... 134  4.5.1.2 Resultados del test Corporal. ................................................ 136  4.5.1.3 Analisis de las encuestas: ..................................................... 136  4.6 Conclusiones y recomendaciones ............................................................. 144 

VII

INTRODUCCIÓN Las personas, a medida que envejecen experimentan modificaciones físicas, sìquicas y en otras dimensiones que afectan su estado normal de desenvolvimientos en su entorno social y familiar. Varias investigaciones han demostrado que estos cambios progresivos e inevitables en el proceso de envejecimiento, especialmente aquellos nefastos, se pueden prevenir o disminuir su impacto en las distintas extensiones con una adecuada actividad física, recreativa, intelectual que lleve a una mejora en la interacción social. En efecto, el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar la condición física, el estado mental y los niveles de presión arterial del adulto mayor. Es esa precisamente la razón que ha motivado

la realización del presente trabajo: “Aplicación de la

gimnasia en la tercera edad para envejecrer sanamente”, el cuál al tener un grupo focal de aplicación, nos

permite llevar

un plan de ejercicios con intensidad,

volumen y frecuencia, diseñados de forma especial para beneficiar directamente a personas de este grupo específico. El presente Trabajo tiene como estructura: En el primer capítulo se encuentra la historia de la gimnasia la cual nos da a conocer su trayectoria a través del paso de los años hasta constituirse en una disciplina olimpica; los tipos de gimnasia brinda un enfoque que permite ubicar a las personas en cada una de ellas de acuerdo a sus características y necesidades; la terminología que consiente una buena comunicación entre el profesor y el alumno; las posiciones y movimientos de la cabeza, el tronco y las extremidades que indican la manera correcta de ejecutar los ejercicios. El segundo capítulo hace referencia a diferentes temas como ejercicios de orden y control, ejercicios de desarrollo físico general y juegos los mismos que con su práctica y forma adecuada de aplicarlos se logra un incremento de las capacidades físicas. En el tercero se habla de las ciencias que estudian el envejecimiento, la involución que sufren las personas al llegar a una edad avanzada, los trastornos psicosociales y afectivos, conocimientos que van ha llevar a elaborar un plan de entrenamiento ajustado a éstas personas, los beneficios que causan la práctica gimnástica en el adulto mayor y la cantidad de nutrientes que deben consumir las personas de la tercera edad, lo que va ha servir para concienciar a los mismos. En el capítulo final se pone en práctica lo teórico consiguiendo resultados positivos con lo 1

cuál respondemos al objetivo planteado en el proyecto: “mejorar la calidad de vida de las personas de la tercera edad, pertenecientes a la Federación Provincial de Jubilados del Cañar mediante la práctica de la gimnasia como parte de sus hábitos diarios” y a los objetivos específicos explicados en el capitulo IV. A traves de las variables de control efectuadas al grupo ( Test de Fullerton adaptado, test corporal, encuesta psicosocial - afectiva) se ha podido determinar con presicion el éxito que ha tenido el presente trabajo, por cuanto la comparación de las mediciones realizadas al inicio y final

de las evalucaciones han demostrado

claramente un progreso satisfactorio en el desarrollo y mejoramiento fisico de las personas que cumplieron responsablemente con las diferentes actividades fisicas realizadas en la Federación de Jubilados del Cañar durante el tiempo de estudio.

2

CAPITULO I GENERALIDADES DE LA GIMNASIA HISTORIA DE LA GIMNASIA. “La palabra gimnasia proviene del griego “gimnos” que significa desnudo, por la forma en que se realizaban los ejercicios físicos en aquella época. Los griegos diferenciaban la gimnasia utilizada como educación física general de la agonística que concebía los ejercicios físicos con fines competitivos”.1 En la Enciclopedia Autodidáctica Océano, encontramos datos donde se revelan que antiguamente los chinos utilizaban los ejercicios gimnásticos para curar sus enfermedades; en cambio los egipcios para ceremonias religiosas y para los griegos como un factor importante de belleza y a modo de terapia de sus dolencias. De igual manera los romanos ejecutaron algunos ejercicios gimnásticos a los cuales se consagraron con frenesí; ellos usurparon las actividades recreativas de los deportistas griegos y las convirtieron en acciones sanguinarias. Debido a la escasez de ropa con la que efectuaban los ejercicios gimnásticos el cristianismo no permitió la realización de los mismos, lo que llevó a un desconocimiento de la gimnasia en la edad media; siendo exclusivamente entrenado por la clase noble. Los patrocinadores de la auténtica gimnástica fueron los filósofos Lucero, Zwinglio, Mélanchton y Rousseau ya que manifestaban que era importante ejercitar el organismo para fortalecer la salud y desarrollar la fuerza. Es importante mencionar en relación a las universidades del medio evo y más tarde del renacimiento que, “los ejercicios físicos en la juventud estudiosa, estaban completamente excluidos, puesto que todavía dominaba la influencia del misticismo. Los deportes de los caballeros -entre los que se incluían la caza, la caza con halcones, las justas y los torneos- no eran considerados decentes o decorosos para los estudiantes”.2 Langlade en su libro Teoría General de la Gimnasia afirma que el pasado ha servido de base para que el hombre a través de su desarrollo se convierta a paso lento en un 1

FLEITAS, Isabel y Cols. Teoría y Práctica General de la Gimnasia, Ediciones Enpes, La HabanaCuba 1990, p. 11. 2 Rodríguez, Julio, Historia de la E. Física, Comisión Nacional de Educación Física, Montevideo, 1942, p. 144.

3

ser capaz de resolver los problemas que el mundo le presenta en el devenir diario. Es elemental admitir que la etapa del Renacimiento “en relación a nuestra cultura actual” es una de las fases que más ha contribuido. La Enciclopedia Océano se nos brinda información sobre la inauguración de los primeros gimnasios en Alemania en 1811 por F. F. Jahn; después de una larga desaparición resurge la gimnasia; dándose los primeros reglamentos al mismo tiempo que se difundía por Europa, Suecia y a todo el mundo. Participando como olímpica en los Juegos de 1896. Es importante dar a conocer que existe una gimnasia popular la cual para realizar los ejercicios se sirve desde el simple movimiento corporal hasta los que se basan en el uso de aparatos. 1.2 CLASIFICACIÓN DE LA GIMNASIA. Existen diferentes tipos de gimnasia que conservan una disposición habitual pero discrepan una de otra por sus ejercicios determinados, su propia trayectoria y sus formas metodológicas. Para que sean comprendidas todas éstas diversidades las vamos ha ir explicando. 1.2.1 GIMNASIA EDUCATIVA. Fleitas en 1990, indica que esta variedad de gimnasia está compuesta por ejercicios netamente gimnásticos,

que realizados habitualmente ayudan a mantenerse

saludables, y desarrollan las capacidades motrices. Es de vital importancia que los ejercicios gimnásticos a utilizarse estén correctamente planificados para conseguir resultados positivos. En cambio José Pastor en el 2003, da a conocer que se denomina gimnasia educativa por su exclusiva presencia en el ámbito educacional lo que originó que su estructura metodológica se dirigiera hacia aspectos muy concretos y hacia objetivos totalmente especiales. Las orientaciones que describen la gimnasia educativa se resumen en 4 principios: 

El objeto de la gimnasia educativa es desarrollar armónicamente el cuerpo humano y, sobre todo, mejorar las grandes funciones.



El principal agente de que se vale es el movimiento muscular activo, fisiológicas: su respiración, circulación, asimilación e inervación. 4



Se basa en el empleo metódico de aquellos movimientos razonados y progresivos, necesarios y suficientes para el desarrollo integral del cuerpo humano.



El principio fundamental de la localización del trabajo es la base de la gimnasia educativa sueca.3

Recomendaciones de la Gimnasia Educativa. 

Antes de comenzar una actividad física conviene consultar con un médico, para que nos indique los ejercicios y con qué intensidad se los debe realizar.



El uso indiscriminado de aparatos o el abuso de los ejercicios, pueden determinar la temprana aparición de enfermedades de rodilla y columna que, pasados los años, son muy difíciles de revertir.



Toda actividad física debe estar acompañada de una buena alimentación. Hay que tener presente que la gimnasia educativa nos recomienda, que si se realiza un deporte que no se combina con un plan adecuado de alimentación o viceversa, se están haciendo las cosas a medias4. 1.2.2 GIMNASIA HIGIÉNICA

La gimnasia higiénica discrepa de las gimnasias anteriores, no por el empleo de implementos, sino por el objetivo que persigue, “consolidar la salud general activando y fortificando las grandes funciones orgánicas y especialmente las funciones respiratorias”.5 A ésta variedad pertenecen las siguientes clases de gimnasias: -Gimnasia General. En la gimnasia general se llevan a cabo coreografías con movimientos uniformes en las cuales participan personas de diferentes edades en grupos desde 6 hasta 150 gimnastas los mismos que pueden ser de un solo género o mixtos. En definitiva ésta

3 GARRALDA, Demetrio, “Educación Física en la Escuela. Gimnasia y juegos, Editorial Espasa Calpe, Madrid-España 1941, ps. 14-15. (PASTOR, José, “Gimnástica. De la inopia conceptual a la utopía metodológica”, 2003, p. 163). 4 AGOSTI, Luís, Gimnasia Educativa, Editorial Erisa S.A., Madrid – España 1974. 5 RODRIGUEZ Luís, GARCIA Saúl, PONCE Julio, Compendio histórico de la actividad física y el deporte, Editorial ELSEVIER, España 2003, p. 295.

5

disciplina interviene sobre el perfil y función del organismo ya que su principal particularidad es brindar un resultado objetivo, seleccionado y analítico.6 -Gimnasia Aeróbica. La gimnasia aeróbica, es una de las más recientes especialidades de la gimnasia, es una disciplina en la que se ejecuta una rutina de manera continua con movimientos de alta intensidad procedentes del aeróbic tradicional además de una cadena de elementos de dificultad. Los mismos que deben indicar flexibilidad, fuerza y una correcta realización.7 1.2.3 GIMNASIA DEPORTIVA. Esta clase de gimnasia es netamente competitiva por lo cual necesitan dominar los ejercicios gimnásticos de gran dificultad para obtener resultados favorables. Para conseguir sus objetivos tienen que efectuar una buena preparación física, técnica, táctica y volitiva. Entre las variedades deportivas tenemos: -Gimnasia Artística. Es un deporte de competencia y el más popular del esquema olímpico. La rama femenina compite en 4 disciplinas: salto alto, caballete, paralelas asimétricas, viga de equilibrio y ejercicios de suelo; mientras que en la rama masculina los gimnastas desarrollan sus ejercicios en: suelo, caballete con arzones, anillas, salto, paralelas y barra fija.8 -Gimnasia Rítmica. Los vínculos entre el arte y el deporte son el resultado de las relaciones que ésta práctica establece con el baile y la música. Los elementos en los cuales se compite olímpicamente son los siguientes: aro, cintas, mazas, pelota, soga. En individual y conjunto.9

6

Cfr. ALCANTARA, Vidal, La Gimnasia, 2009. [3 de octubre-2009] http://www.monografias.com/trabajos67/la-gimnasia/la-gimnasia.shtml 7 Cfr. WIKIPEDIA, La Enciclopedia Libre, “Gimnasia Aeróbica”, 2009. [13 de octubre-2009] http://es.wikipedia.org/wiki/Gimnasia_aer%C3%B3bica 8 Cfr. RUBINA, Carlos, Gimnasia, 2008. [12 de julio-2009] http://educacionfisicacrb.co.cc/?p=29 9 Cfr. HILDEGARD, Wendt, HESS, Ruth, Gimnasia Rítmica Deportiva con aparatos manuales, Editorial Stadium, Buenos Aires-Argentina 1979, p. 7.

6

-Gimnasia Acrobática. Fleitas manifiesta que ésta clase de gimnasia la practican niños, jóvenes o adultos, ya sean éstos hombres y mujeres. Sus ejercicios son utilizados por un gran número de deportistas en sus entrenamientos ya que les permiten desarrollar las cualidades físicas y volitivas.

Quienes practican esta disciplina tienen desarrollado la

orientación en el espacio y por ende el aparato vestibular, lo cual es ocasionado por los movimientos de giros que en ella efectúan. 1.3 TERMINOLOGIA DE LA GIMNASIA. En el diccionario el significado de la palabra terminología se refiere a: “Palabras que se utilizan en una ciencia, profesión, materia”.10 En nuestro tema; el deporte, hace referencia, a un tipo de código que permite la comunicación entre el entrenador y el deportista

durante el entrenamiento o una competencia, teniendo como

requerimiento que deben ser especialistas dentro de la rama.11 1.3.1 DICCIONARIO TERMINOLÓGICO. Apoyo: relación de contacto entre una superficie y el cuerpo, en la que los hombros se encuentran por encima o al nivel del contacto. Apoyo mixto: relación de contacto que se establece entre una superficie y el cuerpo, en la que los hombros se encuentran por encima o al nivel del contacto, además del apoyo de las piernas. Arco: posición del tronco flexionado atrás, al máximo de posibilidades físicas con apoyo de manos y pies. Círculo: movimiento circular que se ejecuta con la cabeza, las manos, los brazos, el tronco y las piernas; incluye trabajos en todos los planos de movimientos; anatómicamente recibe el nombre de circunducción. Flexión: movimiento de las extremidades, el tronco, la cabeza, hacia las direcciones fundamentales. Un segmento se fija y el otro se reúne con éste; puede ser ejecutado con la regulación en cuanto al grado de amplitud de las articulaciones participantes en el movimiento. Giro: movimiento del cuerpo alrededor del eje vertical. Posición: postura que asume el cuerpo (relación entre los segmentos que lo integran) de acuerdo con el apoyo. 10

GRUPO SANTILLANA, “Diccionario Santillana Integral de Primaria”, Ecuador 2002, p. 503. Cfr. VINCENT, William, Ejercicios Gimnásticos para Varones, Nueva Editorial Interamericana, S. A. de C. V., México 1974, p. 2. 11

7

Torsión: giro con una parte del cuerpo en sentido contrario a la que permanece fija. Vuelo: fase del ejercicio donde el cuerpo se encuentra en el aire, sin ningún tipo de contacto con una superficie de apoyo.12 1.3.2 POSICIONES Y MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES DE LA CABEZA, EL TRONCO Y LAS EXTREMIDADES. Los movimientos de la cabeza, el tronco y las extremidades son realizados en tres planos fundamentales:

Fuente: PETELSKI, Cristina, Planos y Ejes, 2009.

Plano Frontal: Divide al cuerpo en parte anterior y posterior. Forma ángulo recto con el sagital; los movimientos se ven de frente. Plano Sagital: Se orienta de adelante hacia atrás (antero – posterior); divide al cuerpo en dos mitades iguales: izquierda y derecha; los movimientos se ven de perfil. Plano Horizontal: Divide al cuerpo en parte superior y parte inferior; los movimientos son hacia arriba o hacia abajo; da lugar a los giros y torsiones.13 Los movimientos que se realizan con los brazos o con las piernas pueden ser: -

Simétricos: cuando ambos laterales del cuerpo toman parte en el ejercicio al mismo tiempo. Ejemplo: cuclillas, brazos laterales.

12

FLEITAS, Isabel. Op. Cit. P. 44. ALVAREZ, Agustín, Anatomía, Fisiología e Higiene, Segunda Edición, Ediciones Científicas, Quito-Ecuador 1999, p. 36. 13

8

-

Asimétricos: cuando ambos laterales del cuerpo ejecutan diferentes posiciones o movimientos. Ejemplo: cuclillas, brazo derecho arriba, izquierdo lateral.

-

Simultáneo: ejecución al mismo tiempo de las extremidades que toman parte en el ejercicio.

-

Alterno: ejecución alterna de las extremidades que toman parte en el ejercicio.

-

Consecutivo: el ejercicio es ejecutado primero con una extremidad e inmediatamente con la otra, mediando entre ambas ejecuciones un pequeño intervalo.

Los movimientos con brazos, tronco y piernas se ejecutan desde distintas posiciones. Estas pueden ser iníciales, intermedias y finales. Posiciones básicas14 1. Manos 1.1. Palmas abajo. 1.2. Palmas arriba. 1.3. Cerradas.

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990.

2. Brazos (obsérvese de perfil) 2.1. Brazos arriba 2.2. Brazos al frente y arriba 2.3. Brazos al frente 2.4. Brazos al frente y abajo 14

FLEITAS Isabel, Op. Cit., ps. 46-52.

9

2.5. Brazos abajo 2.6. Brazos atrás 3. Brazos (obsérvese de frente) 3.1. Brazos arriba 3.2. Brazos laterales arriba 3.3. Brazos laterales 3.4. Brazos laterales abajo 3.5. Brazos abajo 4. Brazos (obsérvese de frente y ambos brazos en la misma dirección) 4.1. Brazos laterales a la derecha (o a la izquierda) 4.2. Brazos laterales arriba a la derecha (o a la izquierda) 4.3. Brazos laterales abajo a la derecha (o a la izquierda)

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

5. Brazos (obsérvese desde arriba) 5.1. Brazos laterales 5.2. Brazos laterales al frente 5.3. Brazos al frente

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

10

6. Brazos (variedades en sus posiciones) 6.1. Manos a la cintura 6.2. Brazos laterales flexionados a la nuca 6.3. Brazos laterales flexionados al pecho 6.4. Brazos laterales flexionados a los hombros 6.5. Brazos al frente flexionados a los hombros 6.6. Brazos flexionados a la espalda 6.7. Brazos al frente flexionados arriba 6.8. Brazos atrás flexionados 6.9. Brazos laterales flexionados arriba

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

7. Piernas 7.1. Pierna al frente apoyado 7.2. Pierna atrás apoyada 7.3. Pierna lateral apoyada

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

8. Piernas (obsérvese atendiendo a la colocación del dibujo). 8. 1. Pierna al frente - arriba 11

8. 2. Pierna al frente 8. 3. Pierna al frente - abajo 8. 4. Pierna atrás 8. 5. Pierna lateral - arriba 8. 6. Pierna lateral 8. 7. Pierna lateral - abajo 8. 8. Pierna al frente flexionado 8. 9. Pierna al frente, flexionada a la rodilla 8.10. Pierna al frente y arriba flexionada 8.11. Pierna atrás flexionad

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

9. Piernas (variedades en sus posiciones). 9.1. Piernas unidas 9.2. Piernas separadas 9.3. Piernas en esparranca 9.4. Piernas cruzadas

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

12

10. Arrodilladas 10.1. Arrodillado 10.2. Arrodillado a la derecha o a la izquierda 10.3. Arrodillado sentado

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

17. Cuclillas 11.1. Cuclillas 11.2. Semi-cuclillas 11.3. Cuclillas a la derecha 11.4. Semi-cuclillas redondeadas.

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

12. Asaltos 12.1. Asalto al frente 12.2. Asalto atrás 12.3. Asalto lateral 12.4. Asalto profundo (en las direcciones antes mencionadas).

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

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13. Sentadas 13.1. Sentado 13.2. Sentado flexionado 13.3. Sentado flexionado arriba

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

14. Flexionadas 14.1. Semi-flexión 14.2. Flexión al frente 14.3. Flexión al frente y abajo 14.4. Flexión completa 14.5. Arqueo 14.6. Arco 14.7. Flexión lateral a la derecha o a la izquierda.

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

15. Acostadas 15.1. Frente 15.2. Atrás 14

15.3. Lateral 15.4. Arqueado

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

16. Apoyos mixtos 16.1. Apoyo mixto al frente 16.2. Apoyo mixto atrás 16.3. Apoyo mixto lateral 16.4. Apoyo mixto arqueado 16.5. Apoyo mixto arrodillado 16.6. Apoya mixto arrodillado a la derecha o a la izquierda 16.7. Apoyo mixto en cuclillas.

Fuente: Lic.Ismael Albelo, Teoría y Practica General de la Gimnasia, 1990

15

Movimientos articulares.15 Estos movimientos son variados, ellos son: flexión, extensión, abducción o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa; los mismos que deben ser realizados antes de cualquier actividad física. Cuello 1. Inclinación a la derecha. 2. Rotación a la derecha. 3. Extensión. 4. Inclinación a la izquierda. 5. Rotación a la izquierda. Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Hombros 1. Flexión. 2. Abducción o alejamiento. 3. Rotación interna. 4. Extensión. 5. Aducción o acercamiento. 6. Rotación externa.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

15 GUTIERREZ Douglas, SARA Orlando, Educación Física. 1 y 2 Nociones Fundamentales, Educación Básica, Editorial Larense, C.A., Venezuela 1986, ps. 30-32.

16

Codos 1. Flexión 2. Extensión. 3. Rotación interna. 4. Rotación externa.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Muñecas 1. Dorsiflexión o flexión dorsal. 2. Palmiflexión o flexión palmar. 3. Abducción o alejamiento. 4. Aducción o acercamiento.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Tronco 1. Flexión. 17

2. Extensión. 3. Hiperextensión. 4. Inclinación a la derecha. 5. Inclinación a la izquierda. 6. Rotación a la derecha. 7. Rotación a la izquierda.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Cadera 1. Flexión. 2. Extensión. 3. Abducción o alejamiento. 4. Aducción o acercamiento. 5. Rotación interna. 6. Rotación externa.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

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Rodillas 1. Flexión. 2. Extensión.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Tobillos 1. Dorsiflexión. 2. Plantiflexión. 3. Inversión. 4. Eversión. Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Movimientos Articulares Combinados16 Reciben éste nombre porque al momento de realizar el ejercicio se combinan dos o mas articulaciones. Circunducción de Tronco 1. Inclinación a la derecha. 2. Hiperextensión, con manos en la cintura. 3. Inclinación a la izquierda. 4. Extensión, con las manos en la cintura.

16 CARVAJAL Néstor, RAUSEO Régulo, RICO Henry, Educación Física de Educación Básica, Editorial Romor C.A., Venezuela 1988, ps. 21-22.

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5. Vuelve a la posición inicial.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Circunducción de Cuello 1. Flexión de cuello. 2. Inclinación a la derecha. 3. Extensión. 4. Inclinación a la izquierda. Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Circunducción de Hombro 1. Flexión. 2. Abducción. 3. Extensión. 4. Aducción.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

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Circunducción de Muñeca 1. Dorsiflexión. 2. Palmiflexión.

. Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Circunducción de Cadera 1. Flexión. 2. Extensión. 3. Abducción. 4. Aducción.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Circunducción de Tobillo 1. Dorsiflexión. 2. Plantiflexión.

Fuente: Red Escolar Nacional (RENa), Movimientos Articulares, Venezuela 2008.

Los términos que se utilizan en el deporte día a día se afinan logrando que éstos sean de fácil entendimiento. El avance tecnológico ayuda a fortificar el aprendizaje por medio de nuevas formas didácticas como son los videos, Internet y otros, por lo cual es obligación del entrenador capacitarse continuamente. 21

CAPITULO II MEDIOS DE LA GIMNASIA 2.1 EJERCICIOS DE ORGANIZACIÓN Y CONTROL. EJERCICIOS DE ORGANIZACIÓN Con los ejercicios de organización y control se educa el ritmo, se forman hábitos de acción colectiva, contribuye a formar una postura correcta, favorece la disciplina, organización y optimiza el tiempo de la actividad. Por la facilidad de desplazamiento que brindan estos ejercicios se puede trabajar con una cantidad considerable de alumnos en las exhibiciones gimnásticas.17 Clasificación18 Los ejercicios de organización y control se clasifican en dos grandes grupos: Formaciones Posiciones 1. Ejercicios de orden

Numeraciones Alineaciones Giros en alto

Pasos en alto 2. Traslados

Giros en marcha Despliegues y repliegues

Para la ejecución de estos ejercicios el entrenador utiliza voces de mando las mismas que pueden ser de tres clases19: Preventivas: se dan con exactitud y potencia y advierten a los alumnos del ejercicio a ejecutar. Ejemplo: de frente, der. Ejecutivas: valen para ordenar la realización del ejercicio, seguida de una breve pausa, con tono de voz más agudo que la preventiva. Ejemplo: MAR, CHA. 17

Cfr. FLEITAS, Isabel, p. 57. NEIDER, Educación Física, 15-febrero-2008. [17-octubre-2009], http://neider.blogia.com 19 Cfr. AISENSTEIN, Ángela, SCHARAGRODSKY, Pablo, Tras las Huellas de la Educación Física Escolar Argentina, Editorial Prometeo Libros, Buenos Aires-Argentina 2006, ps. 97-114. 18

22

Directas: indican ejecución. Ejemplo: A FORMAR, FIRMES. Para diferenciar dos voces de demando, asoman con letra minúscula las voces preventivas y con mayúsculas las ejecutivas. La voz preventiva debe ser más alargada y la pausa entre la ejecutiva y ésta debe ser mayor, cuanto superior sea la alineación. Metodología Los procedimientos para instruir los ejercicios de organización y control deben ser heterogéneos, obedeciendo al problema que represente el ejercicio a realizarse. Para los ejercicios más difíciles se puede utilizar el método por partes y para el resto de actividades los métodos demostrativo, explicativo y una combinación de éstos dos.20 Ejercicios de orden21 Permiten aprovechar el tiempo asignado facilitando el ordenamiento. Con la práctica se consigue comprender las formaciones, posiciones y numeraciones en distintas formas (líneas, hileras, pequeños grupos circulares y otros). Fila.- En ésta formación los alumnos tienen un frente común y se hallan uno al lado del otro.

Fuente: Marcelino Vaca, Ejercicios de orden, 2005.

Hilera.- Los alumnos en ésta formación tienen un frente común y se hallan uno detrás del otro.

Fuente: Marcelino Vaca, Ejercicios de orden, 2005.

20

Cfr. FLEITAS, Isabel, p. 59. Cfr. VACA, Marcelino, La Lección de Educación Física en el Tratamiento Pedagógico de lo Corporal, Editorial Inde Publicaciones, Barcelona-España 2005, p. 94. 21

23

Círculo.- Los alumnos pueden estar, tanto en fila como en hilera, formando un círculo.

Fuente: Marcelino Vaca, Ejercicios de orden, 2005.

Las voces de mando a utilizarse dependen del tipo de formación a realizar. - en una (dos...) fila; A FORMAR - en una (dos...) hilera; A FORMAR - en un (dos...) círculo; A FORMAR Posiciones. Son actitudes que los alumnos adoptan al interior de la formación sin que implique desplazamiento de la misma. Firme.- Esta colocación elimina todo movimiento y obedece a la voz de mando A FORMAR o FIRMES. Descansos.- Para descansar estando en alto existen las siguientes posiciones y voces de mando: En su lugar, DESCANSEN. A discreción; DESCANSEN. Parada; DESCANSEN. Para descansar; ROMPAN FILAS.

24

Numeraciones. La voz de mando A NUMERAR, se utilizará cuando se requiera numerar a fila corrida. El primer alumno cuenta uno, y los demás contarán sucesivamente dos, tres, etc., girando enérgicamente la cabeza hacia la izquierda y volviendo a la posición inicial tan pronto lo hayan dicho con excepción del último alumno, que contará de frente a la formación. Alineaciones. El entrenador se vale de éstos ejercicios para que los alumnos se ordenen en una línea recta formando ya sea filas o hileras. En filas los estudiantes se guían por el compañero del extremo de la derecha o la izquierda y por el frente en hileras. Giros en alto. Por medio de éstos ejercicios podemos en cualquier formación cambiar el orden de los alumnos. Los giros en alto se ejecutan en dos movimientos continuos: primero se realiza el giro conservando la posición del cuerpo y descansando el peso del mismo en la pierna del frente, y después se une la otra pierna a la primera. 1.- Derecha. 2.- Izquierda. 3.- Media derecha. 4. - Media izquierda. 5.- Media vuelta. Traslados22 Pasos y marchas Paso ordinario.- Se ejecuta a la voz de mando de frente; MAR. La amplitud del paso es de 70 a 80 cm, la elevación de 10 a 15 cm, al darse la voz preventiva de frente, se atrapará el peso del cuerpo sobre la pierna derecha sin movimiento notorio a la voz de MAR. 22 PASTOR, José, Gimnástica. De la Inopia Conceptual a la Utopía Metodológica, Editorial Librerías Deportivas Esteban Sanz, S. I., España 2003, p. 167.

25

Paso gimnástico.- Es diferente del anterior ya que las piernas avanzan punteando los pies, fluctuando los brazos con los dedos extendidos a los lados del cuerpo. Sus voces de mando son: marcha gimnástica, de frente; MAR. Paso doble.- Se lleva a cabo trotando y conservando una continuidad de paso y un compás constante. Esta marcha se puede efectuar en cualquier parte del entrenamiento y hace que el traslado de un lugar a otro sea más rápido. Su voz de mando es paso doble; MAR. Paso de camino.- Esta marcha se realiza sin la necesidad de conservar el ritmo del paso. A la voz de mando paso de camino; MAR. Si se ordena a discreción; MAR, se marchará igual que a paso de camino, pero se podrá hablar en voz baja. Paso lateral.- Estando en alto, a la voz de mando paso izquierdo o derecho; MAR se llevará el pie izquierdo o derecho flexionando la rodilla a 30 cm del pie derecho o izquierdo, dejándolo caer con solidez en el suelo; se ubicará el pie izquierdo o el derecho con la rodilla recta al lado del pie izquierdo o derecho continuando con el compás del paso normal. Paso atrás.- Se comienza con el pie izquierdo, de la posición en alto, a la voz de mando paso atrás; MAR, se darán pasos a 30 cm directamente hacia atrás, solamente para contar distancias. Marquen pasos.- Se lleva a cabo a la voz de mando marquen paso; MAR. Se alzarán los pies iniciando por el izquierdo entre 15 y 20 cm del suelo, punteándolos al levantarlos y asentando toda la planta del pie en el suelo. Los brazos se oscilarán al ritmo del paso normal. Para cambiar de paso.- Se ejecuta, a la voz de mando cambien paso; MAR dada cuando el pie derecho toque el suelo, se dará un paso con el pie izquierdo. Seguidamente se llevará la punta del pie derecho cerca del talón del pie izquierdo y, apoyándose en éste, se romperá la marcha con el pie izquierdo. Giros en la marcha. Los giros en marcha que existen, con sus voces de mando, son:

26

- Derecha (izquierda); MAR - Media derecha (izquierda); MAR - Media vuelta; MAR - Columna derecha (izquierda); MAR - Columna media derecha (izquierda); MAR Despliegues y repliegues. Estos ejercicios le dan al entrenador oportunidad de distribuir con lógica todo el grupo en el área donde se realiza la clase, para reagruparlos más tarde sencillamente. Los despliegues pueden efectuarse desde filas, hileras o círculos en alto y en marcha, y toman como base los ejercicios de formaciones, numeraciones, alineaciones, marchas y giros sobre la marcha. Control. El control tiene como objetivo determinar el estado físico, mental y de salud inicial de la persona que se va a someter a un régimen de actividad física, con el control lo que se busca es hacer un diagnostico general,

de cómo se encuentra el individuo

antes de iniciar con su programa de ejercicios, la delicadeza de las personas de la tercera edad, nos obliga a tomar ciertas precauciones mayores que para cualesquier otra edad, por lo que no es recomendable comenzar ninguna actividad si no se cuenta con la información total de cada uno de los alumnos.23 También es importante tomar en consideración el control ya que hace posible planificar y desarrollar un proceso de entrenamiento que de altos resultados.24 Fayol da una definición de control: “Ver que todo se lleva a cabo de acuerdo con el plan que se haya adoptado, con las ordenes que se hayan dado y con los principios que se hayan sentado”.

23

Cfr. CONTRERAS , Onofe, La Formación Inicial y Permanente del Profesor de Educación Física, Volumen II, Ediciones Publicaciones de la Universidad de Castilla-La Mancha, España 2000, p. 180181. 24 LIMA, Arturo, Conferencia de Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo Tema VI, Federación Deportiva Nacional del Ecuador, Guayaquil-Ecuador 2000, p. 1.

27

La operación de control debe contemplar el medir y el evaluar. Medida: Es la determinación de habilidades y características de un individuo o grupo. Estas son previamente establecidas en los objetivos del programa. Por lo tanto la medida concierne al producto o resultado del programa educativo. Evaluación: Es la determinación de cómo se han alcanzado los objetivos propuestos por el programa. Por lo tanto incluye la actividad del profesor, la disponibilidad de locales, de equipos, la investigación, la calificación, el tiempo destinado al programa, la participación de los alumnos y la administración del programa. La evaluación concierne, pues, al proceso educacional25. Evaluación Inicial.26 La evaluación inicial de los alumnos/as, al comenzar la enseñanza, cobra un carácter especial, ya que va a permitir conocer la condición física que presentan los mismos. La primera evaluación que se haga a los alumnos/as, al comenzar el trabajo, debe ser lo suficientemente rigurosa para obtener la mayor información posible. Esto no quita, en ningún caso, la importancia a otras evaluaciones que se hagan a lo largo del proyecto. No obstante, esta primera evaluación es la base de partida para desarrollar posteriormente un plan de actividades físicas apegado a las condiciones de los participantes, ya que se podrá determinar objetivos, adecuar la programación y la metodología a emplear, etc. Evaluación Final. Da a conocer el grado de progreso que han tenido los alumnos a lo largo de la planificación como fruto de su constancia y esfuerzo.

25

LITWIN, Jorge, FERNANDEZ, Gonzalo, evaluación en educación física y deportes, 1era. Edición, Editorial Estadium S.R.L., Buenos Aires – Argentina 1995, p. 7. 26 Cfr. DIAZ, Jordi, El Currículum de la Educación Física en la Reforma Educativa, Editorial Inde Publicaciones, Barcelona-España 1994, p. 212.

28

Los Tests. “El término test proviene del inglés y significa una prueba, un intento, derivándose del latín testis (testigo)”.27 En el campo deportivo se utilizan los tests motores deportivos que nos permiten medir las capacidades de la condición física (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y las capacidades coordinativas. Para la aplicación de éstos tests se debe tener en consideración las medidas y las propiedades de los implementos y de las instalaciones utilizadas para el test, la indumentaria, el calzado y la cantidad de intentos de prueba. La evaluación se realiza por medio de los tests. Ninguna prueba o test es perfecto, por lo tanto se debe siempre utilizar los que estén de acuerdo a las características de los alumnos., teniendo presente la posibilidad de cometer errores. Afortunadamente, para cada tipo de actividad hay, en general, varios tests Para seleccionar un test debemos tener en consideración la edad y el sexo.28 2.2 EJERCICIOS DE DESARROLLO FÍSICO GENERAL. La Licenciada Hermelinda Parris Sarrias define a los ejercicios de desarrollo físico general como aquellos que son tomados de otros deportes y ejercicios de tipo gimnásticos que no contienen elemento alguno del movimiento competitivo. Consiste en que fundamentalmente participan la mayoría de los grupos musculares que no tienen relación directa con la estructura técnica del deporte, son los primeros que se aplican en el proceso de preparación física o de entrenamiento del atleta pero son eficaces en el desarrollo y fortalecimiento de las capacidades físicas. Los Licenciados en cultura física Roberto Hernández y Alberto Santana conjuntamente con el Master Lázaro Suárez manifiestan que los ejercicios de desarrollo físico general se deben realizar para el calentamiento general con distintos segmentos del cuerpo simultáneamente, por tanto no existe un orden lógico en su ejecución; es decir de abajo hacia arriba o viceversa. Además dan a conocer que los ejercicios realizados de forma combinada intervienen favorablemente en el ritmo, la coordinación y la variabilidad de movimientos, lo que conlleva a un gran progreso de 27

MEINEL, Kart, SCHNABEL, Gunter, Teoría del Movimiento Motricidad Deportiva, Editorial Stadium, Buenos Aires-Argentina 2004, p. 425. 28 Cfr., Ídem., ps. 424-426.

29

la sapiencia del movimiento. El tiempo de duración del calentamiento y la cantidad de ejercicios a efectuar influyen en las repeticiones de los ejercicios, impidiendo avivar señales de fatigas e incidiendo especialmente dos factores en el incremento de la intensidad: el ritmo del conteo y la eficacia en su realización. Método: “Es la vía o camino más efectivo para lograr algo”.29 Para elevar las capacidades en forma integral y obtener la forma deportiva del alumno, se utiliza métodos en el entrenamiento; entre los cuales tenemos: Método estándar: Se mantiene igual en volumen e intensidad la carga externa, con cada repetición.30 Método variable: Alternancia del entrenamiento continuo, con cortas porciones de esfuerzo de alta intensidad.31 Método combinado: Aumenta las exigencias del organismo; disminuye los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento.32 Método del Juego: Nos permite aumentar la carga considerablemente y elimina el exceso de tensión y permite disfrutar y pasarlo bien.33 Método Directo: “El profesor organiza el grupo y lo distribuye como quiere. Hace las demostraciones de cada ejercicio, dice el número de repeticiones a realizar y la intensidad. No da lugar a la creatividad. Método Indirecto: Permite la creatividad del alumno; el profesor se limita a dar ideas. Método Mixto: En éste método el profesor utiliza una combinación de los dos métodos anteriores”.34

29 BARRIOS, Joaquín, RANZOLA, Alfredo, Manual para el deporte de iniciación y desarrollo, Editorial Deportes, La Habana-Cuba 1998, p. 55. 30 Ídem., p. 55. 31 BOMPA, Tudor, Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento, Editorial Hispano Europea, S.A., Barcelona-España 2003, p. 360. 32 MATVÉEV, L., Fundamentos del Entrenamiento Deportivo, Editorial Ráduga, Móscu 1983, p. 249. 33 BOMPA, Tudor, Op. Cit. p. 382. 34 CONVENIO ECUATORIANO ALEMÁN, Didáctica y Metodología de las Unidades, Editorial SNALME, Quito-Ecuador 1994, p. 22.

30

Plan Numérico: Su elaboración sirve de complemento para la planificación, él mismo que guía al entrenador y a los alumnos en el camino de la obtención de los resultados propuestos.35 Para confeccionar el plan numérico es preciso seguir el siguiente orden metodológico: -Se determinará la cantidad de semanas conociendo la fecha de inicio y culminación del macrociclo. -A continuación se enumeran las semanas y se coloca el calendario de los días. -Se sitúan las competencias fundamentales en las semanas que correspondan. -Se definen los períodos, etapas, mesociclos y microciclos, basándose en elementos teóricos. -Se indican las competencias preparatorias, los tests pedagógicos, pruebas médicas y psicológicas, así como el tiempo disponible por semanas. -Se consignan los porcentajes y el tiempo de cada aspecto de la preparación. -Se determinan los volúmenes del contenido por semana, ya sea en kilometraje, tonelaje o repeticiones de cada medio fundamental, teniendo en cuenta las particularidades de cada deporte.36 Ciclos de Entrenamiento: “Deben estar acordes al calendario de las competencias principales y a los objetivos de preparación”.37 Macrociclo: “Constituye la fase más larga del entrenamiento. Es el tiempo necesario que se requiere para llevar al alumno a su forma óptima. Está formado por tres componentes: preparación, pico y transición”.38 Microciclo: “Refinan más los objetivos mediante la manipulación diaria de las variables del entrenamiento”.39

35

Cfr. BARRIOS, Joaquín, RANZOLA, Alfredo, Op. Cit. p. 113. LIMA, Arturo, Tema V, Op. Cit. p. 5. 37 VASCONCELOS, A., Planificación y organización del Entrenamiento Deportivo, Segunda Edición, Editorial Paidotribo, Barcelona-España 2005, p. 120. 38 PLATONOV, Vladimir, Teoría General del Entrenamiento Deportivo Olímpico, Primera Edición, Editorial Paidotribo, Barcelona España 2001, p. 439. 36

31

Tipos de Microciclos40: Ordinarios: Crecimiento uniforme de las cargas, volumen considerable y nivel limitado de intensidad. Choque: Al mismo tiempo que aumenta el volumen de las cargas se da una alta intensidad. Aproximación: Reproducción de las condiciones de la competencia. Competitivos: Está orientada a asegurar el estado óptimo del deportista en el momento de la competencia. Recuperación: Se colocan al final de la serie de microciclos donde la exigencia de las cargas fue alta. Plan, unidad o sesión de clase. “Es la parte más dinámica y efectiva del proceso de planificación, pues en ella se materializan de forma rápida y concreta toda la concepción de la planificación, con presencia de varios contenidos de naturaleza diferente (ver anexo 29), los mismos que deben ser manejados de la mejor manera para conseguir resultados efectivos”.41 Luego de revisar varios libros relacionados con el entrenamiento deportivo de autores como: Pilar Pont, Jorge de Hegedus, L. Matvéev, Tudor Bompa, etc., se llega a la conclusión que todos ellos coinciden en que toda sesión de actividad física tiene tres partes: a) Parte Inicial (10- 15 minutos) A ésta parte de la sesión corresponde brindar una configuración general de la actividad de la clase y además ejecutar un calentamiento de manera amena. Explicar los objetivos parciales, para facilitar una idea de “qué, por qué, y cómo” de la clase. Es primordial efectuar un calentamiento de calidad para ofrecer al organismo la seguridad de no sufrir ninguna clase de lesión al ejecutar el esfuerzo físico. También 39

BRUNDGART, Kart, el libro completo de los Abdominales, Editorial Paidotribo, BarcelonaEspaña 2003, p. 263. 40 Cfr. BARRIOS, Joaquín, RANZOLA, Alfredo, Op. Cit. p. 111-112. 41 LIMA, Arturo, Tema IV Op. Cit. p. 14.

32

al realizar un calentamiento apropiado se induce a los músculos y el sistema circulatorio/corazón, lo cual va ha reducir el riesgo de lesiones musculares, dificultad de respiración o bajas de tensión. Todos los ejercicios y juegos que demanden energía del sistema circulatorio son excelentes para el calentamiento, pero sin requerimiento de reacción y velocidad. La parte sobrante del calentamiento se dedicará a la relajación y extensión de los músculos.42 b) Parte Principal.43(30-45 minutos) El núcleo de la clase será la parte principal, la misma que tiene carácter estable o variable en cuánto a la actividad fisiológica, pero en un nivel alto de desempeño de forma predominante; estará compuesta de al menos de una de las direcciones de entrenamiento (fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia). Es importante que el alumno empiece por aprender a dominar los movimientos e ir perfeccionando la técnica; a continuación incrementar la velocidad y la coordinación de los ejercicios; posteriormente hacer que el alumno desarrolle la fuerza y finalmente acrecentar la resistencia. Direcciones de entrenamiento: Fuerza: “Se define a la fuerza como la máxima tensión manifestada por el músculo a una velocidad determinada”.44 Latham indica que el entrenamiento de la fuerza es una estrategia efectiva para el incremento de la fuerza y también influye sobre la capacidad de resistencia y equilibrio, brindando efectos positivos sobre algunas limitaciones funcionales; siendo un factor importate para la independencia del adulto mayor. Flexibilidad: “Es la capacidad mécanica fisiológica que se relaciona con el conjunto anátomico-funcional de musculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos”45.

42

Cfr. PONT, Pilar, Tercera Edad, Actividad Física y Salud, Teoría y Práctica, Quinta Edición, Editorial Paidotribo, Barcelona-España 2001, p. 90. 43 Cfr. GUIMARAES, Toninho, El Entrenamiento Deportivo Capacidades Físicas, Primera Edición, Editorial Universidad Estatal a Distancia, San José-Costa Rica 2002, p. 53. 44 GONZÁLES, Juan, GOROSTIAGA, Esteban, Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza, Tercera Edición, Editorial Inde, Barcelona-España 2002, p. 19. 45 IBÁÑEZ, Ascensión, TORREBADELLA, Javier, 1004 Ejercicios de Flexibilidad, Sexta Edición, Editorial Paidotribo, Barcelona-España 2002, p. 15.

33

Hughes da a conocer que la Flexibilidad ha medida que aumenta la edad se vuelve más importante en relación con la condición física funcional.

Una pérdida de

flexibilidad perjudica la mayoría de las funciones necesarias para la movilidad, como el agacharse, levantarse, estirarse, etc. El mantenimiento de la flexibilidad tanto en el tren inferior como en el tren superior es muy primordial para la prevención de dolor de espalda, los problemas de equilibrio y la reducción del riesgo de caídas. Por último indica que el deterioro articular en general es un factor de riesgo de discapacidad. Velocidad: “La velocidad es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en un tiempo mínimo y en determinadas condiciones”46. Resistencia aeróbica: “Es la capacidad de mantener un trabajo cardiovascular con predominio del sistema aeróbico en el tiempo, utilizando fundamentalmente las grasas como gasolina para el ejercicio”47. Wang considera que el incremento de la condición física permite incrementar la reserva cardiovascular, la densidad mineral ósea y la fuerza muscular que podrían retrasar o prevenir la discapacidad en el adulto mayor. c) Parte Final (5-10 minutos) El objetivo básico será terminar la sesión a la misma intensidad que se ha comenzado, concluir relajados y tranquilos, volviendo a las pulsaciones óptimas en reposo, favoreciendo el ritmo de recuperación y reduce rápidamente la acumulación de ácido láctico en la sangre.48 Los principios para el desarrollo de la sesión son los siguientes: -La hora debe brindar un buen aumento de esfuerzo físico. Principalmente sobre dos sistemas: Locomotor y cardiovascular: Músculos, ligamentos y tendones, sistema circulatorio, corazón, cerebro y sistema nervioso

46

RICCARDO, Mirella, Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad, Editorial Paidotribo, Barcelona-España 2001, p. 180. 47 DIÉGUEZ, Julio, GAP: Glúteos, Abdominales y Piernas, Editorial Inde, Barcelona-España 2002, p.18. 48 Cfr. BOMPA, Tudor, Op. Cit. p. 168.

34

-Se debe ratificar un máximo en la intensidad del ejercicio con pausas de recobro calculadas. -La secuencia: calentar, relajar, estirar, fortalecer, es efectiva para el trabajo de los músculos. -En la primera mitad de la sesión se deben entrenar los ejercicios que plateen altos requerimientos de coordinación. -Al final del entrenamiento pueden ser realizados los esfuerzos de resistencia.49 Para conseguir una mayor variedad de movimientos que puedan ejecutar los adultos mayores, se harán ejercicios combinados, consiguiendo la movilidad de varios segmentos al unísono y el perfeccionamiento de la coordinación de los movimientos. Otras actividades que se deben tener en cuenta para el acondicionamiento del adulto mayor son: - La marcha Incrementa primordialmente los músculos del tren inferior; se la puede usar en cualquier parte de la sesión a una intensidad que el entrenador crea conveniente para el adulto mayor. 50 -Equilibrio dinámico/agilidad. Berg en 1992 indica que la combinación de agilidad (comprende velocidad y coordinación) y equilibrio dinámico (mantenimiento de una estabilidad postural en movimiento) es importante para tareas de movilidad comunes que requieren rápidas maniobras como subir y bajar del autobús en tiempo y forma segura, responder al teléfono, esquivar un coche en circulación o evitar caerse tras un resbalón. En definitiva afirma que el equilibrio esta directamente relacionado con la independencia de las personas de la tercera edad. -Coordinación: “Se la interpreta en primer lugar, como la aptitud de organizar actos motrices integrales y, en segundo lugar, la facultad de modificar las formas 49

Cfr. GUIMARAES, Toninho, Op. Cit. p. 55. Cfr. VIEL, Eric., La marcha humana la carrera y el salto. Biomecánica, Exploraciones, Normas y Alteraciones, Editorial Masson S.A., Barcelona-España 2002, ps. 309-310. 50

35

elaboradas de las acciones o trasladarse de unas a otras conforme a las exigencias de las condiciones variables”51. La práctica de las aptitudes coordinativas son determinantes para el perfeccionamiento en la realización de los diferentes ejercicios. - Ejercicios Respiratorios Los ejercicios respiratorios son muy necesarios para recobrar los estados de hipoxia, ya que al realizar los ejercicios físicos se produce una gran demanda de oxígeno Los ejercicios respiratorios deben aprovecharse durante toda la clase y especialmente al final de la misma para restablecer al organismo. Además son importantes ya que con la práctica de éstos se brinda flexibilidad y movimiento a la caja torácica.52 - Ejercicios de Relajamiento Evita las posibles tensiones musculares causadas por la práctica de ejercicios físicos, a través de suaves sacudimientos de los distintos grupos musculares. Se deben inmiscuir durante el transcurso de toda la clase; apropiado para recobrar la energía saludable.53 - Ejercicios de Estiramiento Estos ejercicios se dividen de acuerdo a la complejidad de movimiento y a la dificultad de realizar los mismos en: principiante, intermedio y avanzado. Aunque al ejercer un poco más de presión para aumentar la amplitud de movimiento un ejercicio fácil puede convertirse en avanzado. Los ejercicios de estiramiento van dirigidos hacia las extremidades superiores, inferiores y el tronco. Por lo general se deben realizar en la parte final de la clase.54 - Caminar Es ideal para el entrenamiento aeróbico de personas de edad avanzada. Anula los agentes de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y reduce el sobrepeso,

51

MATVÉEV, L. Op. Cit. p. 161. Cfr. CHOQUE, Stella, CHOQUE, Jacques, Actividades de Animación para la Tercera Edad, Primera Edición, Editorial Paidotribo, Barcelona-España 2004, p. 25. 53 Cfr. RODRIGUEZ, Luís-Pablo, Compendio Histórico de la Actividad Física y el Deporte, Editorial Masson, S.A., Barcelona-España 2003, p. 98. 54 Cfr. NORRIS, Christopher, La Guía Completa de los Estiramientos, Segunda Edición, Editorial Paidotribo, Barcelona-España 2001, P. 163. 52

36

asimismo proporciona una buena forma física. Para personas de la tercera edad que han sido sedentarios se aconseja caminar a paso normal diariamente, para que su organismo se adapte a una nueva carga de trabajo. Para efectuar su dosificación es indispensable el criterio médico. Zona de Impacto Cardiaco.55 Para elaborar un plan de clase es necesario tener en consideración las zonas de impacto cardíaco y por ende encontrar los valores de Frecuencia Cardiaca Máxima a los integrantes del grupo y utilizar los % tomando en cuenta la propuesta del Colegio Americano de Frecuencia Cardiaca = 220 – Edad. 45 % Entorno Mínimo, impacto cardíaco Bajo 60 % Intensidad Ideal 75 % Entorno Máximo, impacto cardíaco Alto ZONA DE IMPACTO CARDIACO

Edad

F.C. MAX

55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65

165 164 163 162 161 160 159 158 157 156 155

0,45% 0,60% 0,75%

74 74 73 73 72 72 72 71 71 70 70

99 98 98 97 97 96 96 95 95 94 94

124 123 123 122 121 119 118 117 116 115 114

Fuente: Colegio Americano La Habana-Cuba 2005.

Control del Pulso.56 En las tres partes de la clase se debe controlar el pulso a todos los participantes, teniendo en cuenta que la frecuencia cardiaca en estado de reposo y en condiciones 55

Cfr. RODRIGUEZ, Javier, Orientaciones Médicas y Técnicas para el trabajo con la Tercera Edad, Monografía, UNAH, La Habana-Cuba 2005, p. 32. 56 Ídem., p. 33.

37

normales de salud de los adultos mayores oscila entre 72 y 80 pulsaciones por minuto. El registro de la toma de las pulsaciones permite conocer si se esta aplicando las cargas adecuadas. Presión Arterial. “Es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cuando los médicos miden su presión arterial toman dos lecturas. La presión arterial sistólica es la presión cuando el corazón se contrae y, por tanto bombea. La presión arterial diastólica es la presión en las arterias cuando el corazón se relaja y, es siempre la menor de las dos lecturas”.57 Los rangos de los valores normales de la presión arterial en el adulto fluctúa entre 90/60 y 140/90 mmHg. La medida de la presión arterial es importante antes del ejercicio y después del mismo con el propósito de evitar una suba exagerada de la presión arterial en los participantes. Se dice que una persona es hipertensa cuando presenta unos valores a partir de 140/90 mmHg.58 Influencia y ventajas de su aplicación. Algunos científicos como Novikov y Matveev plantean que lo que determina la correcta influencia de los ejercicios de desarrollo físico general sobre el organismo es la adecuada orientación pedagógica de las clases, así como una metodología apropiada. Con la práctica constante de los ejercicios de desarrollo físico general se consigue una correcta postura corporal e instaurar nuevos hábitos motores. Permite la remineralización en el hueso al aumentar la circulación sanguínea. Previene o trata que no aumente la artrosis. En definitiva mejora su calidad de vida y su salud.59 Indicaciones para la aplicación de los ejercicios de desarrollo físico general.60 La aplicación de estos ejercicios debe estar sujeta a las siguientes reglas: -

Aumento progresivo de la carga.

57 MENDENHALL, William, BEAVER Robert-Bárbara, Introducción a la Probabilidad y Estadística, 12ª Edición, Cengage Learning Editores S.A., México 2006, p. 50. 58 Cfr. Ídem., p. 51. 59 Cfr. JIMENO, Rosel-Carmen-Mónica, PEÑA, Pilar, Movimiento y Tercera Edad, Editorial Ayuda a la Enseñanza, SL., 2009, P. 26. 60 Cfr. FLEITAS, Isabel, Op. Cit. p. 74-77.

38

-

Alternancia de los ejercicios para las distintas partes del cuerpo.

Esta última desarrolla la firmeza de los esfuerzos musculares y establece entornos propicios para la reparación muscular. Para su aplicación se debe tener en consideración los siguientes factores: -

Las características de los alumnos (sexo, edad, estado de salud, nivel de preparación, régimen de vida, otros).

-

Los rasgos adecuados de los ejercicios físicos (su complejidad, novedad, carga, carácter emocional)

-

Las peculiaridades del medio externo (condiciones meteorológicas, el terreno, calidad de las instalaciones e implementos, higiene del área de trabajo, otros).

Estos ejercicios pueden regularse teniendo en cuenta los siguientes aspectos: -

Durabilidad de los ejercicios.

-

Ondulación de la velocidad (ritmo de trabajo).

-

Cantidad de ejercicios (distintos por su estructura).

-

Por su contenido (clase de capacidad que desarrolla).

-

Incremento del peso o la resistencia externa.

-

Intervalos de descanso y el tipo de descanso (activo, pasivo, extremo, rígido, total).

-

Por el número de repeticiones.

-

Cambios en las posiciones iniciales.

2.3 JUEGOS. Existen distintas teorías que intentan explicar el concepto de juego ya que éste es muy amplio y son:

39

Desde la biología se le considera como la puesta en práctica de funciones importantes para la vida, como estimulante para el crecimiento o como una vía de canalización para la energía del niño. La psicología entiende al juego como la expresión de impresiones y vivencias, como catarsis de instintos que pueden ser nocivos para el individuo y para la sociedad en la que vive. Para la sociología, el juego representa un descanso, un recreo para el organismo y el espíritu, cansados de la rutina cotidiana. Para la cultura física el juego tiene una importancia fundamental por que a través de él podemos desarrollar los aspectos físicos, psíquicos y sociales del niño, del joven y del adulto mayor de una manera divertida y cercana a su realidad.61

Clasificación. El juego puede ser clasificado atendiendo a los objetivos que pretende desarrollar en las siguientes categorías: Fisiológicos: Son todos aquellos juegos que permiten desarrollar las cualidades físicas (velocidad, agilidad, resistencia y fuerza). Los mismos son importantes para la estimulación y progreso del aparato cardiorrespiratorio. Ejemplos: “Persecución”, “Cambio de Casa”, etc. De acción y reacción: El objetivo de estos juegos es cumplir una orden lo más rápidamente posible. Obligando a la persona a reaccionar ante diferentes estímulos. Ejemplos: “El Mosquito”, “Las Estatuas”, etc. De habilidad y destreza: Con éstos juegos se busca motivar algunas capacidades físicas y la coordinación de movimientos. Ejemplos: “Diez pases”, “Romper el círculo”, etc. De ingenio: Estos juegos requieren del individuo concentración y perspicacia intelectual para alcanzar los objetivos. Ejemplos: “Carrera de palabras”, “Cambiar la letra”, “Cruzar el río”, etc. De mímica: Dentro de ésta se encuentran los juegos que ayudan desarrollar la capacidad de expresarse por medio del cuerpo. Ejemplo: “Dígalo con mímica”, “Director de Orquesta”, etc.

61

FERNÁNDEZ David. “Taller de Educación Física”. Ediciones Daly S.L. España. Pág. 33.

40

De ejercicio de los sentidos: A través de éstos juegos se insita a usar los distintos sentidos. Ejemplos: “¿Donde estás?”, “Adivinar la voz”, etc.62

Conducción.63 Antes de efectuar el juego es importante tener en consideración diferentes detalles para que éste sea aceptado y disfrutado por todos. -

Presentación: Para que el grupo se motive a participar ésta debe ser clara y precisa.

-

Explicación: Se da a conocer las reglas para que al momento de empezar el juego los participantes conozcan lo que deben hacer, la cual es breve y concisa.

-

Demostración: El entrenador realizará las acciones que los participantes deberán realizar a lo largo del juego.

-

Aclaración de dudas: En ésta parte se averigua al grupo si algo no ha quedado claro, y si es preciso se vuelve a decir.

Observaciones que el entrenador debe tener en cuenta.64 -

No debe consentir que se efectúen trampas.

-

Debe estar ubicado de tal manera que pueda vigilar las acciones de todo el grupo.

-

No debe demostrar predilección alguna, debiendo trabajar a todos los participantes por igual.

-

Debe concluir el juego antes que los participantes pierdan interés en él.

-

Dar ha conocer los objetivos que el juego intenta ampliar.

62

Ídem, ps. 36-37. Cfr. RODRIGUEZ, Mausí, Juegos y Técnicas de Recreación, Cuarta Edición, Editorial Bonum, Buenos Aires-Argentina 2008, p. 21. 64 Cfr. Ídem., p. 22. 63

41

CAPITULO III LA TERCERA EDAD. 3.1 La Geriatría – Gerontología. Las ciencias que estudian el envejecimiento son: La Geriatría: “Es La especialidad médica que se ocupa de los aspectos físicos, psicológicos, funcionales y sociales del anciano enfermo”.65 La Gerontología: Estudia el envejecimiento y los factores que influyen en él.66 En la edad adulta se empieza a tolerar el quebranto orgánico de la evolución. En éste instante de vida se paraliza la madurez de las funciones orgánicas, pero a partir de ahí inicia un ciclo espontáneo del que nadie puede escapar. En la edad de 30-35 años se emprende el descenso paulatino del metabolismo; éste alcanza del 7 al 40% a los 45-60 años y para los centenarios representa el 50-55% de los valores iniciales. Son habituales en ésta edad las manifestaciones patológicas en el aparato cardiovascular, el sistema respiratorio, en músculos, las articulaciones y las alteraciones en el metabolismo. La medicina moderna no cuenta con medicamentos para el rejuvenecimiento que prolongue la vida del hombre. La vejez es una etapa irreversible de la vida, un nivel determinado de una forma especial de movimiento de la materia y todo arte de prolongación de la vida consiste en no reducirla debido a una forma de vida incorrecta y prolongar la vida del organismo por medio de amplias transformaciones sociales y medidas sanitarias.67 3.2 Biología del envejecimiento68 El envejecimiento es un proceso que empieza con el nacimiento y termina con la muerte, sin embargo desde el punto de vista biológico en la mujer inicia con el 65

PERLADO, Fernando, Teoría y Práctica de la Geriatría”. Ediciones Díaz de Santos, S.A. MadridEspaña. 1.995, p. 1. 66 ALTARRIBA, Francesco, Gerontología, Aspectos Biopsicosociales del proceso de envejecer, Editorial Boixareu Universitaria, Barcelona-España 1992, p. 1. 67 CEBALLOS, Jorge, El Adulto mayor y la actividad física”. 2001. ps. 4-5. 68 Cfr. MANTIK, Sharon, Enfermería médico quirúrgica, Sexta Edición, Editorial Elsevier, MadridEspaña 2004, ps. 62-63.

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climaterio y en el hombre a partir de los 50 años. Existen 4 etapas establecidas durante el transcurso del envejecimiento que son las siguientes: 1. Presenil entre los 45 y 60 años. 2. Senil intermedia entre los 60 y 70 años. 3. Senil verdadera entre los 70 y 80 años. 4. Longevos a partir de los 80 años. Se considera ancianos a las personas que sobrepasan los 65 años. El hombre ha pasado de tener, a principios de siglo, una esperanza de vida de 35 años, a una de 80 en la actualidad. Lo cual es el resultado en la mejoría de las condiciones vitales, excelente alimentación, mayor control de enfermedades, mayor control de fenómenos externos y sobre todo la práctica de actividades gimnásticas. La mayoría están de acuerdo en que el concepto de envejecimiento biológico puede definirse, de forma simplificada, como “la incapacidad progresiva del organismo, en función de la edad, para mantener la homeostasis”.69 ¿Por qué envejecemos? El oxigeno inhalado a través del aparato respiratorio, en nuestro caso los pulmones, es captado por los glóbulos rojos de la sangre. A través del sistema circulatorio es transportado hacia los diferentes órganos y tejidos. Cuando la molécula de oxigeno llega al interior de la célula, penetra en el interior de un orgánulo intracelular denominado mitocondria. Las mitocondrias, mediante complejas reacciones químicas, son capaces de aprovechar el oxígeno y obtener de él energía. Como consecuencia de estas reacciones químicas, se producen unas sustancias de desecho. Esta especie de basura, a medida que se va acumulando, es tóxica para la mitocondria. Cuando haya una cantidad suficiente grande de basura, la mitocondria será incapaz de realizar nuevas reacciones para aprovechar el oxigeno. Cuando esto ocurra a un número determinado de mitocondrias, la célula no podrá obtener más energía y morirá. Este fenómeno repetido en los diferentes tejidos del organismo vivo condicionará su envejecimiento.70 69

MACÍAS, Juan, Geriatría desde el principio, Segunda edición, Editorial Glosa, Madrid-España 2005. p. 15. 70 PONT, Pilar, “Tercera edad, actividad física y salud”, 5ta edición, Editorial Paidotribo, Barcelona.España 2001. Pág. 26.

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Por increíble que parezca esa misma capacidad de aprovechar el oxígeno, que supone el evento de la vida, es la causante de la muerte celular y, por ende, del envejecimiento del individuo. 3.2.1. ENVEJECIMIENTO POR ÓRGANOS.71 Piel: El anciano presenta en su piel zonas de pérdida del color natural (hiperpigmentación). Muestra además atrofia de las glándulas sudoríparas y de los folículos pilosos lo cual le va ha disminuir la capacidad de producir calor y por ende dificultad para conservar constante la temperatura corporal cuando ésta tienda a ascender. También pierde elasticidad en la piel provocado por la deshidratación, degeneración del soporte de colágeno y a la pérdida de fibras elásticas. Las uñas se tornarán quebradizas y tardarán mas en crecer. El pelo carecerá de su pigmento natural, se desprenderá fácilmente y asomarán las canas. Esqueleto y músculo: El adulto mayor presentará una baja en la velocidad de contracción muscular y una atrofia de las fibras musculares lo que conlleva a una pérdida de masa muscular total. También se ocasiona una pérdida de la mineralización ósea producido por la senescencia, alimentación incorrecta, carencia de calcio y sobre todo por falta de ejercicio físico. Reducción del ángulo del movimiento articular lo que dificultará su marcha originando mayor peligro de caídas. Vista: Muestran hundimiento de sus ojos por la pérdida de grasa alrededor del globo ocular. Sus lágrimas serán escasas. Le estorbará fijar la vista en objetos muy cercanos lo que se conoce vulgarmente como vista cansada. Presentarán cataratas en el cristalino las mismas que pueden ser extirpadas quirúrgicamente cuan ya están establecidas. Es uno de los órganos más afectados por las secuelas de la vejez. La carencia de vista no es un impedimento para efectuar actividad física. Oído: Soporta una descamación porque la piel que envuelve al conducto auditivo externo se atrofia, lo que causará la acumulación de cerumen y por ende la hipoacusia. La percepción de sonidos agudos se verá afectada por la presbiacusia.

71 Cfr. HERRERA, Joaquín, MONTERO, Juan, Atención Farmacéutica en Geriatría, Editorial Elsevier, Madrid-España 2005, ps. 34-39-41-42-43-46-47-48.

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Estas molestias son de difícil solución, aún con las prótesis no se garantiza su mejoría. Olfato y gusto: Presenta disminución de la capacidad gustativa y olfatoria lo que ocasiona una inapetencia y una dieta simple lo que conllevará a un déficit nutritivo. Aparato circulatorio: Debido a la insuficiencia de las válvulas venosas y a la pequeña fuerza del efecto bomba que ejercen los músculos de las piernas, se producirá una disminución de la circulación de retorno. Como resultado de esto asomarán varices y edemas en los pies y tobillos. La arteriosclerosis es el enemigo más temible ya que va ha repercutir en todos los órganos y sistemas del organismo. He aquí la importancia del ejercicio ya que con un entrenamiento progresivo y controlado puede aumentar la tolerancia al esfuerzo. Corazón: La contractibilidad de la musculatura cardiaca se encuentra minimizada. Los trastornos eléctricos con distintos grados de bloqueo y arritmia son muy usuales. Habrá insuficiencia valvular en algunos casos como resultado de la calcificación de las válvulas que comunican las distintas cavidades cardiacas. Por lo que los ejercicios rápidos y violentos estarán contraindicados. Tubo digestivo: Se puede presentar problemas nutritivos por la falta de dientes ya que no realizarán los procesos masticatorios impidiéndoles ingerir determinados alimentos. Por la escasez de secretar saliva y jugos ácidos gástricos puede verse dificultado el proceso de la digestión en sus primeras fases. Se producirán cambios en el ritmo deposiciónal y estreñimiento por una disminución de la motilidad y una predisposición a la flaccidez en el colon. Hígado y páncreas: El número de células funcionales y el peso global del órgano disminuirá a nivel del hígado. Lo que será de particular interés para la farmacología y la desintegración de proteínas y los lípidos. El adulto mayor tiene una menor tolerancia a las transgresiones dietéticas por la disminución en la excreción de sales biliares. Sufrirán cambios tanto el páncreas endocrino como el exocrino. Será sustituido por tejido fibroso y adiposo gran parte del tejido funcionante lo que afectará en la digestión y en la producción de insulina.

45

Riñones y vías urinarias: Disminuirá hasta en un 50% la cantidad de sangre que llega a los riñones y, también la capacidad de filtración. Los túbulos renales compensan éste déficit con una disminución de su reabsorción. Manteniéndose constante la cantidad total de orina. Es frecuente la incontinencia urinaria en las mujeres y la hipertrofia benigna de la próstata en los hombres. Pulmones: Por el envejecimiento se producen cambios importantes en el sistema respiratorio ya que disminuye la superficie alveolar, el área capilar y la superficie donde se realiza el intercambio de gases durante la respiración. Tenderán a la obstrucción especialmente los bronquios de pequeño tamaño. La caja torácica se vuelve más rígida como consecuencia de los procesos degenerativos a nivel ósteo-articular. Como secuela de todos estos cambios disminuye en el adulto mayor el flujo de aire y la adaptación respiratoria al esfuerzo. Demandan de un trabajo respiratorio mayor para conseguir el mismo oxígeno. Deberá realizar una progresión gradual de la actividad física. Sistema nervioso: El peso del cerebro disminuirá en un 12% entre los 45 y los 85 años. A más de una mayor lentitud de reflejos y una menor capacidad de memoria, sobre todo para hechos recientes, deberá atribuirse a un proceso patológico otras alteraciones a nivel de las funciones superiores. Sobre todo en los lóbulos frontales y temporales habrá una pérdida del número de neuronas. La atrofia de la corteza cerebral y dilatación ventricular será causada por cambios degenerativos en el cerebro. En cuánto a la actividad física se le dificultará el aprendizaje de series de ejercicios continuados y los que demanden coordinaciones que requieran un alto nivel de atención y memoria.

46

3.3 Características socio – afectivas. 3.3.1 La Jubilación72 Las personas se jubilan dependiendo del trabajo que estaba realizando y de acuerdo a la norma social una vez alcanzados los 60 – 65 años. Hecho que obliga al individuo a efectuar cambios importantes, impuesto por la sociedad, los cuales en muchos de los casos son difícil de aceptar y de superar. Es en éste instante en que debemos estar prestos para interesarnos en aquellos aspectos que estén a nuestro alcance con el objeto de impedir crisis, depresiones, estrés y estados de tristeza, de soledad y, en general, de abandono. Es primordial, que las personas, planifiquen a qué van ha dedicar su vida después de la jubilación. Con lo cual se estaría previniendo gran parte de los problemas antes mencionados sin importar el nivel social, cultural y económico. Las personas deben tomar en consideración que al iniciar su vida como jubilado van ha tener demasiado tiempo libre, por lo que es preciso buscar actividades de su total agrado, que les haga sentirse útiles, activos socialmente y, que les permita mantenerse ocupados la mayor parte del día. La actividad física en ésta etapa por la cual atraviesan todas las personas es de vital importancia, ya que ella brinda beneficios inigualables. La jubilación provoca reacciones las mismas que serán diferentes de un sujeto a otro y, lo que dependerá de su realidad social, Harighurts distingue tres etapas: 1) Dominan los sentimientos de frustración y ansiedad, y pocos son los sujetos que se alegran de ella. 2) La persona trata de buscar ansiosamente un nuevo rol social. 3) Tiende a producirse la estabilización en el nuevo rol encontrado. Los factores que más influyen en este proceso son:

72 Cfr. POTTER, Patricia, Fundamentos de Enfermería, Quinta Edición, Editorial Elsevier, España 2001, p. 267.

47

a) El período de salud mental. b) La independencia económica. c) Su unificación social. d) La extensión de intereses. 3.3.2 Aislamiento Socio Familiar.73 La soledad es uno de los problemas del adulto mayor. Son personas que en algunos casos se quedan viudos, están fuera del núcleo social de trabajo y, oficialmente, sus hijos ya no viven en casa. Deben aprender a adaptarse y aceptar su nueva fase de vida enseñándose a vivir solos. Esta carencia puede ser superada en parte por la actividad física. La misma que al tener un perfil colectivo, social, relacional y de movimiento es una acción que puede favorecer positivamente en este paso de acomodación a este nuevo ambiente. La inactividad profesional es una de las secuelas sociales más difíciles, ya que pueden desencadenar un proceso de regresión de las aptitudes físicas y mentales. El mayor enemigo del ser humano es la soledad y es la causante de un sin número de enfermedades y trastornos psíquicos. Hay que evitar que las personas mayores se sientan solas, ya que esto hace que se depriman, debiliten y se entristezcan. El infarto de miocardio es una de las tantas enfermedades causadas por una soledad mal llevada por lo que la persona que vive sola tiene que aprender

a no sentirse solo.

Difícilmente una persona se sentirá solo cuando realiza actividad física en grupo y se siente integrada al mismo. La posibilidad de estar vinculados con la sociedad nos brinda la actividad física. Los beneficios que nos ofrece el acudir a un centro a realizar actividades tales como: gimnasia, natación, caminatas, etc., no van a ser solo físicos, sino también biopsicosociales. La actividad física es una forma de comunicarse y lo hace a través del cuerpo en silencio y en movimiento, a más de esto propone que implique también expresión.

73 Cfr. ZURRO, Armando, Atención Primaria, Quinta Edición, Editorial Elsevier, España 2003, p. 1646.

48

“La expresión a través del cuerpo es el lenguaje del gesto y cada gesto es un mensaje para uno mismo y para los demás”.74 Planteada la actividad física de una manera adecuada puede ayudar a mejorar la comunicación con los demás, la tolerancia de uno mismo y del prójimo. La actividad física puede ayudar a enriquecer nuestra relación con el mundo que nos rodea. Haciendo referencia siempre a una actividad física organizada y planificada acorde a las características del adulto mayor. 3.3.3 El Tiempo Libre. 75 El tiempo libre es de lo que más disponen en el día las personas de la tercera edad. El tiempo libre debe ser llenado y utilizado con actividades gratificantes, pero sin embargo es algo que la sociedad se olvido de enseñarnos. Para Dumazedier es un conjunto dinámico y complejo de ocupaciones voluntariamente empleadas en relajarse y divertirse, o para desarrollar la participación social, los gustos, los conocimientos o aptitudes después de haberse liberado de las obligaciones profesionales, familiares, sociales y culturales; no es sólo lo que resta del trabajo, es hacer algo. Las actividades que se realicen en el tiempo libre deben ser formativas e importantes ya que serán el complemento al tiempo de trabajo. Es primordial que las personas de la tercera edad llenen el espacio de ocio con actividades que sean de su agrado. Tienen que educarse en apreciar el tiempo libre de tal manera que sea beneficioso para ellos. Es conveniente, que se tenga como costumbre, ya desde tempranas edades la realización de actividades agradables, con el objetivo de que cuando dispongan de todo el tiempo libre del día, las puedan poner en práctica y admitir de una manera positiva la jubilación. Es indispensable que las entidades públicas promocionen centros adaptados a sus posibilidades económicas en donde las personas de la tercera edad puedan realizar actividades gimnásticas para beneficio de su salud.

74

AYMERICH Carmen y María, L’ Expressió. Mitjá de desenvolupament, Barcelona-España, Col.lecció Nadal, La llar del llibre, 1980. p. 53. 75 Cfr. GUILLÉN, Francisco, RUIPÉREZ, Isidoro, Manual de Geriatría, Tercera Edición, Editorial Masson S.A., Barcelona-España 2003, p. 95.

49

EMPLEO DEL TIEMPO LIBRE EN LOS ANCIANOS

Tiempo de trabajo

Tiempo

de

trabajo

Tiempo libre

Niños

Jóvenes

Adultos

Personas mayores

Horario

Instituto

Trabajo

Escolar

Universidad

Desplazamiento

desplazamiento desplazamiento desplazamiento,

no

compras,

compras,

hogar

hogar.

Juego,

Juego,

deporte,

deporte,

deporte,

teatro,

Actividades de

Teatro,

actividades

ocio.

conciertos,

culturales,

Viajes, etc.

viajes.

Fuente: J. Cabo y P. Sánchez, Empleo del Tiempo Libre en los Ancianos 1971.

En el grafico, se puede observar cómo reparten su tiempo a lo largo del día los diferentes grupos de edad. 3.4 Características psíquicas.76 Los procesos psicológicos que acontece en el adulto mayor continúa su desarrollo hasta el final de la vida y los encargados de incrementar su bienestar y mejorar su calidad de vida son los geropsicólogos. A continuación algunos desordenes que se producen en el comportamiento de las personas de la tercera edad: La motricidad: En los ejercicios que suponen agilidad muestran consecuencias menores a los de otras edades, es decir las respuestas motrices se tornan lentas. La inteligencia, el aprendizaje y la memoria: Basados en las diferentes pruebas psicológicas que miden el coeficiente intelectual se ha comprobado que las personas de la tercera edad poseen un nivel más bajo comparado con los obtenidos en otras edades, haciéndose esto más notorio a partir de los cincuenta años. En cuanto a la memoria, mantienen en buen estado los recuerdos de antaño (retrógrada) ocurriendo lo contrario con acontecimientos recientes (anterógrada). El lenguaje: No sufre cambios significativos. Se ha comprobado a través del estudio de las invenciones y logros científicos que la capacidad creativa se logra antes de los 50 años en la mayoría de casos, aunque cuenta la historia que Platón muere a los 80 76

MACÍAS, Juan, Op. Cit. p. 56.

50

con la pluma en su mano escribiendo todavía, el arquitecto de la Basílica de San Pedro fue Miguel Ángel hasta los 89 años y Otelo fue compuesta por Verdi a los 80 años. Los impulsos y las motivaciones: Por las modificaciones que el adulto mayor sufre a nivel familiar y laboral, las motivaciones tienden a agruparse y reducirse evidentemente. El menor número de accidentes de trabajo que ocurren en edades avanzadas demuestra que son más prudentes y menos impulsivos. El adulto mayor valora lo obtenido a tal punto que cuando se siente limitado, se produce en él frustración que origina depresión. Se preocupa por su salud física. Su personalidad: Son personas conservadoras. Por el aislamiento social al cual le somete la familia son personas retraídas. Buscan la amistad de personas de su misma edad. 3.4.1 La involución del cerebro en el proceso del envejecimiento.77 La biología da a conocer que el cerebro es un órgano complejo, formado por más de 15.000 millones de células nerviosas específicas – las neuronas – que se comunican entre ellas para asegurar toda una serie de funciones: memoria, pensamiento abstracto, creatividad, lenguaje, noción de tiempo y espacio, coordinación de los músculos, etc. El cuerpo distingue señales (calor, tacto, gusto, audición, etc.) que son transferidas al cerebro en carácter de estímulos específicos. Estos estímulos se traspasan de una neurona a otra para ser descifrados, integrados y tratados en zonas especiales del cerebro. Desde el momento de su nacimiento, el hombre está dotado, de un número limitado de neuronas que no tiene la facultad de dividirse. Las neuronas cuando se mueren no pueden ser reemplazadas por otras y por ende la función que cumplían esas neuronas ya no se puede realizar.

77

Cfr. PONT, Pilar, Op. Cit. p. 40-42.

51

Los neurotransmisores son mensajeros químicos por medio de los cuales las neuronas se comunican entre sí, la misma que depende del buen funcionamiento neuronal y de la síntesis y disponibilidad de los neurotransmisores. Las células nerviosas y el buen estado de los neurotransmisores no son suficientes para que el cerebro tenga un eficiente funcionamiento. También es necesario que esté bien irrigado por la sangre, que utilice bien el oxígeno y la glucosa aportados por la sangre y que disponga de las enzimas (que son proteínas) necesarias para las reacciones bioquímicas que van a permitir la transmisión de la información de una neurona a otra. Con la edad se exteriorizan una serie de anomalías que se despliegan en forma progresiva: -

Disminuye la cantidad de sangre que irriga el cerebro.

-

Se reduce en un 10 % el consumo de glucosa y de oxígeno por las neuronas.

-

En las neuronas surgen corpúsculos de lipofusina, o bien “pigmentos de la senilidad”.

-

A nivel de la corteza cerebral el número de neuronas disminuye: de un 25 a un 45%.

-

A nivel de las neuronas y sus conexiones asoman alteraciones estructurales.

-

Disminuyen los neurotransmisores.

A pesar de lo antes mencionado, se conocen personas de edad avanzada listas y perspicaces que conservan todas las facultades mentales, mientras que otras personas de edades más jóvenes sufren procesos degenerativos. Por lo tanto, el envejecimiento no ha revelado todos sus secretos. 3.5 Beneficios, metodología y dosificación de la gimnasia en la tercera edad. 3.5.1 Beneficios de la actividad física. El aspecto primordial que ayuda a retardar los efectos del envejecimiento y conservarse en las condiciones más óptimas posibles después del factor genético es 52

el estilo de vida. La inactividad en las personas de la tercera edad produce irreparablemente la involución y atrofia de diferentes sistemas, ya que con el envejecimiento el proceso de auto-reparación del organismo disminuye. En las personas que han realizado actividad física a lo largo de su vida las señales de atrofia no se presentan o son intrascendentes. Se recomienda por ello hacer de la actividad física un hábito como medida preventiva. Los ejercicios con cargas funcionales, originan en las personas de edad muchos beneficios, entre los que se cuentan: Hipertrofia del sistema muscular. -

Disminución de la frecuencia cardiaca, factor que representa una importante premisa de longevidad.

-

Activación del sistema endocrino: Cuando la célula de una glándula es excitada, excreta su secreción específica constituyendo ello su estado de trabajo.

-

Activación del sistema nervioso: Cuando las neuronas de la corteza cerebral son puestas en estado de excitación liberan los procesos físicos de los movimientos.

-

Apoyo a la vigilancia mental: Una efectiva transferencia de oxígeno desde el sistema cardiovascular hasta el cerebro, mediante el ejercicio proporciona un camino natural para apoyar la vigilancia mental y racionalizar el envejecimiento individual por el suministro de oxígeno al cerebro.

-

Estimulación de las funciones vegetativas, que refuerzan el sistema nervioso autónomo.78

Metodología. Para establecer una guía de qué ejercicios pueden practicar las personas de la tercera edad es necesario que cada participante se realice un chequeo médico completo. A continuación se da a conocer algunos puntos que se debe tener en consideración al realizar la actividad física con personas de edad avanzada: -

Los ejercicios a realizar de carácter dinámico no deben demandar tensiones estáticas prolongadas.

78 Grupo de Estudio Kinesis, “Actividad Física y Salud para la Vida”. Editorial Kinesis, Colombia 2003, p. 265.

53

-

Los ejercicios con inclinación de cabeza y tronco deben ser ejecutados en forma lenta y con aumento progresivo de la amplitud.

-

Se deben cambiar las posiciones de parado, sentado y acostado evitando de ésta manera la posición de pie de forma prolongada.

-

Realizar otras actividades (campismo,

excursiones, visitas a museos,

etc.)., que mejoran y ayudan al estado emocional. -

Efectuar Juegos para obtener emociones positivas. Los más convenientes son aquellos que despliegan movimientos, pero que no involucren actividades que demanden grandes esfuerzos.

-

Los juegos colectivos son provechosos, pues, facilitan la relación social, es una actividad por medio de la cual todos se recrean y se divierten.

-

Para llevar al organismo de vuelta a la calma de forma placentera efectuamos juegos calmantes, al final de la clase.

-

Se organizara sobre la base de las 3 partes que tiene la clase definiéndose los métodos y procedimientos más empleados en la misma.

-

No caminar con los bordes internos y externos del pie.

-

No realizar ejercicios de doble empuje.

-

No realizar ejercicios con mucha separación de las piernas.

-

No abusar de los giros y paso atrás.

-

No realizar abdominales a personas mayores ni operadas de hernia.

-

El trote y salto solo se realizarán bajo seguido control médico y pedagógico y en todos los casos debe preceder una preparación adecuada.

-

Los ejercicios respiratorios deben ocupar un lugar destacado, los que debemos alternar durante la clase con otros ejercicios79.

79

Cfr. CEBALLOS, Jorge, Op. Cit Pág. 14. 54

Dosificación. El estado general de salud y el nivel de preparación alcanzado por los alumnos influye directamente en la duración de las diferentes clases, así como la constancia de los mismos. En las clases de Cultura Física sin importar su tipo, es indispensable tener en cuenta las siguientes normas de higiene: “comenzar por los ejercicios mas sencillos y de fácil ejecución, luego pasar a lo más complejos aumentando gradualmente su intensidad e ir incorporando sucesivamente al trabajo los principales grupos musculares de los brazos, piernas, espalda y abdomen”.80 3.5.2 Finalidades de la actividad. La actividad física en las personas de la tercera edad tiene como finalidad los siguientes objetivos: a) Gratificante: Los alumnos deben sentirse a gusto y tener una sensación agradable, ya que ésta aporta bienestar físico y mental. b) Utilitaria: Mejora las capacidades físicas e intelectuales y previene posibles atrofias, lesiones, etc., o también como actividad rehabilitadora. c) Recreativa: Actividad a realizar en el tiempo libre para pasarlo bien. d) Motivante: Que los alumnos sientan necesidad de practicar la actividad y que genere en ellos un interés. e) Integradora: Participación de todos los alumnos para que se sientan socialmente activos. f) Adaptada: De acuerdo a las características del grupo y teniendo en cuenta que no todos tienen la misma autonomía para quienes se debe tener ejercicios alternativos. g) De fácil realización: Ir de lo más fácil a lo difícil para que su realización sea correcta.

80

CEBALLOS Ibíd. Pág. 11.

55

h) Socializadora: Actividades que brinde a los alumnos una mayor interacción entre ellos. i)

De calidad más que de cantidad: No se trata de realizar muchas repeticiones de un ejercicio sino de ejecutarlos de la manera adecuada y que cumplan con los objetivos propuestos para la clase.81 3.5.3 Actividades de mantenimiento.

Son necesarias para mantener en condiciones óptimas las capacidades físicas y psíquicas del adulto mayor a través de la práctica de la actividad física. La actividad física realizada por las personas de la tercera edad, ya sea para prevenir o bien para mantener, la actividad física será la misma lo que varia es el fin último para el que se va a realizar. Las personas de la tercera edad deben mantener al día tanto el cuerpo como la mente, e ir evolucionando tal como lo hace la sociedad más joven, sin perder el ritmo, ya que no se trata de rejuvenecer, sino de envejecer dignamente. Sin embargo, si una persona mayor realiza fuera de su hogar actividades físicas y sociales que le permitan mantener joven su cuerpo y su espíritu, será una persona capaz de adaptarse a nuevas situaciones y a nuevos cambios sociales. Esta persona, a pesar de que no puede detener el proceso del envejecimiento, sí puede vivir esta fase de la vida en armonía y en equilibrio.82 3.5.4 Actividades de recreación.83 Son actividades realizadas con el fin de pasarlo bien, divertirse y ocupar el tiempo libre, sin reglamentaciones y dando la posibilidad de utilizar unos espacios y un material no convencional. Su intención es únicamente lúdica. Además las actividades recreativas son de gran beneficio para el adulto mayor porque mantiene el equilibrio biopsico-emocional y les ayuda a sentirse integrados socialmente.

81

Cfr. PONT, Pilar, Op. Cit. ps. 74-75. Ibíd. Pág. 64. 83 DUQUE, Hernando, Pedagogía del tiempo libre, Editorial San Pablo, Santafé de Bogotá-Colombia, 2000, p. 57. 82

56

3.6. La nutrición en la tercera edad. “Llamamos nutrición al conjunto de procesos mediante los cuales los alimentos son transformados, absorbidos y utilizados para formar nuevas moléculas y producir energía”.84 José María Ordovás, investigador español y uno de los científicos pioneros en el estudio de la relación entre la salud y la dieta, ha destacado la importancia que tiene una buena alimentación a lo largo de la vida para poder regocijarse de un envejecimiento saludable. Al respecto, el científico afirma que una buena alimentación juega un papel muy relevante, ya que ayuda a demorar el envejecimiento y a que las personas se sientan mejor, además de prevenir enfermedades asociadas con la edad entre las que se encuentran las cardiovasculares, el cáncer, la osteoporosis, diabetes, la obesidad, etc. Ordovás señala que no debemos olvidar que estas enfermedades se desarrollan en el transcurso de la vida, de ahí que, para obtener el mayor efecto en términos de un envejecimiento saludable, se debe llevar a cabo una nutrición sana desde la infancia e incluso antes de ella por parte de la madre durante el embarazo. Una buena alimentación durante toda la vida nos permitirá gozar de un envejecimiento saludable. Cada persona es distinta de otra, por lo que la dieta del adulto mayor debería estar supervisada por médicos y profesionales de la nutrición. Los mismos que nos indican que las personas de la tercera edad requieren entre 1900 y 2100 calorías por día, además de proteínas, vitaminas y carbohidratos. Aconsejan por otro lado disminuir el consumo de sal y azúcar, reducir el tamaño de cada comida, pero aumentando las veces al día en que se come.85 Recomendaciones Dietéticas.86 Es importante conocer el peso ideal de las personas mayores de 65 años, para hacer una recomendación dietética, obteniendo su Índice de Masa Corporal (IMC): 84

Grupo de Estudio Kinesis. Op. Cit. Pág. 99. Cfr. COSIANSI, Julio, Tratado de Geriatría: conocimientos fundamentales para el manejo primario del anciano, Editorial Brujas, Córdoba-Argentina 2001, p. 106. 86 Cfr. MORALES, Fernando, Temas prácticos en Geriatría y Gerontología, Editorial EUNED, San José-Costa Rica 2001, P. 73-74. 85

57

IMC (Peso en Kg. /altura en m2) para personas > 65 años Estadios

IMC

Peso Ideal

24 – 29

Peso Aceptable

20 - 23

Desnutrición Leve

17 – 19

Desnutrición Moderada

16 – 16.9

Desnutrición Grave

37,31%

En lo relacionado a este tema (ver pag. 65), en el test final existio un excelente desarrollo, con lo que se observa que los alumnos alcanzaron un mayor dominio de su cuerpo, puesto que lograron bajar el tiempo en la realización del ejercio de traslado.

Fuente: Mónica Franco, Comportamiento de las variables, 2009.

Se puede observar en el cuadro que la capacidades físicas que se ha planteado trabajar ha sufrido modificaciones gracias a la aplicación de la gimnasia en el adulto mayor por el lapso de tres meses haciendo que los ejercicios variados de resistencia ocacione un aumento en su respiración y el ritmo de los latidos, mejorando su corazón, pulmones y el sistema circulatorio, los ejercicios de fuerza ha mejorado su musculatura, energía y metabolismo; los ejercicios de flexibilidad han conseguido que se produzca un estiramiento de sus músculos y de los tejidos que sujetan las 135

estructuras del cuerpo, también para que se de éstos resultados ha influido el acompañamiento de una dieta balanceada (ver ps. 57-60). En cuánto a la agilidad/equilibrio dinámico disminuyen el tiempo de trasladarse de un lugar a otro lo que indica que la práctica gimnástica realizada de manera constante mejora las capacidades fisicas y destrezas en general. 4.5.1.2 Resultados del test Corporal. En cuanto al test corporal no se ha producido ninguna variación, gracias a la práctica gimnástica y a los constantes chequeos médicos y charlas educativas sobre nutrición que les brinda el IESS o mi persona llevan una dieta adecuada (ver ps. 57-60). Analizando el índice de masa corporal (ver p. 57) de cada uno de los participantes tenemos como resultado que el 15% tiene un peso ideal; el 63% un peso aceptable; el 15% desnutrición leve y el 7% desnutrición moderada. Gráfico 2

63%

70% 60% 50%

Peso Ideal 24 – 29

40%

Peso Aceptable 20 - 23

30%

Desnutrición Leve 17 – 19

15%

15%

20%

Desnutrición Moderada 16 – 16.9

7% 0%

10%

Desnutrición Grave