¡Felicitaciones! Haz dado el primer paso para el inicio de una vida saludable. La alimentación es el pilar fundamental para la construcción de una vida equilibrada. Aquí encontraras tips, artículos y recomendaciones que te ayudarán a cambiar tu estilo de vida por uno más “TONING”.
¿SABIAS QUE…
Una de las problemáticas a nivel de salud de la población colombiana es el sobrepeso y la obesidad, que afecta especialmente a la población adulta, teniendo además una mayor prevalencia en las mujeres?. Así lo confirma la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia ( ENSIN) 2005. A esto se suma el desbalance en la alimentación, con una inclinación al exceso en carbohidratos y grasa, el sedentarismo y el cada vez es mayor uso de computadores y aparatos electrónicos, que trae consigo una menor actividad y mayores posibilidades de sobrepeso. Este manual tiene como objetivo orientar a personas sanas, como tú, que desean tener un peso adecuado y saludable, para alcanzar esa meta, a través de una alimentación sana y equilibrada.
¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?
La Organización Mundial de la Salud (OMS), define la obesidad y el sobrepeso como una acumulación anormal o excesiva de grasa, y alerta sobre ellas como un factor de riesgo para la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, entre otras.
¿Qué los ocasiona?
Una de las principales causas para el exceso del peso, es el desequilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas, resultando más altas las consumidas. El excesivo consumo de las llamadas comidas “chatarra”, así como el consumo no controlado de dulces, bebidas calóricas y frituras, sumado a la falta de actividad física, conllevan al sobrepeso y a la obesidad.
¿Qué consecuencias trae para mi salud?
-Mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares. -Mayor probabilidad de enfermedades crónicas: diabetes, hipertensión. -Factor de riesgo para algunos tipos de cáncer. - Dolores articulares.
¿Cómo saber si tengo sobrepeso u obesidad?
Lo puedes conocer usando los métodos del índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
Es un método muy sencillo, que solo requiere conocer el peso actual y la estatura así: IMC= Peso actual (kg) / Estatura en metros 2
CLASIFICACIÓN NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
18.5- 24.9 25 – 29.9 MAYOR DE 30
Ejemplo: Mujer con peso actual: 65 kg y estatura 1.58 metros. 1.58 x 1.58= 2.4 IMC= 65 / 2.4= 27 Clasifica dentro del sobrepeso. Ahora es tu turno!... Anota el resultado de tu IMC actual. IMC = Fecha:_________________________________________
Circunferencia de la cintura
Indica un aproximado de la masa de grasa intraabdominal y factores de riesgos para enfermedades cardiovasculares. Existe un mayor riesgo en los hombres con circunferencias de la cintura mayor de 90 cms y en las mujeres mayor de 80 cms. Cuánto mide tu circunferencia actual?________Cms Fecha:_________________________________________
¿Como mantener o reducir tu peso saludablemente? 1. Concientiza tu alimentación
Es importante que concientices tu alimentación, así que te recomiendo que inicies primero haciendo un análisis de todo lo que comes. Escribe todo lo que consumes habitualmente en un día, indicando tipo de alimento, cantidad y hora del día en que lo consumiste. Haz este ejercicio mirando lo que comes a lo largo del día, durante 1, 2 y 3 días consecutivos (incluye en esta observación un día del fin de semana). DÍA 1 _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ DÍA 2 _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________
DÍA 3 _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ Revisa el anterior listado, haciendo conciencia de la cantidad y el tipo de los alimentos que estas ingiriendo. De esta manera podrás descubrir cuáles son tus hábitos actuales y qué tan sana y saludable es tu alimentación.
2. COLOCATE OBJETIVOS ALCANZABLES.
Una perdida saludable de peso va entre 2-4 kgs al mes. Así que mentalízate con la idea de perder entre 500 gramos a 1kg por semana. Las pérdidas exageradas de peso con dietas restrictivas llevan consigo agotamiento, deficiencia de vitaminas y minerales, hipoglicemia e irritabilidad, entre otros desórdenes orgánicos.
3. INCLUYE TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS EN TU DIETA.
Existen 7 grupos de alimentos que deben estar dentro de tu alimentación diaria. No se trata de dejar de comer, es llevar una alimentación completa y variada, sin excesos ni duros sacrificios.
Grupos de alimentos
Alimentos
Lácteos
Leche, yogurt, kumis, quesos.
Frutas
Todas las frutas.
Hortalizas, verduras y leguminosas verdes
Todas las verduras y vegetales como arvejas verdes, frijol, haba verde, soya, etc.
Cereales, raíces, tubérculos y plátanos
Arroz, papa, plátano, yuca, mazorca, cereal, granola, arepa, productos de panadería, etc.
Carnes, huevo, leguminosas secas y mezclas vegetales
Carne de res, pollo, cerdo, pescado, así como atún, huevo, vísceras. Frijoles, lentejas, etc.
Grasas
Preferencia vegetal: Aguacate, aceites, frutos secos.
Azúcares y dulces
Azúcar, bocadillo, postres, dulces, etc. Disminuir su consumo.
Principales nutrientes de los alimentos:
CARBOHIDRATOS: Proporcionan la energía al organismo. Su exceso es lo que puede ocasionar un sobre-peso. Los encontramos en los dulces y postres, cereales, frutas, tubérculos, leguminosas, lácteos. PROTEINAS: Son el componente estructural de los tejidos corporales; forman las hormonas, las enzimas y diversos líquidos y secreciones corporales. Las principales fuentes de proteína son las carnes, el pollo, el pescado, las vísceras, el huevo, los mariscos, los lácteos y las leguminosas secas y soya. GRASAS: Son fuente importante de energía; transportan las vitaminas liposolubles (A,E,D y K); además son componentes de las membranas celulares y hormonas, entre otras funciones. Las grasas pueden provenir de los animales (manteca, tocino, chicharrón, etc) y de los vegetales (aceites, aguacate, frutos secos, semillas, etc). Se recomienda, a la hora de consumir grasas, que sean de origen vegetal. VITAMINAS Y MINERALES: Son componentes esenciales. La deficiencia puede traer problemas para la salud como en el caso de la falta de hierro, que conlleva a la anemia. Las vitaminas y minerales las encontramos en mayor proporción en las frutas y verduras, y en los alimentos proteínicos como carnes, leguminosas, lácteos.
4. PLANIFICA TU ALIMENTACIÓN.
Planifica tus comidas diarias e incluye el:
SHAKE TONING es un batido instantáneo tipo malteada, con delicioso sabor a vainilla, que está diseñado especialmente como complemento a una alimentación balanceada. Contiene 8g de proteína vegetal de soya; es bajo en grasa; no contiene azúcares adicionadas*; es rica en vitaminas y minerales; no requiere leche para su preparación; es buena fuente de fibra dietaría prebiótica (Inulina); y contiene L–Carnitina, la cual contribuye a que el gasto energético se dé a partir de las grasas, mientras que la proteína aportada se queda y ayuda a mantener la masa muscular magra. Resultado: Mientras gastas energía, quemas grasa y al quemar grasa, liberas su exceso en los músculos. *El contenido de azucares declarado en la tabla de información nutricional corresponde a los azucares simples presentes naturalmente en la leche.
SHAKE TONING, en su mezcla balanceada, contiene únicamente leche Deslactosada y Semidescremada y posee un mínimo nivel de calorías, lo que ayuda a cuidar más tu figura. Otra ventaja importante de SHAKE TONING es que la proteína de soya tiene un efecto mayor sobre la saciedad, comparada con otras proteínas de alta calidad que se consumen habitualmente. Así mismo, las dietas ricas en proteínas, especialmente las que contienen proteínas de alta calidad como las que provee la soya de SHAKE TONING, ayudan a preservar la masa corporal magra.
Forma de Preparación: • Mezcle o licúe 1 medidor (33g) de SHAKE TONING en un vaso de agua fría (240mL). • Si deseas adiciona frutas frescas con hielo. • Para un óptimo resultado, se recomienda consumir de 1 a 2 vasos diarios de SHAKE TONING en el desayuno y/o en la cena. Esto, unido a una alimentación sana y balanceada como la que te sugerimos a continuación, una rutina regular y sistemática de ejercicio y un consumo frecuente de agua, estarás en camino hacia el peso que necesitas o has deseado tener, así que…
Manos a la obra!
Ejemplos:
Para más información consulte con un profesional en nutrición.
Tiempos de comida Desayono: 6-8 a.m.
Día 3
Día 4
Un vaso (200mL) de Shake Toning 1 Porción de melón
Porción de Avena en Hojuelas Toning en un vaso (200mL) de Forza Soya Light 1 Tajada de pan integral 1 Tajada de jamón y queso
Un vaso (200mL) de Shake Toning 10 Fresas
Un vaso ( 200mL) de Toning Mas
1 Tajada de piña
1 Pera
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Una porción grande de Pescado asado Ensalada con una tajada de aguacate 1/2 Pocillo de arroz Integral 1 porción de fruta de su preferencia
Porción grande de pechuga de pollo asada Verduras mixta 1/2 Pocillo de arroz 1 porción de fruta de su preferencia 1 papa cocida Aromática
Una porción grande de Carne con verduras Ensalada de vegetales 1/2 Pocillo de arroz Integral 1 porción de fruta de su preferencia ½ Maduro asado 1 porción de fruta
Una porción Grande de Carne Molida Ensalada de vegetales 1/2 Pocillo de arroz 1 porción de fruta de su preferencia ½ Pocillo de Frijoles ½ pocillo de arroz
1 Granadilla grande
1 Porción de papaya
1 Porción de sandia
Un vaso (200mL) de Forza Soya Light
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso (200mL) de Shake Toning 2 Tajadas de Queso cuajada
Un vaso (200mL) de Forza Soya Light Forza soya light toning ½ pocillo 2 Huevos cocidos
Un vaso (200mL) de Shake Toning 2 tajadas de jamón de pavo
Un vaso (200mL) de Shake Toning Atún 1 lata 1 Porción de fruta
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso de agua
Un vaso (200mL) de Forza soya Soy Café 3 Galletas integrales Huevos revueltos
Media mañana: 10 a.m. 1 Manzana
Almuerzo: 12-1 p.m.
Media tarde: 3-4 p.m.
Cena: 6-7:30 p.m.
Día 2
Día 1
NO OLVIDES ¡¡ 1. Aumentar diariamente el consumo de verduras en tus comidas principales. Adicional a que te aportan vitaminas y minerales, te darán mayor saciedad. Puedes adicionar vinagre o limón, perejil, cilantro y/o aceite de oliva, para enriquecer su sabor. 2. Disminuir el consumo de azúcares, dulces y harinas. 3. Evitar el exceso de sal. 4. Llevar una alimentación fraccionada. Programa los horarios para la misma. Repártela estratégicamente entre meriendas y comidas principales, y así no sentirás hambre. 5. Entre más tarde hagas tu cena, menor debe ser la cantidad de harinas o carbohidratos, incluyendo las frutas. 6. Los alimentos integrales son alimentos con un contenido mayor de fibra pero no son dietéticos, por la tanto controla su consumo. 7. “Light” no es igual a “dietético”. Un producto “Light” tiene un porcentaje menor de grasa o azúcar, en tanto que al producto “dietético” le han eliminado en un 100% el azúcar o la grasa, o ambas. 8. Disminuir el consumo de fritos y apanados. Prefiere preparaciones asadas, a la plancha, al carbón o al vapor. 9. Utilizar aceites vegetales en sus preparaciones, en cantidades mínimas. 10. Consumir frutos secos como almendras o maní, en cantidades pequeñas, cuando tengas ansiedad. 11. Realizar una actividad física 3 veces a la semana. Inicia caminando 30 minutos y ve incrementando gradualmente el tiempo al hacerlo. Agrega más actividad y variedad a tu rutina, con cosas como utilizar las escaleras en vez del ascensor o bailar al ritmo de la música que más te gusta. 12. Consumir agua diariamente, entre 6 – 8 vasos de agua al día. 13. Evitar los jugos. Prefiere la fruta. Compra las que estén en cosecha, así te resultará más económico. 14. Cuando utilices aceite para freír, no dejes que se recaliente, ni lo dejes humear. No lo reutilices más de 2 veces.
5. CONTROLE SU PESO. Toma tu peso una vez por semana. Es importante hacerlo en la misma hora y con la misma pesa o báscula: FECHA
PESO
RECETAS SALUDABLES
TORTA DE ESPINACA Ingredientes: 4 (60 gr) cucharadas de Avena Molida Toning Manojo de espinaca fresca 3 huevos 1 cebolla blanca pequeña ½ pimentón 1 tomate chonto ½ vaso de Leche de Soya Natural Toning preparada Sal y pimienta al gusto Mantequilla Queso de gratinar
Preparación
Mezclar ½ vaso de Leche de Soya Natural Toning preparada con la avena, huevos, pimienta y sal. Luego agregar la cebolla, pimientos, espinaca y el tomate finamente picado; revolver muy bien y colocar en una refractaria previamente enmantequillada; rociar con queso de gratinar y colocar al horno 180º por 20 minutos.
CREPES DE POLLO CON VEGETALES Ingredientes Crepes: 8 Cucharadas de Avena Molida Toning ½ vaso de leche soya natural toning preparada 2 cucharadas de Harina de Trigo 2 huevos 1 cucharada de aceite Sal al gusto
Que productos necesitas?
Preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta que queden homogéneos; calentar el sartén con poco aceite y verter la mezcla, en cantidades pequeñas, esparciendo por el sartén. Dejar que dore y voltea el crepe. Sacar y rellenar.
RELLENO POLLO CON VEGETALES ½ Pechuga de pollo. Salsa de soya Ajo Sal y pimienta al gusto Lechuga Tomate en juliana Cebolla en juliana
Preparación:
Cortar en trocitos la pechuga, salpimentar y adicionar ajo y salsa de soya al gusto. Colocar un sartén con poco aceite, calentar y adicionar la pechuga hasta que este dorada. Rellene el crepe, coloque encima hojas de lechuga, tomate y un poco de cebolla, luego el pollo. Para el cierre puede asegurar con un palillo.
BATIDO DE MANZANA Ingredientes 6 cucharadas de Avena en Hojuelas Toning 1 vaso de Forza Soya Light preparada 2 manzanas cortadas en cuadritos ½ vaso con hielo Endulzante STARFIT sobre (estevia) Canela en polvo al gusto
Que productos necesitas?
Preparación
Colocar todos los ingredientes en la licuadora por 2 minutos y servir.
ENSALADA LIGHT Ingredientes Hojas de lechuga cortadas con la mano ½ cebolla blanca en juliana 1 tomate en rodajas Hojas de rúgulas (puede reemplazar por otro tipo de lechuga) ½ pocillo de champiñones 6 aceitunas verdes picadas ½ pepino sin semillas 2 cucharadas de queso parmesano
ADEREZO PARA ENSALADA ¼ vaso de yogurt light 1 cucharada de mostaza Sal al gusto Pimienta ½ diente de ajo finamente picado Mezclar bien hasta que quede homogéneo o licue. Y adicione a la ensalada.
Preparación
Cocinar los champiñones en agua hirviendo con limón y 1 cucharadita de aceite durante 3 minutos. Escurrir y secar. Acomodar en el fondo de la ensaladera las hojas de lechuga. Colocar por capas sobre las hojas de la lechuga: los tomates, la cebolla, la rúgula, aceitunas, champiñones y pepinos. Adicionar el aderezo y el queso parmesano
REFERENCIAS Organización mundial de la salud (oms). dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Informe de una consulta mixta de expertos oms/fao. oms, series de informes técnicos 916. 2003. oms. ginebra, suiza. Instituto colombiano del bienestar familiar (icbf). guías alimentarias para la población colombiana mayor de 2 años. 2011. Consultado en: http://www.icbf.gov.co/portal/page/portal/PortalICBF/Bienestar/Beneficiarios/Nutricion-SeguridadAlimentaria/EducacionAlimentaria/DocumentosGuias/B ASESTECNICASGUIAALIMENTARIAPOBLACIONMAYORDE2AÑOS.pdf Organización mundial de la salud (oms). obesidad. oms serie de informes técnicos 894. oms. ginebra, suiza Instituto colombiano del bienestar familiar (icbf). encuesta nacional de la situación nutricional en Colombia. 2010. Consultado en: http://www.icbf.gov.co/portal/page/portal/PortalICBF/NormatividadC/ENSIN1/ENSIN2010/LibroENSIN2010.pdf
Alimentos toning.
Recetas: www.alimentostoning.com/recetas-toning/
