10 RAZONES

PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO CARDIOVASCULAR

SÚPER RUTINA:

PLAN CARDIO

PESCADO

¿AMIGO O ENEMIGO?

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BIENVENIDOS A INSTAFITTER Hemos creado un espacio mensual para compartir lo que hemos aprendido a lo largo de estos 4 años de crecimiento. Este camino nos ha permitido actuar, planear, jugar, arriesgarnos y lanzarnos sin una pizca de temor para aprovechar cada segundo del recorrido. Hemos obtenido más de 800,000 descargas y nos hemos posicionado como la aplicación #1 en diversos países de Latinoamerica, demostrado al mundo que si se puede. Nuestra misión es continuar ayudando, enseñando y apoyando el cambio de vida de las personas que buscan ser la mejor versión de si mismos. Más allá de las rutinas y las recetas, en InstaFitter queremos que logres alcanzar cierta plenitud e independencia con el cambio. Sabemos que si en verdad deseas algo, vas a luchar por hacerte el tiempo de realizarlo. Siempre lo hay, así tengas que levantarte 40 min antes de lo acostumbrado o reservar media hora para después del trabajo. Con constancia, ganas y disciplina todo es posible. Nosotros te apoyaremos para que puedas comprobarlo por ti mismo. Esperamos que el contenido de cada mes sea para ti tan emocionante e inspirador como para nosotros ha sido prepararlo. Patricia González EDITORA

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CONTENIDO FITNESS

10 RAZONES PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO CARDIOVASCULAR

RUTINA: PLAN CARDIO Pag 9

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NUTRICIÓN

PESCADO AMIGO O ENEMIGO?

RECETARIO Pag 21

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Fotos: Shutterstock

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> FITNESS

10 RAZONES PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO CARDIOVASCULAR Sin importar tu edad, peso ni habilidad atlética, el ejercicio cardiovascular es bueno para ti. Te explicamos por qué – después prepárate para activarte. La actividad cardiovascular realizada de manera regular, tal como caminar, andar en bici o nadar, puede ayudarte a vivir más tiempo y tener un estilo de vida más saludable. ¿Necesitas motivación? Te explicamos cómo el ejercicio cardiovascular puede afectar tus pulmones, corazón y flujo sanguíneo. Después comienza a activarte y a disfrutar los beneficios.

lo que aumentará el flujo sanguíneo hacia tus músculos y de regreso a tus pulmones.

CÓMO RESPONDE TU CUERPO AL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Tu cuerpo comenzará a producir endorfinas, analgésicos naturales que aumentan el sentimiento de bienestar.

Durante el ejercicio aeróbico mueves los músculos principales de forma repetitiva, en tus brazos, piernas y caderas. Por ello notarás las respuestas de tu cuerpo rápidamente. Tus respiraciones serán más rápidas y profundas. Esto maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. Tu corazón comenzará a latir más rápido,

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Tus pequeños vasos sanguíneos (capilares) comenzarán a ensancharse para entregar mayor oxígeno en los músculos y llevarse de regreso productos de desecho, como dióxido de carbono y ácido láctico.

LO QUE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR HACE PARA TU SALUD Conforme tu cuerpo se va adaptando al ejercicio cardiovascular regular, te sentirás más fuerte y con mayor condición.

Considera los siguientes 10 beneficios en los que la actividad cardiovascular puede ayudarte a sentirte mejor y disfrutar tu vida al máximo. >1. Eliminar el exceso de peso Combinado con una alimentación saludable, el ejercicio cardiovascular te ayuda a perder peso y a mantenerte así. >2. Mejora tu condición Cuando comienzas a activarte es normal sentir fatiga, pero a la larga comprobarás que tu aguante aumenta y la fatiga es cada vez menor. También lo verás en tus actividades diarias, no sólo durante el ejercicio. >3. Lucha contra las enfermedades virales Activarás tu sistema inmune para bien. Te ayudará a ser menos susceptible a enfermedades virales pequeñas, como resfriados y gripe. >4. Reduce tus riesgos de salud Reduce el riesgo de diferentes condiciones, incluyendo; la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la presión alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, infartos y algunos tipos de cáncer. Los ejercicios en los que soportas tu propio peso como caminar, también ayudan a reducir el riesgo de padecer osteoporosis. >5. Controla enfermedades crónicas Puede ayudarte a disminuir tu presión arterial y a controlar el azúcar en sangre. Si tienes aterosclerosis, el ejercicio cardiovascular puede ayudarte a controlar tu enfermedad.

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>6. Fortalece tu corazón Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido. También bombea la sangre de manera más eficiente, lo cual mejora el flujo sanguíneo en todas las partes de tu cuerpo. >7. Mantiene tus arterias libres Aumenta la lipoproteína de alta densidad, el colesterol “bueno”, y disminuye la lipoproteína de baja densidad, el colesterol “malo”. Esto puede resultar en menor formación de placa en tus arterias. >8. Mejora tu humor Alivia la melancolía de la depresión, reduce la tensión asociada a la ansiedad y promueve la relajación. >9. Mantener la actividad y ser independiente conforme envejeces Mantiene tus músculos fuertes, lo que puede ayudarte a mantener la movilidad conforme envejeces. También ayuda a mantener tu mente activa. Diversos estudios han encontrado que la actividad física puede ayudar a proteger la memoria, el razonamiento y otras funciones cognitivas (habilidades del pensamiento) en adultos mayores. Algunos estudios sugieren que incluso puede ayudar a prevenir el inicio de la demencia senil. >10. Vivir más tiempo Estudios muestran que las personas que participan en ejercicio cardiovascular de manera regular viven más que aquellos que no se activan de manera regular.

DA EL PRIMER PASO PARA COMENZAR ¿Todo listo para activarte? Perfecto. Recuerda comenzar con pequeños pasos. Si llevas más de 2 años sin ningún tipo de actividad o tienes una enfermedad crónica, es importante que consultes a tu doctor antes de comenzar. Puedes empezar por caminar 5 minutos por la mañana y 5 más por la tarde. Al día siguiente agrega más minutos a cada sesión de caminata. Continúa por aumentar el ritmo. Pronto lograrás caminar a un paso constante por 30 min al día y comenzar a experimentar los beneficios del ejercicio cardiovascular.

En esta edición tenemos un plan semanal con 5 circuitos para todos los niveles. Los puedes imprimir y hacerlos en cualquier lugar, no necesitas equipo, sólo tus ganas y tu cuerpo. Otra opcion para hacer ejercicio cardiovascular es nuestro programa de Feel de Cardio, el cual implementa diversas actividades y a lo largo de 6 semanas lograrás ser constante y lograr una que otra rutina de nivel intermedio. Si tienes alguna actividad que limite tu habilidad para participar en actividades cardiovasculares, pregunta a tu médico por alternativas. Por ejemplo, si tienes artritis puedes realizar actividades acuáticas. Referencia: Mayo Clinic

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6 SEMANAS + GUÍA DE NUTRICIÓN + CALENDARIO + COMUNIDAD instafit.com/go

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¿SIN TIEMPO PARA ENTRENAR?

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plan cardio Hemos diseñado 5 diferentes circuitos para que empieces a sentir los beneficios de hacer cardio, puedes hacerlos en donde sea, a la hora que sea y como quieras, no necesitas equipo especial, sólo tus ganas y tu cuerpo. Te recomendamos que antes de empezar hagas un calentamiento de 5 minutos, puede ser una caminata rápida, marchas en tu lugar, saltar la cuerda, etc. Esto ayuda a mantener lubricados los ligamentos y que tus músculos estén listos para el ejercicio. Sugerimos que hagas un circuito por día y cada semana vayas incrementando de nivel. Si es la primera vez que haces ejercicio te recomendamos que antes de hacer estos circuitos empieces a hacer caminatas de 10 a 20 minutos diarios durante 2 o 3 semanas para ir preparando a tu cuerpo.

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PESCADO

Foto: myrecipes.com

¿AMIGO O ENEMIGO?

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> NUTRICIÓN

EL MIEDO POR LOS CONTAMINANTES CAUSA QUE MUCHOS SE ALEJEN DEL CONSUMO DEL PESCADO DE MANERA INNECESARIA. El pescado es una parte importante de una dieta saludable. El pescado junto con otros mariscos son la fuente principal de grasas omega 3 en la dieta. También son ricos en nutrimentos como vitamina D, selenio, proteína y bajos en grasa saturada.

Hay fuerte evidencia que demuestra que consumir pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Y un análisis de 20 estudios involucrando cientos de miles de participantes indica que consumir una porción de pescado graso una o dos veces por semana –salmón, arenque, anchoas, caballa o sardinas– reduce el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular en un 36% . El consumo de pescado pelea contra las enfermedades cardiovasculares en diferentes maneras. Las grasas omega-3 en el pescado protegen al corazón contra el desarrollo de disturbios en el ritmo cardiaco, que pueden ser mortales. También ayudan a la disminución de la presión arterial y el ritmo cardiaco, mejoran la función de los vasos sanguíneos y

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en dosis elevados puede ayudar a disminuir los triglicéridos y disminuir la inflamación. Esta evidencia consistente de los beneficios del pescado sugieren que todos deberíamos consumirlo al menos dos veces por semana. Desafortunadamente, menos de 1 en cada 5 personas se apegan a la recomendación. A pesar de que a algunos individuos no les gusta el pescado, generalmente la falta de consumo es causado por otros factores, incluyendo las percepción del precio, acceso a las tiendas que lo venden y la incertidumbre de cómo cocinarlo. Aunque algunos evitan el pescado y los mariscos por temor a consumir – ellos o sus hijos – mercurio, residuos de pesticidas y otras toxinas encontradas en el pescado.

BENEFICIOS Y RIESGOS DE CONSUMIRLO Consumir pescado es un tema controversial que usualmente es emocional y no necesariamente basado en evidencia. Esto es lo que sabemos sobre los beneficios y riesgos de consumir pescados y otros mariscos.

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Beneficios comprobados

• Comer dos porciones de pescado en la semana reducen el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares por más de un tercio. • El consumo de grasas omega 3 son importantes para el desarrollo cerebral y del sistema nervioso central de un bebé.

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Beneficios posibles

Consumir pescado una o dos veces a la semana sugiere reducir el riesgo de: • Infartos • Depresión • Alzheimer • Otras enfermedades crónicas

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Riesgos posibles

Múltiples contaminantes encuentran su camino en los alimentos que consumimos, desde frutas y verduras hasta huevo y carne. El pescado no es excepción. Los contaminantes que más preocupan hoy en día son mercurio, bifenilos policlorados (PCB), dioxinas y residuos plaguicidas. Niveles muy altos de mercurio pueden dañar los nervios en los adultos e interrumpir el desarrollo del cerebro y sistema nervioso en los fetos y niños pequeños. Pero los efectos de tan bajas cantidades de mercurio en el pescado son controversiales. El caso de PCB también se ha clasificado como sobrevalorado. ¿CÓMO LO CONSUMO DE MANERA SEGURA? Si evitas comer pescado por este riesgo entonces debes tomar en cuenta que puedes estar teniendo más consecuencias que beneficios. Lo que te sugierimos hacer para prevenirlo es: • Evita comer los pescados con altos niveles de mercurio: tiburón, pez espada, caballa de rey o blanquillo. • Prefiere consumir pescados y mariscos bajos en mercurio: camarón, atún, salmón, abadejo, bagre. • Compra tu pescado proveniente de marcas que tengan un sello de aprobación y seguridad en su pesca. Si es un pescado que algún amigo o familiar pescó directamente limítate a consumir 1 porción semanal por precaución.

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• Mujeres que buscan embarazarse, están embarazadas, están en proceso de lactancia y niños deben evitar los 4 tipos de pescado con altos contenidos de mercurio, para evitar cualquier contaminación. No aplica para el resto de la población, que se sugiere consuma pescado 2 veces por semana. ¿QUÉ OCURRE SI NO TE GUSTA EL PESCADO? No todo el Omega-3 proviene del pescado. También se puede conseguir del ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en la linaza, nueces pecanas y algunos aceites vegetales. ALA no es reemplazo ideal para el consumo de pescado y mariscos, pero es lo mejor para individuos que no quieren consumir pescado. Así que ya lo sabes, dejar el consumo de pescado puede tener más consecuencias negativas que beneficios. Idealmente, agrégalo a tus platillos 2 veces por semana. Referencia: Harvard School of Public Health Foto: delish.com

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RECETARIO

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> DESAYUNO

FLORES MAÑANERAS PORCIONES: 2 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MIN

INGREDIENTES: • 2 huevos • 1 tomate rojo • 1 pimentón • 1 cdita de aceite de oliva o de aguacate • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN: 1. Rebana el pimiento a lo ancho con rebanadas de 1 cm. Procura que queden planos, para que el huevo no escurra por debajo de ellos. 2. Calienta el sartén y agrega la cdita de aceite, calienta y dora el pimiento un min por cada lado. 3. Rebana el tomate rojo a lo ancho en rebanadas muy delgadas. Agrega el tomate dentro del pimiento y dora por 1 min adicional. 4. Con mucho cuidado agrega el huevo dentro del pimiento, no te preocupes si sobra clara, podrás cortarla posteriormente si es necesario. Conforme repitas la receta sabrás elegir el tamaño ideal de pimentón. Sazona con sal y pimienta al gusto. 5. Cocina hasta tu punto deseado y sirve cuidadosamente para que las “flores” permanezcan formadas.

QUINOA DULCE PORCIONES: 4 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MIN

INGREDIENTES: • 1 taza de leche (de almendras si eres vegano) • 1 taza de agua simple • 1 taza de quinoa cruda • 1 tazas de frambuesas • 1 cdita de canela • 1/2 taza de nuez • Endulzante al gusto (miel agave, miel cruda, estevia, etc.) PREPARACIÓN: 1. Combina la leche, agua y quinoa. Cocina a fuego alto hasta comenzar a hervir, una vez que comenzó el hervor reduce a fuego medio y cuece por 15 min o hasta que el líquido se absorba. Apaga y deja reposar 5 minutos. 2. Mientras la quinoa está al fuego dora las nueces en un sartén por 3 min. 3. Mezcla la quinoa, nueces, frambuesas y canela. Revuelve y endulza al gusto. 4. Divide en 4 platos y disfruta al máximo.

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> ALMUERZO

SALMÓN HORNEADO AL LIMÓN PORCIONES: 3 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 - 15 MIN

INGREDIENTES: • 3 filetes de salmón FISHBOX sin piel • 1 cda de ajo picado • 1 cda de perejil picado • 1/4 taza de jugo de limón amarillo • 1 cda de aceite de oliva • 1/2 cda de sal • 12 espárragos • 1 limón amarillo en rodajas

Foto: cafedelites.com

PREPARACIÓN: 1. Precalienta el horno a 250ºC y cubre una charola con papel aluminio. 2. En la charola, coloca el salmón. Frota cada filete con ajo y perejil para cubrir de manera uniforme. Una vez listos cubre con el jugo de limón. Agrega unas gotas de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Coloca las rodajas de limón sobre ellos. 3. Coloca los espárragos a lado de los filetes de salmón, cubre con un poco de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. 4. Hornea durante 8-10 min o hasta que el salmón esté cocido a tu gusto. 5. Sirve junto con los espárragos y disfruta.

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> ALMUERZO

PORTOBELLO RELLENO PORCIONES: 4 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MIN INGREDIENTES: • 4 hongos portobello sin tallo • 1 cdita de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto • 4 tazas de espinaca • 1 cebolla pequeña finamente picada • 1 cda de ajo picado • 1/4 taza de queso parmesano

Foto:sliceofkitchenlife.com

PREPARACIÓN: 1. Precalienta el horno a 200ºC y cubre una bandeja con papel aluminio. 2. Cubre los hongos con una ligera capa de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta al gusto. Hornea por 5 minutos cada lado. 3. Mientras tanto calienta la cdita de aceite de oliva en el sartén y agrega la cebolla picada. Cocina 5-7 minutos, hasta comenzar a dorar. 4. Agrega el ajo y la espinaca. Cocina y sazona con sal y pimienta al gusto. La cantidad de espinaca se reducirá significativamente. 5. Retira del calor y deja enfriar por unos minutos. Una vez a temperatura ambiente agrega el queso parmesano y revuelve. 6. Distribuye la mezcla de espinaca en los portobellos. Hornea por 2-3 minutos, hasta que comiencen a dorar. 7. ¡Buen provecho!

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> CENA

BARCOS DE ZUCCHINI PORCIONES: 5 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 60 MIN

Foto: archanaskitchen.com

ENSALADA DE POLLO CON MANZANA PORCIONES: 1 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MIN

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INGREDIENTES: • 5 zucchinis • 1 cda de aceite de oliva • 1/2 cebolla picada • Sal y pimienta • 1 lata de tomates rojos (de preferencia rostizados) • 1 cda de jengibre fresco picado • 1 cda de ajo picado

• 1 zanahoria mediana pelada y picada • 1 cda de comino en polvo • 1 cda de cilantro en polvo • 1 cda de canela en polvo • 1 taza de caldo de verduras • 1 cda de azúcar morena • 1 cda de vinagre de vino tinto • 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados.

PREPARACIÓN: 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y agrega la cebolla picada, cocina por 5 minutos o hasta suavizar. 2. Agrega el tomate , jengibre, ajo y zanahoria. Mezcla muy bien y cocina durante 3 minutos. 3. Agrega las especias, el caldo de pollo, el azúcar y el vinagre. Deja hervir ligeramente. Tapa y cocina durante 10 minutos. 4. Agrega los garbanzos y apaga. Mezcla muy bien. 5. Rebana las zucchinis a lo largo y retira el relleno. Rellena con la mezcla de garbanzos. 6. Coloca las zucchinis rellenas en una bandeja y hornea por 20-25 minutos. Al estar listas deben tener una textura tierna.

INGREDIENTES: • 1 taza de lechuga orejona en trozos • 90 g de pechuga de pollo • 1/2 manzana verde • 1/4 de pepino

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1/4 de cebolla morada 7 tomates rojos cherry 1/2 aguacate 10 nueces 2 cdas de aderezo

PREPARACIÓN: 1. Rebana la manzana, el pepino y el aguacate en cubos, la cebolla en finas tiras y los tomates cherry por la mitad. 2. En una sartén caliente asa la pechuga de pollo rebanada en tiras. Sazona con sal y pimienta. Agrega la manzana rebanada en cubos y cocina hasta estar cocido el pollo. 3. En un recipiente agrega la lechuga y el resto de los ingredientes rebanados. 4. Agrega el pollo con manzana y sazona con 2 cdas de aderezo.

> SNACK

BOLITAS DE CACAO PORCIONES: 3 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MIN

Foto: loscaprichosdeeva.blogspot.mx

PUDÍN DE CHÍA PORCIONES: 1 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MIN + REFRIGERACIÓN

INGREDIENTES: • 1 cda de crema de maní/cacahuate • 1 cdita de extracto de vainilla • 1 taza de harina de almendras • 2 cucharadas de cacao en polvo PREPARACIÓN: 1. Coloca la mantequilla de maní y la vainilla en el microondas por 45 segundos, revuelve. 2. En un recipiente aparte mezcla la harina de almendras, el cacao en polvo y una pizca de sal. 3. Revuelve la mezcla de la mantequilla de maní junto con la de harina de almendras, hasta combinar completamente. 4. Forma pequeñas esferas en un plato cubierto con papel antiadherente. 5. Refrigera por una hora o hasta que sea hora de consumirlas. Si no quieres consumirlas frías puedes consumirlas a temperatura ambiente. *Opcional: Agrega chispas de chocolate 70% cacao

INGREDIENTES: • 2 cdas de semillas de chía • 1 taza de leche de almendras • 1 cdita de extracto de vainilla • 20 g de chocolate 70% cacao • 2 cdas de nueces picadas • 1/2 taza de frutos rojos frescos PREPARACIÓN: 1. Revuelve la leche de almendras con el extracto de vainilla. 2. En un recipiente combina las semillas de chía con la leche de almendras y revuelve. 3. Asegúrate de revolver el fondo y las orillas del recipiente para asegurar que todas las semillas están cubiertas con leche. 4. Cubre y refrigera durante toda la noche. Las semillas deben absorber el líquido y tener una apariencia de gelatina. 5. Si tienes prisa refrigera al menos durante 10 min. 6. Cuando se encuentre listo para servir agrega los frutos rojos (o la fruta de tu preferencia) picada. 7. Decora con las nueces y disfruta.

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